كيف يختلف الجري على الطريق عن الجري على الطريق

كيف يختلف الجري على الطريق عن الجري على الطريق

إذا كنت عداءًا، فربما يبدو الجري على المسار طريقة مثالية للجمع بين رياضتك المفضلة وحبك للهواء الطلق. ففي نهاية المطاف، من الذي لن يستبدل الأرصفة الخرسانية المزدحمة بمسارات لطيفة وهادئة ذات مناظر جميلة؟

لكن الانتقال إلى الجري على الممرات ليس سهلاً مثل النزول من الرصيف إلى التراب - وهي حقيقة ستكتشفها سريعًا إذا كانت جولتك الأولى في الدرب تتركك تعاني من ألم في الكاحلين، وحرق في الأرباع، وربما حتى بعض المطبات والكدمات.

تقول كورتني داووالتر، عداءة المسافات الطويلة التي ترعاها شركة سالومون: "إن الانتقال من الطريق إلى الممرات يتطلب بعض الصبر". (تنبيه بدس: لا يقتصر الأمر على أن داوالتر قد حطمت الأرقام القياسية في سباقات 200 ميل فحسب، بل إنها أيضًا تدخن النخبة من الرجال الذين يتخلفون خلفها.)

ستحتاج إلى معدات مختلفة، وتدريبات مختلفة، وإشارات أشكال مختلفة لتتمكن من ذلك. ولكن عندما تفكر في أن مكافأتك هي تضاريس أكثر ليونة مع تأثير أقل على الجزء السفلي من جسمك، وأوقات رد فعل أسرع، والمزيد من صور #runnerslife الملحمية، وجميع الفوائد الصحية التي تأتي مع التواجد في الطبيعة، فإن الجهد يستحق ذلك بالتأكيد.

فيما يلي 9 أشياء يجب عليك مراعاتها إذا كنت تريد ممارسة الجري.

ما هو الجري على الطريق وهل يختلف كثيرًا عن الجري على الطريق؟

"في كل مرة تنتقل فيها من الطريق والرصيف السلس إلى الممرات والتضاريس الجبلية، فإنك تضع المزيد من الضغط على جسمك وعقلك"، كما يقول الرياضي الثلاثي ومدرب الجري بوب سيبوهار، RDN، CSCS، مالك eNRG Performance في ليتلتون، CO. التضاريس غير مستوية وعادة ما تكون الخطوط العمودية أكثر انحدارًا، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

لكن التغيير الأكبر يأتي في الواقع من الجانب العقلي: "عند تشغيل الممرات، عليك أن تنتبه إلى التضاريس، وخطوتك، والحياة البرية"، كما يقول داوالتر. "إنه يتطلب قدرًا عقليًا أكبر قليلاً لأنه لا يمكنك إيقاف التشغيل وتكرار نفس الخطوة مرارًا وتكرارًا - تتغير خطوتك مع تغير المسار."

كيفية العثور على أفضل معدات الجري

يمكن أن تنتقل معظم معدات الجري من الطريق إلى الممر، لكنك ستحتاج إلى تغيير حذائك: تم تصميم أحذية الجري على الطريق لتكون خفيفة وسريعة عند الجري على الخرسانة أو الرصيف، ولكنك تحتاج إلى الجر والثبات والمتانة لحماية قدمك على أي سطح تواجهه على الطريق (الصخور والطين والرمل والجذور).

تتطلب التضاريس التقنية الفائقة وجود عروات ضخمة على النعال (مثل Hoka Speedgoat أو Salomon Speedcross)، لكن حذاءًا أساسيًا جيدًا (مثل Altra Superior أو adidas Terrex Speed ​​Shoe) يجب أن يلبي احتياجات معظم الناس، كما يقول Seebohar. (راجع أيضًا أفضل أحذية الجري للنساء.)

توجه إلى متجر الجري المحلي الخاص بك - حيث يمكنهم إخبارك بالميزات التي تحتاجها للممرات في منطقتك، وكما هو الحال مع أحذية الجري، من المهم تجربة العديد من العلامات التجارية للعثور على المقاس المناسب لقدميك، كما يضيف داووالتر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنهم توجيهك إلى مسارات محلية رائعة (أو استخدام موقع ويب أو تطبيق للعثور على مسارات الجري القريبة منك - المزيد عن ذلك لاحقًا).

يحب بعض العدائين أيضًا استخدام العصي للتسلق - تظهر الأبحاث أنها لا توفر الكثير من الطاقة، ولكنها تقلل بشكل كبير من الجهد المبذول (هذا هو مدى صعوبة ممارسة التمارين الرياضية). بعد ذلك، عندما تصبح فترات الجري أطول، يمكن أن تكون سترة الجري المرطبة جيدة للاحتفاظ بالمياه والطعام والطبقات لجميع أنواع الطقس، كما يقول داووالتر.

أفضل مواقع الجري للعثور على الطريق

هل تريد تجربة الجري ولكن لا تعرف من أين تبدأ (حرفيًا)؟ حتى لو كنت تعرف جميع المسارات الموجودة في منطقتك، فقد ترغب في تحديد المسارات التي يمكنك زيارتها في مكان آخر. فيما يلي بعض من أفضل الموارد للعثور على مسار الجري عبر الإنترنت.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

لماذا يحتاج العدائون إلى القيام بتدريبات القوة؟

يجب على جميع العدائين (سواء كانوا يجرون على الطريق أو على الممرات) رفع الأثقال - فهذا يساعد على منع الإصابات ويزيد من القدرة على الحركة والسرعة. لكن الجري على الممرات على وجه الخصوص يستخدم العديد من العضلات الصغيرة أثناء الارتداد عن الصخور، والثبات على أرض غير مستوية، والتحكم في التغيرات السريعة في الإيقاع.

يقترح Seebohar روتين القوة الذي يركز على قوة الورك (الأربطة، ووزن الجسم، والإحماء الديناميكي، وقياسات plyometrics)؛ القوة الأساسية (الألواح الخشبية، الحشرات الميتة، أي حركة تقوي أسفل الظهر)؛ وبعض الجزء العلوي من الجسم (تمارين الضغط بسيطة وتستهدف عضلات متعددة في وقت واحد). وينصح بالعمل على الحركة والاستقرار كل يوم واتباع برنامج القوة المركزة 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.

كيفية تحسين وقت رد الفعل الخاص بك - ولماذا يجب عليك ذلك

يقول داوالتر: "إن النهوض والانتباه إلى التضاريس هو أهم شيء". ستصطدم حتمًا بإصبع قدمك على الصخور وتسقط (تقول داوالتر إن هذا لا يزال يحدث لها أيضًا)، لكن تدريب وقت رد الفعل الخاص بك يمكن أن يساعد في تقليل ذلك.

يوصي سيبوهار بتدريب جهازك العصبي باستخدام تدريبات سلم الرشاقة، أو المراوغة المخروطية، أو قفز الكرة بيد واحدة على الأرض أو الحائط. تتطلب هذه الحركات اتصالاً أكبر بين العقل والجسم لأنها تتحدى التنسيق لديك.

كيفية ضبط طول خطوتك أثناء الجري

يوضح سيبوهار أن الهدف من الجري الفعال والآمن هو عدم قضاء الكثير من الوقت مع قدمك على الأرض. اختصر خطواتك وتحكم في سرعتك. وهذا يقلل من خطر السقوط، خاصة أثناء الجري على المنحدرات، ولكن أيضًا من خطر الإصابة: فالضربة بمقدمة القدم (والتي تسير جنبًا إلى جنب مع إيقاع أسرع) تقلل من قوة كل خطوة مقارنة بضربة الكعب عند الجري، وفقًا لدراسة فرنسية أجريت عام 2016. وعندما تمشي صعودًا، يمكن أن يساعد إبطاء السرعة في تقليل خطر إصابة عظم الساق (مثل كسور الإجهاد). (ومع ذلك، عند الجري على الطريق أو الممر، يقول العلم أنه يجب عليك في الواقع استخدام خطوة الجري التي تبدو أكثر طبيعية بالنسبة لك.)

لماذا من المهم تنشيط ذراعيك وجذعك؟

يقول سيبوهار: "إن الجري على الطريق يدور حول أن تكون سريعًا على قدميك، وأن يكون لديك أوقات رد فعل سريعة، وأن تتمتع بقوة وتحكم ممتازين في تثبيت الورك، وحركة وقوة جيدة في الكاحل، واستخدام ذراعيك كميزة". هذا كثير للتفكير فيه، لكن الفرق الأكبر بين الجري على الطريق والجري على الممرات هو ذراعيك وجذعك.

عند الجري على الطريق، من السهل أن تنسى ما تفعله ذراعيك. لكنها جزء مهم من خطواتك - حاول الركض وذراعيك خلف ظهرك ولاحظ مدى كفاءتك، كما يقول سيبوهار - ويمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الجري. ويضيف: "يمكن أن يساعد التأرجح والإيقاع المناسبان للذراعين العداء على الدخول في أخدود مع إيقاع الجزء السفلي من الجسم، ويمكن استخدام الأذرع بشكل أفضل لتحقيق التوازن في الممرات الضيقة جدًا أو عند النزول إلى أسفل". (إليك المزيد من النصائح حول تشغيل النموذج.)

يضيف Dauwalter أنه يجب عليك أيضًا إشراك قلبك في كثير من الأحيان. "إن الحفاظ على نشاطك الأساسي يسمح لك بالتفاعل بسرعة أكبر مع العوائق المختلفة وتسريع خطوتك أو إبطائها."

كيفية إتقان الجري على المنحدرات

أول شيء تتعلمه على مسار الجري: يتطلب النزول على المسار التدريب. وليس كل تل هو نفسه. "الخطوات الصغيرة والسريعة تحافظ على سرعتك تحت السيطرة على المنحدرات الأكثر تقنية، كما أن فتح خطوتك يسمح لك بالتقدم بشكل أسرع على المنحدرات اللطيفة"، يوضح داوالتر. وتنصح أيضًا بإبقاء رأسك مرفوعًا والتنقل في طريقك بضع خطوات قبل مكانك الفعلي. (هذا السؤال العقلي الأعلى منطقي الآن، أليس كذلك؟)

أهمية رياضة المشي لمسافات طويلة

عند الجري على الممرات، ليس هناك عيب في التباطؤ: في الواقع، بين التسلق الحاد والتضاريس الصخرية والحرارة والارتفاع، غالبًا ما يكون صعود التل أكثر كفاءة من محاولة الجري، كما يقول داوالتر. تشرح قائلة: "إن المشي السريع هو أسلوب يجعلك أعلى التل بنفس سرعة الركض، ولكنه يحافظ على معدل ضربات قلبك منخفضًا ويستخدم عضلاتك بطريقة مختلفة لمنح ساقيك الركض فترة راحة".

جربه: اتكئ على منحدر؛ أبقِ رأسك منخفضًا، وركز على المسار، واتخذ خطوات أقصر، وتحرك بإيقاع أسرع، كما يقول سيبوهار. (

ارتفاع 20 ميلًا جعلني أخيرًا أقدر جسدي

ما يمكن توقعه كمبتدئ عند الجري

حتى لو كنت تمارس رياضة الجري لسنوات، فإن الانتقال من الجري على الطريق إلى الجري على الممرات ربما لن يبدو طبيعيًا كما تتوقع. يقول داوالتر: "قد تضرب ركبتيك أو تخدش يديك، ومن المحتمل أن تشعر بأنك خارج الشكل تمامًا على الممرات على الرغم من عدم وجود مشكلة لديك في الركض على الطريق"، مضيفًا: "هذا طبيعي!"

إنهم يستخدمون أنماطًا مختلفة لإطلاق العضلات، ويعملون ضد المزيد من المقاومة الدقيقة للأقدام، وغالبًا ما يضيفون عوامل مثل الحرارة والارتفاع - فهي تجري، ولكن بشكل مختلف.

ويضيف داوالتر: "لا تثبط عزيمتك - فقط خذ الأمور ببساطة واستمتع باستكشاف منطقة جديدة جميلة خالية من السيارات وإشارات المرور".