Miben különbözik a trail futás az országúti futástól

Miben különbözik a trail futás az országúti futástól

Ha Ön futó, a trail futás valószínűleg ideális módja annak, hogy kedvenc sportját ötvözze a szabadban való szeretettel. Végül is ki ne cserélné el a zsúfolt betonjárdákat szelíd, csendes utakra, gyönyörű kilátással?

Ám a trail-futásra való átállás nem olyan egyszerű, mint lelépni a járdáról a földre – ezt a tényt gyorsan felfedezheti, ha az első futás során fáj a bokája, ég a quad, esetleg még néhány ütés és zúzódás is.

„Az útról a pályákra való átállás némi türelmet igényel” – mondja Courtney Dauwalter, a Salomon által szponzorált, rekordot jelentő ultratávú nyomvonalfutó. (Badass-figyelmeztetés: Dauwalter nem csak félig dönti meg a rekordokat a 200 mérföldes versenyeken, hanem a mögötte haladó elit férfiakat is dohányozza.)

Különböző felszerelésekre, különböző képzésekre és különböző formai jelzésekre lesz szüksége ahhoz, hogy megtanulja a dolgot. De ha figyelembe vesszük, hogy a jutalmad egy lágyabb terep, amely kisebb hatással van az alsó testedre, gyorsabb reakcióidő, sokkal epikusabb #runnerslife fotók és a természetben való tartózkodással járó egészségügyi előnyök, az erőfeszítés mindenképp megéri.

Íme 9 dolog, amit érdemes megfontolni, ha trail futással szeretnél foglalkozni.

Mi az a trail futás, és miben különbözik az országúti futástól?

„Minden alkalommal, amikor az útról és a sima járdáról ösvényekre és dombos terepre költözik, jobban megterheli a testét és az elméjét” – mondja Bob Seebohar, a triatlonos és futóedző, az RDN, CSCS, az eNRG Performance tulajdonosa Littletonban, CO. A terep egyenetlen, a függőlegesek pedig általában meredekebbek, ezért égnek.

De a legnagyobb változás valójában a mentális komponensben következik be: „A pályák futtatásakor figyelni kell a terepre, a lépésekre és a vadon élő állatokra” – mondja Dauwalter. "Ehhez egy kicsit több mentális kapacitásra van szükség, mert nem tudsz kikapcsolni, és ugyanazt a lépést ismételni újra és újra – a lépésed változik, ahogy a nyomvonal változik."

Hogyan találjuk meg a legjobb futófelszerelést

A legtöbb futófelszerelés át tud váltani az útról a pályára, de váltani kell a cipőt: Az országúti futócipőket úgy tervezték, hogy könnyűek és gyorsak legyenek betonon vagy járdán való futás közben, de tapadásra, stabilitásra és tartósságra van szükség, hogy megvédje lábát az ösvényen előforduló felületeken (sziklák, sár, homok, gyökerek).

A szupertechnikás terepen hatalmas fülekre van szükség a talpon (mint például a Hoka Speedgoat vagy a Salomon Speedcross), de egy jó alap trail cipőnek (mint az Altra Superior vagy az adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) a legtöbb ember igényeit kell kielégítenie, mondja Seebohar. (Nézze meg ezeket a legjobb női futócipőket is.)

Keresse fel a helyi futóboltot – ott meg tudják mondani, hogy milyen funkciókra van szüksége a környéken lévő pályákhoz, és a futócipőkhöz hasonlóan fontos, hogy több márkát is kipróbáljon, hogy megtalálja a lábának kényelmes viseletet – teszi hozzá Dauwalter. Ráadásul nagyszerű helyi ösvényekre mutathatnak (vagy egy webhely vagy alkalmazás segítségével kereshet futópályákat a közelben – erről később).

Néhány túrafutó is szereti a rúdokat az emelkedőkhöz – a kutatások azt mutatják, hogy valójában nem takarítanak meg sok energiát, de jelentősen csökkentik az észlelt megerőltetést (ilyen nehéz az edzés). Aztán ahogy a futások hosszabbak, a hidratáló futómellény jó lehet vizet, élelmet és rétegeket tartani mindenféle időjárási viszonyok között – mondja Dauwalter.

A legjobb terepfutó webhelyek útvonalkereséshez

Ki szeretné próbálni a trail futást, de nem tudja, hol kezdje (szó szerint)? Még akkor is, ha ismeri az összes ösvényt a környéken, érdemes lehet máshol is meglátogatni a pályákat. Íme néhány legjobb forrás a futóútvonal online kereséséhez.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Miért kell feltétlenül a trail futóknak erősítő edzést végezniük?

Minden futónak (legyen szó közúti futásról vagy ösvényfutásról) súlyt kell emelnie – ez segít megelőzni a sérüléseket, valamint növeli a mobilitást és a sebességet. De különösen az ösvényfutás sok apró izmot igénybe vesz, miközben a sziklákról pattansz, stabilizálsz egyenetlen talajon, és szabályozod a gyors ütemváltozásokat.

Seebohar olyan erősítő rutint javasol, amely a csípő erejére összpontosít (szalagok, testsúly, dinamikus bemelegítés és plyometria); magerő (deszkák, döglött bogarak, bármilyen mozgás, amely erősíti a hát alsó részét); és néhány felsőtest (a pushupok egyszerűek, és egyszerre több izmot céloznak meg). Minden nap dolgozzon a mobilitáson és a stabilitáson, és kövessen egy koncentrált erőprogramot heti 3-4 alkalommal – tanácsolja.

Hogyan javíthatja reakcióidejét – és miért érdemes

„A legfontosabb, hogy felkeljünk és figyeljünk a terepre” – mondja Dauwalter. Elkerülhetetlenül elkapja a lábujját a sziklákon, és elesik (Dauwalter szerint ez még mindig megtörténik vele), de a reakcióidő edzése segíthet ennek minimalizálásában.

Seebohar azt javasolja, hogy az idegrendszert agility létrafúrókkal, kúpkeveréssel vagy egy labda pattogtatásával a padlón vagy a falon ugráljon. Ezek a mozgások nagyobb elme-test kapcsolatot igényelnek, mert megkérdőjelezik a koordinációt.

Hogyan állítsuk be a lépéshosszunkat a nyomvonalfutáshoz

A hatékony és biztonságos pályafutás célja az, hogy ne töltsünk túl sok időt a lábunkkal a talajon – magyarázza Seebohar. Rövidítse le a lépéseit, és szabályozza sebességét. Ez csökkenti az esések kockázatát, különösen lefelé futásnál, de a sérülések kockázatát is: egy 2016-os francia tanulmány szerint a láb elülső ütése (ami természetesen gyorsabb ütemben jár együtt) csökkenti az egyes lépések erejét a sarokütéshez képest trail futásnál. Ha pedig felfelé sétál, a lassítás csökkentheti a sípcsont sérülésének kockázatát (például a stresszes törések). (Azonban, ha úton vagy ösvényen fut, a tudomány azt mondja, hogy valójában azt a futási lépést kell használnia, amely a legtermészetesebbnek tűnik.)

Miért fontos, hogy aktiválja a karját és a magját

„A Trail Run arról szól, hogy gyors legyen a lábán, gyors reakcióidővel rendelkezzen, kiváló csípőstabilizáló erővel és kontrollal, jó bokamozgást és erőt biztosít, valamint előnyként használja a karját” – mondja Seebohar. Ezen sokat kell gondolkodni, de a legnagyobb különbség az országúti futás és az ösvényfutás között a karokban és a testben rejlik.

Az úton való futás során könnyen elfelejtheti, hogy mit csinál a karja. De ezek a lépések fontos részét képezik – próbáljon meg futni a karjait a háta mögött, és nézze meg, mennyire érzi magát hatékonynak – mondja Seebohar –, és mindent megváltoztathatnak a trail futásban. „A megfelelő karlendítés és ütemezés segíthet a futónak abban, hogy az alsó test ritmusával egy barázdába kerüljön, és a karok jobban használhatók az egyensúlyozásra nagyon keskeny pályákon vagy lefelé menet” – teszi hozzá. (Itt további tippeket talál a futóformához.)

Dauwalter hozzáteszi, hogy gyakrabban kell bekapcsolódnia a magodba is. „Ha a magját aktívan tartja, gyorsabban tud reagálni a különböző akadályokra, és felgyorsítja vagy lelassítja a lépéseit.”

Hogyan lehet elsajátítani a lesiklást

Az első dolog, amit a futóösvényen megtanulsz: az ösvényen való leereszkedés gyakorlást igényel. És nem minden domb egyforma. „A kis, gyors lépések kontroll alatt tartják a sebességet a technikásabb ereszkedéseken, a lépések kinyitása pedig lehetővé teszi, hogy gyorsabban haladjon enyhébb ereszkedéseken” – magyarázza Dauwalter. Ezenkívül tartsa fel a fejét, és navigáljon az útvonalon néhány lépéssel a tényleges tartózkodási helye előtt – tanácsolja. (Ennek a magasabb mentális kérdésnek most van értelme, igaz?)

Az erőtúra jelentősége

Trail futás közben nem szégyen lelassítani: Valójában meredek emelkedők, sziklás terep, hőség és magasság között gyakran hatékonyabb a dombra feltúrni, mint futni – mondja Dauwalter. "Az erőjárás egy olyan technika, amely ugyanolyan gyorsan visz fel a hegyre, mint a futás, de alacsonyabban tartja a pulzusszámot, és más módon használja az izmokat, hogy pihentesse a futó lábakat" - magyarázza.

Próbálja ki: dőljön be egy lejtőbe; Tartsa le a fejét, összpontosítson az útra, tegyen rövidebb lépéseket, és haladjon gyorsabb ritmusban – mondja Seebohar. (

A 20 mérföldes túra, amitől végre megbecsültem a testemet

Mire számíthat kezdőként a trail futás során

Még ha évek óta fut is, az országúti futásról a trail-futásra való átállás valószínűleg nem lesz olyan természetes, mint azt várná. "Előfordulhat, hogy beverik a térdét vagy megvakarja a kezét, és valószínűleg teljesen kimerültnek érzi magát az ösvényeken, még akkor is, ha nem okoz gondot az úton való futás" - mondja Dauwalter, hozzátéve: "Ez normális!"

Különböző izomtüzelési mintákat használnak, a láb alatti mikroellenállás ellen dolgoznak, és gyakran hozzáadnak olyan tényezőket, mint a hő és a magasság – fut, de másképp.

„Ne csüggedjen – csak nyugodtan, és élvezze egy gyönyörű, új terület felfedezését, amely autóktól és közlekedési lámpáktól mentes” – teszi hozzá Dauwalter.