En qué se diferencia el trail running del road running

En qué se diferencia el trail running del road running

Si eres corredor, el trail running probablemente te parezca una forma ideal de combinar tu deporte favorito con tu amor por el aire libre. Después de todo, ¿quién no cambiaría las aceras de cemento congestionadas por senderos suaves y tranquilos con hermosas vistas?

Pero la transición al trail running no es tan fácil como salir del pavimento y caer a la tierra, un hecho que descubrirás rápidamente si tu primera carrera te deja con dolor en los tobillos, quemaduras en los cuádriceps y tal vez incluso algunos golpes y moretones.

“La transición de la carretera a los senderos requiere algo de paciencia”, dice Courtney Dauwalter, corredora de senderos de ultra distancia patrocinada por Salomon que bate récords. (Alerta ruda: Dauwalter no solo está casi rompiendo récords en carreras de 200 millas, sino que también está fumando a los hombres de élite que la siguen).

Necesitarás equipo diferente, entrenamiento diferente y señales de forma diferentes para dominarlo. Pero si consideras que tu recompensa es un terreno más suave con menos impacto en la parte inferior de tu cuerpo, tiempos de reacción más rápidos, fotos de #runnerslife mucho más épicas y todos los beneficios para la salud que conlleva estar en la naturaleza, el esfuerzo definitivamente vale la pena.

Aquí hay 9 cosas que debes considerar si quieres iniciarte en el trail running.

¿Qué es el trail running y en qué se diferencia del running en carretera?

“Cada vez que pasas de la carretera y el pavimento liso a senderos y terrenos montañosos, pones más estrés en tu cuerpo y mente”, dice el triatleta y entrenador de carreras Bob Seebohar, RDN, CSCS, propietario de eNRG Performance en Littleton, CO. El terreno es desigual y las verticales suelen ser más pronunciadas, por lo que quemas más calorías.

Pero el cambio más grande realmente viene en el componente mental: "Cuando corres por senderos, debes prestar atención al terreno, a tu paso y a la vida silvestre", dice Dauwalter. "Requiere un poco más de capacidad mental porque no puedes desconectarte y simplemente repetir el mismo paso una y otra vez: tu paso cambia a medida que cambia el camino".

Cómo encontrar el mejor equipo para correr en montaña

La mayoría del equipo para correr puede pasar de la carretera al sendero, pero tendrás que cambiar tus zapatos: los zapatos para correr en carretera están diseñados para ser livianos y rápidos cuando corres sobre concreto o pavimento, pero necesitas tracción, estabilidad y durabilidad para proteger tu pie en cualquier superficie que encuentres en un sendero (rocas, barro, arena, raíces).

El terreno súper técnico requiere tacos enormes en las suelas (como el Hoka Speedgoat o el Salomon Speedcross), pero un buen zapato de trail básico (como el Altra Superior o el adidas Terrex Speed ​​Shoe) debería satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas, dice Seebohar. (Echa un vistazo también a estas mejores zapatillas de trail running para mujer).

Dirígete a tu tienda de running local; ellos pueden decirte qué características necesitas para los senderos de tu zona y, al igual que con las zapatillas para correr, es importante probar varias marcas para encontrar un ajuste que sea cómodo para tus pies, añade Dauwalter. Además, pueden indicarle excelentes senderos locales (o usar un sitio web o una aplicación para encontrar senderos para correr cerca de usted; hablaremos de esto más adelante).

A algunos corredores de trail también les gustan los bastones para las subidas: las investigaciones muestran que en realidad no ahorran mucha energía, pero reducen significativamente el esfuerzo percibido (así es como se siente el ejercicio duro). Luego, a medida que tus carreras se hacen más largas, un chaleco de hidratación para correr puede ser bueno para retener agua, comida y capas para todo tipo de clima, dice Dauwalter.

Las mejores webs de trail running para encontrar una ruta

¿Quieres probar el trail running pero no sabes por dónde empezar (literalmente)? Incluso si conoce todos los senderos en su área, es posible que desee identificar senderos que pueda visitar en otros lugares. Estos son algunos de los mejores recursos para encontrar una ruta para correr en línea.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Por qué los corredores de trail necesitan absolutamente hacer entrenamiento de fuerza

Todos los corredores (ya sean de carretera o de montaña) deben levantar pesas: ayuda a prevenir lesiones y aumenta la movilidad y la velocidad. Pero el trail running en particular utiliza muchos músculos diminutos para rebotar en las rocas, estabilizarse en terrenos irregulares y controlar los cambios rápidos de cadencia.

Seebohar sugiere una rutina de fuerza que se centre en la fuerza de la cadera (ligamentos, peso corporal, calentamientos dinámicos y ejercicios pliométricos); fuerza central (tablas, insectos muertos, cualquier movimiento que fortalezca la zona lumbar); y algo de parte superior del cuerpo (las flexiones son simples y apuntan a varios músculos a la vez). Trabaja la movilidad y la estabilidad todos los días y sigue un programa de fuerza enfocado de 3 a 4 veces por semana, aconseja.

Cómo mejorar su tiempo de reacción y por qué debería hacerlo

“Lo más importante es levantarse y prestar atención al terreno”, afirma Dauwalter. Inevitablemente te engancharás el dedo del pie con las rocas y te caerás (Dauwalter dice que esto también le sucede a ella), pero entrenar tu tiempo de reacción puede ayudar a minimizar esto.

Seebohar recomienda entrenar su sistema nervioso con ejercicios de agilidad en escaleras, movimientos de conos o hacer rebotar una pelota con una mano en el suelo o la pared. Estos movimientos requieren una mayor conexión mente-cuerpo porque desafían tu coordinación.

Cómo ajustar la longitud de tu zancada en trail running

El objetivo de una carrera por senderos eficiente y segura es no pasar demasiado tiempo con el pie en el suelo, explica Seebohar. Acorta tus pasos y controla tu velocidad. Esto reduce el riesgo de caídas, especialmente en las carreras cuesta abajo, pero también el riesgo de lesiones: un golpe con el antepié (que por supuesto va de la mano de una cadencia más rápida) reduce la fuerza de cada paso en comparación con el golpe con el talón en el trail running, según un estudio francés de 2016. Y cuando camina cuesta arriba, reducir la velocidad puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir lesiones en la tibia (como fracturas por estrés). (Sin embargo, cuando corres en la carretera o en un sendero, la ciencia dice que debes usar el paso que te resulte más natural).

Por qué es importante activar tus brazos y core

"El trail running consiste en ser rápido de pie, tener tiempos de reacción rápidos, tener una excelente fuerza y ​​control de estabilización de la cadera, buena movilidad y fuerza en los tobillos y utilizar los brazos como una ventaja", dice Seebohar. Hay mucho en qué pensar, pero la mayor diferencia entre correr en carretera y correr por senderos son los brazos y el core.

Cuando corres por la carretera, es fácil olvidar lo que hacen tus brazos. Pero son una parte importante de tu zancada; intenta correr con los brazos detrás de la espalda y observa qué tan eficiente te sientes, dice Seebohar, y pueden marcar la diferencia en el trail running. "El balanceo y la cadencia adecuados de los brazos pueden ayudar al corredor a entrar en ritmo con la cadencia de la parte inferior del cuerpo, y los brazos se pueden utilizar mejor para mantener el equilibrio en senderos muy estrechos o cuando se va cuesta abajo", añade. (Aquí hay más consejos sobre cómo correr).

Dauwalter añade que también deberías ejercitar tu core con más frecuencia. "Mantener tu core activo te permite reaccionar más rápidamente ante diferentes obstáculos y acelerar o ralentizar tu zancada".

Cómo dominar la carrera cuesta abajo

Lo primero que se aprende en un sendero para correr: los descensos por sendero requieren práctica. Y no todas las colinas son iguales. “Los pasos pequeños y rápidos mantienen la velocidad bajo control en los descensos más técnicos, y abrir la zancada te permite ir más rápido en los descensos más suaves”, explica Dauwalter. Además, mantén la cabeza erguida y recorre tu ruta unos pasos por delante de donde realmente te encuentras, aconseja. (Esta pregunta mental superior tiene sentido ahora, ¿verdad?)

La importancia del Power Hiking

Al correr por senderos, no hay que avergonzarse de reducir la velocidad: de hecho, entre subidas empinadas, terreno rocoso, calor y altitud, a menudo es más eficiente subir la colina que intentar correrla, dice Dauwalter. "Caminar con fuerza es una técnica que te permite subir la colina tan rápido como correr, pero mantiene tu ritmo cardíaco más bajo y utiliza tus músculos de una manera diferente para darle un descanso a tus piernas que corren", explica.

Pruébelo: inclínese hacia una pendiente; Mantén la cabeza gacha, concéntrate en el camino, da pasos más cortos y muévete a un ritmo más rápido, dice Seebohar. (

La caminata de 20 millas que finalmente me hizo apreciar mi cuerpo

Qué esperar como principiante en el trail running

Incluso si llevas años corriendo, la transición del running en carretera al trail running probablemente no te resulte tan natural como cabría esperar. "Podrías golpearte las rodillas o rasparte las manos, y probablemente te sentirás completamente fuera de forma en los senderos, aunque no tengas problemas para correr en la carretera", dice Dauwalter, y añade: "¡Eso es normal!".

Usan diferentes patrones de activación muscular, trabajan contra una mayor microrresistencia bajo los pies y, a menudo, agregan factores como el calor y la altitud; funciona, pero de manera diferente.

"No te desanimes, tómatelo con calma y disfruta explorando una hermosa zona nueva, libre de coches y semáforos", añade Dauwalter.