En quoi le trail diffère de la course sur route

En quoi le trail diffère de la course sur route

Si vous êtes un coureur, le trail semble probablement être le moyen idéal de combiner votre sport préféré avec votre amour du plein air. Après tout, qui n’échangerait pas des trottoirs en béton encombrés contre des sentiers doux et tranquilles offrant de belles vues ?

Mais la transition vers le trail n'est pas aussi simple que de quitter le trottoir et de marcher sur la terre. Vous découvrirez rapidement si votre première course en trail vous laisse des douleurs aux chevilles, des quads en feu, peut-être même quelques bosses et contusions.

« Passer de la route aux sentiers demande un peu de patience », explique Courtney Dauwalter, une coureuse de trail d'ultra-distance sponsorisée par Salomon. (Alerte badass : non seulement Dauwalter bat à moitié les records dans les courses de 200 milles, mais elle fume également les hommes d'élite qui la suivent.)

Vous aurez besoin d'un équipement différent, d'une formation différente et de différents indices de forme pour comprendre. Mais si l’on considère que votre récompense est un terrain plus doux avec moins d’impact sur le bas de votre corps, des temps de réaction plus rapides, des photos de #runnerslife beaucoup plus épiques et tous les avantages pour la santé qui viennent d’être dans la nature, l’effort en vaut vraiment la peine.

Voici 9 éléments à considérer si vous souhaitez vous lancer dans le trail.

Qu’est-ce que le trail et est-il si différent de la course sur route ?

« Chaque fois que vous passez de la route et des trottoirs lisses aux sentiers et aux terrains vallonnés, vous exercez davantage de pression sur votre corps et votre esprit », explique le triathlète et entraîneur de course Bob Seebohar, RDN, CSCS, propriétaire d'eNRG Performance à Littleton, Colorado. Le terrain est inégal et les dénivelés sont généralement plus raides, vous brûlez donc plus de calories.

Mais le plus grand changement réside vraiment dans la composante mentale : « Lorsque vous courez sur des sentiers, vous devez faire attention au terrain, à votre foulée et à la faune », explique Dauwalter. "Cela nécessite un peu plus de capacité mentale car vous ne pouvez pas vous éteindre et simplement répéter le même pas encore et encore - votre pas change à mesure que le sentier change."

Comment trouver le meilleur équipement de trail

La plupart des équipements de course peuvent passer de la route au sentier, mais vous devrez changer de chaussures : les chaussures de course sur route sont conçues pour être légères et rapides lorsque vous courez sur du béton ou du trottoir, mais vous avez besoin de traction, de stabilité et de durabilité pour protéger votre pied sur toutes les surfaces que vous rencontrez sur un sentier (rochers, boue, sable, racines).

Les terrains super techniques nécessitent d'énormes crampons sur les semelles (comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Speedcross), mais une bonne chaussure de trail basique (comme l'Altra Superior ou l'adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) devrait répondre aux besoins de la plupart des gens, explique Seebohar. (Découvrez également ces meilleures chaussures de course sur sentier pour femmes.)

Rendez-vous dans votre magasin de course à pied local : ils peuvent vous indiquer les caractéristiques dont vous avez besoin pour les sentiers de votre région, et tout comme pour les chaussures de course, il est important d'essayer plusieurs marques pour trouver une coupe confortable pour vos pieds, ajoute Dauwalter. De plus, ils peuvent vous indiquer d'excellents sentiers locaux (ou utiliser un site Web ou une application pour trouver des sentiers de course à pied près de chez vous - nous en parlerons plus tard).

Certains coureurs de trail aiment aussi les bâtons pour les ascensions : les recherches montrent qu'ils n'économisent pas beaucoup d'énergie, mais ils réduisent considérablement la perception de l'effort (c'est à quel point l'exercice est dur). Ensuite, à mesure que vos courses s'allongent, un gilet de course hydratant peut être utile pour retenir l'eau, la nourriture et les couches pour tous les types de temps, explique Dauwalter.

Les meilleurs sites de trail running pour trouver un itinéraire

Vous voulez essayer le trail mais vous ne savez pas par où commencer (littéralement) ? Même si vous connaissez tous les sentiers de votre région, vous souhaiterez peut-être identifier les sentiers que vous pouvez visiter ailleurs. Voici quelques-unes des meilleures ressources pour trouver un itinéraire de course en ligne.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Pourquoi les traileurs doivent absolument faire de la musculation

Tous les coureurs (qu’ils courent sur route ou en sentier) devraient soulever des poids – cela aide à prévenir les blessures et augmente la mobilité et la vitesse. Mais le trail en particulier utilise de nombreux petits muscles lorsque vous rebondissez sur des rochers, vous stabilisez sur un sol inégal et contrôlez les changements rapides de cadence.

Seebohar suggère une routine de force axée sur la force des hanches (ligaments, poids corporel, échauffements dynamiques et pliométrie) ; force de base (planches, insectes morts, tout mouvement qui renforce le bas du dos) ; et du haut du corps (les pompes sont simples et ciblent plusieurs muscles à la fois). Travaillez quotidiennement la mobilité et la stabilité et suivez un programme de musculation ciblé 3 à 4 fois par semaine, conseille-t-il.

Comment améliorer votre temps de réaction – et pourquoi vous devriez le faire

« Se lever et prêter attention au terrain est la chose la plus importante », explique Dauwalter. Vous allez inévitablement vous coincer les orteils sur les rochers et tomber (Dauwalter dit que cela lui arrive encore aussi), mais entraîner votre temps de réaction peut aider à minimiser cela.

Seebohar recommande d'entraîner votre système nerveux avec des exercices d'échelle d'agilité, des mélanges de cônes ou en faisant rebondir une balle d'une seule main sur le sol ou le mur. Ces mouvements nécessitent une plus grande connexion corps-esprit car ils mettent à l’épreuve votre coordination.

Comment ajuster la longueur de foulée pour le trail

L'objectif d'un trail efficace et sûr est de ne pas passer trop de temps le pied au sol, explique Seebohar. Raccourcissez vos pas et contrôlez votre vitesse. Cela réduit les risques de chute, notamment en descente, mais aussi les risques de blessures : un coup de l'avant-pied (qui va bien sûr de pair avec une cadence plus rapide) réduit la force de chaque pas par rapport à un coup de talon en trail, selon une étude française de 2016. Et lorsque vous marchez en montée, ralentir peut aider à réduire le risque de blessure au tibia (comme les fractures de stress). (Cependant, lorsque vous courez sur route ou sur sentier, la science indique que vous devez réellement utiliser la foulée de course qui vous semble la plus naturelle.)

Pourquoi il est important d'activer vos bras et votre tronc

«Le trail running consiste à être rapide sur ses pieds, à avoir des temps de réaction rapides, à avoir une excellente force et un excellent contrôle de stabilisation des hanches, une bonne mobilité et une bonne force de la cheville, et à utiliser ses bras comme un avantage», explique Seebohar. Cela fait beaucoup de choses à penser, mais la plus grande différence entre la course sur route et le trail, ce sont vos bras et votre tronc.

Lorsque vous courez sur la route, il est facile d’oublier ce que font vos bras. Mais ils constituent une partie importante de votre foulée – essayez de courir avec vos bras derrière le dos et voyez à quel point vous vous sentez efficace, explique Seebohar – et peuvent faire toute la différence en course sur sentier. "Un balancement et une cadence appropriés des bras peuvent aider un coureur à s'adapter à la cadence du bas de son corps, et les bras peuvent être mieux utilisés pour l'équilibre sur des sentiers très étroits ou en descente", ajoute-t-il. (Voici d’autres conseils sur l’exécution du formulaire.)

Dauwalter ajoute que vous devriez également engager votre cœur plus souvent. "Garder votre cœur actif vous permet de réagir plus rapidement aux différents obstacles et d'accélérer ou de ralentir votre foulée."

Comment maîtriser la course de descente

La première chose qu'on apprend sur un trail : les descentes sur trail demandent de la pratique. Et toutes les collines ne sont pas identiques. "De petits pas rapides permettent de contrôler votre vitesse dans les descentes plus techniques, et l'ouverture de votre foulée vous permet d'aller plus vite dans les descentes plus douces", explique Dauwalter. Aussi, gardez la tête haute et suivez votre itinéraire avec quelques pas d’avance par rapport à l’endroit où vous vous trouvez réellement, conseille-t-elle. (Cette question mentale supérieure a du sens maintenant, n'est-ce pas ?)

L’importance de la randonnée électrique

En trail, il n'y a pas de honte à ralentir : en fait, entre les montées raides, les terrains rocheux, la chaleur et l'altitude, il est souvent plus efficace de gravir une colline que d'essayer de la courir, explique Dauwalter. "La marche rapide est une technique qui vous permet de gravir une colline aussi vite que la course, mais elle maintient votre fréquence cardiaque plus basse et utilise vos muscles d'une manière différente pour donner une pause à vos jambes", explique-t-elle.

Essayez-le : penchez-vous sur une pente ; Gardez la tête baissée, concentrez-vous sur le chemin, faites des pas plus courts et avancez à un rythme plus rapide, explique Seebohar. (

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À quoi s'attendre en tant que débutant en trail

Même si vous courez depuis des années, la transition de la course sur route au trail ne vous semblera probablement pas aussi naturelle que vous le souhaiteriez. "Vous pourriez vous cogner les genoux ou vous gratter les mains, et vous vous sentirez probablement complètement déformé sur les sentiers, même si vous n'avez aucun problème à courir sur la route", explique Dauwalter, ajoutant : "C'est normal !"

Ils utilisent différents modèles de tir musculaire, travaillent contre davantage de micro-résistance sous le pied et ajoutent souvent des facteurs tels que la chaleur et l'altitude – ils fonctionnent, mais différemment.

"Ne vous découragez pas, allez-y doucement et explorez une nouvelle région magnifique, sans voitures ni feux de circulation", ajoute Dauwalter.