Kako se trail tek razlikuje od cestnega teka

Kako se trail tek razlikuje od cestnega teka

Če ste tekač, se vam tek po brezpotjih verjetno zdi idealen način za združevanje vašega najljubšega športa z ljubeznijo do narave. Konec koncev, kdo ne bi zamenjal preobremenjenih betonskih pločnikov za blage, tihe poti s čudovitim razgledom?

Toda prehod na trail tek ni tako enostaven kot stopiti s pločnika na umazanijo – dejstvo, ki ga boste hitro odkrili, če boste ob prvem trail teku imeli boleče gležnje, pekoče štirikolesnike, morda celo nekaj udarcev in modric.

»Prehod s ceste na steze zahteva nekaj potrpežljivosti,« pravi Courtney Dauwalter, rekorderka, ki jo sponzorira Salomon in teka na trail na ultra razdalje. (Hudo opozorilo: Ne samo, da Dauwalterjeva napol podira rekorde na 200-miljskih dirkah, ampak tudi kadi elitne moške, ki ji sledijo.)

Potrebovali boste drugačno opremo, drugačno usposabljanje in drugačne oblike, da se tega naučite. Toda če upoštevate, da je vaša nagrada mehkejši teren z manjšim vplivom na spodnji del telesa, hitrejši reakcijski časi, veliko bolj epske fotografije #runnerslife in vse zdravstvene koristi, ki jih prinaša bivanje v naravi, je trud vsekakor vreden.

Tu je 9 stvari, ki jih morate upoštevati, če se želite ukvarjati s tekom po brezpotjih.

Kaj je trail tek in ali se tako razlikuje od cestnega teka?

»Vsakič, ko se premaknete s ceste in gladkega pločnika na steze in hribovit teren, bolj obremenjujete svoje telo in duha,« pravi triatlonec in trener teka Bob Seebohar, RDN, CSCS, lastnik eNRG Performance v Littletonu, CO. Teren je neraven in navpičnice so običajno bolj strme, zato porabite več kalorij.

Toda največja sprememba je v resnici mentalna komponenta: "Ko tečete po poteh, morate biti pozorni na teren, svoj korak in divje živali," pravi Dauwalter. "Potrebuje malo več mentalne zmogljivosti, ker se ne moreš izklopiti in preprosto ponavljati istega koraka znova in znova - tvoj korak se spreminja, ko se spreminja pot."

Kako najti najboljšo tekaško opremo

Večino tekaške opreme lahko zamenjate s ceste na brezpotje, vendar boste morali zamenjati svoje čevlje: Cestni tekaški copati so zasnovani tako, da so lahki in hitri pri teku po betonu ali pločniku, vendar potrebujete oprijem, stabilnost in vzdržljivost, da zaščitite svojo nogo na vseh površinah, s katerimi se srečate na poti (skale, blato, pesek, korenine).

Super tehničen teren zahteva ogromne zanke na podplatih (na primer Hoka Speedgoat ali Salomon Speedcross), vendar bi moral dober osnovni čevelj za brezpotje (na primer Altra Superior ali adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) zadovoljiti potrebe večine ljudi, pravi Seebohar. (Oglejte si tudi te najboljše ženske tekaške copate.)

Pojdite v lokalno tekaško trgovino – tam vam lahko povedo, katere funkcije potrebujete za tekaške poti na vašem območju, in tako kot pri tekaških copatih je pomembno, da preizkusite več blagovnih znamk, da najdete primerne, ki bodo udobni za vaša stopala, dodaja Dauwalter. Poleg tega vas lahko usmerijo na odlične lokalne poti (ali uporabite spletno mesto ali aplikacijo, da poiščete tekaške poti v vaši bližini – več o tem pozneje).

Nekateri trail tekači imajo radi tudi palice za vzpone - raziskave kažejo, da dejansko ne prihranijo veliko energije, vendar občutno zmanjšajo zaznan napor (tako se zdi težka vadba). Potem, ko se vaši teki podaljšajo, je lahko hidracijski tekaški jopič dober za vodo, hrano in plasti za vse vrste vremena, pravi Dauwalter.

Najboljša spletna mesta za trail tek za iskanje poti

Želite preizkusiti trail tek, vendar ne veste, kje začeti (dobesedno)? Tudi če poznate vse poti na vašem območju, boste morda želeli identificirati poti, ki jih lahko obiščete drugje. Tukaj je nekaj najboljših virov za iskanje tekaške poti na spletu.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Zakaj trail tekači nujno potrebujejo trening za moč

Vsi tekači (ne glede na to, ali tečejo po cesti ali teku po brezpotjih) bi morali dvigovati uteži – to pomaga preprečevati poškodbe ter povečuje mobilnost in hitrost. Toda zlasti tek po brezpotjih uporablja veliko drobnih mišic, ko se odbijate od kamenja, stabilizirate na neravnem terenu in nadzirate hitre spremembe kadence.

Seebohar predlaga rutino za moč, ki se osredotoča na moč kolka (ligamenti, telesna teža, dinamično ogrevanje in pliometrija); moč jedra (deske, mrtve žuželke, vsako gibanje, ki krepi spodnji del hrbta); in nekaj zgornjega dela telesa (sklece so preproste in ciljajo na več mišic hkrati). Vsak dan delajte na mobilnosti in stabilnosti in sledite osredotočenemu programu moči 3- do 4-krat na teden, svetuje.

Kako izboljšati svoj reakcijski čas – in zakaj bi ga morali

"Najpomembnejše je vstati in biti pozoren na teren," pravi Dauwalter. Neizogibno se boste ujeli s prstom na nogi ob kamenje in padli (Dauwalterjeva pravi, da se to še vedno dogaja tudi njej), toda urjenje reakcijskega časa lahko to zmanjša.

Seebohar priporoča, da trenirate svoj živčni sistem z agilnostnimi vajami z lestvijo, mešanjem stožcev ali z enoročnim odbijanjem žoge na tleh ali steni. Ti gibi zahtevajo večjo povezanost uma in telesa, ker izzivajo vašo koordinacijo.

Kako prilagoditi dolžino koraka za trail tek

Cilj učinkovitega in varnega trail teka je, da ne preživite preveč časa z nogo na tleh, pojasnjuje Seebohar. Skrajšajte korake in nadzorujte hitrost. To zmanjša tveganje za padce, zlasti pri teku navzdol, pa tudi tveganje za poškodbe: udarec s prednjim delom stopala (ki gre seveda z roko v roki s hitrejšo kadenco) zmanjša silo vsakega koraka v primerjavi z udarcem s peto pri trail teku, je pokazala francoska študija iz leta 2016. In ko hodite navkreber, lahko upočasnitev pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe golenice (na primer stresni zlomi). (Ko pa tečete po cesti ali stezi, znanost pravi, da bi morali dejansko uporabljati tekaški korak, ki se vam zdi najbolj naraven.)

Zakaj je pomembno, da aktivirate svoje roke in telo

»Pri teku po brezpotjih gre za to, da ste hitri na nogah, imate hitre reakcijske čase, odlično stabilizacijo kolkov in nadzor, dobro gibljivost in moč gležnjev ter uporabo rok kot prednost,« pravi Seebohar. O tem je treba veliko razmišljati, a največja razlika med cestnim tekom in tekom po brezpotju so vaše roke in telo.

Ko tečete po cesti, zlahka pozabite, kaj počnejo vaše roke. Vendar so pomemben del vašega koraka – poskusite teči z rokami za hrbtom in preverite, kako učinkoviti se počutite, pravi Seebohar – in lahko naredijo veliko razliko pri teku po brezpotjih. »Pravilno zamah rok in kadenca lahko pomagata tekaču, da pride v utor s kadenco spodnjega dela telesa, roke pa se lahko bolje uporabljajo za ravnotežje na zelo ozkih poteh ali pri spustu,« dodaja. (Tu je več nasvetov o tekaški formi.)

Dauwalter dodaja, da bi morali pogosteje vključiti tudi svoje jedro. "Ohranjanje jedra aktivno vam omogoča, da se hitreje odzovete na različne ovire in pospešite ali upočasnite svoj korak."

Kako obvladati tek navzdol

Prva stvar, ki se je naučiš na tekaški stezi: spusti po stezi zahtevajo vajo. In ni vsak hrib enak. »Majhni, hitri koraki ohranjajo vašo hitrost pod nadzorom na bolj tehničnih spustih, odprt korak pa vam omogoča, da greste hitreje na položnejših spustih,« pojasnjuje Dauwalter. Prav tako imejte glavo pokonci in navigirajte po svoji poti nekaj korakov pred mestom, kjer ste dejansko, svetuje. (To višje mentalno vprašanje je zdaj smiselno, kajne?)

Pomen močnega pohodništva

Ko tečete po brezpotjih, ni sramota upočasniti: Pravzaprav je med strmimi vzponi, skalnatim terenom, vročino in nadmorsko višino pogosto bolj učinkovito iti v hrib kot poskušati teči, pravi Dauwalter. "Hoja z močjo je tehnika, ki vas popelje v hrib prav tako hitro kot tek, vendar ohranja vaš srčni utrip nižji in vaše mišice uporablja na drugačen način, da se vaše tekaške noge odpočijejo," pojasnjuje.

Poskusite: Nagnite se v klanec; Držite glavo navzdol, osredotočite se na pot, delajte krajše korake in se premikajte v hitrejšem ritmu, pravi Seebohar. (

20 milj dolg pohod, zaradi katerega sem končno začel ceniti svoje telo

Kaj lahko kot začetnik pričakujete pri trail teku

Tudi če tečete že leta, prehod s cestnega teka na tek po brezpotjih verjetno ne bo tako naraven, kot bi pričakovali. "Lahko se udarite po kolenih ali odrgnete po rokah in verjetno se boste počutili popolnoma brez kondicije na poteh, čeprav brez težav tečete po cesti," pravi Dauwalter in dodaja: "To je normalno!"

Uporabljajo različne vzorce proženja mišic, delujejo proti večjemu mikrouporu pod nogami in pogosto dodajajo dejavnike, kot sta vročina in nadmorska višina – teče, vendar drugače.

»Naj vas ne obupa malodušje – le umirite se in uživajte v raziskovanju čudovitega novega območja, kjer ni avtomobilov in semaforjev,« dodaja Dauwalter.