Jak trenować do półmaratonu dla początkujących (plus plan 12-tygodniowy)

Jak trenować do półmaratonu dla początkujących (plus plan 12-tygodniowy)

Półmaraton może być idealnym biegiem. Trzynaście i jedna mila to dystans wystarczająco trudny, wymagający zaangażowania i treningu, ale jednocześnie na tyle przystępny, że każdy może go pokonać – przy odpowiednim planie! — bez treningu determinującego całe Twoje życie. Prawdopodobnie właśnie dlatego najwięcej uczestników bierze udział w półmaratonach – według danych RunRepeat i Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych – w samym 2018 r. na całym świecie wzięło w nim udział 2,1 miliona osób.

Zastanawiasz się nad zapisaniem się na bieg, ale nie masz pomysłu, jak przygotować się do półmaratonu? Skorzystaj z 12-tygodniowego planu treningowego opracowanego przez trenera Nike+ Run Jesa Woodsa i przeznaczonego dla początkujących półmaratończyków, którzy obecnie biegają trzy lub cztery razy w tygodniu i pokonują średnio 10 lub więcej mil tygodniowo.

To całkiem standardowy poziom sprawności biegowej – wyobraź sobie, że możesz biegać przez 30 minut bez przerwy trzy lub cztery razy w tygodniu. Podczas tego planu treningowego do półmaratonu dla początkujących będziesz stopniowo przechodzić do biegania pięć dni w tygodniu, budując swoją wytrzymałość, siłę i szybkość – czyli wszystko, czego potrzebujesz, aby trening 13.1 był łatwy. (Jeśli jeszcze tego nie osiągnąłeś, zapoznaj się z naszym planem treningowym „Od kanapy do półmaratonu”).

Gotowy do biegu? Poniżej znajduje się plan treningowy do półmaratonu dla początkujących, który można zapisać i wydrukować. Ale najpierw przeczytaj zestawienie Woodsa dotyczące wszystkich ważnych części treningu przed półmaratonem.

Jak trenować do półmaratonu

Zrozumienie ustawienia tempa

Po pierwsze, co warto wiedzieć o tym przewodniku „Jak trenować do półmaratonu”: Zrozum, że Twoje tempo nie polega tylko na osiągnięciu określonego docelowego czasu. Podczas treningu do półmaratonu będziesz biegać z różnymi prędkościami, aby trenować różne aspekty swojej kondycji. (Powiązane: Czy lepiej biegać szybciej czy dłużej?)

Pomyśl o tempie w kategoriach wysiłku w skali od 1 do 10: łatwy bieg powinien sprawiać wrażenie wysiłku na poziomie 3 lub 4, tak jakbyś był w stanie przeprowadzić pełną rozmowę bez zadyszki; Twoje tempo w półmaratonie powinno wynosić 7, tak jakbyś nadal był w stanie wyrzucić całe zdanie, ale potem złapać oddech; Twoje tempo na 5 km wynosi 9 na 10 i powinieneś być w stanie wypowiedzieć tylko jedno słowo tu i tam. Użyj tej tabeli tempa, aby określić swoje tempo podczas wykonywania treningów z poniższego planu treningowego dla początkujących do półmaratonu.

Połącz biegi szybkie i trening na wzgórzach

Aby stać się szybkim, musisz szybko biegać. Dlatego w dni prędkości będziesz pracować nad maksymalną prędkością – swoimi krokami na 5 km i 10 km. Po co trenować z takimi prędkościami, skoro przygotowujesz się do półmaratonu – długiego i wyczerpującego wyścigu? „Pomyśl o tym jak o podniesieniu sufitu – gdy Twoje tempo na 5 km staje się szybsze, wszystko za nim również staje się szybsze” – wyjaśnia Woods.

I, do Twojej wiadomości, praca w górach została tu uwzględniona nie tylko dlatego, że warto zapoznać się z pagórkowatym terenem, ale także dlatego, że praca w górach to ukryta praca nad szybkością, mówi Woods. „Nie będziesz biegać w tempie 5 km z 90-sekundowymi powtórzeniami pod górę, ale będziesz mieć na to ochotę” – mówi. „Dzięki temu uzyskasz ten sam wysiłek przy mniejszej prędkości i mniejszych uderzeniach w nogi”.

Speedruny powinny wymagać od ciebie wszystkiego. „W tym miejscu rozkładamy ciało i tak naprawdę kończymy biegi szybkie z gorszym poziomem sprawności niż na początku” – mówi Woods. W ten sposób Twoje ciało zaczyna przystosowywać się do stresu związanego z szybszym bieganiem. Upewnij się, że Twój trening szybkościowy zawsze obejmuje 10–15 minut rozgrzewki i odpoczynku oraz spokojnego biegania. (Dowiedz się więcej o bieganiu szybkim i różnych rodzajach treningu interwałowego biegowego tutaj.)

Uwaga: W tym planie treningowym dla początkujących do półmaratonu znajduje się trening fartlek. Po rozgrzewce biegnij w docelowym tempie przez 1 minutę, a następnie regeneruj się w tempie maratonu przez 1 minutę. Kontynuuj dopasowywanie wysiłku 1:1 do interwału regeneracji podczas pracy według piramidy: 1 minuta, 2 minuty, 3 minuty, 2 minuty, 1 minuta. Oznacza to, że podczas 2-minutowego obwodu piramidy biegasz przez 2 minuty, a następnie odpoczywasz przez 2 minuty. Zrób to w sumie dwa razy.

Wybierz łatwe biegi

Sposób, w jaki odbudowujesz swoje ciało po stresujących biegach szybkich, polega na łatwych biegach. „Te miłe, powolne kilometry powodują przepływ krwi, co wspomaga gojenie i wypłukuje obrzęk, kwas mlekowy i wszystkie inne złe rzeczy” – mówi Woods.

Nawet jeśli nie czujesz się wyczerpany, podczas treningu do półmaratonu staraj się wykonywać powolne biegi. „Nikt nigdy nie biegał łatwych biegów wystarczająco łatwo” – mówi Woods. „Za każdym razem, gdy biegasz na podstawie wyników, wyciągasz pieniądze z banku. Walutą, która zwraca pieniądze do banku, są przyjemne, łatwe i powolne biegi. Jeśli będziemy dalej jechać ciężko i biegać w tempie wyścigowym, popadniemy w długi; jedynym sposobem na nadrobienie zaległości jest łatwiejsza trasa”.

Spróbuj biegów tempowych

Tempo pracuje nad Twoją wydajnością. „Pomyśl o zużyciu paliwa przez swój samochód – może uda Ci się uzyskać 25 mil na galonie, jeśli będziesz jechał po mieście z mniejszą prędkością” – wyjaśnia Woods. „Ale na autostradzie ten sam galon paliwa może przyspieszyć od 30 do 35 mil na galon. Tak właśnie działają biegi tempowe: starają się zwiększyć efektywność przy tej samej ilości energii, dzięki czemu można biegać szybciej, bez uczucia, że ​​pracujesz ciężej”.

Twoje tempo powinno być nieco wyższe od wysiłku osiąganego w półmaratonie. Pomoże Ci znaleźć magiczny punkt zwrotny pomiędzy bieganiem naprawdę szybkich krótkich dystansów a bieganiem długich i wolnych mil.

Nie zapominaj o treningu siłowym i treningu przekrojowym

Aby być lepszym w bieganiu, musisz robić coś więcej niż tylko biegać, prawda? Trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zwiększenia siły, co pomoże Ci być bardziej wydajnym biegaczem (tłumaczenie: brak marnowania energii). „Jestem wielką fanką podstawowych ćwiczeń, które pomagają utrzymać wyprostowaną pozycję, gdy zmęczysz się pod koniec biegu, oraz ćwiczeń przyjaznych biegaczom, takich jak mostki na jednej nodze, wypady w tył i martwy ciąg na jednej nodze” – mówi Wald. (Ten doskonały trening siłowy dla biegaczy ma wszystko, czego potrzebujesz.)

Z drugiej strony treningi przekrojowe, takie jak pływanie czy jazda na rowerze, w dalszym ciągu zwiększają wydolność aerobową, ale także budują mięśnie oprócz tych wytrenowanych podczas biegania i zazwyczaj są mniej skuteczne – co jest szczególnie pomocne podczas i tak już intensywnego tygodnia treningu półmaratonowego, w którym wymagane są duże przebiegi.

Korzystaj z dni aktywnej regeneracji i odpoczynku

Przygotowując się do półmaratonu, musisz dać swojemu organizmowi chwilę wytchnienia – dzięki temu Twoje mięśnie będą miały czas na regenerację i wzmocnienie. Upewnij się, że masz dzień całkowitego odpoczynku (w przypadku planu treningowego do półmaratonu dla początkujących jest to poniedziałek lub dzień 1).

W piątki robisz to sam. „Być może Twoje nogi czują się dobrze i możesz wykonać 30-minutowy bieg regeneracyjny, który lepiej przygotuje Cię do długiego biegu w sobotę, zamiast odpoczywać przez cały dzień” – mówi Woods. Ale jeśli czujesz, że nogi są ciężkie i to był intensywny tydzień, nie bądź bohaterem. „Weź dzień wolny, po prostu roluj się w piance, może idź na jogę lub popływaj” – mówi. „Słuchaj swojego ciała i tego, w czym czujesz się dobrze. Po prostu unikaj treningu z mocnymi lub ciężkimi ciężarami”. Jak zatem połączyć wszystkie te elementy w jeden plan treningowy? Postępuj zgodnie z tym dokładnym harmonogramem, aby przygotować się do półmaratonu.

12-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu dla początkujących