Mille poolest rajajooks erineb maanteejooksust

Mille poolest rajajooks erineb maanteejooksust

Kui olete jooksja, kõlab rajajooks ilmselt ideaalse võimalusena ühendada oma lemmikspordiala armastusega vabas õhus. Lõppude lõpuks, kes ei vahetaks ülekoormatud betoonist kõnniteed pehmete, vaiksete ja kaunite vaadetega radade vastu?

Kuid rajajooksule üleminek ei ole nii lihtne kui kõnniteelt maapinnale astumine – see on tõsiasi, mille avastate kiiresti, kui teie esimene rajajooks jätab teile valusad pahkluud, põlevad nelirattad, võib-olla isegi mõned konarused ja verevalumid.

„Teelt radadele üleminek nõuab kannatlikkust,“ ütleb rekordit püstitanud Salomoni toetatud ultradistantsi jooksja Courtney Dauwalter. (Hävitus: Dauwalter mitte ainult ei purusta 200-miilistel võistlustel rekordeid, vaid suitsetab ka tema järel jooksvaid eliitmehi.)

Sellest aru saamiseks vajate erinevat varustust, erinevat koolitust ja erinevaid vorminäitajaid. Kuid kui arvate, et teie tasu on pehmem maastik, mis mõjutab vähem teie alakeha, kiiremad reaktsiooniajad, palju eepilisemad #runnerslife-fotod ja kõik looduses viibimisega kaasnevad tervisega seotud eelised, on pingutus kindlasti seda väärt.

Siin on 9 asja, mida peaksid arvestama, kui soovid rajajooksuga tegelema hakata.

Mis on rajajooks ja kas see erineb maanteejooksust nii palju?

„Iga kord, kui liigute teelt ja siledalt teekattelt radadele ja künklikule maastikule, avaldate oma kehale ja vaimule rohkem pinget,“ ütleb triatleet ja jooksutreener Bob Seebohar, RDN, CSCS, eNRG Performance'i omanik Littletonis, CO. Maastik on ebaühtlane ja vertikaalid on tavaliselt järsemad, nii et põletate.

Kuid suurim muutus tuleb tõesti vaimses komponendis: "Radadel joostes peate pöörama tähelepanu maastikule, oma sammule ja elusloodusele," ütleb Dauwalter. "See nõuab veidi rohkem vaimset võimekust, sest te ei saa välja lülituda ja lihtsalt korrata sama sammu ikka ja jälle – teie samm muutub, kui rada muutub."

Kuidas leida parim rajajooksuvarustus

Enamik jooksuvarustust saab üle minna maanteelt rajale, kuid peate oma jalanõusid vahetama: Maanteejooksujalatsid on loodud nii, et need oleksid betoonil või kõnniteel joostes kerged ja kiired, kuid teil on vaja veojõudu, stabiilsust ja vastupidavust, et kaitsta jalga rajal esinevatel pindadel (kivid, muda, liiv, juured).

Ülitehniline maastik nõuab taldadel tohutuid aasasid (nagu Hoka Speedgoat või Salomon Speedcross), kuid hea tavajalats (nagu Altra Superior või adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) peaks rahuldama enamiku inimeste vajadusi, ütleb Seebohar. (Vaadake ka neid parimaid naiste jooksujalatseid.)

Pöörduge oma kohalikku jooksupoodi – sealt saab teada, milliseid funktsioone vajate teie piirkonna radade jaoks, ja nagu jooksujalatsite puhul, on oluline proovida mitut kaubamärki, et leida jalale mugav sobivus, lisab Dauwalter. Lisaks saavad nad suunata teid suurepärastele kohalikele radadele (või kasutage veebisaiti või rakendust, et leida teie läheduses olevad jooksurajad – sellest lähemalt hiljem).

Mõnele rajajooksjale meeldivad ka ronimiskepid – uuringud näitavad, et need ei säästa tegelikult palju energiat, kuid vähendavad märgatavalt tajutavat pingutust (nii tundub raske treening). Kui teie jooksud pikenevad, võib hüdratsioonijooksuvest olla hea vee, toidu ja kihtide hoidmiseks igat tüüpi ilmastikutingimuste jaoks, ütleb Dauwalter.

Parimad rajajooksu veebisaidid marsruudi leidmiseks

Tahad proovida maajooksu, kuid ei tea, kust alustada (sõna otseses mõttes)? Isegi kui teate kõiki oma piirkonna radu, võiksite leida rajad, mida saate mujal külastada. Siin on mõned parimad ressursid jooksumarsruudi leidmiseks võrgus.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Miks rajajooksjad peavad kindlasti jõutreeningut tegema

Kõik jooksjad (olgu siis maantee- või maajooks) peaksid tõstma raskusi – see aitab vältida vigastusi ning suurendab liikuvust ja kiirust. Kuid eriti rajajooks kasutab paljusid pisikesi lihaseid, kui põrkate tagasi kividest, stabiliseerite end ebatasasel pinnasel ja kontrollite kiireid muutusi rütmis.

Seebohar soovitab jõurutiini, mis keskendub puusade tugevusele (sidemed, kehakaal, dünaamilised soojendused ja plüomeetria); südamiku tugevus (plangud, surnud putukad, kõik liigutused, mis tugevdavad alaselga); ja osa ülakehast (tõuked on lihtsad ja sihivad mitut lihast korraga). Ta soovitab iga päev töötada liikuvuse ja stabiilsuse nimel ning järgida keskendunud jõuprogrammi 3–4 korda nädalas.

Kuidas parandada oma reaktsiooniaega – ja miks sa peaksid

"Kõige tähtsam on püsti tõusmine ja maastikule tähelepanu pööramine," ütleb Dauwalter. Sa jääd paratamatult oma varba kividele kinni ja kukud (Dauwalter ütleb, et ka temaga juhtub seda ikka veel), kuid reaktsiooniaja treenimine võib aidata seda vähendada.

Seebohar soovitab treenida närvisüsteemi agility redelharjutuste, koonuse segamise või palli ühe käega vastu põrandat või seina põrgatamisega. Need liigutused nõuavad suuremat vaimu-keha ühendust, kuna need seavad väljakutse teie koordinatsioonile.

Kuidas kohandada oma sammu pikkust rada jooksmiseks

Tõhusa ja turvalise rajajooksu eesmärk on mitte veeta liiga palju aega jalaga maas, selgitab Seebohar. Lühendage oma samme ja kontrollige kiirust. See vähendab kukkumisohtu, eriti allamäge jooksmisel, aga ka vigastuste ohtu: 2016. aasta Prantsusmaal läbiviidud uuringu kohaselt vähendab esijalgade löök (mis loomulikult käib käsikäes kiirema kadentsiga) vähendab iga sammu jõudu võrreldes kannalöögiga jäljejooksmisel. Ja kui kõnnite ülesmäge, võib aeglustamine aidata vähendada sääreluu vigastuste (nt stressimurdude) riski. (Siiski ütleb teadus, et maanteel või rajal joostes peaksite tegelikult kasutama seda jooksusammu, mis teile kõige loomulikum tundub.)

Miks on oluline oma käed ja südamik aktiveerida?

"Rajajooks tähendab, et olete jalgadel kiire, teil on kiire reaktsiooniaeg, suurepärane puusade stabiliseerimise tugevus ja kontroll, hüppeliigese liikuvus ja tugevus ning käte kasutamine eelisena," ütleb Seebohar. Selle üle on palju mõelda, kuid suurim erinevus maanteejooksu ja maajooksu vahel on teie käed ja süda.

Maanteel joostes on lihtne unustada, mida su käed teevad. Kuid need on teie sammu oluline osa – proovige joosta, käed selja taga, ja vaadake, kui tõhusalt te end tunnete, ütleb Seebohar – ja need võivad jäljejooksmist oluliselt muuta. "Korralik käte õõts ja kadents võib aidata jooksjal oma alakeha kadentsiga soonde sattuda ning käsivarsi saab paremini kasutada tasakaalu hoidmiseks väga kitsastel radadel või laskumisel," lisab ta. (Siin on veel näpunäiteid jooksuvormi kohta.)

Dauwalter lisab, et peaksite ka tihedamini tegelema oma tuumaga. "Südamiku aktiivsena hoidmine võimaldab teil kiiremini reageerida erinevatele takistustele ja kiirendada või aeglustada oma sammu."

Kuidas valdada allamäge jooksmist

Esimene asi, mida jooksurajal õpid: rajal laskumised nõuavad harjutamist. Ja mitte iga küngas pole ühesugune. "Väikesed ja kiired sammud hoiavad teie kiiruse kontrolli all tehnilisematel laskumistel ja sammu avamine võimaldab teil liikuda kiiremini õrnematel laskumistel," selgitab Dauwalter. Samuti hoidke pea püsti ja navigeerige oma marsruudil paar sammu tegelikust asukohast eespool, soovitab ta. (See kõrgem vaimne küsimus on nüüd mõistlik, eks?)

Jõumatkamise tähtsus

Rajajooksmisel pole häbi aeglustada: tegelikult on järskude tõusude, kivise maastiku, kuumuse ja kõrguse vahel sageli tõhusam mäest üles matkata kui joosta, ütleb Dauwalter. "Power walk on tehnika, mis viib teid mäest üles sama kiiresti kui jooksmine, kuid see hoiab teie pulsi madalamal ja kasutab lihaseid teistmoodi, et anda jooksujalgadele puhkust," selgitab ta.

Proovige: kallutage kaldu; Hoidke pea all, keskenduge rajale, tehke lühemaid samme ja liikuge kiiremas rütmis, ütleb Seebohar. (

20-miiline matk, mis pani mind lõpuks oma keha hindama

Mida algajana rajajooksul oodata

Isegi kui olete aastaid jooksnud, ei tundu üleminek maanteejooksult rajajooksule tõenäoliselt nii loomulik, kui ootate. "Võite põlvi lüüa või käsi kraapida ja tõenäoliselt tunnete end radadel täiesti vormist väljas, kuigi teil pole probleeme teel joosta," ütleb Dauwalter ja lisab: "See on normaalne!"

Nad kasutavad erinevaid lihaste tulistamismustreid, töötavad jala all suurema mikroresistentsuse vastu ja lisavad sageli selliseid tegureid nagu kuumus ja kõrgus – see jookseb, kuid erinevalt.

"Ärge heitke end heidutada – võtke lihtsalt rahulikult ja nautige avastamist ilusas uues piirkonnas, kus pole autosid ega foore," lisab Dauwalter.