Como treinar para uma meia maratona para iniciantes (mais plano de 12 semanas)

Como treinar para uma meia maratona para iniciantes (mais plano de 12 semanas)

A meia maratona pode muito bem ser a corrida perfeita. Treze vírgula uma milha é uma distância bastante difícil, que exige comprometimento e treinamento, mas é acessível o suficiente para que qualquer pessoa possa percorrê-la - com o plano certo! - sem que o treinamento determine toda a sua vida. É provavelmente por isso que as meias maratonas têm o maior número de participantes, com 2,1 milhões de pessoas competindo em todo o mundo só em 2018, de acordo com dados da RunRepeat e da Associação Internacional de Federações de Atletismo.

Está pensando em se inscrever para uma corrida, mas não tem ideia de como treinar para uma meia maratona? Consulte este plano de treinamento de 12 semanas, desenvolvido pelo treinador da Nike+ Run, Jes Woods, projetado para meias maratonistas iniciantes que atualmente correm três ou quatro vezes por semana e têm uma média de 10 ou mais milhas por semana.

Esse é um nível bastante padrão de condicionamento físico para corrida - imagine ser capaz de correr 30 minutos seguidos, três ou quatro vezes por semana. Durante este plano de treinamento de meia maratona para iniciantes, você gradualmente trabalhará até correr cinco dias por semana à medida que aumenta sua resistência, força e velocidade - tudo que você precisa para fazer o 13.1 parecer fácil. (Se você ainda não chegou lá, confira nosso plano de treinamento do sofá até a meia maratona.)

Pronto para correr? Abaixo está o plano de treinamento de meia maratona para iniciantes, que pode ser salvo e impresso. Mas primeiro, leia o detalhamento de Woods sobre todas as partes importantes de como treinar para uma meia maratona.

Como treinar para uma meia maratona

Entenda a configuração do andamento

Comecemos pelo princípio sobre este guia “Como treinar para uma meia maratona”: entenda que seu ritmo não se trata apenas de atingir uma meta de tempo específica. Durante o treinamento da meia maratona, você correrá em velocidades diferentes para treinar diferentes aspectos do seu condicionamento físico. (Relacionado: É melhor correr mais rápido ou mais?)

Pense no ritmo em termos de esforço numa escala de 1 a 10: uma corrida fácil deve parecer um nível de esforço 3 ou 4, como se você pudesse manter uma conversa completa sem ficar sem fôlego; Seu ritmo de meia maratona deve parecer um 7, como se você ainda pudesse deixar escapar uma frase completa, mas depois recuperar o fôlego; Seu ritmo de 5 km é um nível de esforço de 9 em 10, e você só deve conseguir administrar uma palavra aqui e ali. Use este gráfico de ritmo para identificar seu ritmo ao concluir os treinos do Plano de treinamento para meia maratona para iniciantes abaixo.

Combine corridas de velocidade e treinamento em subidas

Para se tornar rápido, você tem que correr rápido. Portanto, em dias de velocidade, você trabalhará em suas velocidades máximas - suas passadas de 5 km e 10 km. Por que treinar nessas velocidades quando você está treinando para uma meia maratona – uma corrida longa e extenuante? “Pense nisso como levantar o teto – à medida que seu ritmo de 5 km fica mais rápido, tudo atrás dele também fica mais rápido”, explica Woods.

E, para sua informação, o trabalho nas montanhas está incluído aqui não apenas porque é uma boa ideia se familiarizar com terrenos montanhosos, mas também porque o trabalho nas montanhas é um trabalho rápido disfarçado, diz Woods. “Você não correrá em ritmo de 5 km com repetições de subidas de 90 segundos, mas vai parecer que sim”, diz ela. “Assim você consegue o mesmo esforço com menos velocidade e menos golpes nas pernas.”

Speedruns devem exigir tudo de você. “É aqui que quebramos o corpo e você realmente termina as corridas de velocidade com um nível de condicionamento físico pior do que quando começou”, diz Woods. É assim que seu corpo começa a se adaptar ao estresse de correr mais rápido. Certifique-se de que seu treinamento de velocidade sempre inclua um aquecimento e desaquecimento de 10 a 15 minutos com corrida fácil. (Saiba mais sobre corrida rápida e diferentes tipos de treinamento intervalado de corrida aqui.)

Atenção: Há um treino de fartlek neste plano de treinamento de meia maratona para iniciantes. Após o aquecimento, corra no ritmo desejado por 1 minuto e depois recupere em ritmo de maratona por 1 minuto. Continue combinando seu esforço 1:1 com o intervalo de recuperação enquanto trabalha em uma pirâmide: 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. Isso significa que durante o circuito piramidal de 2 minutos você corre 2 minutos e depois descansa 2 minutos. Faça isso duas vezes no total.

Faça corridas fáceis

A maneira como você reconstrói seu corpo após aquelas corridas rápidas e estressantes é com corridas fáceis. “Esses quilômetros lentos e agradáveis ​​fazem o sangue fluir, o que promove a cura e elimina o inchaço, o ácido láctico e todas essas coisas ruins”, diz Woods.

Mesmo que você não se sinta arruinado, mantenha suas corridas fáceis lentas durante o treinamento da meia maratona. “Ninguém nunca faz corridas fáceis com facilidade suficiente”, diz Woods. "Cada vez que você faz uma corrida baseada no desempenho, você está tirando dinheiro do banco. A moeda que coloca o dinheiro de volta no banco são as corridas agradáveis, fáceis e lentas. Se continuarmos indo forte e correndo em ritmo de corrida, ficaremos endividados; a única maneira de recuperar o atraso é com milhas mais fáceis."

Experimente corridas de ritmo

As corridas Tempo trabalham na sua eficiência. “Pense no consumo de combustível do seu carro - talvez você consiga percorrer 25 milhas por galão se dirigir pela cidade em uma velocidade mais lenta”, explica Woods. "Mas na rodovia, esse mesmo galão de gasolina pode percorrer 30 ou 35 milhas por galão. É isso que os ritmo runs fazem: eles tentam se tornar mais eficientes com a mesma quantidade de energia para que você possa correr mais rápido sem sentir que está trabalhando mais."

Seu esforço de ritmo deve estar um pouco acima do esforço da meia maratona. Isso o ajudará a encontrar o ponto de inflexão mágico entre correr distâncias curtas realmente rápidas e correr quilômetros longos e lentos.

Não negligencie o treinamento de força e o treinamento cruzado

Para melhorar na corrida, você precisa fazer mais do que apenas correr, certo? O treinamento de força é crucial para se tornar mais forte em geral, o que o ajudará a ser um corredor mais eficiente (tradução: sem desperdício de energia). “Sou uma grande fã de exercícios básicos que ajudam você a permanecer em pé quando você fica cansado no final de uma corrida, e de exercícios que são adequados para corredores, como pontes unilaterais, estocadas para trás e levantamento terra unipodal”, diz ela Wald. (Este treino de força definitivo para corredores tem tudo que você precisa.)

Os exercícios de treinamento cruzado, como natação ou ciclismo, por outro lado, continuam a desenvolver sua capacidade aeróbica, mas também desenvolvem músculos além daqueles treinados na corrida, e são normalmente menos impactantes – algo que é especialmente útil durante uma semana já intensa e de alta quilometragem de treinamento de meia maratona.

Faça dias de recuperação ativa e descanso

Ao treinar para uma meia maratona, você precisa dar uma pausa ao seu corpo - isso realmente dará aos seus músculos tempo para se repararem e ficarem mais fortes. Certifique-se de ter um dia de descanso completo (para este plano de treinamento de meia maratona para iniciantes, é segunda-feira ou dia 1).

Às sextas-feiras você mesmo faz. “Talvez suas pernas estejam bem e você possa fazer uma corrida de recuperação de 30 minutos, o que irá prepará-lo melhor para a corrida longa no sábado, em vez de descansar o dia todo”, diz Woods. Mas se suas pernas estão pesadas e a semana foi intensa, não seja um herói. “Tire o dia de folga, apenas faça espuma, talvez faça ioga ou nade”, diz ela. "Ouça o seu corpo e o que é bom. Apenas evite treinamento com pesos fortes ou pesados." Então, como você combina todos esses elementos em uma rotina de exercícios? Siga este cronograma exato para treinar para uma meia maratona.

Plano de treinamento de meia maratona de 12 semanas para iniciantes