Jak se trailový běh liší od silničního běhu

Jak se trailový běh liší od silničního běhu

Pokud jste běžec, trail running pravděpodobně zní jako ideální způsob, jak spojit svůj oblíbený sport s láskou k přírodě. Koneckonců, kdo by nevyměnil ucpané betonové chodníky za mírné klidné cesty s krásnými výhledy?

Přechod na trailový běh ale není tak snadný jako sešlápnout z chodníku na hlínu – skutečnost, kterou rychle zjistíte, pokud vás po prvním trailovém běhu budou bolet kotníky, pálit čtyřkolky, možná i pár boulí a modřin.

„Přechod ze silnice na stezky vyžaduje trochu trpělivosti,“ říká Courtney Dauwalter, rekordmanka na ultra dlouhé vzdálenosti sponzorovaná Salomonem. (Badass alert: Dauwalter nejenom, že láme rekordy v závodech na 200 mil, ale také kouří elitní muže, kteří se vlečou za ní.)

Abyste tomu rozuměli, budete potřebovat jiné vybavení, jiný výcvik a různé formy. Ale když uvážíte, že vaší odměnou je měkčí terén s menším dopadem na spodní část těla, rychlejší reakční časy, mnohem epičtější fotky #runnerslife a všechny zdravotní výhody, které s sebou pobyt v přírodě přináší, vynaložené úsilí rozhodně stojí za to.

Zde je 9 věcí, které byste měli zvážit, pokud se chcete věnovat trailovému běhání.

Co je trailový běh a je tak odlišný od silničního běhu?

„Pokaždé, když se přesunete ze silnice a hladkého chodníku na stezky a kopcovitý terén, zatěžujete své tělo i mysl více,“ říká triatlonista a běžecký trenér Bob Seebohar, RDN, CSCS, majitel eNRG Performance v Littleton, CO. Terén je nerovný a kolmice jsou obvykle strmější, takže spálíte více kalorií.

Ale největší změna skutečně přichází v mentální složce: „Při běhu po stezkách musíte dávat pozor na terén, svůj krok a divokou zvěř,“ říká Dauwalter. "Vyžaduje to trochu více mentální kapacity, protože nemůžete vypnout a prostě opakovat stejný krok znovu a znovu - váš krok se mění se změnou stopy."

Jak najít nejlepší trailové běžecké vybavení

Většina běžeckého vybavení může přejít ze silnice na stezku, ale budete si muset vyměnit boty: Silniční běžecké boty jsou navrženy tak, aby byly lehké a rychlé při běhu na betonu nebo chodníku, ale potřebujete trakci, stabilitu a odolnost, abyste ochránili nohu na jakémkoli povrchu, se kterým se na trailu setkáte (kameny, bláto, písek, kořeny).

Super technický terén vyžaduje obrovské výstupky na podrážkách (jako Hoka Speedgoat nebo Salomon Speedcross), ale dobré základní trailové boty (jako Altra Superior nebo adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) by měly splňovat potřeby většiny lidí, říká Seebohar. (Podívejte se také na tyto nejlepší trailové běžecké boty pro ženy.)

Zamiřte do místního běžeckého obchodu – mohou vám říci, jaké funkce potřebujete pro stezky ve vaší oblasti, a stejně jako u běžeckých bot je důležité vyzkoušet více značek, abyste našli střih, který je pohodlný pro vaše nohy, dodává Dauwalter. Navíc vás mohou nasměrovat na skvělé místní stezky (nebo pomocí webové stránky či aplikace najít běžecké trasy ve vašem okolí – více o tom později).

Někteří trailoví běžci mají rádi hůlky také pro výstupy - výzkumy ukazují, že ve skutečnosti nešetří moc energie, ale výrazně snižují vnímanou námahu (tak je těžké cvičení cítit). Když se pak vaše běhy prodlužují, může být hydratační běžecká vesta dobrá, aby udržela vodu, jídlo a vrstvy pro všechny typy počasí, říká Dauwalter.

Nejlepší weby pro trail running pro nalezení trasy

Chcete zkusit trail running, ale nevíte, kde začít (doslova)? I když znáte všechny stezky ve vaší oblasti, možná budete chtít identifikovat stezky, které můžete navštívit jinde. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů pro vyhledání běžecké trasy online.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Proč trailoví běžci nutně potřebují silový trénink

Všichni běžci (ať už silniční nebo trailový) by měli zvedat závaží – pomáhá to předcházet zraněním a zvyšuje mobilitu a rychlost. Ale zejména trailový běh využívá mnoho drobných svalů, když se odrážíte od kamenů, stabilizujete se na nerovném terénu a ovládáte rychlé změny kadence.

Seebohar navrhuje silovou rutinu, která se zaměřuje na sílu kyčlí (vazy, tělesná hmotnost, dynamické zahřívání a plyometrie); síla jádra (prkna, mrtví brouci, jakýkoli pohyb, který posiluje spodní část zad); a některé horní části těla (shyby jsou jednoduché a zaměřují se na více svalů najednou). Pracujte na mobilitě a stabilitě každý den a 3 až 4krát týdně dodržujte cílený silový program, radí.

Jak zlepšit svůj reakční čas – a proč byste měli

„Nejdůležitější je vstát a věnovat pozornost terénu,“ říká Dauwalter. Nevyhnutelně si zachytíte palec na noze o kameny a spadnete (Dauwalter říká, že se jí to stále stává také), ale trénování reakční doby to může minimalizovat.

Seebohar doporučuje trénovat nervovou soustavu cvičením agility žebříku, mícháním kuželů nebo skákáním míče jednou rukou o podlahu nebo zeď. Tyto pohyby vyžadují větší propojení mysli a těla, protože zpochybňují vaši koordinaci.

Jak upravit délku kroku pro trailový běh

Cílem efektivního a bezpečného trailového běhu je netrávit příliš mnoho času s nohou na zemi, vysvětluje Seebohar. Zkraťte své kroky a ovládejte svou rychlost. Snižuje se tak riziko pádů, zejména při sjezdech, ale také riziko zranění: Úder přednoží (který jde samozřejmě ruku v ruce s rychlejší kadencí) snižuje podle francouzské studie z roku 2016 sílu každého kroku ve srovnání s úderem patou při trailovém běhu. A když jdete do kopce, zpomalení může pomoci snížit riziko zranění holenní kosti (jako jsou stresové zlomeniny). (Nicméně, když běžíte na silnici nebo stezce, věda říká, že byste měli skutečně používat takový krok, který je pro vás nejpřirozenější.)

Proč je důležité aktivovat paže a jádro

„Trailový běh je o tom, být rychlý na nohou, mít rychlé reakční časy, mít vynikající stabilizační sílu a kontrolu kyčle, dobrou pohyblivost a sílu kotníků a používat paže jako výhodu,“ říká Seebohar. To je hodně k přemýšlení, ale největší rozdíl mezi silničním a trailovým běháním jsou vaše paže a jádro.

Při běhu po silnici je snadné zapomenout, co dělají vaše paže. Ale jsou důležitou součástí vašeho kroku – zkuste běžet s rukama za zády a uvidíte, jak efektivně se cítíte, říká Seebohar – a mohou mít v trailovém běhu zásadní význam. „Správný švih a kadence paží může běžci pomoci dostat se do drážky s kadencí spodní části těla a paže mohou být lépe použity pro rovnováhu na velmi úzkých stezkách nebo při sjezdu z kopce,“ dodává. (Zde jsou další tipy na běžeckou formu.)

Dauwalter dodává, že byste také měli častěji zapojovat své jádro. "Udržování aktivního jádra vám umožní rychleji reagovat na různé překážky a zrychlit nebo zpomalit svůj krok."

Jak zvládnout sjezd z kopce

První věc, kterou se naučíte na běžecké stezce: sjezdy na stezce vyžadují praxi. A ne každý kopec je stejný. „Malé rychlé kroky udrží vaši rychlost pod kontrolou při techničtějších sjezdech a otevření kroku vám umožní jet rychleji při mírnějších sjezdech,“ vysvětluje Dauwalter. Také mějte hlavu vzhůru a navigujte svou trasu o pár kroků před tím, kde ve skutečnosti jste, radí. (Tato vyšší mentální otázka nyní dává smysl, že?)

Význam silové turistiky

Při trailovém běhu není žádná ostuda zpomalit: Ve skutečnosti je mezi prudkými stoupáními, skalnatým terénem, ​​horkem a nadmořskou výškou často efektivnější vyjít do kopce, než se ho snažit běžet, říká Dauwalter. „Posilová chůze je technika, která vás dostane do kopce stejně rychle jako běh, ale udržuje vaši tepovou frekvenci nižší a využívá vaše svaly jiným způsobem, aby si vaše běžecké nohy odpočinuly,“ vysvětluje.

Zkuste to: Nakloňte se do svahu; Držte hlavu skloněnou, soustřeďte se na cestu, dělejte kratší kroky a pohybujte se v rychlejším rytmu, říká Seebohar. (

Túra 20 mil, která mě konečně přiměla ocenit své tělo

Co čekat jako začátečníka při trailovém běhu

I když běháte roky, přechod ze silničního běhu na trailový vám pravděpodobně nebude připadat tak přirozený, jak byste očekávali. "Můžete si bouchat kolena nebo si škrábat ruce a pravděpodobně se na stezkách budete cítit úplně bez formy, i když nemáte problém běžet po silnici," říká Dauwalter a dodává: "To je normální!"

Používají různé vzory střelby svalů, pracují proti většímu mikroodporu pod nohama a často přidávají faktory, jako je teplo a nadmořská výška – běží, ale jinak.

„Nenechte se odradit – jen se uklidněte a užijte si objevování krásné nové oblasti bez aut a semaforů,“ dodává Dauwalter.