Kuidas tempo jooksmine võib muuta teid kiiremaks ja tõhusamaks jooksjaks

Kuidas tempo jooksmine võib muuta teid kiiremaks ja tõhusamaks jooksjaks

Tugev hingamine, higipiisad, võidusõidu mõtted: jooksmine muudab teid füüsiliselt ja vaimselt tugevaks, parandades oma südame -veresoonkonna tervist ja kutsudes teid üles ebamugavustundest üle saama. Kuid tempo liigub,Konkreetne jooksutüüp, mille olete keerulises tempos täidate Ükskõik, kas soovite parandada oma vastupidavust või seada järgmisel võistlusel isikliku rekordi, on tempojooksud suurepärane viis kiire jooksu ebamugavate osade sallivuse suurendamiseks.

Intervall jooksutreeningud, mis muudavad teid veelgi kiiremini

Siin on kõik, mida peate teadma tempo jooksmisest, selle eelistest ja sellest, kuidas saate seda oma koolitusele lisada.

Mis on tempojooks?

Tuntud ka kui läve- või piimhappe läviväljakul, viitab sõna “tempo” tegelikult jooksu intensiivsusele. Tempojooksul jooksete tajutava pingutusskaala skaalal 1–10 kuskil 8 või 9 vahel ehk 85–90 protsenti oma maksimaalsest pulsist (teie kõrgeim pulss jooksmise ajal), ütles Steve Stonehouse, atesteeritud jooksutreener ja treeningu direktor.

Teisisõnu, tempojooksud on AF -i väljakutseid pakkuvad, nii et peate olema valmis pikemaks temposõiduks. Need on pikemad kui sprint, kuid mitte nii kaua kui traditsioonilised pikad jooksud. Kui olete tempo jooksmisel või üldiselt jooksmas-, peaksite alustama kõrge intensiivsusega intervallide ja aeglasema, mugavama tempo vahel, ütleb Stonehouse.

"Näiteks kui teete kolme miili jooksu, on esimene miil kerge tempos, teine ​​miil on tempo tempos ja siis kolmas miil on jälle kerge tempos," ütleb ta. "Nii et te matate treeningus lühemaid tempofaase."

Teisest küljest võivad kogenumad jooksjad võimaldada pikemaid perioode, näiteks logida kolm või neli miili korraga tempo tempos.

"Fraas, mida sageli kasutatakse tempojooksudest rääkides, on" mugavalt raske "," ütleb Stonehouse. "See ei ole täielik sprint, kuid see on aeroobse tempo (tempo, mida saate pikaks ajaks mugavalt säilitada) ja anaeroobse tempo vahel (lühike purustus) jooksmise lävi. Treening on valmis oma tempest muutmise lävega aeroobsest aneroobiks."

Seattle'is asuva meeskonna Brooks Beasts Track Clubi peatreeneri Danny Mackey sõnul saab tempojooksu teha ka pisut madalama intensiivsusega-umbes 75 protsenti teie maksimaalsest pingutusest-, kui säilitate selle tempo kauem kui professionaalsed jooksjad. Perspektiivi jaoks: "Traditsiooniline tempo on umbes 25–30 sekundit miili kohta aeglasemalt kui teie 5K tempo 20–30 minutit," ütleb Mackey.

Kuidas arvutada oma tempo tempot

Parim viis jooksutempo väljaselgitamiseks on kasutada pulsimonitori või tempokalkulaatori kasutamist, mida saate hõlpsalt veebisaidilt leida. Südamemonitori kasutamiseks jooksege 1,5 miili oma võistluse tempos, registreerige pulss ja seejärel arvutage, mis on 75–85 protsenti sellest intensiivsusest, et jõuda oma tempotsooni, soovitab Mackey. Näiteks kui jooksete 1,5 miili oma maksimaalse pulsisageduse juures, mis on umbes 160 lööki minutis, oleks teie tempo umbes 136 lööki minutis (85 protsenti).

Teine viis tempo arvutamiseks on miili kaugusel 70–75 protsenti maksimaalsest intensiivsusest, mõõdetuna teie pulsisageduse monitori abil, ja seejärel tempot suurendada, ütleb Stonehouse. Näiteks kui teil on miil 112 lööki minutis (70 protsenti teie maksimaalsest pulsist - 160 lööki minutis), saate oma kiirust suurendada nii, et jõuate umbes 120 -ni (75 protsenti) kuni 136 lööki minutis (85 protsenti) tempos.

Jälgige oma jooksu parimate tasuta jooksurakendustega iga võime jaoks

"Vaadake oma pulsisagedust ja kiirendage, kuni teie pulss satub 80-ndate aastate keskpaigas kuni kõrgele [maksimaalse pulsi protsendile]," selgitab Stonehouse. "Kui märkate, et see läheb üle 90 protsendi, aeglustage pisut ja hoidke tempot nii kaua kui võimalik. See võib alguses olla veerand või pool miili. Kui olete paigaldaja, saate selle aeglaselt välja sirutada."

Südame löögisageduse või nutikella kasutamine võib anda teile reaalajas tagasiside selle kohta, kas peaksite oma tempot aeglustama või kiirendama. Selle teabe abil saate tempot ja vaeva vastavalt vajadusele kohandada. Maksimaalne pingutus on hea mõte oma maksimaalse pingutuse iga kolme nädala tagant, et saaksite vastavalt oma tempo tempot kohandada, ütleb Mackey.

Teine asi, mida tuleks meeles pidada, on see, et teie tempo võib muutuda päevast päeva sõltuvalt mitmest tegurist, näiteks: B. Kui hästi te eelmisel õhtul magate või kas olete tööl stressis. "Teie tempojooks sel neljapäeval võib olla teistsugune kui teie järgmisel neljapäeval tempojooks," ütleb Stonehouse."Ühel päeval võiksin otsustada, et 8:45 jooksmine miili kohta on minu ideaalne jooksutempo, kuid mul võib olla lihtsalt üks päev, kus ma olen stressis ja 8:45 [miili tempo] pani mulle 90 -protsendilise pingutuse. Sel juhul peaksin aeglustama. ”

Tempo jooksmise eelised

Kuigi tempojooks ei kõla täpselt nagu midagi, mida teeksite tagasilöögiks, on nende pingutavate jooksude oma rutiini lisamisel mõned olulised eelised. Siin on peamised põhjused, miks peaksite oma treeningule lisama tempojooksu.

Tempojooks viib teid aeroobselt sobivaks

Kuna tempojooksud tehakse selles “lävetempos”, siis tingib keha pikemaks ajaks kiiremini jooksma, mis suurendab teie tolerantsi kõrgel tempos. Isegi kui tempojooksud ei vähenda teie võistlusaega märkimisväärselt, saavad nad seda kindlasti parandada, võimaldades teil kauem kiiremas tempos joosta.

"[Tempo juhib] toetab rassipõhiseid treeninguid raskete kordustega," ütleb Mackey. "Näete palju sportlasi, kes teevad HIIT -i, ja see on suurepärane, kuid see pole peaaegu nii tõhus kui lisaks kiirtreeningule seda treeningut," lisab ta.

Kuidas kiiremini joosta ilma rohkem treenima

Need aitavad teil laktaadi kõrvaldada

Kui treenite suure intensiivsusega, toodab teie keha piimhapet, mis on glükolüüsi kõrvalsaadus, protsess, mille keha läbib intensiivse treeningu ajal energiat, teatas riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) andmetel. Piimhape koosneb laktaadist ja vesinikuioonidest, mis alandavad lihaskoe pH -d. Kui lihaskoe pH langeb, võite NASM -i sõnul tunda intensiivse treeningu ajal lihastes põletustunnet. Kuna tempojooksud võimaldavad teid aeroobselt sobivaks, töötleb teie keha laktaadid teie lihased tõhusamalt, selgitab Macke.

"Põhimõtteliselt kulub teie väsinud ja selle sügava lihaste põletamiseni kauem aega," ütleb Mackey. "Laktaat on anaeroobse töö kõrvalsaadus. Liiga palju [laktaat] valutab ja põleb, nii et te ei saa nii kiiresti joosta. Nii et mida aeroobselt sobivad, on [mida rohkem] toetada ja toetada väga intensiivset anaeroobset tööd."

Tempo jookseb vaimse vastupidavuse

Tempo jooksmisega seotud rangus kehtib ka koolituse vaimse poole kohta. Tempojooksud aitavad teil vaimset keskendumist teravdada, kuna kestus on pikk ja jooksete suure vaevaga. Pole tähtis, mis tüüpi võistlus te treenite, aitab Tempo jooks teil vaimselt karmilt püsida ja ebamugavustunnet läbi lükata.

Parimad jooksvad esitusloendid, et teid uuele PR -ile suruda

Kes peaks tempot jooksma?

Kõik, alates algajatest kuni kogenud jooksjateni, saavad tempojooksudest kasu. Võti on aga tempojooksude hõlbustamine. Keegi, kes pole kunagi varem tempojooksu jooksnud ega teinud, ei saa oma kingi paika teha ja kohe kolme miili pikkune tempojooksu lõpule viia. Selle asemel alustage intervallidega ja vaheldumisi tempo ja lihtsa tempo vahel.

Samuti peaksite kaaluma, kas koolitate konkreetset võistlust, nt. B. 10 km jooksus, poolmaraton või täielik maraton. Võistlusele treenivad inimesed võivad tempojooksudest rohkem kasu kui need, kes käivad oma treeningrutiini osana.

"Juhusliku jooksjana võiksite ilmselt väita:" Kuule, kas see inimene peab tõesti oma koolituse intensiivsust varieeruma? "" Ütleb Stonehouse. "Võiksite väita, et nad ei tee seda, kuna nad ei treeni spetsiaalselt millegi nimel. Nad sõidavad vaid paar korda nädalas, nii et võib -olla on neil pisut vähem kiireloomulisust, et saada nendesse kõrgematesse intensiivsustesse. Aga mul on alati olnud treener, et see on mulle öelnud:" Hei, kui te teete ainult pikad aeglased, siis olete kunagi pikka aega, kui olete kunagi pikka aega. "" "

Tl; DR: Kas tempojooks peaks olema teie tavapärase rutiini osa või mitte, sõltub teie konkreetsetest eesmärkidest. Kas jooksete lõbu pärast ja ärge muretsege isiklike andmete seadmise pärast? Jätke tempojooksud vahele, kui te ei armasta head väljakutset. Kui soovite siiski konkreetset võistlust ja lõpetada aega, lisage oma treeningutele tempojooksud.

Kuidas tempot lisada jookseb teie rutiini

Tulemuste nägemiseks piisab ühest tempojooksust nädalas, ütles Mackey. Abiks võib olla ka teie tempojooksu vahemaa ja annuse muutmine.

"Ma vahetaksin poisid [tempojooksudest]," ütleb Mackey. "Ühel nädalal võiksite teha tempo miili. Veel üks nädal [võiksite teha] 20–30 -minutilise tempojooksu. [Siis] ei ole üks nädal tempo, siis võib -olla nädal pikemat, aeglasemat tempot. Näete, millised on teie kasvupiirkonnad ja mida peate oma koolitusel rohkem tegema."

Veel üks näide on see, et saate nädala jooksul teha nelja-miilise tempojooksu mõnusas kõvas ja kindlas tempos. Järgmisel nädalal saate teha kahe miili kordusi tempos nii palju ringi kui soovite. Mõne inimese jaoks, kes võivad olla kaks kahe miili kordust ja teiste jaoks võib see olla kolm.

"Nii et te jookseksite kaks miili ühes tempos ja puhkaksite siis umbes viis või kuus minutit ning jookseksite siis uuesti kaks miili ühes tempos," räägib Stonehouse.

Teine viis tempo lisamiseks oma poole või täieliku maratoni treeningusse on pikkade jooksude tempointervallidega lõhkumine. Näiteks kui jooksete kaheksa miili, võite kasutada oma esimest miili soojenduseks ja kahe ja kolme miili kaugusel oma tempojooksuna. Siis saate natukenegi aeglustudes puhata, nii et teie pulss langeb uuesti. Umbes viie minuti pärast saate veel kaks miili teha tempojooksu. Korda sama mustrit, kuni jõuate kaheksa miili, ütleb Stonehouse.

Kui treenite pikematel võistlustel nagu maraton, soovite ka veenduda, et teie ajakavasse on sisse ehitatud piisavalt taastumispäevi. "Üldreeglina soovite alati, et teie kõrgema intensiivsusega päevi järgneb taastumisjooks," ütleb Stonehouse. "Kerge treening pärast kõrgema intensiivsusega jooksu aitab jalgade loputada. Siis on päev pärast taastumist teie puhkepäev."

Kuna tempojooksud on eriti keerulised, veenduge, et enne tempo korjamist on korralikult soojenenud. Alustage jooksuspetsiifilise dünaamilise soojendusega, seejärel alustage vähemalt miili pärast soojenemise tempos.

Tempojooksud on rasked, jah, kuid nende eelised on seda väärt, eriti kui treenite konkreetse võistluse jaoks ja soovite oma aega parandada. Suure intensiivsusega jooksmise ebamugavustunne võib olla just see, mida vajate vaimsete plokkide ülesaamiseks.

"See on nagu siis, kui keerake mõnda aega veekeetja, saate kallused kätele," ütleb Stonehouse. "Te kondite oma käsi, et lihtsalt selle koolituse abil peksta. Noh, tempojooksud teevad teid raskeks, sest treenige oma keha mugavalt kõva tempoga jooksma. Tempojooksud võimaldavad teil oma keha treenida, et see valu kauem vastu pidada."