Como a corrida em trilha difere da corrida em estrada

Como a corrida em trilha difere da corrida em estrada

Se você é um corredor, a corrida em trilha provavelmente parece uma maneira ideal de combinar seu esporte favorito com seu amor pela vida ao ar livre. Afinal, quem não trocaria calçadas de concreto congestionadas por caminhos suaves e tranquilos com belas vistas?

Mas a transição para a corrida em trilha não é tão fácil quanto sair do asfalto e cair na terra - um fato que você descobrirá rapidamente se sua primeira corrida em trilha deixar você com tornozelos doloridos, quadríceps queimados, talvez até alguns inchaços e hematomas.

“A transição da estrada para as trilhas exige um pouco de paciência”, diz Courtney Dauwalter, uma corredora de ultradistância patrocinada pela Salomon, que bateu recordes. (Alerta foda: Dauwalter não está apenas quebrando recordes em corridas de 200 milhas, mas também está fumando os homens de elite que a seguem.)

Você precisará de equipamentos diferentes, treinamento diferente e dicas de forma diferentes para pegar o jeito. Mas quando você considera que sua recompensa é um terreno mais macio com menos impacto na parte inferior do corpo, tempos de reação mais rápidos, muito mais fotos épicas de #runnerslife e todos os benefícios para a saúde que advêm de estar na natureza, o esforço definitivamente vale a pena.

Aqui estão 9 coisas que você deve considerar se quiser praticar corrida em trilha.

O que é corrida em trilha e ela é tão diferente da corrida em estrada?

“Cada vez que você passa da estrada e do pavimento liso para trilhas e terrenos montanhosos, você coloca mais estresse em seu corpo e mente”, diz o triatleta e treinador de corrida Bob Seebohar, RDN, CSCS, proprietário da eNRG Performance em Littleton, CO.

Mas a maior mudança vem mesmo na componente mental: “Ao correr nos trilhos, é preciso estar atento ao terreno, ao passo e à vida selvagem”, afirma Dauwalter. "Isso requer um pouco mais de capacidade mental porque você não pode desligar e repetir o mesmo passo indefinidamente - seu passo muda conforme a trilha muda."

Como encontrar o melhor equipamento para corrida em trilha

A maioria dos equipamentos de corrida pode fazer a transição da estrada para a trilha, mas você precisará trocar os tênis: os tênis de corrida são projetados para serem leves e rápidos ao correr em concreto ou pavimento, mas você precisa de tração, estabilidade e durabilidade para proteger seu pé em qualquer superfície que encontrar em uma trilha (pedras, lama, areia, raízes).

Terrenos supertécnicos exigem grandes saliências nas solas (como o Hoka Speedgoat ou o Salomon Speedcross), mas um bom calçado básico de trilha (como o Altra Superior ou o adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) deve atender às necessidades da maioria das pessoas, diz Seebohar. (Confira também estes melhores tênis de corrida para mulheres.)

Vá até a loja de corrida local - eles podem informar quais recursos você precisa para as trilhas da sua região e, assim como acontece com os tênis de corrida, é importante experimentar várias marcas para encontrar um ajuste que seja confortável para seus pés, acrescenta Dauwalter. Além disso, eles podem indicar ótimas trilhas locais (ou usar um site ou aplicativo para encontrar trilhas de corrida perto de você - falaremos mais sobre isso mais tarde).

Alguns corredores de trilha também gostam de bastões para subidas - pesquisas mostram que eles não economizam muita energia, mas reduzem significativamente o esforço percebido (é assim que o exercício parece difícil). Então, à medida que suas corridas ficam mais longas, um colete de hidratação pode ser bom para reter água, comida e roupas para todos os tipos de clima, diz Dauwalter.

Os melhores sites de corrida em trilha para encontrar uma rota

Quer experimentar a corrida em trilha, mas não sabe por onde começar (literalmente)? Mesmo que você conheça todas as trilhas da sua região, você pode querer identificar trilhas que possa visitar em outro lugar. Aqui estão alguns dos melhores recursos para encontrar uma rota de corrida online.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Por que os corredores de trilha precisam absolutamente fazer treinamento de força

Todos os corredores (sejam corredores de rua ou de trilha) devem levantar pesos – isso ajuda a prevenir lesões e aumenta a mobilidade e a velocidade. Mas a corrida em trilha, em particular, usa muitos músculos minúsculos enquanto você ricocheteia nas pedras, se estabiliza em terreno irregular e controla mudanças rápidas na cadência.

Seebohar sugere uma rotina de força que se concentra na força do quadril (ligamentos, peso corporal, aquecimento dinâmico e pliometria); força central (tábuas, insetos mortos, qualquer movimento que fortaleça a região lombar); e parte da parte superior do corpo (flexões são simples e atingem vários músculos ao mesmo tempo). Trabalhe a mobilidade e a estabilidade todos os dias e siga um programa de força focado 3 a 4 vezes por semana, aconselha.

Como melhorar seu tempo de reação – e por que você deveria

“Levantar-se e prestar atenção ao terreno é o mais importante”, afirma Dauwalter. Você inevitavelmente prenderá o dedo do pé nas pedras e cairá (Dauwalter diz que isso ainda acontece com ela também), mas treinar seu tempo de reação pode ajudar a minimizar isso.

Seebohar recomenda treinar seu sistema nervoso com exercícios de agilidade em escada, embaralhamento de cone ou quicar uma bola com uma mão no chão ou na parede. Esses movimentos exigem uma maior conexão mente-corpo porque desafiam a sua coordenação.

Como ajustar o comprimento da passada para corrida em trilha

O objetivo de uma corrida em trilha eficiente e segura é não passar muito tempo com o pé no chão, explica Seebohar. Encurte seus passos e controle sua velocidade. Isto reduz o risco de quedas, especialmente em descidas, mas também o risco de lesões: um golpe com o antepé (que, claro, anda de mãos dadas com uma cadência mais rápida) reduz a força de cada passo em comparação com o golpe com o calcanhar durante a corrida em trilha, de acordo com um estudo francês de 2016. E quando você está subindo uma colina, desacelerar pode ajudar a reduzir o risco de lesões na tíbia (como fraturas por estresse). (No entanto, ao correr na estrada ou trilha, a ciência diz que você deve usar a passada de corrida que lhe parecer mais natural.)

Por que é importante ativar os braços e o núcleo

“Correr em trilha significa ser rápido, ter tempos de reação rápidos, ter excelente força e controle de estabilização do quadril, boa mobilidade e força do tornozelo e usar os braços como uma vantagem”, diz Seebohar. É muito em que pensar, mas a maior diferença entre corrida em estrada e corrida em trilha são os braços e o núcleo.

Ao correr na estrada, é fácil esquecer o que seus braços estão fazendo. Mas eles são uma parte importante da sua passada – experimente correr com os braços atrás das costas e veja como você se sente eficiente, diz Seebohar – e podem fazer toda a diferença na corrida em trilha. “O balanço e a cadência adequados dos braços podem ajudar o corredor a entrar no ritmo da cadência da parte inferior do corpo, e os braços podem ser melhor usados ​​para equilíbrio em trilhas muito estreitas ou em descidas”, acrescenta. (Aqui estão mais dicas sobre a forma de execução.)

Dauwalter acrescenta que você também deve envolver seu núcleo com mais frequência. “Manter seu núcleo ativo permite que você reaja mais rapidamente a diferentes obstáculos e acelere ou desacelere seu passo.”

Como dominar a corrida em declive

A primeira coisa que você aprende em uma pista de corrida: descer na trilha exige prática. E nem todas as colinas são iguais. “Passos pequenos e rápidos mantêm a velocidade sob controle em descidas mais técnicas, e a abertura da passada permite que você ande mais rápido em descidas mais suaves”, explica Dauwalter. Além disso, mantenha a cabeça erguida e navegue na sua rota alguns passos à frente de onde você realmente está, ela aconselha. (Esta questão mental superior faz sentido agora, certo?)

A importância das caminhadas poderosas

Ao correr em trilha, não há vergonha em desacelerar: na verdade, entre subidas íngremes, terreno rochoso, calor e altitude, muitas vezes é mais eficiente subir a colina do que tentar correr, diz Dauwalter. “A caminhada rápida é uma técnica que leva você a subir ladeiras tão rápido quanto correr, mas mantém a frequência cardíaca mais baixa e usa os músculos de uma maneira diferente para dar uma pausa às pernas que correm”, explica ela.

Experimente: incline-se em uma inclinação; Mantenha a cabeça baixa, concentre-se no caminho, dê passos mais curtos e mova-se em um ritmo mais rápido, diz Seebohar. (

A caminhada de 20 milhas que finalmente me fez apreciar meu corpo

O que esperar como iniciante na corrida em trilha

Mesmo que você já corra há anos, a transição da corrida em estrada para a corrida em trilha provavelmente não será tão natural quanto você esperava. “Você pode bater os joelhos ou arranhar as mãos e provavelmente se sentirá completamente fora de forma nas trilhas, mesmo que não tenha problemas para correr na estrada”, diz Dauwalter, acrescentando: “Isso é normal!”

Eles usam diferentes padrões de disparo muscular, trabalham contra mais micro-resistência sob os pés e muitas vezes adicionam fatores como calor e altitude – ele funciona, mas de forma diferente.

“Não desanime – apenas relaxe e aproveite para explorar uma bela área nova, livre de carros e semáforos”, acrescenta Dauwalter.