Kako trenirati za polmaraton za začetnike (plus 12-tedenski načrt)

Kako trenirati za polmaraton za začetnike (plus 12-tedenski načrt)

Polovični maraton je morda zelo popolna dirka. Trinajst točk ena milj je razdalja, ki je dovolj trda, zahteva zavezanost in trening, vendar je dovolj dostopen, da to lahko stori vsak - s pravim načrtom! - brez treninga, ki določa celo življenje. To je verjetno razlog, zakaj imajo polmaratoni največ udeležencev, saj 2,1 milijona ljudi samo v letu 2018 tekmuje po vsem svetu, kažejo podatki RunRepeat in Mednarodnega združenja atletičnih federacij.

Razmišljate o prijavi na dirko, vendar nimate pojma, kako trenirati za polmaraton? Obrnite se na ta 12-tedenski načrt treninga, ki ga je razvil trener Nike+ Run Jes Woods, zasnovan za začetnike polmaratone, ki trenutno vozijo tri ali štirikrat na teden in povprečno 10 ali več milj na teden.

To je precej standardna raven tekaške fitnesa - predstavljajte si, da bi lahko tri minute tekali tri minute tri ali štirikrat na teden. Med načrtom usposabljanja v polmaratonu tega začetnika boste postopoma delali do pet dni v tednu, ko boste zgradili svojo vzdržljivost, moč in hitrost - vse, kar potrebujete, da se 13.1 počutite enostavno. (Če še niste ravno tam, si oglejte naš kavč do načrta usposabljanja za pol maratona.)

Ste pripravljeni za tek? Spodaj je načrt usposabljanja na polmaratonu za začetnike. Najprej pa preberite Woodsovo razčlenitev vseh pomembnih delov, kako trenirati za polmaraton.

Kako trenirati za polmaraton

Razumeti nastavitev tempa

Najprej najprej o tem vodniku "Kako trenirati za polmaraton": Razumejte, da vaš tempo ne gre samo za doseganje določenega cilja. Med treningom na polmaratonu boste tekli z različnimi hitrostmi, da trenirate različne vidike svoje kondicije. (Povezano: Ali je bolje teči hitreje ali dlje?)

Pomislite na tempo v smislu truda na lestvici od 1 do 10: enostaven tek bi se moral počutiti kot stopnja napora 3 ali 4, kot da bi lahko vodila popoln pogovor, ne da bi sploh zadala sapo; Vaš polmaratonski tempo bi se moral počutiti kot 7, kot da lahko še vedno zabrišete celoten stavek, a potem zadihajte; Vaš 5K tempo je 9 od desetih napora in tu in tam bi morali biti sposobni samo upravljati besedo. Uporabite ta grafikon tempa, da prepoznate svoj tempo, ko zaključite vadbe v začetnem načrtu usposabljanja na polmaratonu spodaj.

Združite hitrostne vožnje in trening hriba

Če želite postati hiter, morate hitro teči. Torej v hitrostnih dneh delate na najvišjih hitrostih - 5K in 10K korakov. Zakaj trenirati pri teh hitrostih, ko trenirate za polmaraton - dolga in naporna dirka? "Mislite na to, da bi dvignili strop - ko se vaš 5K tempo hitreje, tudi vse za njim hitreje," razlaga Woods.

In FYI, gorsko delo je tu vključeno ne samo zato, ker je dobro, da se seznanimo s hribovitim terenom, ampak tudi zato, ker je gorsko delo hitro prikrito, pravi Woods. "Ne boste tekli 5k tempo z 90-sekundnimi ponovitvami hriba, vendar se bo zdelo tako," pravi. "Torej dobite enak trud z manj hitrosti in manj udarcev na noge."

Speedruns bi moral od vas zahtevati vse. "Tukaj razgradimo telo in dejansko končate hitrost teče na slabši fitnes kot takrat, ko ste začeli," pravi Woods. Tako se vaše telo začne prilagajati stresu, da teče hitreje. Prepričajte se, da vaš hitrostni trening vedno vključuje 10- do 15-minutno ogrevanje in ohladitev z enostavnim tekom. (Več o hitrosti teka in različnih vrstah tekaških intervalnih treningov tukaj.)

Pozor: V tem načrtu usposabljanja v polmaratonu za začetnike obstaja vadba Fartleka. Po ogrevanju 1 minuto tekujte s svojim ciljnim tempom in nato 1 minuto opomorete s tempom maratona. Nadaljujte z ujemanjem vašega truda 1: 1 z intervalom okrevanja, ko delate skozi piramido: 1 minuta, 2 minuti, 3 minute, 2 minuti, 1 minuta. To pomeni, da med 2-minutnim piramidnim vezjem tečete 2 minuti in nato počivate 2 minuti. To storite dvakrat skupaj.

Pojdite na lahke vožnje

Način, kako obnovite svoje telo po tem, ko se hitrost hitrosti, ki povzročajo stres, je z enostavnimi vožnjami. "Ti lepi, počasni milji pretakajo kri, kar spodbuja celjenje in izpušča oteklino, mlečno kislino in vse to slabe stvari," pravi Woods.

Tudi če se ne počutite porušeni, med treningom na polmaratonu ohranite lahke teke. "Nihče nikoli ne vodi svojih lahkih voženj dovolj enostavno," pravi Woods. "Vsakič, ko opravite uspešnost, vzamete denar iz banke. Valuta, ki denar vrne v banko, je lepa, lahka, počasna vožnja. Če bomo še naprej trdo in tekali dirk, smo v dolžini; edini način, da dohitevamo, je z lažjimi kilometri."

Poskusite s tempo

Tempo deluje na vaši učinkovitosti. "Pomislite na prevožene kilometrine vašega avtomobila - morda lahko dobite 25 milj na galono, če se po počasnejši hitrosti vozite po mestu," razlaga Woods. "Toda na avtocesti lahko isti galon plina dobi 30 ali 35 milj na galono. To počne tempo: poskušajo postati učinkovitejši z isto količino energije, tako da lahko tečete hitreje, ne da bi se počutili, kot da bolj trdo delate."

Vaš napor za tempo bi moral biti tik nad napol maratonskim naporom. Pomagal vam bo najti čarobno prelomno točko med tekom zelo hitrimi kratkimi razdaljami in tekom dolgih, počasnih kilometrov.

Ne spreglejte moči treninga in navzkrižnega usposabljanja

Če želite bolje teči, morate narediti več kot le teči, kajne? Trening moči je ključnega pomena za močnejše na splošno, kar vam bo pomagalo biti učinkovitejši tekač (prevod: brez zapravljene energije). "Sem velik oboževalec jedrnih vaj, ki vam pomagajo ostati pokonci, ko se utrudiš proti koncu teka, in vaje, ki so prijazne do tekača, kot so mostovi z eno-nogami, zaostali zaostali in enoletni mrtvi dvigi," pravi Wald. (Ta končna vadba moči za tekače ima vse, kar potrebujete.)

Nasprotno trening vadbe, kot sta plavanje ali kolesarjenje, še naprej gradijo svojo aerobno sposobnost, hkrati pa poleg tega izdelujejo mišice poleg tiste, ki so usposobljeni za tek in so običajno manj vplivne-nekaj, kar je še posebej koristno med intenzivnim tednom na pol mileage na polmaratonskem treningu.

Vzemite aktivne dneve okrevanja in počitka

Ko trenirate za polmaraton, morate telesu dati odmor - to bo dejansko dalo mišicam, da se popravijo in se okrepijo. Prepričajte se, da imate dan popolnega počitka (za ta načrt usposabljanja za začetnik polmaratona, to je ponedeljek ali 1. dan).

Ob petkih naredite sami. "Mogoče se vaše noge dobro počutijo in lahko boste opravili 30-minutno obnovitev, kar vas bo bolje pripravilo na vaš dolgi tek v soboto, namesto da bi se ves dan počivali," pravi Woods. Če pa se vaše noge počutijo težke in je bil intenziven teden, ne bodite junak. "Vzemite si prost dan, samo penast, morda pojdite na jogo ali pojdite plavati," pravi. "Poslušajte svoje telo in kaj se počuti dobro. Samo izogibajte se močnemu ali težkemu treningu z utežmi." Kako torej združite vse te elemente v eno rutino vadbe? Sledite temu natančnemu urniku, da trenirate za polmaraton.

12-tedenski načrt usposabljanja za začetnike