Hvordan trailløb adskiller sig fra landevejsløb

Hvordan trailløb adskiller sig fra landevejsløb

Hvis du er en løber, lyder trailløb sandsynligvis som en ideel måde at kombinere din yndlingssport med din kærlighed til det fri. Når alt kommer til alt, hvem ville ikke bytte overbelastede betonfortove med blide, stille stier med smuk udsigt?

Men overgangen til trailløb er ikke så let som at træde ud af fortovet og ud på jorden – et faktum, du hurtigt vil opdage, hvis dit første trailløb efterlader dig med ømme ankler, brændende quads, måske endda et par stød og blå mærker.

"At skifte fra vejen til stierne kræver noget tålmodighed," siger Courtney Dauwalter, en rekordsættende, Salomon-sponsoreret ultradistance-stiløber. (Badass-advarsel: Dauwalter slår ikke kun rekorder i 200-mile-løb, men hun ryger også elitemændene, der følger efter hende.)

Du skal bruge forskelligt udstyr, forskellig træning og forskellige formsignaler for at få styr på det. Men når du tænker på, at din belønning er blødere terræn med mindre indvirkning på din underkrop, hurtigere reaktionstider, meget mere episke #runnerslife-billeder og alle de sundhedsmæssige fordele, der følger med at være i naturen, er indsatsen bestemt det værd.

Her er 9 ting, du bør overveje, hvis du vil ud i trailløb.

Hvad er trailløb, og er det så forskelligt fra landevejsløb?

"Hver gang du bevæger dig fra vejen og glatte fortove til stier og kuperet terræn, lægger du mere stress på din krop og dit sind," siger triatleten og løbetræner Bob Seebohar, RDN, CSCS, ejer af eNRG Performance i Littleton, CO. Terrænet er ujævnt, og lodrette lodrette er normalt stejlere, så du forbrænder flere kalorier.

Men den største ændring kommer virkelig i den mentale komponent: "Når du løber stierne, skal du være opmærksom på terrænet, dit skridt og dyrelivet," siger Dauwalter. "Det kræver lidt mere mental kapacitet, fordi du ikke kan slukke og bare gentage det samme trin igen og igen - dit trin ændrer sig i takt med, at sporet ændrer sig."

Sådan finder du det bedste trailløbeudstyr

Det meste løbeudstyr kan skifte fra vej til sti, men du bliver nødt til at skifte dine sko: Vejløbesko er designet til at være lette og hurtige, når du løber på beton eller fortov, men du har brug for trækkraft, stabilitet og holdbarhed for at beskytte din fod på alle overflader, du møder på en sti (sten, mudder, sand, rødder).

Super teknisk terræn kræver enorme ører på sålerne (som Hoka Speedgoat eller Salomon Speedcross), men en god basis trailsko (som Altra Superior eller adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) burde opfylde de flestes behov, siger Seebohar. (Tjek også disse bedste trailløbesko til kvinder.)

Gå til din lokale løbebutik – de kan fortælle dig, hvilke funktioner du har brug for til stierne i dit område, og ligesom med løbesko, er det vigtigt at prøve flere mærker for at finde en pasform, der er behagelig for dine fødder, tilføjer Dauwalter. Plus, de kan henvise dig til fantastiske lokale stier (eller brug et websted eller en app til at finde løbestier i nærheden af ​​dig - mere om det senere).

Nogle trailløbere kan også lide stave til stigningerne - forskning viser, at de faktisk ikke sparer meget energi, men de reducerer den oplevede anstrengelse markant (sådan føles hård træning). Efterhånden som dine løbeture bliver længere, kan en hydreringsløbevest være god til at holde på vand, mad og lag til al slags vejr, siger Dauwalter.

De bedste trailløbswebsteder til at finde en rute

Vil du prøve trailløb, men ved ikke, hvor du skal starte (bogstaveligt talt)? Selvom du kender alle stierne i dit område, vil du måske identificere stier, du kan besøge andre steder. Her er nogle af de bedste ressourcer til at finde en løberute online.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Hvorfor trailløbere absolut skal styrketræne

Alle løbere (uanset om det er landevejsløb eller trailløb) bør løfte vægte – det hjælper med at forhindre skader og øger mobiliteten og hastigheden. Men især trailløb bruger mange bittesmå muskler, når du hopper af sten, stabiliserer dig på ujævnt underlag og kontrollerer hurtige ændringer i kadence.

Seebohar foreslår en styrkerutine, der fokuserer på hoftestyrke (ligamenter, kropsvægt, dynamisk opvarmning og plyometri); kernestyrke (planker, døde bugs, enhver bevægelse, der styrker lænden); og noget overkrop (pushups er enkle og retter sig mod flere muskler på én gang). Arbejd med mobilitet og stabilitet hver dag og følg et fokuseret styrkeprogram 3 til 4 gange om ugen, råder han.

Sådan forbedrer du din reaktionstid – og hvorfor du bør

"At stå op og være opmærksom på terrænet er det vigtigste," siger Dauwalter. Du vil uundgåeligt fange din tå på sten og falde (Dauwalter siger, at dette også sker for hende), men træning af din reaktionstid kan hjælpe med at minimere dette.

Seebohar anbefaler at træne dit nervesystem med agility-stigeøvelser, kegleblandinger eller at hoppe en bold med én hånd på gulvet eller væggen. Disse bevægelser kræver en større forbindelse mellem sind og krop, fordi de udfordrer din koordination.

Sådan justerer du din skridtlængde til trailløb

Målet for effektivt og sikkert trailløb er ikke at bruge for meget tid med foden på jorden, forklarer Seebohar. Forkort dine skridt og styr din hastighed. Dette reducerer risikoen for fald, især på nedkørsler, men også risikoen for skader: Et forfodsslag (som selvfølgelig går hånd i hånd med en hurtigere kadence) reducerer kraften af ​​hvert skridt sammenlignet med hælslag ved trailløb, ifølge en fransk undersøgelse fra 2016. Og når du går op ad bakke, kan nedsættelse af farten hjælpe med at reducere risikoen for skader på dit skinneben (som stressfrakturer). (Men når du løber på vejen eller stien, siger videnskaben, at du faktisk skal bruge det løbeskridt, der føles mest naturligt for dig.)

Hvorfor det er vigtigt at aktivere dine arme og kerne

"Trailløb handler om at være hurtig på fødderne, have hurtige reaktionstider, have fremragende hoftestabiliseringsstyrke og kontrol, god ankelmobilitet og styrke og bruge dine arme som en fordel," siger Seebohar. Det er meget at tænke på, men den største forskel mellem landevejsløb og trailløb er dine arme og kerne.

Når du løber på vejen, er det nemt at glemme, hvad dine arme laver. Men de er en vigtig del af dit skridt – prøv at løbe med armene bag ryggen og se, hvor effektiv du føler dig, siger Seebohar – og kan gøre hele forskellen i trailløb. "Korrekt armsving og kadence kan hjælpe en løber med at komme ind i en rille med deres underkropskadence, og armene kan bedre bruges til balance på meget smalle stier eller når man går ned ad bakke," tilføjer han. (Her er flere tips om løbeform.)

Dauwalter tilføjer, at du også bør engagere din kerne oftere. "Hvis du holder din kerne aktiv, kan du reagere hurtigere på forskellige forhindringer og fremskynde eller sænke dit skridt."

Sådan mestrer du styrtløb

Det første du lærer på et løbestile: nedstigninger på stien kræver øvelse. Og ikke hver bakke er ens. "Små, hurtige skridt holder din hastighed under kontrol på mere tekniske nedkørsler, og åbning af dit skridt giver dig mulighed for at gå hurtigere på blidere nedkørsler," forklarer Dauwalter. Hold også hovedet oppe og naviger din rute et par skridt foran, hvor du faktisk er, råder hun. (Dette højere mentale spørgsmål giver mening nu, ikke?)

Vigtigheden af ​​power hiking

Når man løber spor, er der ingen skam i at sætte farten ned: Faktisk er det mellem stejle stigninger, stenet terræn, varme og højder ofte mere effektivt at vandre op ad bakken end at prøve at løbe den, siger Dauwalter. "Power walking er en teknik, der får dig lige så hurtigt op ad bakken som at løbe, men den holder din puls lavere og bruger dine muskler på en anden måde til at give dine løbeben en pause," forklarer hun.

Prøv det: Læn dig ind i en skråning; Hold hovedet nede, fokuser på stien, tag kortere skridt, og bevæg dig i en hurtigere rytme, siger Seebohar. (

Den 20 kilometer lange vandretur, der endelig fik mig til at værdsætte min krop

Hvad kan man forvente som nybegynder, når man løber trail

Selvom du har løbet i årevis, vil overgangen fra landevejsløb til trailløb sandsynligvis ikke føles så naturlig, som du ville forvente. "Du kan slå dine knæ eller skrabe dine hænder, og du vil sandsynligvis føle dig helt ude af form på stierne, selvom du ikke har noget problem med at løbe på vejen," siger Dauwalter og tilføjer: "Det er normalt!"

De bruger forskellige muskelskydningsmønstre, modarbejder mere mikromodstand under fødderne og tilføjer ofte faktorer som varme og højde – det kører, men anderledes.

"Vær ikke modløs - bare tag det roligt og nyd at udforske et smukt nyt område, der er fri for biler og trafiklys," tilføjer Dauwalter.