Hur traillöpning skiljer sig från landsvägslöpning

Hur traillöpning skiljer sig från landsvägslöpning

Om du är en löpare låter trailrunning förmodligen som ett perfekt sätt att kombinera din favoritsport med din kärlek till utomhus. När allt kommer omkring, vem skulle inte byta ut överbelastade betongtrottoarer mot mjuka, lugna stigar med vacker utsikt?

Men övergången till trailrunning är inte så lätt som att kliva av trottoaren och ut på smutsen – ett faktum som du snabbt kommer att upptäcka om din första trailrun lämnar dig med ömma anklar, brinnande fyrhjulingar, kanske till och med några stötar och blåmärken.

"Att gå över från vägen till stigarna kräver lite tålamod", säger Courtney Dauwalter, en rekordsättande, Salomon-sponsrad traillöpare på ultradistanser. (Badass alert: Dauwalter slår inte bara rekord i 200 mils lopp, utan hon röker också elitmännen som följer efter henne.)

Du behöver annan utrustning, annan träning och olika formsignaler för att få kläm på det. Men när du tänker på att din belöning är mjukare terräng med mindre påverkan på underkroppen, snabbare reaktionstider, mycket mer episka #runnerslife-bilder och alla hälsofördelar som kommer med att vara i naturen, är ansträngningen definitivt värt det.

Här är 9 saker du bör tänka på om du vill ge dig ut på trailrunning.

Vad är trailrunning och är det så annorlunda från landsvägslöpning?

"Varje gång du förflyttar dig från vägen och slät trottoar till stigar och kuperad terräng lägger du mer stress på din kropp och själ", säger triathleten och löparcoachen Bob Seebohar, RDN, CSCS, ägare av eNRG Performance i Littleton, CO. Terrängen är ojämn och vertikalerna är vanligtvis brantare, så att du bränner fler kalorier.

Men den största förändringen kommer egentligen i den mentala komponenten: "När du springer stigarna måste du vara uppmärksam på terrängen, ditt steg och djurlivet", säger Dauwalter. "Det kräver lite mer mental kapacitet eftersom du inte kan stänga av och bara upprepa samma steg om och om igen - ditt steg förändras när stigen ändras."

Hur man hittar den bästa trailrunningsutrustningen

De flesta löparutrustning kan gå över från väg till stig, men du måste byta skor: Löparskor för landsväg är designade för att vara lätta och snabba när du springer på betong eller trottoar, men du behöver grepp, stabilitet och hållbarhet för att skydda din fot på alla ytor du möter på en stig (stenar, lera, sand, rötter).

Superteknisk terräng kräver enorma klackar på sulorna (som Hoka Speedgoat eller Salomon Speedcross), men en bra basic trailsko (som Altra Superior eller adidas Terrex Speed ​​​​Shoe) borde möta de flestas behov, säger Seebohar. (Kolla även in de här bästa löparskorna för kvinnor.)

Gå till din lokala löparbutik – de kan berätta vilka funktioner du behöver för spåren i ditt område, och precis som med löparskor är det viktigt att prova flera märken för att hitta en passform som är bekväm för dina fötter, tillägger Dauwalter. Dessutom kan de peka dig till fantastiska lokala spår (eller använd en webbplats eller app för att hitta löparleder nära dig - mer om det senare).

Vissa traillöpare gillar också stavar för klättringarna - forskning visar att de faktiskt inte sparar mycket energi, men de minskar avsevärt upplevd ansträngning (det är så hårt träning känns). Sedan när dina löpturer blir längre kan en hydreringslöparväst vara bra för att hålla vatten, mat och lager för alla typer av väder, säger Dauwalter.

De bästa spårlöpningswebbplatserna för att hitta en rutt

Vill du testa trailrunning men vet inte var du ska börja (bokstavligen)? Även om du känner till alla leder i ditt område, kanske du vill identifiera leder som du kan besöka någon annanstans. Här är några av de bästa resurserna för att hitta en löprutt online.

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

Varför traillöpare absolut behöver styrketräna

Alla löpare (oavsett om det är road- eller trail-running) bör lyfta vikter – det hjälper till att förebygga skador och ökar rörligheten och hastigheten. Men i synnerhet traillöpning använder många små muskler när du studsar från stenar, stabiliserar dig på ojämnt underlag och kontrollerar snabba förändringar i kadens.

Seebohar föreslår en styrka rutin som fokuserar på höftstyrka (ligament, kroppsvikt, dynamisk uppvärmning och plyometrics); kärnstyrka (plankor, döda insekter, alla rörelser som stärker nedre delen av ryggen); och lite överkropp (pushups är enkla och riktar sig mot flera muskler samtidigt). Arbeta med rörlighet och stabilitet varje dag och följ ett fokuserat styrkeprogram 3 till 4 gånger i veckan, tipsar han.

Hur du förbättrar din reaktionstid – och varför du bör

"Att resa sig och vara uppmärksam på terrängen är det viktigaste", säger Dauwalter. Du kommer oundvikligen att fånga din tå på stenar och falla (Dauwalter säger att detta fortfarande händer henne också), men att träna din reaktionstid kan hjälpa till att minimera detta.

Seebohar rekommenderar att du tränar ditt nervsystem med agility-stegeövningar, konshufflar eller att studsa en boll med en hand på golvet eller väggen. Dessa rörelser kräver en större anslutning mellan kropp och själ eftersom de utmanar din koordination.

Hur du justerar din steglängd för traillöpning

Målet för effektiv och säker traillöpning är att inte spendera för mycket tid med foten på marken, förklarar Seebohar. Förkorta dina steg och kontrollera din hastighet. Detta minskar risken för fall, speciellt vid nedförslöpningar, men också risken för skador: Ett framfotsslag (som såklart går hand i hand med en snabbare kadens) minskar kraften i varje steg jämfört med hälstöt vid traillöpning, enligt en fransk studie från 2016. Och när du går i uppförsbacke kan sakta ner minska risken för skador på skenbenet (som stressfrakturer). (Men när du springer på väg eller stig säger vetenskapen att du faktiskt ska använda det löpsteg som känns mest naturligt för dig.)

Varför det är viktigt att aktivera dina armar och kärna

"Trailrunning handlar om att vara snabb på fötterna, ha snabba reaktionstider, ha utmärkt höftstabiliseringsstyrka och kontroll, bra fotledsrörlighet och styrka, och att använda armarna som en fördel", säger Seebohar. Det är mycket att tänka på, men den största skillnaden mellan landsvägslöpning och terränglöpning är dina armar och kärna.

När du springer på vägen är det lätt att glömma vad dina armar gör. Men de är en viktig del av ditt steg – försök springa med armarna bakom ryggen och se hur effektiv du känner dig, säger Seebohar – och kan göra hela skillnaden i traillöpning. "Rätt armsving och kadens kan hjälpa en löpare att komma in i ett spår med sin kadens på underkroppen, och armarna kan bättre användas för balans på mycket smala stigar eller när man går nedför," tillägger han. (Här är fler tips om löpform.)

Dauwalter tillägger att du också borde engagera din kärna oftare. "Om du håller din kärna aktiv kan du reagera snabbare på olika hinder och snabba upp eller sakta ner ditt steg."

Hur man bemästrar utförslöpning

Det första du lär dig på en löpspår: nedförsbackar på leden kräver övning. Och inte varje backe är densamma. "Små, snabba steg håller din hastighet under kontroll på mer tekniska nedfarter, och genom att öppna ditt steg kan du gå snabbare på mjukare nedfarter", förklarar Dauwalter. Håll också huvudet uppe och navigera din rutt några steg före där du faktiskt är, råder hon. (Denna högre mentala fråga är vettig nu, eller hur?)

Vikten av power hiking

När man springer trail är det ingen skam att sakta ner: Faktum är att mellan branta stigningar, stenig terräng, värme och höjd är det ofta mer effektivt att vandra uppför backen än att försöka springa den, säger Dauwalter. "Power walking är en teknik som tar dig upp för backen lika snabbt som att springa, men den håller din puls lägre och använder dina muskler på ett annat sätt för att ge dina löparben en paus", förklarar hon.

Prova det: Luta dig mot en lutning; Håll huvudet nere, fokusera på vägen, ta kortare steg och rör dig i en snabbare rytm, säger Seebohar. (

Vandringen på 20 mil som äntligen fick mig att uppskatta min kropp

Vad du kan förvänta dig som nybörjare vid traillöpning

Även om du har sprungit i flera år kommer övergången från landsvägslöpning till terränglöpning förmodligen inte att kännas så naturlig som du förväntar dig. "Du kanske slår på knäna eller skrapar händerna, och du kommer förmodligen att känna dig helt ur form på stigarna även om du inte har några problem med att springa på vägen", säger Dauwalter och tillägger: "Det är normalt!"

De använder olika muskelavfyrningsmönster, arbetar mot mer mikromotstånd under fötterna och lägger ofta till faktorer som värme och höjd - det går, men annorlunda.

"Var inte avskräckt - bara ta det lugnt och njut av att utforska ett vackert nytt område som är fritt från bilar och trafikljus", tillägger Dauwalter.