Ako trénovať na polmaratón pre začiatočníkov (Plus 12-týždňový plán)

Ako trénovať na polmaratón pre začiatočníkov (Plus 12-týždňový plán)

Polmaratón môže byť perfektným pretekom. Trinásť bodov jedna míľa je vzdialenosť, ktorá je dostatočne náročná, vyžaduje odhodlanie a tréning, ale je dostatočne dostupná na to, aby ju mohol urobiť každý – so správnym plánom! — bez toho, aby tréning určoval celý váš život. To je pravdepodobne dôvod, prečo majú polmaratóny najviac účastníkov, pričom len v roku 2018 na celom svete súťažilo 2,1 milióna ľudí, podľa údajov RunRepeat a Medzinárodnej asociácie atletických federácií.

Uvažujete o prihlásení sa na preteky, no neviete, ako trénovať na polmaratón? Pozrite sa na tento 12-týždňový tréningový plán, vyvinutý trénerom Nike+ Run Coach Jes Woodsom, navrhnutý pre začínajúcich polmaratóncov, ktorí v súčasnosti behajú tri alebo štyrikrát týždenne a priemerne 10 a viac míľ za týždeň.

To je celkom štandardná úroveň bežeckej kondície – predstavte si, že dokážete behať 30 minút rovno tri alebo štyrikrát týždenne. Počas tohto polmaratónskeho tréningového plánu pre začiatočníkov sa postupne prepracujete k behu päť dní v týždni, keď si vybudujete svoju vytrvalosť, silu a rýchlosť – všetko, čo potrebujete, aby sa 13.1 cítil ľahko. (Ak tam ešte nie ste, pozrite si namiesto toho náš tréningový plán z gauča na polmaratón.)

Pripravený na spustenie? Nižšie je uložený a vytlačiteľný polmaratónový tréningový plán pre začiatočníkov. Najprv si však prečítajte Woodsov rozpis všetkých dôležitých častí, ako trénovať na polmaratón.

Ako trénovať na polmaratón

Pochopte nastavenie tempa

Prvé veci o tejto príručke „Ako trénovať na polmaratón“: Pochopte, že vaše tempo nie je len o dosiahnutí konkrétneho cieľového času. Počas polmaratónskeho tréningu budete bežať rôznymi rýchlosťami, aby ste trénovali rôzne aspekty svojej kondície. (Súvisiace: Je lepšie bežať rýchlejšie alebo dlhšie?)

Premýšľajte o tempe z hľadiska námahy na stupnici od 1 do 10: ľahký beh by mal mať pocit, že úroveň námahy je 3 alebo 4, ako keby ste dokázali viesť celú konverzáciu bez toho, aby ste sa vôbec zadýchali; Vaše polmaratónske tempo by malo byť ako 7, ako keby ste stále mohli vysloviť celú vetu, ale potom lapať po dychu; Vaše tempo 5K je úroveň úsilia 9 z 10 a mali by ste byť schopní zvládnuť nejaké slovo len tu a tam. Pomocou tejto tabuľky tempa identifikujte svoje tempo, keď dokončíte tréningy v nižšie uvedenom tréningovom pláne pre začiatočníkov v polmaratóne.

Kombinujte rýchlostné behy a tréning do kopca

Aby ste sa stali rýchlymi, musíte rýchlo bežať. Takže v dňoch rýchlosti budete pracovať na svojich najvyšších rýchlostiach – na vašich krokoch 5K a 10K. Prečo trénovať v týchto rýchlostiach, keď trénujete na polmaratón – dlhé a namáhavé preteky? „Predstavte si to ako zdvíhanie stropu – ako sa vaše tempo 5K zrýchľuje, zrýchľuje sa aj všetko za ním,“ vysvetľuje Woods.

A FYI, práca v horách je tu zahrnutá nielen preto, že je to dobrý nápad zoznámiť sa s kopcovitým terénom, ale aj preto, že práca v horách je maskovaná práca na rýchlosť, hovorí Woods. "Nepobežíte tempo 5 km s 90-sekundovým opakovaním kopca, ale bude to tak," hovorí. "Takže získate rovnaké úsilie s menšou rýchlosťou a menšími údermi do nôh."

Speedruny by od vás mali vyžadovať všetko. „To je miesto, kde rozkladáme telo a v skutočnosti končíte rýchlostné behy na horšej kondícii, ako keď ste začínali,“ hovorí Woods. Vaše telo sa tak začne prispôsobovať stresu z rýchlejšieho behu. Uistite sa, že váš rýchlostný tréning vždy obsahuje 10- až 15-minútové zahriatie a ochladenie s ľahkým behom. (Viac informácií o rýchlostnom behu a rôznych typoch bežeckého intervalového tréningu nájdete tu.)

Pozor: V tomto polmaratónskom tréningovom pláne pre začiatočníkov je tréning fartlek. Po zahriatí bežte 1 minútu vo svojom cieľovom tempe a potom sa 1 minútu zotavujte v maratónskom tempe. Pokračujte v zosúlaďovaní svojho úsilia 1:1 s intervalom zotavenia, keď prechádzate pyramídou: 1 minúta, 2 minúty, 3 minúty, 2 minúty, 1 minúta. To znamená, že počas 2-minútového pyramídového okruhu 2 minúty beháte a potom 2 minúty odpočívate. Urobte to celkovo dvakrát.

Choďte na ľahké behy

Spôsob, akým si zrekonštruujete telo po týchto stresujúcich rýchlostných behoch, sú ľahké behy. "Tieto pekné, pomalé kilometre rozprúdia krv, čo podporuje hojenie a vyplavuje opuchy, kyselinu mliečnu a všetky tie zlé veci," hovorí Woods.

Aj keď sa necítite zničení, počas polmaratónskeho tréningu majte svoje ľahké behy pomalé. „Nikto nikdy nebehá dostatočne ľahko,“ hovorí Woods. "Zakaždým, keď robíte beh založený na výkone, vyťahujete peniaze z banky. Menou, ktorá vracia peniaze do banky, sú pekné, ľahké a pomalé behy. Ak budeme pokračovať v tvrdom a bežeckom pretekárskom tempe, zadĺžime sa; jediný spôsob, ako to dohnať, sú ľahšie kilometre."

Vyskúšajte tempové behy

Tempo pracuje na vašej efektivite. „Zamyslite sa nad spotrebou paliva vášho auta – možno môžete dosiahnuť 25 míľ na galón, ak budete jazdiť po meste pomalšou rýchlosťou,“ vysvetľuje Woods. "Ale na diaľnici môže ten istý galón plynu dosiahnuť 30 alebo 35 míľ na galón. To je to, čo robia tempové behy: Snažia sa byť efektívnejšie s rovnakým množstvom energie, takže môžete bežať rýchlejšie bez toho, aby ste mali pocit, že pracujete tvrdšie."

Vaše tempo by malo byť tesne nad polmaratónskym úsilím. Pomôže vám nájsť magický bod zlomu medzi behaním naozaj rýchlych krátkych tratí a behaním dlhých a pomalých kilometrov.

Neprehliadnite silový tréning a cross-tréning

Aby ste sa zlepšili v behu, musíte urobiť viac ako len behať, však? Silový tréning je rozhodujúci pre to, aby ste sa stali celkovo silnejšími, čo vám pomôže stať sa efektívnejším bežcom (preklad: žiadne plytvanie energiou). "Som veľkým fanúšikom základných cvičení, ktoré vám pomôžu zostať vo vzpriamenej polohe, keď sa ku koncu behu unavíte, a cvičením, ktoré sú pre bežcov priateľské, ako sú mostíky s jednou nohou, výpady vzad a mŕtve ťahy s jednou nohou," hovorí Wald. (Toto maximálne silové cvičenie pre bežcov má všetko, čo potrebujete.)

Na druhej strane, krížové tréningy, ako je plávanie alebo bicyklovanie, pokračujú v budovaní vašej aeróbnej kapacity, ale aj pri budovaní svalov okrem tých, ktoré ste trénovali pri behu, a zvyčajne sú menej účinné – niečo, čo je obzvlášť užitočné počas už tak intenzívneho týždňa polmaratónskeho tréningu s vysokým počtom kilometrov.

Doprajte si dni aktívnej regenerácie a odpočinku

Keď trénujete na polmaratón, musíte dať svojmu telu pauzu – to vlastne dá vašim svalom čas na opravu a zosilnenie. Uistite sa, že máte deň úplného odpočinku (pre tento polmaratónsky tréningový plán pre začiatočníkov je to pondelok alebo deň 1).

V piatok robíš sám. "Možno sa vaše nohy cítia dobre a môžete si dať 30-minútový regeneračný beh, ktorý vás lepšie pripraví na dlhý beh v sobotu, ako keby ste mali celý deň oddychovať," hovorí Woods. Ale ak sa vám zdajú ťažké nohy a bol to intenzívny týždeň, nebuďte hrdinom. "Vezmite si deň voľna, len penový kotúč, možno choďte na jogu alebo si zaplávajte," hovorí. "Počúvajte svoje telo a to, čo sa cítite dobre. Vyhnite sa silnému alebo ťažkému posilňovaniu." Ako teda skombinovať všetky tieto prvky do jednej cvičebnej rutiny? Postupujte podľa tohto presného rozvrhu a trénujte na polmaratón.

12-týždňový polmaratónsky tréningový plán pre začiatočníkov