Hur man tränar för ett halvmaraton för nybörjare (plus 12-veckorsplan)

Hur man tränar för ett halvmaraton för nybörjare (plus 12-veckorsplan)

Halvmaran kan mycket väl vara det perfekta loppet. Tretton komma en mil är en sträcka som är tillräckligt hård, kräver engagemang och träning, men som är tillräckligt tillgänglig för att vem som helst klarar av det – med rätt plan! — utan att träning avgör hela ditt liv. Det är troligen därför halvmaraton har flest deltagare, med 2,1 miljoner människor som tävlade över hela världen bara under 2018, enligt data från RunRepeat och International Association of Athletics Federations.

Funderar du på att anmäla dig till ett lopp men har ingen aning om hur man tränar för ett halvmaraton? Gå till denna 12-veckors träningsplan, utvecklad av Nike+ Run Coach Jes Woods, designad för nybörjare halvmaratonlöpare som för närvarande springer tre eller fyra gånger i veckan och i genomsnitt 10 eller fler miles per vecka.

Det är en ganska standardnivå för löpkondition – tänk dig att kunna springa i 30 minuter i sträck tre eller fyra gånger i veckan. Under denna nybörjarträningsplan för halvmaraton kommer du gradvis att träna upp till löpning fem dagar i veckan medan du bygger upp din uthållighet, styrka och snabbhet - allt du behöver för att få 13.1 att kännas lätt. (Om du inte är riktigt där än, kolla in vår träningsplan för soffa till halvmaraton istället.)

Redo att springa? Nedan finns den sparbara och utskrivbara träningsplanen för halvmaraton för nybörjare. Men först, läs Woods uppdelning av alla viktiga delar av hur man tränar för ett halvmaraton.

Hur man tränar för ett halvmaraton

Förstå tempoinställning

Först och främst om den här guiden "Hur man tränar för en halvmaraton": Förstå att ditt tempo inte bara handlar om att nå en specifik måltid. Under din halvmaratonträning kommer du att springa i olika hastigheter för att träna olika aspekter av din kondition. (Relaterat: Är det bättre att springa snabbare eller längre?)

Tänk på tempot i termer av ansträngning på en skala från 1 till 10: en lätt löptur ska kännas som en ansträngningsnivå på 3 eller 4, som om du kunde föra en fullständig konversation utan att bli andfådd alls; Ditt halvmaratontempo ska kännas som en 7:a, som att du fortfarande kan slänga ut en hel mening men hämta andan efteråt; Ditt 5K-tempo är en ansträngningsnivå på 9 av 10, och du bör bara kunna hantera ett ord här och där. Använd det här tempodiagrammet för att identifiera ditt tempo när du slutför träningspassen i träningsplanen för nybörjarhalvmaraton nedan.

Kombinera hastighetslopp och backträning

För att bli snabb måste du springa fort. Så på fartdagar kommer du att arbeta med dina topphastigheter - dina 5K och 10K steg. Varför träna i dessa hastigheter när du tränar för ett halvmaraton – ett långt och ansträngande lopp? "Tänk på det som att lyfta i taket - när ditt 5K-tempo blir snabbare, blir allt bakom det också snabbare", förklarar Woods.

Och, FYI, bergsarbete ingår här inte bara för att det är en bra idé att bekanta sig med kuperad terräng, utan också för att bergsarbete är snabba arbete i förklädnad, säger Woods. "Du kommer inte att springa 5K-tempo med 90-sekunders backrepetitioner, men det kommer att kännas som det", säger hon. "Så du får samma ansträngning med mindre fart och mindre slag mot benen."

Speedruns borde kräva allt av dig. "Det är här vi bryter ner kroppen och du slutar faktiskt hastighetslopp på en sämre konditionsnivå än när du började", säger Woods. Det är så din kropp börjar anpassa sig till stressen av att springa snabbare. Se till att din hastighetsträning alltid inkluderar en 10 till 15 minuters uppvärmning och nedkylning med lätt löpning. (Läs mer om snabblöpning och olika typer av löpintervallträning här.)

Observera: Det finns ett fartlek-pass i denna halvmaraton träningsplan för nybörjare. Efter uppvärmningen springer du i ditt måltempo i 1 minut och återhämtar dig sedan i maratontempo i 1 minut. Fortsätt att matcha din ansträngning 1:1 till återhämtningsintervallet medan du arbetar dig igenom en pyramid: 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter, 1 minut. Det betyder att du under den 2 minuter långa pyramidkretsen springer i 2 minuter och vilar sedan i 2 minuter. Gör detta två gånger totalt.

Gå lätta löpturer

Sättet du bygger om din kropp efter dessa stressframkallande fartlöpningar är med lätta löpningar. "De där trevliga, långsamma milen får blodet att flöda, vilket främjar läkning och spolar ut svullnad, mjölksyra och allt det där dåliga," säger Woods.

Även om du inte känner dig ruinerad, håll dina lätta löpningar långsamma under din halvmaratonträning. "Ingen springer någonsin sina lätta löpningar tillräckligt lätt", säger Woods. "Varje gång du gör en prestationsbaserad löpning tar du ut pengar från banken. Valutan som sätter tillbaka pengarna på banken är de trevliga, lätta, långsamma löpningarna. Om vi ​​bara fortsätter att gå hårt och köra lopptakten är vi i skuld; det enda sättet att komma ikapp är med lättare mil."

Prova tempolöpningar

Tempo driver arbetet med din effektivitet. "Tänk på din bils bensinkörning - kanske kan du få 25 miles per gallon om du kör runt i staden i lägre hastighet", förklarar Woods. "Men på motorvägen kan samma liter gas få 30 eller 35 miles per gallon. Det är vad tempolöpningar gör: De försöker bli mer effektiva med samma mängd energi så att du kan springa snabbare utan att känna att du jobbar hårdare."

Din tempoinsats bör ligga strax över halvmaratonsatsningen. Det hjälper dig att hitta den magiska vändpunkten mellan att springa riktigt snabbt korta sträckor och att springa långa, långsamma mil.

Förbise inte styrketräning och crossträning

För att bli bättre på att springa måste man göra mer än att bara springa, eller hur? Styrketräning är avgörande för att bli starkare överlag, vilket hjälper dig att bli en mer effektiv löpare (översättning: ingen slöseri med energi). "Jag är ett stort fan av core-övningar som hjälper dig att hålla dig upprätt när du blir trött mot slutet av en löptur, och övningar som är löparvänliga, som enbensbroar, bakåtutfall och enbensmarklyft", säger hon. (Detta ultimata styrkepass för löpare har allt du behöver.)

Cross-träningspass som simning eller cykling, å andra sidan, fortsätter att bygga upp din aeroba kapacitet, men bygger också muskler utöver de som tränas i löpning, och är vanligtvis mindre effektfulla – något som är särskilt användbart under en redan intensiv vecka med halvmaratonräning.

Ta aktiv återhämtning och vilodagar

När du tränar för ett halvmaraton måste du ge din kropp en paus – detta kommer faktiskt att ge dina muskler tid att reparera sig själva och bli starkare. Se till att du har en dag med fullständig vila (för denna träningsplan för nybörjarhalvmaraton är det måndag eller dag 1).

På fredagar gör du själv. "Kanske mår dina ben bra och du kan göra en 30-minuters återhämtningsrunda, som bättre förbereder dig för din långa löprunda på lördag snarare än att vila hela dagen", säger Woods. Men om dina ben känns tunga och det har varit en intensiv vecka, var inte en hjälte. "Ta ledigt, bara foam roll, kanske gå på yoga eller simma", säger hon. "Lyssna på din kropp och vad som känns bra. Undvik bara stark eller tung styrketräning." Så hur kombinerar du alla dessa element i en träningsrutin? Följ detta exakta schema för att träna för ett halvmaraton.

12-veckors träningsplan för halvmaraton för nybörjare