Hvordan stiløping skiller seg fra landeveisløping

Hvordan stiløping skiller seg fra landeveisløping

Hvis du er en løper, høres stiløping sannsynligvis ut som en ideell måte å kombinere favorittsporten din med din kjærlighet til friluftsliv. Tross alt, hvem ville ikke byttet overbelastede betongfortau med myke, rolige stier med vakker utsikt?

Men overgangen til stiløping er ikke så lett som å gå av fortauet og ut på skitten – et faktum du raskt vil oppdage hvis den første løypen etterlater deg med såre ankler, brennende firehjulinger, kanskje til og med noen støt og blåmerker.

"Å gå fra veien til stiene krever litt tålmodighet," sier Courtney Dauwalter, en rekordsettende, Salomon-sponset ultradistanse løypeløper. (Badass-varsel: Dauwalter slår ikke bare rekorder i 200-milsløp, men hun røyker også elitemennene som følger etter henne.)

Du trenger forskjellig utstyr, forskjellig trening og forskjellige formsignaler for å få taket på det. Men når du tenker på at belønningen din er mykere terreng med mindre påvirkning på underkroppen, raskere reaksjonstider, mye mer episke #runnerslife-bilder og alle helsefordelene som følger med å være i naturen, er innsatsen definitivt verdt det.

Her er 9 ting du bør vurdere hvis du vil begynne med løypeløp.

Hva er stiløping og er det så forskjellig fra landeveisløping?

"Hver gang du beveger deg fra veien og jevnt fortau til stier og kupert terreng, legger du mer stress på kropp og sinn," sier triatleten og løpetrener Bob Seebohar, RDN, CSCS, eier av eNRG Performance i Littleton, CO. Terrenget er ujevnt og vertikalene er vanligvis brattere, slik at du forbrenner flere kalorier.

Men den største endringen kommer egentlig i den mentale komponenten: "Når du løper løypene, må du ta hensyn til terrenget, skrittet ditt og dyrelivet," sier Dauwalter. "Det krever litt mer mental kapasitet fordi du ikke kan slå av og bare gjenta det samme trinnet om og om igjen - trinnet ditt endres etter hvert som stien endres."

Hvordan finne det beste løypeutstyret

Det meste løpeutstyret kan gå over fra vei til sti, men du må bytte skoene dine: Joggesko er designet for å være lette og raske når du løper på betong eller fortau, men du trenger trekkraft, stabilitet og holdbarhet for å beskytte foten på alle underlag du møter på en sti (stein, gjørme, sand, røtter).

Superteknisk terreng krever enorme knaster på sålene (som Hoka Speedgoat eller Salomon Speedcross), men en god basic trailsko (som Altra Superior eller adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) burde dekke de flestes behov, sier Seebohar. (Sjekk også ut disse beste løpeskoene for kvinner.)

Gå til din lokale løpebutikk – de kan fortelle deg hvilke funksjoner du trenger for løypene i ditt område, og akkurat som med løpesko, er det viktig å prøve flere merker for å finne en passform som er behagelig for føttene dine, legger Dauwalter til. I tillegg kan de vise deg flotte lokale stier (eller bruk et nettsted eller en app for å finne løpestier i nærheten av deg – mer om det senere).

Noen stiløpere liker også staver for stigningene - forskning viser at de faktisk ikke sparer mye energi, men de reduserer opplevd anstrengelse betydelig (det er slik hard trening føles). Etter hvert som løpeturene dine blir lengre, kan en fuktighetsløpevest være god til å holde på vann, mat og lag for all slags vær, sier Dauwalter.

De beste løype-nettstedene for å finne en rute

Vil du prøve stiløping, men vet ikke hvor du skal begynne (bokstavelig talt)? Selv om du kjenner alle stiene i området ditt, kan det være lurt å identifisere stier du kan besøke andre steder. Her er noen av de beste ressursene for å finne en løperute på nettet.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Hvorfor løypeløpere absolutt trenger å trene styrke

Alle løpere (enten det er landeveisløping eller stiløping) bør løfte vekter – det bidrar til å forhindre skader og øker bevegelighet og hastighet. Men spesielt stiløping bruker mange bittesmå muskler når du spretter fra steiner, stabiliserer deg på ujevnt underlag og kontrollerer raske endringer i tråkkfrekvens.

Seebohar foreslår en styrkerutine som fokuserer på hoftestyrke (leddbånd, kroppsvekt, dynamisk oppvarming og plyometrisk); kjernestyrke (planker, døde insekter, enhver bevegelse som styrker korsryggen); og litt overkropp (pushups er enkle og retter seg mot flere muskler samtidig). Jobb med bevegelighet og stabilitet hver dag og følg et fokusert styrkeprogram 3 til 4 ganger i uken, råder han.

Hvordan forbedre reaksjonstiden din – og hvorfor du bør

"Å reise seg og ta hensyn til terrenget er det viktigste," sier Dauwalter. Du vil uunngåelig fange tåen din på steiner og falle (Dauwalter sier at dette fortsatt skjer med henne også), men å trene reaksjonstiden din kan bidra til å minimere dette.

Seebohar anbefaler å trene nervesystemet ditt med agility-stigeøvelser, kjeglestokking eller å sprette en ball med en hånd på gulvet eller veggen. Disse bevegelsene krever en større kropp-sinn-forbindelse fordi de utfordrer koordinasjonen din.

Hvordan justere skrittlengden for stiløping

Målet for effektiv og sikker løypeløp er å ikke bruke for mye tid med foten på bakken, forklarer Seebohar. Forkort skrittene og kontroller hastigheten. Dette reduserer risikoen for fall, spesielt i utforkjøringer, men også risikoen for skader: Et forfotslag (som selvfølgelig går hånd i hånd med en raskere tråkkfrekvens) reduserer kraften til hvert skritt sammenlignet med hælstøt ved stiløping, ifølge en fransk studie fra 2016. Og når du går i oppoverbakke, kan det å redusere farten bidra til å redusere risikoen for skade på skinnebenet (som stressbrudd). (Men når du løper på veien eller stien, sier vitenskapen at du faktisk bør bruke det løpeskritet som føles mest naturlig for deg.)

Hvorfor det er viktig å aktivere armene og kjernen

"Trailing handler om å være rask på beina, ha raske reaksjonstider, ha utmerket hoftestabiliseringsstyrke og kontroll, god ankelmobilitet og styrke, og å bruke armene som en fordel," sier Seebohar. Det er mye å tenke på, men den største forskjellen mellom landeveisløping og stiløping er armene og kjernen.

Når du løper på veien, er det lett å glemme hva armene dine gjør. Men de er en viktig del av skrittet ditt – prøv å løpe med armene bak ryggen og se hvor effektiv du føler deg, sier Seebohar – og kan utgjøre hele forskjellen i stiløping. "Riktig armsving og tråkkfrekvens kan hjelpe en løper med å komme inn i et spor med tråkkfrekvensen på underkroppen, og armene kan brukes bedre til balanse på veldig smale stier eller når du går nedoverbakke," legger han til. (Her er flere tips om løpeform.)

Dauwalter legger til at du også bør engasjere kjernen din oftere. "Hvis du holder kjernen aktiv, kan du reagere raskere på forskjellige hindringer og øke eller senke skrittet."

Hvordan mestre utforkjøring

Det første du lærer på en løpesti: utforkjøringer i løypa krever øvelse. Og ikke alle bakker er like. "Små, raske skritt holder hastigheten under kontroll på mer tekniske utforkjøringer, og å åpne skrittet gjør at du kan gå raskere på mildere nedstigninger," forklarer Dauwalter. Hold også hodet oppe og naviger ruten noen skritt foran der du faktisk er, råder hun. (Dette høyere mentale spørsmålet gir mening nå, ikke sant?)

Viktigheten av kraftvandring

Når du løper sti, er det ingen skam å bremse ned: Faktisk, mellom bratte stigninger, steinete terreng, varme og høyde, er det ofte mer effektivt å gå opp bakken enn å prøve å løpe den, sier Dauwalter. "Powerwalking er en teknikk som får deg opp bakken like fort som å løpe, men den holder pulsen lavere og bruker musklene på en annen måte for å gi løpebena en pause," forklarer hun.

Prøv det: Len deg inn i en skråning; Hold hodet nede, fokuser på stien, ta kortere skritt, og beveg deg i en raskere rytme, sier Seebohar. (

Turen på 20 mil som endelig fikk meg til å sette pris på kroppen min

Hva du kan forvente som nybegynner når du løper sti

Selv om du har løpt i årevis, vil overgangen fra landeveisløping til stiløping sannsynligvis ikke føles så naturlig som du forventer. "Du kan slå knærne eller skrape hendene dine, og du vil sannsynligvis føle deg helt ute av form på stiene selv om du ikke har noe problem med å løpe på veien," sier Dauwalter og legger til: "Det er normalt!"

De bruker forskjellige muskelskytingsmønstre, jobber mot mer mikromotstand under føttene, og legger ofte til faktorer som varme og høyde - det går, men annerledes.

"Ikke bli motløs - bare ta det med ro og nyt å utforske et vakkert nytt område som er fritt for biler og trafikklys," legger Dauwalter til.