In che modo il trail running differisce dalla corsa su strada

In che modo il trail running differisce dalla corsa su strada

Se sei un corridore, il trail running probabilmente sembra il modo ideale per combinare il tuo sport preferito con il tuo amore per la vita all'aria aperta. Dopotutto, chi non scambierebbe i congestionati marciapiedi di cemento con percorsi tranquilli e tranquilli con splendide viste?

Ma il passaggio al trail running non è facile come scendere dal marciapiede e scendere sulla terra, un fatto che scoprirai presto se la tua prima corsa su trail ti lascerà con caviglie doloranti, quadricipiti in fiamme, forse anche qualche dosso e contusione.

"Il passaggio dalla strada ai sentieri richiede un po' di pazienza", afferma Courtney Dauwalter, una trail runner di ultra-distanza sponsorizzata da Salomon e da record. (Avviso tosto: non solo Dauwalter sta infrangendo i record nelle gare di 200 miglia, ma sta anche fumando gli uomini d'élite che la seguono.)

Avrai bisogno di attrezzature diverse, allenamento diverso e spunti di forma diversi per padroneggiarlo. Ma se consideri che la tua ricompensa è un terreno più morbido con un impatto minore sulla parte inferiore del corpo, tempi di reazione più rapidi, foto #runnerslife molto più epiche e tutti i benefici per la salute che derivano dall'essere nella natura, lo sforzo ne vale sicuramente la pena.

Ecco 9 cose che dovresti considerare se vuoi iniziare a praticare il trail running.

Cos’è il trail running ed è così diverso dalla corsa su strada?

"Ogni volta che ti sposti dalla strada e dall'asfalto liscio ai sentieri e al terreno collinare, metti più stress sul tuo corpo e sulla tua mente", afferma il triatleta e allenatore di corsa Bob Seebohar, RDN, CSCS, proprietario di eNRG Performance a Littleton, CO. Il terreno è irregolare e le verticali sono generalmente più ripide, quindi bruci più calorie.

Ma il cambiamento più grande avviene soprattutto a livello mentale: “Quando si percorrono i trail bisogna prestare attenzione al terreno, al passo e alla fauna selvatica”, afferma Dauwalter. "Ci vuole un po' più di capacità mentale perché non puoi staccare la spina e ripetere semplicemente lo stesso passo ancora e ancora: il tuo passo cambia man mano che cambia il percorso."

Come trovare la migliore attrezzatura da trail running

La maggior parte dell'attrezzatura da corsa può passare dalla strada al sentiero, ma dovrai cambiare scarpe: le scarpe da corsa su strada sono progettate per essere leggere e veloci quando corri su cemento o asfalto, ma hai bisogno di trazione, stabilità e durata per proteggere il tuo piede su qualsiasi superficie che incontri su un sentiero (rocce, fango, sabbia, radici).

I terreni super tecnici richiedono enormi tasselli sulle suole (come la Hoka Speedgoat o la Salomon Speedcross), ma una buona scarpa da trail di base (come la Altra Superior o la adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) dovrebbe soddisfare le esigenze della maggior parte delle persone, afferma Seebohar. (Dai un'occhiata anche a queste migliori scarpe da trail running per donna.)

Vai al tuo negozio di corsa locale: possono dirti quali caratteristiche ti servono per i sentieri della tua zona e, proprio come con le scarpe da corsa, è importante provare più marchi per trovare una vestibilità comoda per i tuoi piedi, aggiunge Dauwalter. Inoltre, possono indicarti fantastici percorsi locali (o utilizzare un sito Web o un'app per trovare percorsi da corsa vicino a te, ne parleremo più avanti).

Ad alcuni trail runner piacciono i bastoncini anche per le salite: la ricerca mostra che in realtà non fanno risparmiare molta energia, ma riducono significativamente lo sforzo percepito (questo è quanto sembra duro l'esercizio). Poi, quando le tue corse si allungano, un gilet da corsa idratante può essere utile per contenere acqua, cibo e strati per tutti i tipi di tempo, dice Dauwalter.

I migliori siti web di trail running per trovare un percorso

Vuoi provare il trail running ma non sai da dove iniziare (letteralmente)? Anche se conosci tutti i sentieri della tua zona, potresti voler identificare sentieri che puoi visitare altrove. Ecco alcune delle migliori risorse per trovare un percorso di corsa online.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Perché i trail runner devono assolutamente allenarsi per la forza

Tutti i corridori (sia su strada che su trail running) dovrebbero sollevare pesi: aiuta a prevenire gli infortuni e aumenta la mobilità e la velocità. Ma il trail running in particolare utilizza molti piccoli muscoli mentre rimbalzi sulle rocce, ti stabilizzi su un terreno irregolare e controlli rapidi cambiamenti di cadenza.

Seebohar suggerisce una routine di forza incentrata sulla forza dell'anca (legamenti, peso corporeo, riscaldamento dinamico e pliometria); forza del core (tavole, insetti morti, qualsiasi movimento che rafforzi la parte bassa della schiena); e parte della parte superiore del corpo (le flessioni sono semplici e colpiscono più muscoli contemporaneamente). Lavora ogni giorno sulla mobilità e sulla stabilità e segui un programma mirato sulla forza 3 o 4 volte a settimana, consiglia.

Come migliorare i tuoi tempi di reazione e perché dovresti farlo

"La cosa più importante è alzarsi e prestare attenzione al terreno", afferma Dauwalter. Inevitabilmente sbatterai il piede contro le rocce e cadrai (Dauwalter dice che succede ancora anche a lei), ma allenare i tuoi tempi di reazione può aiutarti a minimizzare questo problema.

Seebohar consiglia di allenare il sistema nervoso con esercizi di agilità su scala, mescolamenti con cono o facendo rimbalzare una palla con una mano sul pavimento o sul muro. Questi movimenti richiedono una maggiore connessione mente-corpo perché mettono alla prova la tua coordinazione.

Come regolare la lunghezza del passo per il trail running

L'obiettivo per un trail running efficiente e sicuro è non passare troppo tempo con il piede a terra, spiega Seebohar. Accorcia i tuoi passi e controlla la velocità. Ciò riduce il rischio di cadute, soprattutto nelle corse in discesa, ma anche il rischio di lesioni: un colpo sull'avampiede (che ovviamente va di pari passo con una cadenza più veloce) riduce la forza di ogni passo rispetto al colpo del tallone durante il trail running, secondo uno studio francese del 2016. E quando cammini in salita, rallentare può aiutare a ridurre il rischio di lesioni alla tibia (come le fratture da stress). (Tuttavia, quando corri su strada o su un sentiero, la scienza dice che dovresti effettivamente usare il passo di corsa che ti sembra più naturale.)

Perché è importante attivare le braccia e il core

"Il trail running significa essere veloci in piedi, avere tempi di reazione rapidi, avere un'eccellente forza e controllo nella stabilizzazione dell'anca, una buona mobilità e forza della caviglia e usare le braccia come vantaggio", afferma Seebohar. C'è molto a cui pensare, ma la differenza più grande tra la corsa su strada e il trail running sono le braccia e il core.

Quando corri su strada, è facile dimenticare cosa stanno facendo le tue braccia. Ma sono una parte importante del tuo passo: prova a correre con le braccia dietro la schiena e vedi quanto ti senti efficiente, dice Seebohar, e possono fare la differenza nel trail running. "Un'oscillazione e una cadenza adeguate delle braccia possono aiutare un corridore a entrare in un solco con la cadenza della parte inferiore del corpo, e le braccia possono essere utilizzate meglio per l'equilibrio su sentieri molto stretti o in discesa", aggiunge. (Ecco ulteriori suggerimenti sulla forma in esecuzione.)

Dauwalter aggiunge che dovresti anche coinvolgere il tuo core più spesso. "Mantenere attivo il core ti consente di reagire più rapidamente ai diversi ostacoli e di accelerare o rallentare il passo."

Come padroneggiare la corsa in discesa

La prima cosa che impari su un percorso di corsa: le discese sul percorso richiedono pratica. E non tutte le colline sono uguali. "Passi piccoli e rapidi mantengono la velocità sotto controllo nelle discese più tecniche, mentre aprire il passo ti consente di andare più veloce nelle discese più dolci", spiega Dauwalter. Inoltre, tieni la testa alta e percorri il tuo percorso qualche passo avanti rispetto a dove ti trovi effettivamente, consiglia. (Questa domanda mentale più elevata ha senso ora, giusto?)

L’importanza del power trekking

Quando si corre su trail, non c'è vergogna nel rallentare: infatti, tra salite ripide, terreno roccioso, caldo e altitudine, spesso è più efficiente salire su per la collina piuttosto che provare a correre, dice Dauwalter. "La camminata veloce è una tecnica che ti porta in salita alla stessa velocità della corsa, ma mantiene la frequenza cardiaca più bassa e usa i muscoli in un modo diverso per dare una pausa alle gambe che corrono", spiega.

Provalo: appoggiati su una pendenza; Tieni la testa bassa, concentrati sul percorso, fai passi più brevi e muoviti a un ritmo più veloce, dice Seebohar. (

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Cosa aspettarsi da un principiante quando si pratica il trail running

Anche se corri da anni, il passaggio dalla corsa su strada al trail running probabilmente non ti sembrerà così naturale come ti aspetteresti. "Potresti sbattere le ginocchia o graffiarti le mani, e probabilmente ti sentirai completamente fuori forma sui sentieri anche se non hai problemi a correre su strada", dice Dauwalter, aggiungendo: "È normale!"

Usano diversi schemi di attivazione muscolare, funzionano contro una maggiore microresistenza sotto i piedi e spesso aggiungono fattori come calore e altitudine: funzionano, ma in modo diverso.

“Non scoraggiarti: rilassati e divertiti ad esplorare una bellissima nuova area libera da auto e semafori”, aggiunge Dauwalter.