越野跑与公路跑有何不同

越野跑与公路跑有何不同

如果您是跑步者，越野跑听起来可能是将您最喜欢的运动与对户外活动的热爱结合起来的理想方式。 毕竟，谁不愿意用拥挤的混凝土人行道换成温和、安静、风景优美的小路呢？

但过渡到越野跑并不像从人行道上走上泥土那么容易——如果你的第一次越野跑让你脚踝酸痛、股四头肌灼痛，甚至可能有一些颠簸和瘀伤，你很快就会发现这一事实。

“从公路过渡到小径需要一些耐心，”所罗门赞助的创纪录超长距离越野跑运动员考特尼·道瓦尔特 (Courtney Dauwalter) 说道。 （严重警告：Dauwalter 不仅在 200 英里比赛中半破纪录，而且还让落后于她的精英男士们大吃一惊。）

你需要不同的设备、不同的训练和不同的形式提示才能掌握窍门。 但当你考虑到你的奖励是更柔软的地形、对下半身影响更小的、更快的反应时间、更多史诗般的 #runnerslife 照片，以及大自然带来的所有健康益处时，你的努力绝对是值得的。

如果您想参加越野跑，请考虑以下 9 件事。

什么是越野跑？它与公路跑有何不同？

铁人三项运动员兼跑步教练、RDN、CSCS、科罗拉多州利特尔顿 eNRG Performance 的所有者鲍勃·西博哈 (Bob Seebohar) 表示：“每次从公路和平坦的人行道转移到小径和丘陵地形时，您的身心都会承受更大的压力。”地形不平坦，垂直度通常更陡，因此您会燃烧更多的卡路里。

但最大的变化确实来自于精神因素：“在小径上跑步时，你必须注意地形、你的步幅和野生动物，”Dauwalter 说。 “这需要更多的心理承受能力，因为你不能停下来，一遍又一遍地重复相同的步骤——你的步骤会随着路径的变化而变化。”

如何找到最好的越野跑装备

大多数跑步装备可以从公路过渡到越野，但您需要更换鞋子：公路跑鞋的设计目的是在混凝土或人行道上跑步时轻便、快速，但您需要牵引力、稳定性和耐用性来保护您的脚在小道上遇到的任何表面（岩石、泥土、沙子、树根）。

Seebohar 表示，超级技术地形需要鞋底上有巨大的凸耳（例如 Hoka Speedgoat 或 Salomon Speedcross），但一款好的基本越野鞋（例如 Altra Superior 或 adidas Terrex Speed Shoe）应该可以满足大多数人的需求。 （另请查看这些最好的女士越野跑鞋。）

Dauwalter 补充道，前往当地的跑步商店，他们可以告诉您您所在地区的步道需要哪些功能，就像跑鞋一样，尝试多个品牌以找到适合您双脚的鞋非常重要。 另外，他们可以为您指出当地很棒的步道（或使用网站或应用程序查找您附近的跑步步道 - 稍后会详细介绍）。

一些越野跑者还喜欢使用登山杖进行攀登——研究表明，它们实际上并不能节省太多能量，但它们会显着减少感知的用力（这就是运动的艰苦感觉）。 Dauwalter 说，随着你的跑步距离越来越长，水合跑步背心可以很好地容纳水、食物和衣服，以适应各种天气。

用于查找路线的最佳越野跑网站

想尝试越野跑但不知道从哪里开始（字面意思）？ 即使您知道您所在地区的所有步道，您也可能想确定可以在其他地方访问的步道。 以下是一些在线查找跑步路线的最佳资源。

• Trailrun-Projekt: Läufer haben über 227.500 Meilen Trails zum Trail Run Project beigetragen. Klicken Sie im Verzeichnis der Website auf das Bundesland, das Sie interessiert, oder entdecken Sie versteckte Schätze in Ihrer Nähe mithilfe einer Kartenansicht.
• Trail-Link: Auf dem Trail Link von Rails-to-Trail können Sie eine erweiterte Suchfunktion verwenden, um Ihre Suche auf ein bestimmtes Terrain wie Erde oder Gras einzugrenzen.
• AllTrails: Mit AllTrails können Sie von Benutzern beigesteuerte Bewertungen und Fotos von Trails durchsuchen oder Ihre eigene benutzerdefinierte Karte erstellen. Mit einer Pro-Version für 3 $/Monat können Sie Karten für die Offline-Nutzung herunterladen und bis zu 5 Kontakten Zugriff auf Ihren Echtzeit-Standort gewähren, wenn Sie unterwegs sind. (Sicherheit zuerst!)
• WurzelnBewertung: Sie müssen sich nicht durch Tausende von Benutzerbewertungen wühlen. RootsRated bezieht seine Informationen über Wanderwege von lokalen Führern. Sie haben auch Abenteuerführer für andere Aktivitäten als Trailrunning (wie A Beginner’s Guide to Kiteboarding und A Hiking Regimen for Your Dog).
• Aktiv: Bereit für ein Trailrennen? Gehen Sie zu Aktiv, um ein Ereignis zu finden.

为什么越野跑者绝对需要进行力量训练

所有跑步者（无论是公路跑还是越野跑）都应该举重——这有助于防止受伤并提高灵活性和速度。 但越野跑尤其需要用到许多微小的肌肉，因为你要从岩石上弹起，在不平坦的地面上保持稳定，并控制节奏的快速变化。

Seebohar 建议一种专注于臀部力量（韧带、体重、动态热身和增强式训练）的力量训练； 核心力量（平板支撑、死虫子、任何增强下背部力量的运动）； 以及一些上半身（俯卧撑很简单，可以同时针对多个肌肉）。 他建议，每天锻炼灵活性和稳定性，每周进行 3 到 4 次集中力量训练。

如何提高你的反应时间 - 以及为什么你应该

“站起来并注意地形是最重要的事情，”道瓦尔特说。 你不可避免地会被岩石绊住脚趾而摔倒（道瓦尔特说她也会遇到这种情况），但训练你的反应时间可以帮助最大限度地减少这种情况。

西博哈尔建议通过敏捷梯训练、锥形洗牌或单手在地板或墙上弹球来训练你的神经系统。 这些动作需要更强的身心联系，因为它们挑战您的协调性。

如何调整越野跑的步幅

西博哈尔解释说，高效、安全的越野跑的目标是不要在地面上花费太多时间。 缩短步数并控制速度。 这不仅可以降低跌倒的风险，尤其是在下坡时，还可以降低受伤的风险：根据 2016 年法国的一项研究，越野跑时，与脚后跟着地相比，前脚着地（当然，这当然与更快的步频相辅相成）可以减少每一步的力量。根据《运动生物力学》2017 年的一项研究，上坡时放慢速度可能有助于降低胫骨受伤的风险（例如应力性骨折）。 （然而，科学表明，在公路或小径上跑步时，您实际上应该使用对您来说最自然的跑步步幅。）

为什么激活手臂和核心很重要

“越野跑的关键是脚步要快，反应时间要快，臀部稳定力量和控制力出色，脚踝活动度和力量要好，并且要充分利用手臂，”Seebohar 说。 有很多事情需要考虑，但公路跑和越野跑之间最大的区别是你的手臂和核心。

在路上跑步时，很容易忘记手臂在做什么。 但它们是你步伐的重要组成部分——尝试将手臂放在背后跑步，看看你感觉有多高效，西博哈尔说——并且可以在越野跑中发挥重要作用。 “适当的手臂摆动和节奏可以帮助跑步者调整下半身节奏，并且可以更好地利用手臂在非常狭窄的小道或下坡时保持平衡，”他补充道。 （这里有更多关于跑步形式的技巧。）

Dauwalter 补充说，你还应该更频繁地锻炼你的核心肌群。 “保持核心活跃可以让你对不同的障碍做出更快的反应，并加快或减慢你的步伐。”

如何掌握下坡跑

在跑步路线上您学到的第一件事：在路线上下坡需要练习。 并不是每座山都是一样的。 “在技术含量较高的下坡中，小而快的步伐可以让您控制速度，而在较平缓的下坡中，放开步幅可以让您走得更快，”Dauwalter 解释道。 她建议，此外，请抬起头，将路线导航到比实际位置提前几步的位置。 （这个更高层次的心理问题现在有意义了，对吧？）

力量徒步旅行的重要性

越野跑时，放慢速度并没有什么可耻的：事实上，在陡峭的爬坡、岩石地形、炎热和海拔高度之间，徒步上山通常比尝试跑步更有效，Dauwalter 说。 “强力步行是一种可以让你像跑步一样快速上山的技术，但它可以降低你的心率，并以不同的方式使用你的肌肉，让你的跑步腿得到休息，”她解释道。

尝试一下：倾斜到斜坡上； 西博哈尔说，低下头，专注于道路，缩短步数，加快节奏。 （

20英里的徒步终于让我欣赏自己的身体

越野跑初学者应该期待什么

即使您已经跑步多年，从公路跑到越野跑的过渡可能也不会像您想象的那么自然。 “你可能会撞到膝盖或擦伤手，即使你在路上跑步没有问题，但在小路上你可能会感觉完全变形，”道瓦尔特补充道，“这很正常！”

他们使用不同的肌肉发射模式，对抗脚下更多的微阻力，并且经常添加热量和海拔等因素 - 它运行，但不同。

“不要灰心——放轻松，享受探索一个没有汽车和红绿灯的美丽新区域，”Dauwalter 补充道。