Ako sa trailový beh líši od cestného behu

Ako sa trailový beh líši od cestného behu

Ak ste bežec, trailový beh pravdepodobne znie ako ideálny spôsob, ako spojiť váš obľúbený šport s láskou k prírode. Veď kto by nevymenil upchaté betónové chodníky za mierne tiché cestičky s krásnymi výhľadmi?

Prechod na trailový beh však nie je taký jednoduchý ako zísť z chodníka na hlinu – fakt, ktorý rýchlo zistíte, ak vás po prvom trailovom behu budú bolieť členky, horiace štvorkolky, možno aj pár hrbolčekov a modrín.

„Prechod z cesty na chodníky si vyžaduje trochu trpezlivosti,“ hovorí Courtney Dauwalter, rekordná bežkyňa na ultra trate, ktorú sponzoruje Salomon. (Badass alert: Dauwalter nielen láme rekordy v pretekoch na 200 míľ, ale tiež fajčí elitných mužov, ktorí sa za ňou ťahajú.)

Na to, aby ste to pochopili, budete potrebovať iné vybavenie, iný tréning a rôzne formy. Ale keď si uvedomíte, že vašou odmenou je mäkší terén s menším dopadom na spodnú časť tela, rýchlejšie reakčné časy, oveľa epickejšie fotografie #runnerslife a všetky zdravotné benefity, ktoré so sebou prináša pobyt v prírode, námaha rozhodne stojí za to.

Tu je 9 vecí, ktoré by ste mali zvážiť, ak sa chcete venovať trailovému behu.

Čo je trailový beh a je taký odlišný od cestného?

„Zakaždým, keď sa presuniete z cesty a hladkého chodníka na chodníky a kopcovitý terén, kladiete väčší dôraz na svoje telo a myseľ,“ hovorí triatlonista a bežecký tréner Bob Seebohar, RDN, CSCS, majiteľ eNRG Performance v Littletone, CO. Terén je nerovný a kolmice sú zvyčajne strmšie, takže spálite viac kalórií.

Najväčšia zmena však prichádza v mentálnej zložke: „Pri behu po chodníkoch musíte dávať pozor na terén, váš krok a divokú zver,“ hovorí Dauwalter. "Vyžaduje si to trochu viac mentálnej kapacity, pretože nemôžete vypnúť a len opakovať ten istý krok znova a znova - váš krok sa mení so zmenou stopy."

Ako nájsť najlepšie vybavenie na trailový beh

Väčšina bežeckého vybavenia môže prejsť z cesty na chodník, ale budete si musieť vymeniť topánky: Cestné bežecké topánky sú navrhnuté tak, aby boli ľahké a rýchle pri behu po betóne alebo chodníku, ale potrebujete trakciu, stabilitu a odolnosť, aby ste ochránili nohu na akomkoľvek povrchu, s ktorým sa na traili stretnete (skaly, blato, piesok, korene).

Super technický terén si vyžaduje obrovské výstupky na podrážkach (ako Hoka Speedgoat alebo Salomon Speedcross), ale dobrá základná trailová obuv (ako Altra Superior alebo adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) by mala spĺňať potreby väčšiny ľudí, hovorí Seebohar. (Prezrite si aj tieto najlepšie trailové bežecké topánky pre ženy.)

Choďte do miestneho bežeckého obchodu – môžu vám povedať, aké funkcie potrebujete pre trate vo vašej oblasti, a rovnako ako pri bežeckej obuvi je dôležité vyskúšať viacero značiek, aby ste našli strih, ktorý je pohodlný pre vaše nohy, dodáva Dauwalter. Navyše vás môžu nasmerovať na skvelé miestne trate (alebo použiť webovú stránku či aplikáciu na vyhľadanie bežeckých trás vo vašom okolí – o tom neskôr).

Niektorí trailoví bežci obľubujú palice aj na výstupy – výskumy ukazujú, že v skutočnosti nešetria veľa energie, ale výrazne znižujú vnímanú námahu (takto je ťažké cvičenie). Potom, ako sa vaše behy predĺžia, hydratačná bežecká vesta môže byť dobrá na zadržiavanie vody, jedla a vrstiev pre všetky typy počasia, hovorí Dauwalter.

Najlepšie webové stránky pre beh na trase na nájdenie trasy

Chcete si vyskúšať trailový beh, ale neviete, kde začať (doslova)? Aj keď poznáte všetky chodníky vo vašej oblasti, možno budete chcieť identifikovať chodníky, ktoré môžete navštíviť inde. Tu sú niektoré z najlepších zdrojov na nájdenie bežeckej trasy online.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Prečo trailoví bežci absolútne potrebujú cvičiť silový tréning

Všetci bežci (či už cestný beh alebo trailový beh) by mali zdvíhať závažia – pomáha to predchádzať zraneniam a zvyšuje mobilitu a rýchlosť. Ale najmä trailový beh využíva veľa malých svalov, keď sa odrážate od skál, stabilizujete sa na nerovnom teréne a kontrolujete rýchle zmeny kadencie.

Seebohar navrhuje silovú rutinu, ktorá sa zameriava na silu bokov (väzy, telesná hmotnosť, dynamické zahrievanie a plyometria); sila jadra (dosky, mŕtve chrobáky, akýkoľvek pohyb, ktorý posilňuje dolnú časť chrbta); a niektoré horné časti tela (kliky sú jednoduché a zameriavajú sa na viacero svalov naraz). Každý deň pracujte na mobilite a stabilite a 3 až 4-krát týždenne dodržujte cielený silový program, radí.

Ako zlepšiť svoj reakčný čas – a prečo by ste mali

„To najdôležitejšie je vstať a venovať pozornosť terénu,“ hovorí Dauwalter. Nevyhnutne si zachytíte palec na nohe o kamene a spadnete (Dauwalter hovorí, že aj jej sa to stále stáva), ale trénovanie reakčného času to môže minimalizovať.

Seebohar odporúča trénovať nervovú sústavu cvikmi na agility rebríku, prehadzovaním kužeľov alebo skákaním loptičky jednou rukou o podlahu alebo stenu. Tieto pohyby vyžadujú väčšie spojenie mysle a tela, pretože spochybňujú vašu koordináciu.

Ako upraviť dĺžku kroku pre trailový beh

Cieľom efektívneho a bezpečného trailového behu je netráviť príliš veľa času s nohou na zemi, vysvetľuje Seebohar. Skráťte svoje kroky a kontrolujte svoju rýchlosť. Tým sa znižuje riziko pádov, najmä pri zjazdoch, ale aj riziko zranenia: Úder predonožia (ktorý ide samozrejme ruka v ruke s rýchlejšou kadenciou) znižuje silu každého kroku v porovnaní so zásahom päty pri trailovom behu, podľa francúzskej štúdie z roku 2016. A keď kráčate do kopca, spomalenie môže pomôcť znížiť riziko zranenia holennej kosti (ako sú stresové zlomeniny). (Pri behu po ceste alebo chodníku však veda hovorí, že by ste mali skutočne používať bežecký krok, ktorý je pre vás najprirodzenejší.)

Prečo je dôležité aktivovať ruky a jadro

„Trailový beh je o tom, ako rýchlo stáť na nohách, mať rýchle reakčné časy, mať vynikajúcu silu a kontrolu pri stabilizácii bedrového kĺbu, dobrú pohyblivosť a silu členkov a používať ruky ako výhodu,“ hovorí Seebohar. To je veľa na premýšľanie, ale najväčší rozdiel medzi cestným a trailovým behom sú vaše ruky a jadro.

Pri behu po ceste je ľahké zabudnúť, čo robia vaše ruky. Ale sú dôležitou súčasťou vášho kroku – skúste behať s rukami za chrbtom a uvidíte, ako efektívne sa cítite, hovorí Seebohar – a môžu znamenať rozdiel v trailovom behu. „Správny švih a kadencia paží môže bežcovi pomôcť dostať sa do drážky s kadenciou spodnej časti tela a paže sa dajú lepšie použiť na rovnováhu na veľmi úzkych cestách alebo pri zjazde z kopca,“ dodáva. (Tu sú ďalšie tipy týkajúce sa bežeckej formy.)

Dauwalter dodáva, že by ste mali častejšie zapájať aj svoje jadro. „Udržiavanie aktívneho jadra vám umožňuje rýchlejšie reagovať na rôzne prekážky a zrýchliť alebo spomaliť váš krok.“

Ako zvládnuť beh z kopca

Prvá vec, ktorú sa naučíte na bežeckom chodníku: zjazdy na chodníku vyžadujú prax. A nie každý kopec je rovnaký. „Malé, rýchle kroky udržia vašu rýchlosť pod kontrolou pri technickejších zjazdoch a otvorenie kroku vám umožní ísť rýchlejšie v miernejších zjazdoch,“ vysvetľuje Dauwalter. Tiež držte hlavu hore a navigujte svoju trasu niekoľko krokov pred tým, kde sa skutočne nachádzate, radí. (Táto vyššia mentálna otázka teraz dáva zmysel, však?)

Význam silovej turistiky

Pri trailovom behu nie je hanba spomaliť: V skutočnosti je medzi strmými stúpaniami, skalnatým terénom, horúčavou a nadmorskou výškou často efektívnejšie vyšliapať do kopca, ako sa ho snažiť bežať, hovorí Dauwalter. „Posilňovacia chôdza je technika, ktorá vás dostane do kopca rovnako rýchlo ako beh, no udržiava vašu srdcovú frekvenciu na nižšej úrovni a využíva svaly iným spôsobom, aby si bežecké nohy oddýchli,“ vysvetľuje.

Skúste to: Nakloňte sa; Držte hlavu dole, sústreďte sa na cestu, robte kratšie kroky a pohybujte sa v rýchlejšom rytme, hovorí Seebohar. (

20 míľová túra, vďaka ktorej som si konečne uvedomil svoje telo

Čo očakávať ako začiatočník pri trailovom behu

Aj keď behávate už roky, prechod z cestného behu na trailový beh pravdepodobne nebude taký prirodzený, ako by ste očakávali. "Môžete si búchať kolená alebo si škrabať ruky a pravdepodobne sa na cestách budete cítiť úplne neforemne, aj keď nemáte problém bežať po ceste," hovorí Dauwalter a dodáva: "To je normálne!"

Používajú rôzne vzory napaľovania svalov, pôsobia proti väčšiemu mikroodporu pod nohami a často pridávajú faktory ako teplo a nadmorská výška – beží to, ale inak.

„Nenechajte sa odradiť – jednoducho sa uvoľnite a vychutnajte si objavovanie krásnej novej oblasti bez áut a semaforov,“ dodáva Dauwalter.