Como o ritmo running pode torná-lo um corredor mais rápido e eficiente

Como o ritmo running pode torná-lo um corredor mais rápido e eficiente

Respiração pesada, gotas de suor, pensamentos acelerados: Correr fortalece você física e mentalmente, melhorando sua saúde cardiovascular e desafiando você a superar o desconforto. Mas o ritmo está se movendo,um tipo específico de corrida que você completa em um ritmo desafiador, você desbloqueia outro nível de resistência e resiliência que você não conseguiria em corridas longas e constantes ou em sprints curtos e intensos. Esteja você procurando melhorar sua resistência ou estabelecer um recorde pessoal em sua próxima corrida, as corridas de ritmo são uma ótima maneira de aumentar sua tolerância às partes desconfortáveis ​​da corrida rápida.

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Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o ritmo running, seus benefícios e como você pode incorporá-lo em seu treinamento.

O que são corridas de tempo?

Também conhecida como corrida com limiar ou corrida com limiar de ácido láctico, a palavra “ritmo” na verdade se refere à intensidade da corrida. Em um tempo run, você corre entre 8 ou 9 em uma escala de 1 a 10 na escala de esforço percebido, ou 85 a 90 por cento de sua frequência cardíaca máxima (sua frequência cardíaca mais alta durante a corrida), diz Steve Stonehouse, treinador de corrida certificado e diretor de treinamento da STRIDE.

Em outras palavras, as corridas de ritmo desafiam o AF, então você precisa estar preparado para períodos mais longos de corrida em ritmo. São mais longas que um sprint, mas não tão longas quanto as corridas longas tradicionais. Se você é novo no ritmo running – ou na corrida em geral – você deve começar alternando entre intervalos de alta intensidade e um ritmo mais lento e confortável, diz Stonehouse.

“Por exemplo, se você estiver correndo três milhas, a primeira milha será em um ritmo fácil, a segunda milha será em um ritmo ritmado e, em seguida, a terceira milha será em um ritmo fácil novamente”, diz ele. “Então você meio que enterra fases de andamento mais curtas em um treino.”

Por outro lado, corredores mais experientes podem ser capazes de correr períodos mais longos, como, por exemplo, percorrer três ou seis quilômetros por vez em um ritmo acelerado.

“Uma frase frequentemente usada quando se fala sobre tempo runs é ‘confortavelmente difícil’”, diz Stonehouse. "Não é um sprint completo, mas é o limiar da corrida entre um ritmo aeróbico (um ritmo que você pode manter confortavelmente por um longo período de tempo) e um ritmo anaeróbico (uma pequena explosão de esforço). O treino termina no limiar de mudar seu ritmo de aeróbico para anaeróbico."

De acordo com Danny Mackey, treinador principal do Brooks Beasts Track Club, uma equipe com sede em Seattle, os ritmo runs também podem ser feitos em uma intensidade um pouco menor – cerca de 75% do seu esforço máximo – se você mantiver esse ritmo por mais tempo do que os corredores profissionais. Para ter uma perspectiva: “Um ritmo tradicional é cerca de 25 a 30 segundos por milha mais lento do que o ritmo de 5 km por 20 a 30 minutos”, diz Mackey.

Como calcular seu ritmo de ritmo

A melhor maneira de descobrir seu ritmo de corrida é usar um monitor de frequência cardíaca ou uma calculadora de ritmo, que você pode encontrar facilmente online. Para usar um monitor cardíaco, corra 2,4 quilômetros em seu ritmo de corrida, registre sua frequência cardíaca e calcule o que é 75 a 85 por cento dessa intensidade para atingir sua zona de ritmo, sugere Mackey. Por exemplo, se você correr 2,4 quilômetros com sua frequência cardíaca máxima, que é de cerca de 160 batimentos por minuto, seu ritmo seria de cerca de 136 batimentos por minuto (85%).

Outra forma de calcular o ritmo é correr uma milha a 70 a 75 por cento da sua intensidade máxima, medida pelo seu monitor de frequência cardíaca, e depois aumentar o seu ritmo, diz Stonehouse. Por exemplo, se você correr uma milha a 112 batimentos por minuto (70 por cento de sua frequência cardíaca máxima de 160 batimentos por minuto), poderá aumentar sua velocidade para atingir cerca de 120 (75 por cento) a 136 batimentos por minuto (85 por cento) de ritmo.

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“Observe o monitor de frequência cardíaca e acelere até que sua frequência cardíaca chegue a 80 graus [em termos de porcentagem da frequência cardíaca máxima]”, explica Stonehouse. "Se você notar que está ultrapassando os 90 por cento, diminua um pouco a velocidade e mantenha o ritmo o maior tempo possível. No início, pode ser um quarto ou meia milha. À medida que você fica em forma, pode alongá-lo lentamente."

Usar um monitor de frequência cardíaca ou smartwatch pode fornecer feedback em tempo real sobre se você deve desacelerar ou acelerar seu ritmo. Com essas informações, você pode ajustar o ritmo e o esforço conforme necessário. É uma boa ideia reavaliar seu esforço máximo a cada três semanas para que você possa ajustar o ritmo de suas corridas de acordo, diz Mackey.

Outra coisa a ter em mente é que seu ritmo pode mudar de um dia para outro dependendo de vários fatores, como: B. quão bem você dormiu na noite anterior ou se está estressado no trabalho. “Seu andamento nesta quinta-feira pode ser diferente do seu andamento na próxima quinta”, diz Stonehouse.“Um dia posso decidir que correr 8:45 por milha é meu ritmo de corrida ideal, mas posso ter apenas um dia em que estou estressado e os 8:45 [ritmo por milha] me colocam com 90% de esforço. Nesse caso, eu teria que desacelerar.”

Os benefícios da corrida ritmada

Embora as corridas de tempo não pareçam exatamente algo que você faria para trás, há alguns benefícios importantes em incorporar essas corridas extenuantes em sua rotina. Aqui estão os principais motivos pelos quais você deve adicionar tempo runs ao seu treino.

As corridas Tempo deixam você em forma aeróbica

Como as corridas de tempo são realizadas nesse “ritmo limite”, você condiciona seu corpo para correr mais rápido por um longo período de tempo, o que aumenta sua tolerância para correr em um ritmo alto. Mesmo que as corridas de ritmo não reduzam significativamente o tempo de corrida, elas certamente podem melhorá-lo, permitindo que você corra em um ritmo mais rápido por mais tempo.

“[Tempo runs] apoiam o treinamento específico da corrida com repetições intensas”, diz Mackey. “Você vê muitos atletas fazendo HIIT, e isso é ótimo, mas não é tão eficaz quanto fazer aquele treino além do treino de velocidade”, acrescenta.

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Eles ajudam você a eliminar o lactato

Sempre que você se exercita em alta intensidade, seu corpo produz ácido láctico, um subproduto da glicólise, processo pelo qual seu corpo passa para produzir energia durante exercícios intensos, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). O ácido láctico consiste em lactato e íons hidrogênio, que diminuem o pH do tecido muscular. Se o pH do tecido muscular cair, você poderá sentir uma sensação de queimação nos músculos durante exercícios intensos, de acordo com a NASM. Como as corridas de ritmo deixam você em forma aeróbica, seu corpo processa o lactato que seus músculos produzem de maneira mais eficaz, explica Macke.

“Basicamente, leva mais tempo para você ficar cansado e sentir aquela queimadura muscular profunda”, diz Mackey. “O lactato é um subproduto do trabalho anaeróbico. Muito [lactato] dói e queima, então você não consegue correr tão rápido.

As corridas Tempo aumentam a resistência mental

O rigor associado ao ritmo running também se aplica ao lado mental do treinamento. As corridas Tempo irão ajudá-lo a aguçar seu foco mental porque a duração é longa e você corre com grande esforço. Não importa para que tipo de corrida você esteja treinando, a corrida ritmada o ajudará a permanecer mentalmente forte e a superar o desconforto.

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Quem deve fazer tempo runs?

Todos, desde iniciantes até corredores experientes, podem se beneficiar das corridas de ritmo. A chave, no entanto, é facilitar o ritmo. Alguém que nunca correu ou fez um tempo run antes não será capaz de amarrar os tênis e completar um tempo run de cinco quilômetros imediatamente. Em vez disso, comece com intervalos e alterne entre andamento e andamento fácil.

Você também deve considerar se está treinando para uma corrida específica, por exemplo. B. uma corrida de 10 km, meia maratona ou maratona completa. As pessoas que treinam para uma corrida podem se beneficiar mais com as corridas de ritmo do que aquelas que correm como parte de sua rotina de treinamento.

“Como um corredor casual, você provavelmente poderia argumentar: ‘Ei, essa pessoa realmente precisa variar a intensidade de seu treinamento?'”, Diz Stonehouse. "Você poderia argumentar que eles não fazem isso porque não estão treinando especificamente para nada. Eles correm apenas algumas vezes por semana, então talvez haja um pouco menos de urgência para eles entrarem nessas intensidades mais altas. Mas eu sempre tive um treinador me dizendo: 'Ei, se você fizer corridas longas e lentas, então você será um corredor longo e lento.'"

TL; DR: Se as corridas de tempo devem ou não fazer parte de sua rotina regular depende de seus objetivos específicos. Você corre por diversão e não se preocupa em estabelecer recordes pessoais? Sinta-se à vontade para pular as corridas de ritmo, a menos que você goste de um bom desafio. No entanto, se você deseja uma corrida e um tempo de chegada específicos, adicione corridas de ritmo ao seu treinamento.

Como incorporar tempo runs em sua rotina

Uma corrida por semana é suficiente para ver os resultados, diz Mackey. Variar a distância e a dosagem de suas corridas de ritmo também pode ser útil.

“Eu trocaria de cara [de tempo runs]”, diz Mackey. "Uma semana você pode fazer repetições de tempo mile. Outra semana [você pode fazer] um tempo run de 20 a 30 minutos. [Então] uma semana sem ritmo, então talvez uma semana de ritmo mais longo e mais lento. Você verá quais são suas áreas de crescimento e o que você precisa fazer mais em seu treinamento."

Outro exemplo é que você pode fazer uma corrida ritmada de seis quilômetros em um ritmo forte e constante por uma semana. Na próxima semana, você pode fazer repetições de três quilômetros em ritmo acelerado por quantas voltas quiser. Para algumas pessoas, isso pode significar duas repetições de três quilômetros e para outras, três.

“Então você correria três quilômetros em um ritmo e depois descansaria por cerca de cinco ou seis minutos e depois correria três quilômetros em um ritmo novamente”, diz Stonehouse.

Outra maneira de adicionar corridas de ritmo ao seu treinamento de meia maratona ou maratona completa é dividir corridas longas com intervalos de ritmo. Por exemplo, se você estiver correndo 13 quilômetros, poderá usar o primeiro quilômetro como aquecimento e os quilômetros dois e três como ritmo de corrida. Depois, você pode descansar um pouco diminuindo a velocidade para que sua frequência cardíaca diminua novamente. Após cerca de cinco minutos, você pode fazer um ritmo run novamente por mais três quilômetros. Repita o mesmo padrão até chegar a 13 quilômetros, diz Stonehouse.

Se você estiver treinando para corridas mais longas, como uma maratona, também deverá ter dias de recuperação suficientes incluídos em sua programação. “Como regra geral, você sempre deseja que seus dias de maior intensidade sejam seguidos por uma corrida de recuperação”, diz Stonehouse. “Um treino leve após uma corrida de maior intensidade ajudará a relaxar as pernas. Então, no dia seguinte à corrida de recuperação, será o seu dia de descanso.

Como as corridas de ritmo são particularmente desafiadoras, certifique-se de estar devidamente aquecido antes de aumentar o ritmo. Comece com um aquecimento dinâmico específico para corrida e, em seguida, comece a correr no ritmo de aquecimento após pelo menos um quilômetro.

As corridas Tempo são difíceis, sim, mas seus benefícios valem a pena, principalmente se você estiver treinando para uma corrida específica e quiser melhorar seu tempo. Enfrentar o desconforto da corrida de alta intensidade pode ser exatamente o que você precisa para superar bloqueios mentais desafiadores.

“É como se você balançasse kettlebells por um tempo e ficasse com calosidades nas mãos”, diz Stonehouse. "Você está condicionando suas mãos para serem espancados por esse treinamento. Bem, as corridas de tempo tornam você difícil porque você está treinando seu corpo para correr em um ritmo confortavelmente forte. As corridas de tempo permitem que você treine seu corpo para suportar essa dor por mais tempo."