Hoe tempolopen je een snellere, efficiëntere hardloper kan maken

Hoe tempolopen je een snellere, efficiëntere hardloper kan maken

Zwaar ademhalen, zweetdruppels, racende gedachten: hardlopen maakt je fysiek en mentaal sterk door je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en je uit te dagen om ongemakken te overwinnen. Maar het tempo is in beweging,Met een specifiek type run dat je in een uitdagend tempo voltooit, ontgrendel je een ander niveau van kracht en veerkracht dat je misschien niet krijgt bij lange, gestage runs of korte, intense sprints. Of je nu je uithoudingsvermogen wilt verbeteren of een persoonlijk record wilt vestigen in je volgende race, tempolopen zijn een geweldige manier om je tolerantie op te bouwen voor de ongemakkelijke delen van snel hardlopen.

Interval hardlooptrainingen die je nog sneller maken

Hier vindt u alles wat u moet weten over tempolopen, de voordelen ervan en hoe u dit in uw training kunt integreren.

Wat zijn temporuns?

Het woord ‘tempo’, ook wel drempellopen of melkzuurdrempellopen genoemd, verwijst eigenlijk naar de intensiteit van het hardlopen. Bij een tempoloop loop je ergens tussen een 8 of 9 op een schaal van 1 tot 10 op de waargenomen inspanningsschaal, oftewel 85 tot 90 procent van je maximale hartslag (je hoogste hartslag tijdens het hardlopen), zegt Steve Stonehouse, gecertificeerde hardloopcoach en trainingsdirecteur bij STRIDE.

Met andere woorden, tempolopen zijn uitdagende AF, dus je moet voorbereid zijn op langere stukken hardlopen op tempo. Ze zijn langer dan een sprint, maar niet zo lang als traditionele lange runs. Als je nieuw bent bij tempolopen – of hardlopen in het algemeen – moet je beginnen met het afwisselen tussen intervallen met hoge intensiteit en een langzamer, comfortabeler tempo, zegt Stonehouse.

"Als je bijvoorbeeld drie mijl hardloopt, zal de eerste mijl in een rustig tempo zijn, de tweede mijl in een tempo, en dan zal de derde mijl weer in een rustig tempo zijn", zegt hij. "Dus je begraaft een soort kortere tempofasen in een training."

Aan de andere kant kunnen meer ervaren hardlopers mogelijk langere periodes rennen, bijvoorbeeld door drie of vier mijl achter elkaar in een tempo te lopen.

"Een zin die vaak wordt gebruikt als het over temporuns gaat, is 'comfortabel moeilijk'", zegt Stonehouse. "Het is geen volledige sprint, maar het is de drempel van hardlopen tussen een aëroob tempo (een tempo dat je comfortabel gedurende een lange periode kunt volhouden) en een anaëroob tempo (een korte uitbarsting van zware inspanning). De training is voltooid op de drempel van het veranderen van je tempo van aëroob naar anaëroob."

Volgens Danny Mackey, hoofdcoach van de Brooks Beasts Track Club, een team uit Seattle, kunnen temporuns ook met een iets lagere intensiteit worden gedaan – ongeveer 75 procent van je maximale inspanning – als je dat tempo langer volhoudt dan professionele hardlopers. Ter perspectief: "Een traditioneel tempo is ongeveer 25 tot 30 seconden per mijl langzamer dan je 5K-tempo gedurende 20 tot 30 minuten", zegt Mackey.

Hoe u uw tempo kunt berekenen

De beste manier om uw hardlooptempo te achterhalen is door een hartslagmeter of tempocalculator te gebruiken, die u eenvoudig online kunt vinden. Om een ​​hartmonitor te gebruiken, ren je 2,4 kilometer in je racetempo, registreer je je hartslag en bereken je vervolgens wat 75 tot 85 procent van die intensiteit is om je tempozone te bereiken, stelt Mackey voor. Als u bijvoorbeeld 2,4 km hardloopt met uw maximale hartslag, die ongeveer 160 slagen per minuut bedraagt, bedraagt ​​uw tempo ongeveer 136 slagen per minuut (85 procent).

Een andere manier om het tempo te berekenen is door een kilometer te rennen met 70 tot 75 procent van je maximale intensiteit, zoals gemeten door je hartslagmeter, en dan je tempo te verhogen, zegt Stonehouse. Als u bijvoorbeeld een kilometer hardloopt met 112 slagen per minuut (70 procent van uw maximale hartslag van 160 slagen per minuut), kunt u uw snelheid verhogen zodat u een tempo van ongeveer 120 (75 procent) tot 136 slagen per minuut (85 procent) bereikt.

Houd je hardloopsessie bij met de beste gratis hardloop-apps voor elk niveau

"Kijk naar je hartslagmeter en versnel totdat je hartslag midden tot hoog in de jaren 80 komt [in termen van percentage van de maximale hartslag]", legt Stonehouse uit. "Als je merkt dat het boven de 90 procent gaat, vertraag dan een beetje en houd het tempo zo lang mogelijk aan. Dit kan in het begin een kwart of een halve mijl zijn. Naarmate je fitter wordt, kun je het langzaam uitrekken."

Het gebruik van een hartslagmeter of smartwatch kan u realtime feedback geven over de vraag of u uw tempo moet vertragen of versnellen. Met deze informatie kunt u het tempo en de inspanning indien nodig aanpassen. Het is een goed idee om elke drie weken je maximale inspanning opnieuw te evalueren, zodat je het tempo van je temporuns dienovereenkomstig kunt aanpassen, zegt Mackey.

Een ander ding om in gedachten te houden is dat uw tempo van dag tot dag kan veranderen, afhankelijk van verschillende factoren, zoals: B. hoe goed u de nacht ervoor heeft geslapen en of u gestrest bent op het werk. “Je tempoloop deze donderdag kan anders zijn dan je tempoloop volgende donderdag”, zegt Stonehouse.“Op een dag zou ik kunnen besluiten dat een tempo van 8:45 per mijl mijn ideale hardlooptempo is, maar misschien heb ik wel een dag waarop ik gestrest ben en het tempo van 8:45 [per mijl] me een inspanning van 90 procent oplevert. In dat geval zou ik moeten vertragen.”

De voordelen van tempolopen

Hoewel temporuns niet bepaald klinken als iets waar je backflips over zou doen, zitten er enkele grote voordelen aan het opnemen van deze inspannende runs in je routine. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom u temporuns aan uw training zou moeten toevoegen.

Tempo-runs zorgen ervoor dat je aerobisch fit wordt

Omdat temporuns in dit ‘drempeltempo’ worden uitgevoerd, conditioneert u uw lichaam om gedurende een langere periode sneller te rennen, waardoor uw tolerantie voor hardlopen in een hoog tempo toeneemt. Zelfs als tempolopen je racetijd niet significant verkorten, kunnen ze deze zeker verbeteren door je langer in een sneller tempo te laten rennen.

"[Tempo-runs] ondersteunen racespecifieke training met harde herhalingen", zegt Mackey. "Je ziet veel atleten HIIT doen, en dat is geweldig, maar het is lang niet zo effectief als het doen van die training naast snelheidstraining", voegt hij eraan toe.

Hoe je sneller kunt rennen zonder meer te trainen

Ze helpen je lactaat te elimineren

Wanneer je met hoge intensiteit traint, produceert je lichaam melkzuur, een bijproduct van glycolyse, het proces dat je lichaam ondergaat om energie te produceren tijdens intensieve training, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM). Melkzuur bestaat uit lactaat- en waterstofionen, die de pH van spierweefsel verlagen. Als de pH van je spierweefsel daalt, kun je volgens NASM tijdens intensieve training een branderig gevoel in je spieren voelen. Omdat tempolopen je aerobisch fit maken, verwerkt je lichaam het lactaat dat je spieren produceren effectiever, legt Macke uit.

"In principe duurt het langer voordat je moe wordt en een diepe spierverbranding krijgt", zegt Mackey. "Lactaat is een bijproduct van anaëroob werk. Te veel lactaat doet pijn en verbrandt, dus je kunt niet zo snel rennen. Dus hoe aerobisch fit je bent, [hoe meer] je zeer intens anaëroob werk kunt ondersteunen en ondersteunen."

Tempolopen bouwen mentaal uithoudingsvermogen op

De nauwkeurigheid die gepaard gaat met tempolopen geldt ook voor de mentale kant van de training. Temporuns helpen je je mentale focus te verscherpen, omdat de duur lang is en je met grote inspanning hardloopt. Voor welk type race je ook traint, tempolopen helpt je mentaal sterk te blijven en het ongemak te doorstaan.

De best lopende afspeellijsten om je naar een nieuw PR te duwen

Wie moet tempolopen doen?

Iedereen, van beginners tot ervaren hardlopers, kan profiteren van tempolopen. De sleutel is echter om het tempo te verlagen. Iemand die nog nooit heeft gerend of een temporun heeft gedaan, zal niet in staat zijn zijn schoenen aan te trekken en meteen een temporun van vijf mijl te voltooien. Begin in plaats daarvan met intervallen en wissel af tussen tempo en eenvoudig tempo.

Je moet ook overwegen of je traint voor een specifieke race, b.v. B. een loopsessie van 10 km, een halve marathon of een hele marathon. Mensen die trainen voor een wedstrijd kunnen meer baat hebben bij tempolopen dan mensen die hardlopen als onderdeel van hun trainingsroutine.

"Als gewone hardloper zou je waarschijnlijk kunnen zeggen: 'Hé, moet deze persoon echt de intensiteit van zijn training variëren?'" zegt Stonehouse. "Je zou kunnen zeggen dat ze het niet doen omdat ze nergens specifiek voor trainen. Ze rennen maar een paar keer per week, dus misschien is er iets minder urgentie voor hen om in die hogere intensiteiten te komen. Maar ik heb altijd een coach gehad die tegen me zei: 'Hé, als je alleen maar lange, langzame runs doet, dan zul je alleen maar een lange, langzame hardloper worden.'"

TL; DR: Of temporuns al dan niet deel moeten uitmaken van uw normale routine, hangt af van uw specifieke doelen. Ren je voor je plezier en maak je je geen zorgen over het vestigen van persoonlijke records? Sla temporuns gerust over, tenzij je van een goede uitdaging houdt. Als je echter een specifieke race- en eindtijd nastreeft, voeg dan temporuns toe aan je training.

Hoe u temporuns in uw routine kunt opnemen

Eén temporun per week is voldoende om resultaten te zien, zegt Mackey. Het kan ook nuttig zijn om de afstand en dosering van uw temporuns te variëren.

"Ik zou van jongen [van temporuns] wisselen", zegt Mackey. "De ene week kun je tempo-mile-herhalingen doen. Nog een week [je zou] een tempoloop van 20 tot 30 minuten kunnen doen. [Dan] is de ene week geen tempo, en dan misschien een week met een langer, langzamer tempo. Je zult zien wat je groeigebieden zijn en wat je meer moet doen tijdens je training."

Een ander voorbeeld is dat je een week lang een tempoloop van vier mijl kunt doen in een lekker hard, stabiel tempo. De volgende week kun je zo veel ronden als je wilt herhalingen van twee mijl op tempo doen. Voor sommige mensen zijn dat misschien twee herhalingen van twee mijl en voor anderen misschien drie.

"Dus je zou twee mijl in één tempo rennen en dan ongeveer vijf of zes minuten rusten en dan weer twee mijl in één tempo rennen", zegt Stonehouse.

Een andere manier om temporuns aan je halve of hele marathontraining toe te voegen, is door lange runs op te splitsen met tempo-intervallen. Als u bijvoorbeeld acht mijl hardloopt, kunt u uw eerste mijl gebruiken als warming-up en mijl twee en drie als tempoloop. Dan kun je wat rust krijgen door te vertragen, zodat je hartslag weer omlaag gaat. Na ongeveer vijf minuten kun je opnieuw een tempoloop van nog eens twee kilometer doen. Herhaal hetzelfde patroon totdat je twaalf kilometer hebt bereikt, zegt Stonehouse.

Als je traint voor langere races zoals een marathon, zorg er dan ook voor dat je voldoende hersteldagen in je schema hebt ingebouwd. "Als algemene regel wil je altijd dat je dagen met een hogere intensiteit worden gevolgd door een herstelrun", zegt Stonehouse. "Een lichte training na een run met een hogere intensiteit zal je benen helpen spoelen. De dag na je herstelrun is dan je rustdag."

Omdat tempolopen bijzonder uitdagend zijn, moet je ervoor zorgen dat je goed opgewarmd bent voordat je het tempo opvoert. Begin met een hardloopspecifieke dynamische warming-up en begin na minstens anderhalve kilometer in uw warming-uptempo te rennen.

Temporuns zijn weliswaar zwaar, maar de voordelen ervan zijn de moeite waard, vooral als je voor een specifieke race traint en je tijd wilt verbeteren. Leunen op het ongemak van hardlopen met hoge intensiteit kan precies zijn wat je nodig hebt om uitdagende mentale blokkades te overwinnen.

"Het is alsof je een tijdje met kettlebells zwaait, je eelt op je handen krijgt", zegt Stonehouse. "Je conditioneert je handen om gewoon in elkaar geslagen te worden door die training. Nou, temporuns maken je zwaar omdat je je lichaam traint om in een comfortabel hard tempo te rennen. Met temporuns kun je je lichaam trainen om die pijn langer te verdragen."