Как бягането на пътеката се различава от бягането на пътя

Как бягането на пътеката се различава от бягането на пътя

Ако сте бегач, Trail Running вероятно звучи като идеален начин да комбинирате любимия си спорт с любовта си към открито. В крайна сметка, кой не би търгувал задръстени бетонни тротоари за нежни, тихи пътеки с красива гледка?

Но преходът към бягане на пътека не е толкова лесен, колкото да слезете от тротоара и към мръсотията - факт, факт, че бързо ще откриете дали първата ви пътека ще ви остави с възпалени глезени, изгарящи четириноги, може би дори няколко неравности и синини.

„Преминаването от пътя към пътеките отнема известно търпение“, казва Кортни Даувалтер, рекорден, спонсориран от Саломон ултра разстояние Trail Runner. (Badass Alert: Не само са полуразбиващи рекорди на Dauwalter в състезания на 200 мили, но и пуши елитните мъже, които се спускат зад нея.)

Ще се нуждаете от различно оборудване, различни тренировки и различни форми на форми, за да го закачите. Но когато вземете предвид, че наградата ви е по -мек терен с по -малко въздействие върху долната част на тялото ви, по -бързи времена на реакция, много по -епични снимки на #RunnersLife и всички ползи за здравето, които идват с това, че сте в природата, усилията определено си заслужават.

Ето 9 неща, които трябва да помислите, ако искате да влезете в пътеката.

Какво е бягане на пътеката и е толкова различен от бягането на пътя?

„Всеки път, когато се премествате от пътя и гладка настилка към пътеки и хълмист терен, вие поставяте повече стрес върху тялото и ума си“, казва триатлетът и управляващият треньор Боб Зеебохар, RDN, CSCS, собственик на Enrg Performance в Littleton, CO. Теренът е неравномерен и вертикалите обикновено са по -стръмни, така че изгаряте повече калории.

Но най -голямата промяна наистина идва в менталния компонент: „Когато бягате по пътеките, трябва да обърнете внимание на терена, вашия крак и дивата природа“, казва Даувалтер. "Това изисква малко повече психически капацитет, защото не можете да изключите и просто да повтаряте една и съща стъпка отново и отново - стъпката ви се променя, докато пътеката се променя."

Как да намерите най -добрата пътека за бягане

Повечето съоръжения за бягане могат да преминат от път към пътека, но ще трябва да превключите обувките си: пътните обувки са проектирани така, че да са леки и бързи, когато бягате по бетон или настилка, но се нуждаете от сцепление, стабилност и издръжливост, за да защитите краката си на всякакви повърхности, които срещате по пътека (скали, кал, пясък, корени).

Супер техническият терен изисква огромни уши на подметката (като Speedgoat на Hoka или Salomon Speedcross), но добрата основна обувка за пътека (като обувката Altra Superior или Adidas Terrex Speed) трябва да отговори на нуждите на повечето хора, казва Зеебохар. (Също така вижте тези най -добри обувки за бягане за жени.)

Насочете се към местния си магазин за бягане - те могат да ви кажат какви функции са ви необходими за пътеките във вашия район и точно както при обувките за бягане, важно е да опитате множество марки, за да намерите подходящо за краката ви, добавя Dauwalter. Плюс това, те могат да ви насочат към страхотни местни пътеки (или да използвате уебсайт или приложение, за да намерите работещи пътеки близо до вас - повече за това по -късно).

Някои бегачи на пътеки също харесват стълбове за изкачванията - изследванията показват, че всъщност не спестяват много енергия, но значително намаляват възприеманото натоварване (така се чувства тежкото упражнение). След това, когато вашите писти се увеличават, жилетка за бягане на хидратация може да бъде добре да държите вода, храна и слоеве за всички видове време, казва Dauwalter.

Най -добрите уебсайтове за работа с пътека за намиране на маршрут

Искате ли да опитате Trail Running, но не знаете откъде да започнете (буквално)? Дори и да знаете всички пътеки във вашия район, може да искате да идентифицирате пътеки, които можете да посетите другаде. Ето някои от най -добрите ресурси за намиране на маршрут за бягане онлайн.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Защо бегачите на пътеки абсолютно трябва да правят силови тренировки

Всички бегачи (независимо дали бягане на път или бягане) трябва да вдигат тежести - това помага да се предотвратят наранявания и увеличават мобилността и скоростта. Но по -специално, че въртенето на пътеката използва много мънички мускули, докато отскачате от скали, стабилизирате на неравномерна земя и контролирате бързите промени в каданса.

Seebohar предлага силова рутина, която се фокусира върху силата на тазобедрената става (лигаменти, телесно тегло, динамични загрявки и плейметрия); ядро сила (дъски, мъртви бъгове, всяко движение, което укрепва долната част на гърба); и някои горни тяло (лицевите опори са прости и са насочени към множество мускули наведнъж). Работете върху мобилността и стабилността всеки ден и следвайте фокусирана програма за сила 3 ​​до 4 пъти седмично, съветва той.

Как да подобрите времето си за реакция - и защо трябва

„Ставането и обръщането на внимание на терена е най -важното“, казва Даувалтер. Неминуемо ще хванете пръстите на краката си на скали и падате (Dauwalter казва, че това все още се случва с нея), но обучението на времето ви за реакция може да помогне за минимизиране на това.

Seebohar препоръчва да тренирате нервната си система с тренировки за стълба на пъргавина, конусни разбърквания или да подскачате с топка с една ръка на пода или стената. Тези движения изискват по-голяма връзка на ума на тялото, защото оспорват вашата координация.

Как да регулирате дължината на крачката си за бягане на пътеката

Целта за ефективно и безопасно движение на пътеки е да не прекарвате твърде много време с крака си на земята, обяснява Seebohar. Скъпете стъпките си и контролирайте скоростта си. This reduces the risk of falls, especially on descents, but also the risk of injury: A forefoot strike (which of course goes hand in hand with a faster cadence) reduces the force of each step compared to heel strike when trail running, according to a French study from 2016. And when you're walking uphill, slowing down can contribute to this, according to a 2017 study in Sports Biomechanics Reduce risk of injury to your shinbone (such as stress fractures). (Въпреки това, когато бягате по пътя или пътеката, Science казва, че всъщност трябва да използвате крачка за бягане, която се чувства най -естествено за вас.)

Защо е важно да активирате ръцете и сърцевината си

„Бягането на пътеката е за бързо на краката си, като имате бързи времена на реакция, с отлична сила и контрол на стабилизирането на тазобедрената става, добра мобилност и сила на глезена и използване на ръцете си като предимство“, казва Зеебохар. Това е много за помисляне, но най -голямата разлика между бягането на пътя и бягането на пътеката са вашите ръце и сърцевина.

Когато тичате по пътя, лесно е да забравите какво правят ръцете ви. Но те са важна част от вашата крачка - опитайте да бягате с ръце зад гърба си и да видите колко ефикасно се чувствате, казва Seebohar - и може да донесе всичко различно в движението на пътеката. „Правилното люлеене на ръката и каданса могат да помогнат на бегач да влезе в жлеб с долната част на каданса на тялото си, а ръцете могат да бъдат по -добре използвани за баланс по много тесни пътеки или при спускане надолу“, добавя той. (Ето още съвети за работа.)

Dauwalter добавя, че по -често трябва да ангажирате ядрото си. „Поддържането на ядрото ви позволява да реагирате по -бързо на различни препятствия и да ускорите или забавите крачка.“

Как да овладеем бягането на спускане

Първото нещо, което научавате по бягаща пътека: спускането по пътеката изисква практика. И не всеки хълм е един и същ. „Малките, бързи стъпки поддържат скоростта си под контрол върху повече технически спускания и отварянето на крачка ви позволява да вървите по -бързо на по -нежните спускания“, обяснява Dauwalter. Също така, дръжте главата си нагоре и се ориентирайте по маршрута си на няколко крачки пред мястото, където сте всъщност, съветва тя. (Този по -висок психически въпрос има смисъл сега, нали?)

Значението на властовия туризъм

Когато върви пътеката, няма срам да се забави: Всъщност между стръмни изкачвания, скалист терен, топлина и надморска височина, често е по -ефективно да се разхождате по хълма, отколкото да се опитате да го управлявате, казва Dauwalter. „Ходенето на мощност е техника, която ви качва нагоре по хълма също толкова бързо, колкото тичането, но поддържа сърдечната ви честота по -ниска и използва мускулите ви по различен начин, за да си счупите бягащите крака“, обяснява тя.

Опитайте: Наведете се в наклон; Дръжте главата си надолу, съсредоточете се върху пътеката, направете по -кратки стъпки и се движете в по -бърз ритъм, казва Зеебохар. (

Походът от 20 мили, който най -накрая ме накара да оценя тялото ми

Какво да очаквате като начинаещ, когато върви пътеката

Дори и да бягате от години, преходът от бягане на път към бягане на пътека вероятно няма да се чувства толкова естествен, колкото бихте очаквали. "Може да си ударите коленете или да изстържете ръцете си и вероятно ще се почувствате напълно извън форма по пътеките, въпреки че нямате проблем да бягате по пътя", казва Dauwalter, добавяйки: "Това е нормално!"

Те използват различни модели на изстрелване на мускули, работят срещу повече микроустойчивост под краката и често добавят фактори като топлина и надморска височина - тя работи, но по различен начин.

„Не се обезсърчавайте - просто го улеснявайте и се наслаждавайте да изследвате красива нова зона, която не е от автомобили и светофари“, добавя Dauwalter.