Kā tempa skriešana var padarīt jūs par ātrāku un efektīvāku skrējēju

Kā tempa skriešana var padarīt jūs par ātrāku un efektīvāku skrējēju

Smaga elpošana, sviedru pilieni, sacīkšu domas: Skriešana padara jūs fiziski un garīgi stipru, uzlabojot jūsu sirds un asinsvadu veselību un izaicinot jūs pārvarēt diskomfortu. Bet temps kustas,īpašs skrējiena veids, ko veicat izaicinošā tempā, jūs atgūstat citu stingrības un noturības līmeni, ko, iespējams, nesasniegsiet, veicot garus, vienmērīgus skrējienus vai īsus, intensīvus sprintus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot savu izturību vai sasniegt personīgo rekordu nākamajās sacensībās, tempa skrējieni ir lielisks veids, kā palielināt toleranci pret neērtajām ātras skriešanas daļām.

Intervāla skriešanas treniņi, kas padarīs tevi vēl ātrāku

Šeit ir viss, kas jums jāzina par tempa skriešanu, tās priekšrocībām un to, kā to iekļaut savos treniņos.

Kas ir tempa skrējieni?

Pazīstams arī kā sliekšņa skriešana vai pienskābes sliekšņa skriešana, vārds “temps” faktiski attiecas uz skriešanas intensitāti. Skriešanas tempā jūs skrienat kaut kur starp 8 vai 9 skalā no 1 līdz 10 uztvertās slodzes skalā vai 85 līdz 90 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma (augstākā sirdsdarbība skriešanas laikā), saka Stīvs Stounhauss, sertificēts skriešanas treneris un STRIDE treniņu direktors.

Citiem vārdiem sakot, skrējieni ar tempu ir izaicinoši AF, tāpēc jums ir jābūt gatavam garākiem skriešanas posmiem tempā. Tie ir garāki par sprintu, bet ne tik gari kā tradicionālie garie skrējieni. Ja esat iesācējs skriešanā ar tempu vai skriešanu kopumā, jums vajadzētu sākt, mainot augstas intensitātes intervālus un lēnāku, ērtāku tempu, saka Stounhauss.

"Piemēram, ja veicat trīs jūdžu skriešanu, pirmā jūdze būs vieglā tempā, otrā jūdze būs tempa tempā, un pēc tam trešā jūdze atkal būs vieglā tempā," viņš saka. "Tātad jūs treniņā apglabājat īsākas tempa fāzes."

No otras puses, pieredzējušāki skrējēji var skriet ilgākus periodus, piemēram, piemēram, noskriet trīs vai četras jūdzes vienlaikus ar tempu.

"Frāze, ko bieži lieto, runājot par tempa skrējieniem, ir "ērti smaga"," saka Stounhauss. "Tas nav pilns sprints, bet tas ir skriešanas slieksnis starp aerobo tempu (tempu, kuru varat ērti uzturēt ilgu laiku) un anaerobo tempu (īss smagas piepūles uzliesmojums). Treniņš beidzas pie sliekšņa, kad jūsu temps jāmaina no aerobā uz anaerobu."

Saskaņā ar Sietlā bāzētās komandas Brooks Beasts Track Club galvenais treneris Denijs Makijs, tempa skrējienus var veikt arī ar nedaudz zemāku intensitāti — aptuveni 75 procentiem no jūsu maksimālās piepūles —, ja saglabājat šo tempu ilgāk nekā profesionāli skrējēji. Perspektīvai: "Tradicionālais temps ir apmēram 25 līdz 30 sekundes uz jūdzi lēnāks nekā jūsu 5K temps 20 līdz 30 minūtes," saka Makijs.

Kā aprēķināt savu tempu

Labākais veids, kā uzzināt savu skriešanas tempu, ir izmantot pulsometru vai tempa kalkulatoru, ko varat viegli atrast tiešsaistē. Lai izmantotu sirds monitoru, skrieniet 1,5 jūdzes savā sacīkšu tempā, pierakstiet savu sirdsdarbības ātrumu un pēc tam aprēķiniet, kas ir 75–85 procenti no šīs intensitātes, lai sasniegtu savu tempa zonu, iesaka Makijs. Piemēram, ja jūs skrienat 1,5 jūdzes ar savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kas ir aptuveni 160 sitieni minūtē, jūsu temps būtu aptuveni 136 sitieni minūtē (85 procenti).

Vēl viens veids, kā aprēķināt tempu, ir noskriet jūdzi ar 70 līdz 75 procentiem no maksimālās intensitātes, ko mēra ar pulsometru, un pēc tam palielināt tempu, saka Stounhauss. Piemēram, ja skrienat jūdzi ar 112 sitieniem minūtē (70 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma — 160 sitieni minūtē), varat palielināt ātrumu tā, lai sasniegtu aptuveni 120 (75 procenti) līdz 136 sitienus minūtē (85 procenti).

Sekojiet savam skrējienam, izmantojot labākās bezmaksas skriešanas lietotnes visām spējām

"Skatieties sirdsdarbības monitoru un paātriniet, līdz sirdsdarbības ātrums sasniedz 80. gadu vidū [maksimālā sirdsdarbības ātruma procentuālā izteiksmē]," skaidro Stounhauss. "Ja pamanāt, ka tas pārsniedz 90 procentus, nedaudz samaziniet tempu un saglabājiet tempu pēc iespējas ilgāk. Sākumā tas var būt ceturtdaļjūdze vai pusjūdze. Kļūstot stiprāks, varat to lēnām izstiept."

Sirdsdarbības monitora vai viedpulksteņa izmantošana var sniegt reāllaika atsauksmes par to, vai jums vajadzētu palēnināt vai paātrināt tempu. Izmantojot šo informāciju, varat pielāgot tempu un piepūli pēc vajadzības. Ieteicams ik pēc trim nedēļām pārvērtēt savu maksimālo piepūli, lai varētu atbilstoši pielāgot tempu, saka Makijs.

Vēl viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tāda, ka jūsu temps katru dienu var mainīties atkarībā no vairākiem faktoriem, piemēram: B. cik labi jūs gulējāt iepriekšējā naktī vai vai esat saspringts darbā. "Jūsu temps šajā ceturtdienā var atšķirties no jūsu tempa skrējiena nākamajā ceturtdienā," saka Stounhauss."Kādu dienu es varētu izlemt, ka skriešana ar ātrumu 8:45 uz jūdzi ir mans ideālais skriešanas temps, bet, iespējams, kādu dienu man būs stress, un 8:45 [par jūdzi] piepūles man pieliek 90 procentus. Tādā gadījumā man būtu jāsamazina ātrums.

Tempo skriešanas priekšrocības

Lai gan tempa skrējieni neizklausās gluži kā kaut kas, ko jūs darītu atpakaļ, ir dažas būtiskas priekšrocības, iekļaujot šos saspringtos skrējienus savā ikdienas darbā. Šeit ir norādīti galvenie iemesli, kāpēc treniņam vajadzētu pievienot tempu.

Tempo skrējieni padara jūs aerobā formā

Tā kā tempa skrējieni tiek veikti ar šo “sliekšņa tempu”, jūs noregulējat savu ķermeni, lai tas skrietu ātrāk ilgāku laiku, kas palielina jūsu toleranci pret skriešanu lielā tempā. Pat ja tempa skrējieni būtiski nesamazina jūsu sacensību laiku, tie noteikti var to uzlabot, ļaujot ilgāk skriet ātrākā tempā.

"[Tempo skrējieni] atbalsta sacensībām specifiskus treniņus ar smagiem atkārtojumiem," saka Makijs. "Jūs redzat, ka daudzi sportisti nodarbojas ar HIIT, un tas ir lieliski, taču tas nav ne tuvu tik efektīvi kā šī treniņa veikšana papildus ātruma treniņiem," viņš piebilst.

Kā noskriet ātrāk bez vairāk trenēšanās

Tie palīdz izvadīt laktātu

Saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) datiem, kad jūs trenējat ar augstu intensitāti, jūsu ķermenis ražo pienskābi, kas ir glikolīzes blakusprodukts, process, kurā jūsu ķermenis tiek pakļauts enerģijas ražošanai intensīvas slodzes laikā. Pienskābe sastāv no laktāta un ūdeņraža joniem, kas pazemina muskuļu audu pH. Saskaņā ar NASM, ja jūsu muskuļu audu pH pazeminās, intensīvas slodzes laikā varat sajust dedzinošu sajūtu muskuļos. Tā kā tempa skrējieni padara jūs aerobā formā, jūsu ķermenis efektīvāk apstrādā jūsu muskuļu ražoto laktātu, skaidro Macke.

"Būtībā paiet ilgāks laiks, līdz jūs nogurāt un dziļi apdegāt muskuļus," saka Makijs. "Laktāts ir anaerobā darba blakusprodukts. Pārāk daudz [laktāta] sāp un dedzina, tāpēc jūs nevarat skriet tik ātri. Tātad, jo vairāk aerobā formā esat, [jo vairāk] jūs varat atbalstīt un atbalstīt ļoti intensīvu anaerobo darbu."

Tempo skrējieni veido garīgo izturību

Ar tempa skriešanu saistītā stingrība attiecas arī uz treniņa garīgo pusi. Tempo skrējieni palīdzēs jums uzlabot jūsu garīgo fokusu, jo ilgums ir garš un jūs skrienat ar lielu piepūli. Neatkarīgi no tā, kāda veida sacensībām jūs trenējaties, tempa skriešana palīdzēs jums saglabāt garīgo spēku un pārvarēt diskomfortu.

Labākie atskaņošanas saraksti, kas mudina jūs uz jaunu PR

Kam būtu jāveic tempa skrējieni?

Ikviens, no iesācējiem līdz pieredzējušiem skrējējiem, var gūt labumu no tempa skrējieniem. Tomēr galvenais ir atvieglot tempu. Kāds, kurš nekad agrāk nav skrējis vai veicis tempa skrējienu, nevarēs uzreiz aizšņorēt kurpes un veikt trīs jūdžu tempa skrējienu. Tā vietā sāciet ar intervāliem un pārmaiņus starp tempu un vieglu tempu.

Jāņem vērā arī tas, vai trenējies konkrētām sacensībām, piem. B. 10 km skrējiens, pusmaratons vai pilns maratons. Cilvēki, kuri trenējas sacensībām, var gūt lielāku labumu no tempa skrējieniem nekā tie, kuri skrien kā daļu no treniņu rutīnas.

"Kā gadījuma skrējējs jūs, iespējams, varētu strīdēties: "Hei, vai šim cilvēkam tiešām ir jāmaina treniņu intensitāte?"" saka Stounhauss. "Varētu iebilst, ka viņi to nedara, jo īpaši nekam netrenējas. Viņi skrien tikai dažas reizes nedēļā, tāpēc varbūt viņiem ir mazliet mazāk steigas, lai tiktu pie šīm augstākajām intensitātēm. Taču man vienmēr treneris ir teicis: "Hei, ja tu kādreiz dari tikai garus, lēnus skrējienus, tad būsi tikai garš, lēns skrējējs."

TL; DR: Neatkarīgi no tā, vai tempa skrējieniem vajadzētu būt daļai no jūsu regulārās rutīnas, ir atkarīgs no jūsu konkrētajiem mērķiem. Vai skrienat sava prieka pēc un neuztraucaties par personīgo rekordu uzstādīšanu? Jūtieties brīvi izlaist tempa skrējienus, ja vien jums nepatīk labs izaicinājums. Tomēr, ja jūsu mērķis ir noteiktas sacensības un finiša laiks, pievienojiet treniņam tempu.

Kā iekļaut tempa skrējienus savā rutīnā

Ar vienu tempa skrējienu nedēļā pietiek, lai redzētu rezultātus, saka Makijs. Var būt noderīga arī distances un skrējienu devas maiņa.

"Es mainītu puišus [tempo skrējienā]," saka Makijs. "Vienu nedēļu jūs varētu veikt tempa jūdzes atkārtojumus. Citu nedēļu [jūs varētu veikt] 20 līdz 30 minūšu tempa skrējienu. [Tad] viena nedēļa nav tempa, tad varbūt nedēļu garāks, lēnāks temps. Jūs redzēsiet, kādas ir jūsu izaugsmes jomas un kas jums jādara vairāk treniņos."

Vēl viens piemērs ir tāds, ka nedēļu varat skriet četru jūdžu tempu ar jauku un vienmērīgu tempu. Nākamajā nedēļā jūs varat veikt divu jūdžu atkārtojumus tik daudz apļu, cik vēlaties. Dažiem cilvēkiem tas var būt divi divu jūdžu atkārtojumi, bet citiem - trīs.

"Tātad jūs noskrietu divas jūdzes vienā tempā un pēc tam atpūtieties apmēram piecas vai sešas minūtes un pēc tam atkal skrieniet divas jūdzes vienā tempā," saka Stounhauss.

Vēl viens veids, kā pusmaratona vai pilna maratona treniņam pievienot tempa skrējienus, ir sadalīt garos skrējienus ar tempu intervāliem. Piemēram, ja skrienat astoņas jūdzes, varat izmantot savu pirmo jūdzi kā iesildīšanos un divas un trīs jūdzes kā tempa skrējienu. Pēc tam varat nedaudz atpūsties, samazinot ātrumu, lai sirdsdarbība atkal pazeminātos. Pēc apmēram piecām minūtēm jūs varat atkal veikt tempa skrējienu vēl divas jūdzes. Atkārtojiet to pašu modeli, līdz sasniedzat astoņas jūdzes, saka Stounhauss.

Ja trenējaties garākām skrējieniem, piemēram, maratonam, vēlēsities arī pārliecināties, ka jūsu grafikā ir iekļauts pietiekami daudz atveseļošanās dienu. "Parasti jūs vienmēr vēlaties, lai pēc augstākas intensitātes dienām sekotu atveseļošanās skrējiens," saka Stounhauss. "Viegls treniņš pēc augstākas intensitātes skrējiena palīdzēs izskalot kājas. Tad nākamā diena pēc atveseļošanās skrējiena ir jūsu atpūtas diena."

Tā kā tempa skrējieni ir īpaši izaicinoši, pirms tempa palielināšanas pārliecinieties, ka esat pareizi iesildījies. Sāciet ar skriešanai raksturīgu dinamisku iesildīšanos, pēc tam sāciet skriet savā iesildīšanās tempā pēc vismaz jūdzes.

Jā, tempa skrējieni ir smagi, taču to priekšrocības ir tā vērtas, it īpaši, ja trenējaties noteiktām sacensībām un vēlaties uzlabot savu laiku. Noliecoties uz augstas intensitātes skriešanas radīto diskomfortu, iespējams, tas ir tieši tas, kas jums nepieciešams, lai pārvarētu izaicinošus garīgos blokus.

"Tas ir tāpat kā, ja jūs kādu laiku šūpojat tējkannu, jums uz rokām parādās ādas nogulsnes," saka Stounhauss. "Jūs kondicionējat rokas, lai šis treniņš vienkārši tiktu sasistas. Labi, tempa skrējieni padara jūs grūti, jo jūs trenējat ķermeni, lai skrietu ērti un grūtā tempā. Temposkrējieni ļauj trenēt ķermeni, lai tas šīs sāpes izturētu ilgāk."