初学者如何训练半程马拉松（加上 12 周计划）

初学者如何训练半程马拉松（加上 12 周计划）

半程马拉松很可能是一场完美的比赛。 十三点一英里是一个足够艰难的距离，需要承诺和训练，但足够容易，任何人都可以做到 - 只要有正确的计划！ ——没有训练就决定了你的一生。 这可能就是半程马拉松拥有最多参与者的原因，根据 RunRepeat 和国际田径联合会的数据，仅 2018 年，全球就有 210 万人参加比赛。

正在考虑报名参加比赛，但不知道如何训练半程马拉松？ 看看这个由 Nike+ 跑步教练 Jes Woods 制定的为期 12 周的训练计划，该计划专为目前每周跑步 3 到 4 次、平均每周跑 10 英里或更多的半程马拉松初学者而设计。

这是跑步健身的一个相当标准的水平 - 想象一下每周能够连续跑步 3 到 4 次，每次 30 分钟。 在这个初学者半程马拉松训练计划中，您将逐渐提高到每周跑步五天，同时增强您的耐力、力量和速度 - 让 13.1 感觉轻松所需的一切。 （如果您还没有完全做到这一点，请查看我们的沙发到半程马拉松训练计划。）

准备好跑步了吗？ 以下是针对初学者的可保存和可打印的半程马拉松训练计划。 但首先，请阅读伍兹对如何训练半程马拉松的所有重要部分的详细分析。

如何训练半程马拉松

了解节奏设置

关于本“如何训练半程马拉松”指南，首先要做的事情是：了解您的配速不仅仅是达到特定的目标时间。 在半程马拉松训练期间，您将以不同的速度跑步来训练身体的不同方面。 （相关：跑得更快还是跑得更远更好？）

用 1 到 10 的努力程度来思考配速：轻松的跑步应该感觉像是 3 或 4 的努力水平，就好像你可以进行完整的对话而不会上气不接下气； 你的半程马拉松配速应该感觉像 7，就像你仍然可以脱口而出一个完整的句子，但随后屏住呼吸； 你的 5K 配速是 9 分（满分 10 分），你应该只能在这里或那里管理一个单词。 使用此配速表来确定您在完成下面的初学者半程马拉松训练计划中的锻炼时的配速。

结合速度跑和山地训练

要想变得快，就必须跑得快。 因此，在速度日，您将努力达到最高速度 - 5 千米和 10 千米的步幅。 当您准备半程马拉松（一项漫长而艰苦的比赛）时，为什么要以这些速度进行训练？ “把它想象成抬起天花板——随着你的 5 公里配速越来越快，后面的一切也会变得更快，”伍兹解释道。

伍兹说，仅供参考，山地工作被包括在这里，不仅因为熟悉丘陵地形是个好主意，而且还因为山地工作是变相的速度工作。 “你不会以 5 千米的配速跑 90 秒的山坡重复跑，但感觉就是这样，”她说。 “因此，你可以用更低的速度和更少的腿部打击获得同样的效果。”

极速通关需要你付出一切。 “这就是我们分解身体的地方，实际上，你在结束速度跑时的健康水平比开始时更差，”伍兹说。 这就是你的身体开始适应跑得更快的压力的方式。 确保您的速度训练始终包括 10 至 15 分钟的热身和放松以及轻松跑步。 （在此处了解有关速度跑步和不同类型的跑步间歇训练的更多信息。）

注意：本次半程马拉松初学者训练计划中有法特莱克训练。 热身后，以目标配速跑 1 分钟，然后以马拉松配速恢复 1 分钟。 继续将您的努力与恢复间隔按 1:1 匹配，按照金字塔进行训练：1 分钟、2 分钟、3 分钟、2 分钟、1 分钟。 这意味着在 2 分钟金字塔循环中，您跑 2 分钟，然后休息 2 分钟。 总共这样做两次。

进行轻松的跑步

在那些带来压力的速度跑之后，重建身体的方法就是轻松跑。 “那些美好、缓慢的里程让血液流动，从而促进愈合并排出肿胀、乳酸和所有有害物质，”伍兹说。

即使您没有感到崩溃，在半程马拉松训练期间也要保持轻松跑的速度。 “没有人能把轻松跑跑得足够轻松，”伍兹说。 “每次你进行基于表现的跑步时，你都会从银行中取出钱。将钱放回银行的货币是美好、轻松、缓慢的跑步。如果我们继续努力并保持比赛节奏，我们就会负债累累；追赶的唯一方法就是更轻松的里程。”

尝试节奏跑

Tempo 提高您的工作效率。 “想想你的汽车的油耗 - 如果你以较慢的速度在城里行驶，也许每加仑可以行驶 25 英里，”伍兹解释道。 “但在高速公路上，同样一加仑的汽油每加仑可以跑 30 或 35 英里。这就是节奏跑的作用：他们试图用相同的能量变得更有效率，这样你就可以跑得更快，而不会感觉自己在努力工作。”

您的配速努力应该略高于半程马拉松的努力。 它将帮助您找到快速短距离跑和长距离慢速跑之间的神奇转折点。

不要忽视力量训练和交叉训练

为了提高跑步水平，你需要做的不仅仅是跑步，对吧？ 力量训练对于整体变得更强至关重要，这将帮助您成为更高效的跑步者（翻译：不浪费能量）。 “我非常喜欢核心练习，这些练习可以帮助你在跑步结束时感到疲倦时保持直立，以及适合跑步者的练习，例如单腿桥、向后弓步和单腿硬拉，”她说。 （这项针对跑步者的终极力量训练拥有您所需的一切。）

另一方面，游泳或骑自行车等交叉训练可以继续增强您的有氧运动能力，但除了跑步训练之外，还可以增强肌肉，而且通常影响较小，这在本已紧张、高里程的半程马拉松训练周中特别有帮助。

采取积极的恢复和休息日

当训练半程马拉松时，你需要让你的身体休息一下——这实际上会让你的肌肉有时间自我修复并变得更强壮。 确保您有一天的充分休息（对于初学者半程马拉松训练计划，这是星期一或第一天）。

周五你自己做。 “也许你的双腿感觉良好，你可以进行 30 分钟的恢复跑，这将更好地为你周六的长跑做好准备，而不是整天休息，”伍兹说。 但如果你感觉双腿沉重，而且这一周过得很紧张，那就别逞英雄了。 “休息一天，做泡沫轴，也许去瑜伽或去游泳，”她说。 “倾听你的身体和感觉良好的声音。避免剧烈或大重量的训练。” 那么如何将所有这些元素结合到一个锻炼程序中呢？ 按照这个确切的时间表进行半程马拉松训练。

12周半程马拉松初学者训练计划