Kuinka polkujuoksu eroaa maantiejuoksusta

Kuinka polkujuoksu eroaa maantiejuoksusta

Jos olet juoksija, polkujuoksu kuulostaa luultavasti ihanteelliselta tavalta yhdistää suosikkilajisi ulkoiluun. Loppujen lopuksi, kukapa ei vaihtaisi ruuhkaisia ​​betonikäytäviä lempeisiin, hiljaisiin polkuihin, joista on kauniit näkymät?

Mutta polkujuoksuun siirtyminen ei ole yhtä helppoa kuin jalkakäytävältä ja lialle astuminen – tosiasian huomaat nopeasti, jos ensimmäisestä polkulenkistäsi jää kipeiksi nilkkasi, polttavat neloset, ehkä jopa muutamia kolhuja ja mustelmia.

"Siirtyminen tieltä poluille vaatii hieman kärsivällisyyttä", sanoo Courtney Dauwalter, Salomonin tukema ennätysmatkan juoksija. (Huono varoitus: Dauwalter ei ainoastaan ​​riko ennätyksiä 200 mailin kilpailuissa, vaan hän myös polttaa hänen takanaan kulkevia eliittimiehiä.)

Tarvitset erilaisia ​​laitteita, erilaista koulutusta ja erilaisia ​​muotovihjeitä päästäksesi siitä käsiksi. Mutta kun ajattelet, että palkintosi on pehmeämpi maasto, jolla on vähemmän vaikutusta alavartaloasi, nopeammat reaktioajat, paljon eeppisempiä #runnerslife-kuvia ja kaikki luonnossa olemisen mukanaan tuomat terveyshyödyt, vaivannäkö on ehdottomasti sen arvoista.

Tässä on 9 asiaa, jotka sinun tulee ottaa huomioon, jos haluat harrastaa polkujuoksua.

Mitä polkujuoksu on ja eroaako se niin paljon maantiejuoksusta?

"Joka kerta kun siirryt tieltä ja tasaisesta päällysteestä poluille ja mäkiselle maastolle, rasitat enemmän kehoasi ja mieltäsi", sanoo triatlonisti ja juoksuvalmentaja Bob Seebohar, RDN, CSCS, eNRG Performancen omistaja Littletonissa, CO. Maasto on epätasainen ja pystysuorat ovat yleensä jyrkempiä, joten poltat.

Mutta suurin muutos tulee todellakin henkisessä osassa: "Reittejä juostessa on kiinnitettävä huomiota maastoon, askeleeseen ja villieläimiin", Dauwalter sanoo. "Se vaatii hieman enemmän henkistä kapasiteettia, koska et voi sammuttaa ja toistaa samaa askelta yhä uudelleen ja uudelleen - askeleesi muuttuu polun muuttuessa."

Kuinka löytää parhaat maastojuoksuvarusteet

Useimmat juoksuvarusteet voivat siirtyä tieltä polulle, mutta sinun on vaihdettava kenkiäsi: maantiejuoksukengät on suunniteltu kevyiksi ja nopeiksi juoksussa betonilla tai jalkakäytävällä, mutta tarvitset pitoa, vakautta ja kestävyyttä suojaamaan jalkaasi kaikilla polulla kohtaamilla pinnoilla (kivet, muta, hiekka, juuret).

Supertekninen maasto vaatii pohjiin valtavia korvakkeita (kuten Hoka Speedgoat tai Salomon Speedcross), mutta hyvän peruspolkukengän (kuten Altra Superior tai adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) pitäisi vastata useimpien ihmisten tarpeisiin, Seebohar sanoo. (Katso myös nämä parhaat naisten maastojuoksukengät.)

Suuntaa paikalliseen juoksukauppaan – he voivat kertoa sinulle, mitä ominaisuuksia tarvitset alueesi poluille, ja aivan kuten juoksukenkien kanssa, on tärkeää kokeilla useita merkkejä löytääksesi jalkasi mukavan istuvuuden, Dauwalter lisää. Lisäksi he voivat ohjata sinut upeille paikallisille poluille (tai etsiä lähistöltäsi juoksureittejä verkkosivuston tai sovelluksen avulla – siitä lisää myöhemmin).

Jotkut polkujuoksijat pitävät myös kiipeilysauvat - tutkimus osoittaa, että ne eivät itse asiassa säästä paljon energiaa, mutta ne vähentävät merkittävästi havaittua rasitusta (tältä harjoitus tuntuu raskaalta). Kun juoksusi pitenevät, nesteytysjuoksuliivi voi olla hyvä pitämään vettä, ruokaa ja kerroksia kaikentyyppisissä sääolosuhteissa, Dauwalter sanoo.

Parhaat maastojuoksusivustot reitin löytämiseen

Haluatko kokeilla maastojuoksua, mutta et tiedä mistä aloittaa (kirjaimellisesti)? Vaikka tuntisit kaikki alueesi reitit, saatat haluta löytää polut, joilla voit käydä muualla. Tässä on joitain parhaita resursseja juoksureitin etsimiseen verkossa.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Miksi polkujuoksijan täytyy ehdottomasti tehdä voimaharjoittelua

Kaikkien juoksijoiden (jopa maantiejuoksu tai maastojuoksu) tulee nostaa painoja – se auttaa estämään loukkaantumisia ja lisää liikkuvuutta ja nopeutta. Mutta erityisesti polkujuoksu käyttää monia pieniä lihaksia, kun pomppaat kivistä, stabiloit epätasaisella alustalla ja hallitset nopeita poljinnopeuden muutoksia.

Seebohar ehdottaa voimaharjoittelua, joka keskittyy lonkan vahvuuteen (nivelsiteet, kehon paino, dynaamiset lämmittelyt ja plyometriikka); ydinvoima (lankut, kuolleet bugit, kaikki liikkeet, jotka vahvistavat alaselkää); ja osa ylävartaloa (punnerrustyöt ovat yksinkertaisia ​​ja kohdistuvat useisiin lihaksiin kerralla). Työskentele liikkuvuuden ja vakauden parissa joka päivä ja noudata kohdennettua voimaohjelmaa 3–4 kertaa viikossa, hän neuvoo.

Kuinka parantaa reaktioaikaasi - ja miksi sinun pitäisi

”Tärkeintä on nousta ylös ja kiinnittää huomiota maastoon”, Dauwalter sanoo. Joudut väistämättä kiinni varvasi kiviin ja putoat (Dauwalter sanoo, että näin tapahtuu edelleen myös hänelle), mutta reaktioajan harjoitteleminen voi auttaa minimoimaan tämän.

Seebohar suosittelee hermoston harjoittelua agilitytikkaalla, kartiosekoituksella tai pallon pomppaamisella yhdellä kädellä lattiaa tai seinää vasten. Nämä liikkeet vaativat paremman mielen ja kehon yhteyden, koska ne haastavat koordinaatiosi.

Kuinka säätää askelpituutta polkujuoksua varten

Tehokkaan ja turvallisen polkujuoksun tavoitteena on olla viettämättä liikaa aikaa jalkasi maassa, Seebohar selittää. Lyhennä askeleitasi ja hallitse nopeuttasi. Tämä vähentää putoamisriskiä erityisesti alamäkeen, mutta myös loukkaantumisriskiä: Jalkapään isku (joka tietysti kulkee käsi kädessä nopeamman poljinnopeuden kanssa) vähentää jokaisen askeleen voimaa verrattuna kantapään lyömiseen polkujuoksussa vuoden 2016 ranskalaisen tutkimuksen mukaan. Ja kun kävelet ylämäkeen, hidastaminen voi auttaa vähentämään sääriluun loukkaantumisriskiä (kuten stressimurtumia). (Tiede sanoo kuitenkin, että juoksessasi tiellä tai polulla, sinun pitäisi itse asiassa käyttää sitä juoksuaskelta, joka tuntuu sinulle luontevimmalta.)

Miksi on tärkeää aktivoida kätesi ja sydän

"Trail-juoksussa on kyse nopeasta jaloista, nopeasta reaktioajasta, erinomaisesta lonkan vakauttavasta voimasta ja hallinnasta, hyvästä nilkan liikkuvuudesta ja voimasta sekä käsien käyttämisestä etuna", Seebohar sanoo. Se on paljon ajateltavaa, mutta suurin ero maantiejuoksun ja polkujuoksun välillä on kädet ja ydin.

Tiellä juostessa on helppo unohtaa, mitä kätesi tekevät. Mutta ne ovat tärkeä osa askeltasi – kokeile juosta kädet selkäsi takana ja katso, kuinka tehokkaaksi tunnet olosi, Seebohar sanoo – ja ne voivat vaikuttaa polkujuoksuun. "Oikea käsivarren heilautus ja poljinnopeus voivat auttaa juoksijaa pääsemään uraan alavartalon poljinnopeudella, ja käsivarsia voidaan käyttää paremmin tasapainoon erittäin kapeilla poluilla tai alamäkeen ajettaessa", hän lisää. (Tässä on lisää vinkkejä juoksumuotoon.)

Dauwalter lisää, että sinun tulisi myös harjoittaa ydintäsi useammin. "Pidä ydin aktiivisena antaa sinun reagoida nopeammin erilaisiin esteisiin ja nopeuttaa tai hidastaa askeltasi."

Kuinka hallita alamäkeen juoksu

Ensimmäinen asia, jonka juoksupolulla opit: polulla laskut vaativat harjoittelua. Eikä jokainen mäki ole samanlainen. "Pienet, nopeat askeleet pitävät nopeutesi hallinnassa teknisemmissä laskuissa, ja askeleen avaaminen mahdollistaa nopeamman nopeuden loivalle laskulle", Dauwalter selittää. Pidä myös pää pystyssä ja navigoi reittiäsi muutaman askeleen todellisen sijainnin edellä, hän neuvoo. (Tämä korkeampi henkinen kysymys on nyt järkevä, eikö?)

Voimavaelluksen merkitys

Polkujuoksussa ei ole häpeä hidastaa: Itse asiassa jyrkkien nousujen, kivisen maaston, kuumuuden ja korkeuden välillä on usein tehokkaampaa vaeltaa mäkeä ylös kuin yrittää juosta, Dauwalter sanoo. "Voimakävely on tekniikka, joka saa sinut ylös mäkeä yhtä nopeasti kuin juokseminen, mutta se pitää sykkeesi alhaisempana ja käyttää lihaksia eri tavalla antaakseen juoksujaloille tauon", hän selittää.

Kokeile: Nojaa rinteeseen; Pidä pää alhaalla, keskity polkuun, ota lyhyempiä askeleita ja liiku nopeammalla rytmillä, Seebohar sanoo. (

20 mailin vaellus, joka sai minut vihdoin arvostamaan kehoani

Mitä odottaa aloittelijalta polkujuoksussa

Vaikka olisit juossut vuosia, siirtyminen maantiejuoksusta maastojuoksuun ei todennäköisesti tunnu niin luonnolliselta kuin odotit. "Saatat lyödä polviasi tai raaputtaa käsiäsi, ja tunnet olosi todennäköisesti täysin huonokuntoiseksi poluilla, vaikka sinulla ei ole mitään ongelmaa juosta tiellä", Dauwalter sanoo ja lisää: "Se on normaalia!"

Ne käyttävät erilaisia ​​​​lihasten laukaisukuvioita, vastustavat enemmän mikrovastusta jalkojen alla ja lisäävät usein tekijöitä, kuten lämpöä ja korkeutta - se juoksee, mutta eri tavalla.

"Älä lannistu – ota rennosti ja nauti tutustumisesta kauniiseen uuteen alueeseen, jossa ei ole autoja ja liikennevaloja", lisää Dauwalter.