Cum diferă traseul de alergare de drum

Cum diferă traseul de alergare de drum

Dacă sunteți un alergător, traseul de alergare sună probabil ca o modalitate ideală de a vă combina sportul preferat cu dragostea dvs. pentru aer liber. La urma urmei, cine nu ar fi tranzacționat trotuare congestionate pentru căi blânde și liniștite, cu vederi frumoase?

Dar tranziția la alergarea traseului nu este la fel de ușoară ca să ieșiți pe trotuar și pe murdărie - un fapt veți descoperi rapid dacă primul tău traseu te lasă cu glezne dureroase, arzătoare de quads, poate chiar câteva denivelări și vânătăi.

„Trecerea de la drum la trasee are o răbdare”, spune Courtney Dauwalter, un alergător de traseu ultra-distanță, sponsorizat de Salomon. (Alertă badass: Nu numai că Dauwalter semi-break Records în curse de 200 de mile, dar fumează și bărbații de elită care se urmăresc în spatele ei.)

Veți avea nevoie de echipamente diferite, de instruire diferită și de diferite indicii pentru a obține blocajul. Dar, atunci când considerați că recompensa dvs. este un teren mai moale, cu un impact mai mic asupra corpului dvs. inferior, a timpilor de reacție mai rapide, a fotografiilor mult mai epice #RunnersLife și toate beneficiile pentru sănătate care vin cu faptul că sunt în natură, efortul merită cu siguranță.

Iată 9 lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare dacă doriți să intrați în trasee.

Ce este traseul și este atât de diferit de rularea drumului?

„De fiecare dată când vă deplasați de pe drum și trotuarul neted pe trasee și terenuri deluroase, puneți mai mult stres pe corp și minte”, spune Triatlete și antrenorul de alergare Bob Seebohar, RDN, CSCS, proprietarul ENRG Performance din Littleton, co.

Dar cea mai mare schimbare vine cu adevărat în componenta mentală: „Când rulați traseele, trebuie să acordați atenție terenului, pasului și vieții sălbatice”, spune Dauwalter. "Este nevoie de o capacitate mentală puțin mai mentală, deoarece nu puteți opri și doar repetați același pas din nou și din nou - pasul dvs. se schimbă pe măsură ce traseul se schimbă."

Cum să găsiți cele mai bune echipamente de rulare a traseului

Majoritatea echipamentelor de alergare pot trece de la drum la traseu, dar va trebui să vă schimbați pantofii: pantofii de alergare rutieri sunt proiectați să fie ușori și rapizi atunci când alergați pe beton sau trotuar, dar aveți nevoie de tracțiune, stabilitate și durabilitate pentru a vă proteja piciorul pe orice suprafețe pe care le întâlniți pe un traseu (roci, noroi, nisip, rădăcini).

Terenul super tehnic necesită baloane uriașe pe tălpi (cum ar fi Hoka Speedgoat sau Salomon Speedcross), dar un pantof de bază de bază bun (cum ar fi Altra Superior sau Adidas Terrex Speed ​​Shoe) ar trebui să răspundă celor mai multe nevoile oamenilor, spune Seebohar. (Consultați și acești cei mai buni pantofi de alergare pentru femei.)

Mergeți la magazinul dvs. local de alergare - vă pot spune ce caracteristici aveți nevoie pentru traseele din zona dvs. și, la fel ca în cazul pantofilor de alergare, este important să încercați mai multe mărci pentru a găsi o potrivire confortabilă pentru picioarele dvs., adaugă Dauwalter. În plus, acestea vă pot indica pe trasee locale excelente (sau să utilizați un site web sau o aplicație pentru a găsi trasee care rulează în apropierea dvs. - mai multe despre asta mai târziu).

Unii alergători de trasee le plac, de asemenea, stâlpii pentru urcări - cercetările arată că nu economisesc prea multă energie, dar reduc semnificativ efortul perceput (așa se simte exercițiul greu). Apoi, pe măsură ce alergările dvs. devin mai lungi, o vestă de hidratare poate fi bună pentru a ține apă, mâncare și straturi pentru toate tipurile de vreme, spune Dauwalter.

Cele mai bune site -uri care rulează trasee pentru a găsi un traseu

Vrei să încerci traseul de alergare, dar nu știi de unde să începi (literalmente)? Chiar dacă cunoașteți toate traseele din zona dvs., poate doriți să identificați trasee pe care le puteți vizita în altă parte. Iată câteva dintre cele mai bune resurse pentru a găsi un traseu de rulare online.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

De ce alergătorii de trasee trebuie să facă antrenament de forță

Toți alergătorii (indiferent dacă rulează pe drum sau traseul) ar trebui să ridice greutățile - ajută la prevenirea rănilor și crește mobilitatea și viteza. Dar traseul care rulează în special folosește mulți mușchi minusculi în timp ce săriți stânci, stabilizați pe un teren inegal și controlați schimbările rapide ale cadenței.

Seebohar sugerează o rutină de forță care se concentrează pe puterea șoldului (ligamente, greutate corporală, încălziri dinamice și plyometrice); puterea de bază (scânduri, bug -uri moarte, orice mișcare care întărește partea inferioară a spatelui); și unele corpuri superioare (pushup -urile sunt simple și vizează mai mulți mușchi simultan). El a lucrat la mobilitate și stabilitate în fiecare zi și urmați un program de forță concentrat de 3 până la 4 ori pe săptămână, recomandă el.

Cum să vă îmbunătățiți timpul de reacție - și de ce ar trebui

„A te ridica și a acorda atenție terenului este cel mai important lucru”, spune Dauwalter. În mod inevitabil, vă veți prinde degetul de pe stânci și căderea (Dauwalter spune că acest lucru se întâmplă și cu ea), dar antrenamentul timpului de reacție vă poate ajuta să minimalizați acest lucru.

Seebohar vă recomandă să vă antrenați sistemul nervos cu exerciții de scară de agilitate, amestecuri de con sau să săriți o minge cu o singură mână pe podea sau perete. Aceste mișcări necesită o conexiune mai mare a corpului-corp, deoarece acestea vă contestă coordonarea.

Cum să vă reglați lungimea pasului pentru rularea traseului

Obiectivul pentru alergarea eficientă și sigură a traseului este să nu petreci prea mult timp cu piciorul pe pământ, explică Seebohar. Scurtați -vă pașii și controlați -vă viteza. Acest lucru reduce riscul de căderi, în special pe coborâri, dar și riscul de accidentare: o grevă a picioarelor (care, desigur, merge mână în mână cu o cadență mai rapidă) reduce forța fiecărui pas în comparație cu greva călcâiului atunci când traseul, potrivit unui studiu francez din 2016. Și atunci când mergi la urcare, încetinirea teziunii poate contribui la acest lucru, în conformitate cu un studiu din 2017 în biomecanica sportivă. (Cu toate acestea, atunci când alergi pe drum sau pe traseu, știința spune că ar trebui să folosești efectiv pasul de alergare care se simte cel mai natural pentru tine.)

De ce este important să vă activați brațele și miezul

„Alergarea pe trasee înseamnă să fii rapid pe picioare, să ai timpi de reacție rapide, să ai o rezistență și un control excelent de stabilizare a șoldului, mobilitate și rezistență la gleznă și să folosești brațele ca avantaj”, spune Seebohar. Este foarte mult să te gândești, dar cea mai mare diferență între alergarea drumurilor și alergarea traseului este brațele și miezul tău.

Când alergi pe drum, este ușor să uiți ce fac brațele tale. Dar sunt o parte importantă a pasului tău - încearcă să alergi cu brațele în spatele spatelui și să vezi cât de eficient te simți, spune Seebohar - și poate face toată diferența de alergare a traseelor. „Swingul de braț și cadența corespunzătoare pot ajuta un alergător să intre într -o canelură cu cadența lor inferioară a corpului, iar brațele pot fi mai bine utilizate pentru echilibru pe trasee foarte înguste sau atunci când mergeți în jos”, adaugă el. (Iată mai multe sfaturi despre formularul de rulare.)

Dauwalter adaugă că ar trebui să vă implicați și mai des miezul. „Menținerea nucleului dvs. activă vă permite să reacționați mai repede la obstacole diferite și să accelerați sau să încetiniți pasul.”

Cum să stăpânești alergarea în jos

Primul lucru pe care îl înveți pe un traseu de alergare: coborârea pe traseu necesită practică. Și nu orice deal este același. „Pașii mici și rapizi îți mențin viteza sub control asupra unor coborâri tehnice mai tehnice, iar deschiderea pasului vă permite să mergeți mai repede la coborâri mai blânde”, explică Dauwalter. De asemenea, țineți -vă capul în sus și navigați pe traseu cu câțiva pași înaintea locului în care sunteți de fapt, recomandă ea. (Această întrebare mentală mai mare are sens acum, nu?)

Importanța drumeției cu putere

Când alergând traseul, nu este nicio rușine în încetinirea: de fapt, între urcări abrupte, teren stâncos, căldură și altitudine, este adesea mai eficient să urci pe deal decât să încerci să -l conduci, spune Dauwalter. „Plimbarea cu putere este o tehnică care te ridică pe deal la fel de repede ca alergarea, dar îți menține ritmul cardiac mai scăzut și îți folosește mușchii într -un mod diferit pentru a -ți oferi picioarelor de alergare o pauză”, explică ea.

Încercați: aplecați -vă într -o înclinare; Țineți -vă capul în jos, concentrați -vă pe potecă, faceți pași mai scurti și deplasați -vă într -un ritm mai rapid, spune Seebohar. (

Trecia de 20 de mile care m -a făcut în sfârșit să -mi apreciez corpul

La ce să te aștepți ca începător când rulează traseul

Chiar dacă alergați de ani buni, trecerea de la rularea drumului la trasee, probabil, nu se va simți la fel de natural cum vă așteptați. „S -ar putea să -ți bată genunchii sau să -ți răzuie mâinile și, probabil, te vei simți complet în formă pe trasee, chiar dacă nu ai nicio problemă să alergi pe drum”, spune Dauwalter, adăugând: „Este normal!”

Ei folosesc diferite modele de ardere musculară, lucrează împotriva mai multor micro -rezistență sub picioare și adesea adaugă factori precum căldura și altitudinea - rulează, dar diferit.

„Nu vă descurajați - luați -l ușor și bucurați -vă de explorarea unei zone noi frumoase, fără mașini și semafoare”, adaugă Dauwalter.