Czym bieganie w terenie różni się od biegania po szosie

Czym bieganie w terenie różni się od biegania po szosie

Jeśli jesteś biegaczem, bieganie w terenie prawdopodobnie wydaje się idealnym sposobem na połączenie ulubionego sportu z zamiłowaniem do spędzania czasu na świeżym powietrzu. W końcu kto nie zamieniłby zatłoczonych betonowych chodników na łagodne, ciche ścieżki z pięknymi widokami?

Jednak przejście na bieganie w terenie nie jest tak proste, jak zejście z chodnika na ziemię — szybko się o tym przekonasz, jeśli po pierwszym biegu w terenie będziesz odczuwać ból kostek, pieczenie mięśni czworogłowych, a może nawet kilka guzków i siniaków.

„Przejście z szosy na szlaki wymaga trochę cierpliwości” – mówi Courtney Dauwalter, rekordzistka, sponsorowana przez Salomon ultrabiegaczka przełajowa. (Uwaga: Dauwalter nie tylko bije rekordy w wyścigach na 200 mil, ale także pali elitarnych mężczyzn, którzy podążają za nią.)

Będziesz potrzebować innego sprzętu, innego treningu i różnych wskazówek dotyczących formy, aby to opanować. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę, że nagrodą jest bardziej miękki teren z mniejszym wpływem na dolne partie ciała, szybszy czas reakcji, znacznie bardziej imponujące zdjęcia #runnerslife i wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z przebywania na łonie natury, wysiłek jest zdecydowanie tego wart.

Oto 9 rzeczy, które powinieneś wziąć pod uwagę, jeśli chcesz zacząć przygodę z bieganiem w terenie.

Czym jest bieganie w terenie i czym różni się od biegania po szosie?

„Za każdym razem, gdy przechodzisz z drogi i gładkiego chodnika na szlaki i pagórkowaty teren, zwiększasz obciążenie ciała i umysłu” – mówi triatlonista i trener biegania Bob Seebohar, RDN, CSCS, właściciel eNRG Performance w Littleton w Kolorado. Teren jest nierówny, a piony są zwykle bardziej strome, więc spalasz więcej kalorii.

Jednak największa zmiana tak naprawdę zachodzi w aspekcie mentalnym: „Biegając po szlakach, musisz zwracać uwagę na teren, swój krok i dziką przyrodę” – mówi Dauwalter. „Wymaga to nieco większej zdolności umysłowej, ponieważ nie można się wyłączyć i po prostu powtarzać tego samego kroku w kółko – Twój krok zmienia się wraz ze zmianą szlaku”.

So finden Sie die beste Trailrunning-Ausrüstung

Większość sprzętu biegowego można przestawić z drogi na szlak, ale konieczna będzie zmiana butów: buty do biegania szosowego zaprojektowano tak, aby były lekkie i szybkie podczas biegania po betonie lub chodniku, ale potrzebujesz przyczepności, stabilności i trwałości, aby chronić stopę na każdej powierzchni napotkanej na szlaku (skały, błoto, piasek, korzenie).

Bardzo techniczny teren wymaga ogromnych wypustek na podeszwie (takich jak Hoka Speedgoat czy Salomon Speedcross), ale dobre podstawowe buty na szlaki (takie jak Altra Superior lub adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) powinny zaspokoić potrzeby większości ludzi, mówi Seebohar. (Sprawdź także te najlepsze damskie buty do biegania w terenie.)

Udaj się do lokalnego sklepu do biegania — powiedzą Ci, jakich funkcji potrzebujesz na szlakach w Twojej okolicy i podobnie jak w przypadku butów do biegania, ważne jest, aby wypróbować wiele marek, aby znaleźć dopasowanie wygodne dla Twoich stóp, dodaje Dauwalter. Ponadto mogą wskazać Ci świetne lokalne szlaki (lub skorzystać ze strony internetowej lub aplikacji, aby znaleźć pobliskie trasy do biegania – więcej o tym później).

Niektórzy biegacze przełajowi lubią też kijki do wspinaczki – badania pokazują, że tak naprawdę nie oszczędzają one dużo energii, ale znacznie zmniejszają odczuwany wysiłek (tak odczuwa się ciężkie ćwiczenia). W miarę wydłużania się biegów kamizelka do biegania z systemem nawadniającym może pomieścić wodę, żywność i warstwy wierzchnie na każdą pogodę, mówi Dauwalter.

Najlepsze strony internetowe do biegania w terenie umożliwiające znalezienie trasy

Chcesz spróbować biegania w terenie, ale nie wiesz od czego zacząć (dosłownie)? Nawet jeśli znasz wszystkie szlaki w swojej okolicy, możesz chcieć zidentyfikować szlaki, które możesz odwiedzić gdzie indziej. Oto niektóre z najlepszych zasobów do wyszukiwania tras biegowych w Internecie.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Dlaczego biegacze przełajowi koniecznie muszą wykonywać trening siłowy

Wszyscy biegacze (niezależnie od tego, czy biegają po drogach, czy w terenie) powinni podnosić ciężary – pomaga to zapobiegać kontuzjom oraz zwiększa mobilność i prędkość. Jednak bieganie w terenie szczególnie angażuje wiele maleńkich mięśni podczas odbijania się od skał, stabilizacji na nierównym terenie i kontrolowania szybkich zmian rytmu.

Seebohar sugeruje program siłowy skupiający się na sile bioder (więzadła, masa ciała, dynamiczne rozgrzewki i plyometria); siła rdzenia (deski, martwe robaki, każdy ruch wzmacniający dolną część pleców); i trochę górnej części ciała (pompki są proste i angażują wiele mięśni jednocześnie). Radzi codziennie pracować nad mobilnością i stabilnością oraz stosować ukierunkowany program siłowy 3 do 4 razy w tygodniu.

Jak poprawić czas reakcji – i dlaczego warto

„Najważniejsze jest wstawanie i zwracanie uwagi na teren” – mówi Dauwalter. Nieuchronnie złapiesz się o skałę i upadniesz (Dauwalter twierdzi, że jej też się to zdarza), ale ćwiczenie czasu reakcji może pomóc to zminimalizować.

Seebohar zaleca trening układu nerwowego za pomocą ćwiczeń drabinkowych zwinności, tasowania stożków lub odbijania piłki jedną ręką od podłogi lub ściany. Ruchy te wymagają lepszego połączenia umysłu i ciała, ponieważ stanowią wyzwanie dla koordynacji.

Jak dostosować długość kroku do biegania w terenie

Celem wydajnego i bezpiecznego biegania w terenie jest to, aby nie spędzać zbyt dużo czasu ze stopą na ziemi, wyjaśnia Seebohar. Skróć kroki i kontroluj prędkość. Zmniejsza to ryzyko upadków, zwłaszcza podczas zjazdów, ale także ryzyko kontuzji: według francuskiego badania z 2016 roku uderzenie przodostopia (które oczywiście idzie w parze z szybszym rytmem) zmniejsza siłę każdego kroku w porównaniu z uderzeniem pięty podczas biegania w terenie. A kiedy idziesz pod górę, zwolnienie może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń kości piszczelowej (takich jak złamania naprężeniowe). (Jednak nauka mówi, że biegając po szosie lub szlaku, powinieneś używać takiego kroku, który wydaje ci się najbardziej naturalny).

Dlaczego ważne jest, aby aktywować ramiona i tułów

„Bieganie przełajowe polega na szybkiej stawaniu na nogach, szybkim czasie reakcji, doskonałej sile i kontroli stabilizacji bioder, dobrej mobilności i sile kostki oraz wykorzystywaniu ramion jako przewagi” – mówi Seebohar. Daje to wiele do myślenia, ale największą różnicą między bieganiem po szosie a bieganiem w terenie są ramiona i tułów.

Biegając po drodze, łatwo zapomnieć, co robią Twoje ramiona. Są jednak ważną częścią Twojego kroku — spróbuj biegać z rękami za plecami i zobacz, jak wydajnie się czujesz, mówi Seebohar — i mogą mieć ogromne znaczenie w bieganiu w terenie. „Właściwy wymach ramion i rytm mogą pomóc biegaczowi we wczuciu się w rytm dolnej części ciała, a ramiona będą lepiej wykorzystywane do utrzymywania równowagi na bardzo wąskich trasach lub podczas zjazdów” – dodaje. (Oto więcej wskazówek na temat formy biegowej.)

Dauwalter dodaje, że powinieneś także częściej angażować swój core. „Utrzymywanie aktywności mięśni tułowia pozwala szybciej reagować na różne przeszkody i przyspieszać lub zwalniać krok”.

Jak opanować bieganie zjazdowe

Pierwsza rzecz, której uczysz się na ścieżce biegowej: zjazdy na ścieżce wymagają praktyki. I nie każde wzgórze jest takie samo. „Małe, szybkie kroki kontrolują prędkość na bardziej technicznych zjazdach, a otwarcie kroku pozwala jechać szybciej na łagodniejszych zjazdach” – wyjaśnia Dauwalter. Poza tym głowa do góry i podążaj swoją trasą kilka kroków przed miejscem, w którym faktycznie się znajdujesz – radzi. (To wyższe pytanie mentalne ma teraz sens, prawda?)

Znaczenie pieszych wędrówek siłowych

Kiedy biegasz w terenie, zwalnianie nie jest wstydem: w rzeczywistości pomiędzy stromymi podjazdami, kamienistym terenem, upałem i dużą wysokością często skuteczniej jest wspiąć się na wzgórze, niż próbować je przebiec, mówi Dauwalter. „Chód siłowy to technika, która pozwala podjechać pod górę równie szybko jak bieganie, ale utrzymuje tętno na niższym poziomie i wykorzystuje mięśnie w inny sposób, aby zapewnić biegaczom chwilę wytchnienia” – wyjaśnia.

Wypróbuj: Pochyl się na wzniesieniu; Trzymaj głowę nisko, skup się na ścieżce, rób krótsze kroki i poruszaj się w szybszym rytmie, mówi Seebohar. (

20-kilometrowa wędrówka, która w końcu sprawiła, że ​​doceniłam swoje ciało

Czego możesz się spodziewać jako początkujący biegacz w terenie

Nawet jeśli biegasz od lat, przejście z biegania po szosie do biegania w terenie prawdopodobnie nie będzie tak naturalne, jak można by się spodziewać. „Możesz uderzyć się w kolana lub zadrapać ręce, a na szlakach prawdopodobnie poczujesz się całkowicie pozbawiony formy, mimo że bieganie po szosie nie sprawia Ci problemów” – mówi Dauwalter i dodaje: „To normalne!”

Używają różnych wzorców pobudzania mięśni, eliminują większy mikroopór pod stopami i często dodają takie czynniki, jak ciepło i wysokość – biegają, ale inaczej.

„Nie zniechęcaj się – po prostu uspokój się i ciesz się odkrywaniem pięknego, nowego obszaru, wolnego od samochodów i sygnalizacji świetlnej” – dodaje Dauwalter.