Cum alergarea cu tempo te poate face un alergător mai rapid și mai eficient

Cum alergarea cu tempo te poate face un alergător mai rapid și mai eficient

Respirație grea, picături de transpirație, gânduri de curse: alergarea vă face puternic fizic și mental, îmbunătățind sănătatea cardiovasculară și provocându-vă să depășiți disconfortul. Dar ritmul se mișcă,un anumit tip de alergare pe care o finalizați într-un ritm provocator, deblocați un alt nivel de duritate și rezistență pe care s-ar putea să nu îl obțineți din alergări lungi și constante sau sprinturi scurte și intense. Fie că dorești să-ți îmbunătățești rezistența sau să stabilești un record personal în următoarea ta cursă, alergările cu tempo sunt o modalitate excelentă de a-ți construi toleranța față de părțile incomode ale alergării rapide.

Antrenamente de alergare pe intervale care te vor face și mai rapid

Iată tot ce trebuie să știi despre alergarea cu tempo, beneficiile sale și cum o poți încorpora în antrenamentul tău.

Ce sunt alergările cu tempo?

Cunoscut și sub denumirea de alergare la prag sau alergare la prag de acid lactic, cuvântul „ritm” se referă de fapt la intensitatea alergării. Într-o alergare cu tempo, alergi undeva între 8 sau 9 pe o scară de la 1 la 10 pe scara de efort perceput, sau 85 până la 90% din ritmul cardiac maxim (cea mai mare frecvență cardiacă în timpul alergării), spune Steve Stonehouse, antrenor de alergare certificat și director de antrenament la STRIDE.

Cu alte cuvinte, alergările cu tempo sunt provocatoare AF, așa că va trebui să fii pregătit pentru perioade mai lungi de alergare în ritm. Sunt mai lungi decât un sprint, dar nu atât de lungi ca alergările lungi tradiționale. Dacă sunteți nou în alergarea cu tempo - sau alergarea în general - ar trebui să începeți prin a alterna intervale de intensitate mare și un ritm mai lent și mai confortabil, spune Stonehouse.

„De exemplu, dacă faci o alergare de trei mile, prima milă va fi într-un ritm ușor, a doua milă va fi într-un ritm de tempo, iar apoi a treia milă va fi din nou într-un ritm ușor”, spune el. „Deci îngropi într-un fel faze de tempo mai scurte într-un antrenament.”

Pe de altă parte, alergătorii mai experimentați pot alerga pe perioade mai lungi, cum ar fi, de exemplu, să înregistreze trei sau patru mile la un moment dat, într-un ritm de tempo.

„O expresie care este adesea folosită atunci când se vorbește despre alergări de tempo este „confortabil de grea””, spune Stonehouse. "Nu este un sprint complet, dar este pragul de alergare între un ritm aerobic (un ritm pe care îl poți menține confortabil pentru o perioadă lungă de timp) și ritmul anaerob (o scurtă explozie de efort greu). Antrenamentul se termină în pragul schimbării ritmului de la aerobic la anaerob."

Potrivit lui Danny Mackey, antrenorul principal al Brooks Beasts Track Club, o echipă din Seattle, alergările cu tempo pot fi făcute și la o intensitate puțin mai mică - aproximativ 75 la sută din efortul maxim - dacă menții acel ritm mai mult decât alergătorii profesioniști. Pentru perspectivă: „Un ritm tradițional este cu aproximativ 25 până la 30 de secunde pe milă mai lent decât ritmul tău de 5K timp de 20 până la 30 de minute”, spune Mackey.

Cum să-ți calculezi ritmul

Cel mai bun mod de a-ți afla ritmul de alergare este să folosești un monitor de ritm cardiac sau un calculator de ritm, pe care îl poți găsi cu ușurință online. Pentru a utiliza un monitor cardiac, alergați 2,5 mile în ritmul de cursă, înregistrați-vă ritmul cardiac și apoi calculați cât este 75 până la 85% din acea intensitate pentru a vă atinge zona de ritm, sugerează Mackey. De exemplu, dacă alergați 1,5 mile la ritmul cardiac maxim, care este de aproximativ 160 de bătăi pe minut, ritmul dvs. ar fi de aproximativ 136 de bătăi pe minut (85%).

O altă modalitate de a calcula ritmul este să alergați o milă la 70 până la 75% din intensitatea maximă, măsurată de monitorul de ritm cardiac, apoi să vă creșteți ritmul, spune Stonehouse. De exemplu, dacă alergați o milă cu 112 bătăi pe minut (70% din ritmul cardiac maxim de 160 bătăi pe minut), puteți crește viteza astfel încât să ajungeți la un ritm de aproximativ 120 (75%) până la 136 bătăi pe minut (85%).

Urmăriți-vă alergarea cu cele mai bune aplicații gratuite de alergare pentru fiecare abilitate

„Urmăriți-vă monitorul de ritm cardiac și accelerați până când ritmul cardiac ajunge în anii 80 de la mijlocul la mare [în termeni de procent din ritmul cardiac maxim]”, explică Stonehouse. "Dacă observi că depășește 90 la sută, încetinește puțin și ține ritmul cât mai mult posibil. Acesta poate fi un sfert sau jumătate de milă la început. Pe măsură ce devii mai în formă, poți să-l întinzi încet."

Utilizarea unui monitor de ritm cardiac sau a unui smartwatch vă poate oferi feedback în timp real dacă ar trebui să încetiniți sau să accelerați ritmul. Cu aceste informații, puteți ajusta ritmul și efortul după cum este necesar. Este o idee bună să-ți reevaluezi efortul maxim la fiecare trei săptămâni, astfel încât să poți ajusta ritmul alergărilor în consecință, spune Mackey.

Un alt lucru de reținut este că ritmul tău se poate schimba de la o zi la alta în funcție de mai mulți factori, precum: B. cât de bine ai dormit cu o seară înainte sau dacă ești stresat la serviciu. „Tempul tău de joia aceasta ar putea fi diferit de cel de joia viitoare”, spune Stonehouse.„Într-o zi, aș putea decide că alergarea cu 8:45 pe milă este ritmul meu ideal de alergare, dar s-ar putea să am doar o zi în care sunt stresat și 8:45 [ritmul pe milă] m-a pus la un efort de 90 la sută. În acest caz, ar trebui să încetinesc.”

Beneficiile alergării cu tempo

În timp ce alergările cu tempo nu sună exact ca ceva ce ai face înapoi, există câteva beneficii majore în incorporarea acestor alergări obositoare în rutina ta. Iată principalele motive pentru care ar trebui să adăugați curse de tempo la antrenament.

Alergarile cu tempo te pun în formă aerob

Deoarece alergările cu tempo sunt efectuate în acest „ritm de prag”, vă condiționați corpul să alerge mai repede pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce vă crește toleranța pentru alergarea într-un ritm ridicat. Chiar dacă alergările cu tempo nu îți reduc semnificativ timpul de cursă, cu siguranță îl pot îmbunătăți, permițându-ți să alergi într-un ritm mai rapid pentru mai mult timp.

„[Alergarile Tempo] susțin antrenamentul specific cursei cu repetări grele”, spune Mackey. „Vedeți o mulțime de sportivi care fac HIIT, și asta este grozav, dar nu este nici pe departe la fel de eficient ca a face acel antrenament pe lângă antrenamentul de viteză”, adaugă el.

Cum să alergi mai repede fără să te antrenezi mai mult

Ele vă ajută să eliminați lactatul

Ori de câte ori faceți exerciții la intensitate mare, corpul dumneavoastră produce acid lactic, un produs secundar al glicolizei, proces prin care corpul dumneavoastră îl supune pentru a produce energie în timpul exercițiilor intense, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Acidul lactic este format din lactat și ioni de hidrogen, care scad pH-ul țesutului muscular. Dacă pH-ul țesutului muscular scade, este posibil să simțiți o senzație de arsură în mușchi în timpul exercițiilor intense, conform NASM. Deoarece alergările cu tempo te fac aerob, corpul tău procesează mai eficient lactatul pe care îl produc mușchii tăi, explică Macke.

„Practic, durează mai mult să obosești și să ai acea arsură musculară profundă”, spune Mackey. "Lactatul este un produs secundar al muncii anaerobe. Prea mult [lactat] doare și arde, așa că nu poți alerga la fel de repede. Deci, cu cât ești mai apt aerob, [cu atât] poți susține și susține munca anaerobă foarte intensă."

Alergarile de tempo construiesc rezistenta mentala

Rigoarea asociată alergării cu tempo se aplică și laturii mentale a antrenamentului. Alergarile cu tempo vă vor ajuta să vă ascuți concentrarea mentală, deoarece durata este lungă și alergați cu mare efort. Indiferent de tipul de cursă pentru care te antrenezi, alergarea cu tempo te va ajuta să fii puternic mental și să treci peste disconfort.

Cele mai bune liste de redare care să te împingă către un nou PR

Cine ar trebui să facă alergări de tempo?

Toată lumea, de la începători până la alergători experimentați, poate beneficia de alergările cu tempo. Cheia, totuși, este să ușurați alergările cu tempo. Cineva care nu a mai alergat niciodată sau a mai făcut o alergare cu tempo nu va putea să-și încingă pantofii și să completeze imediat o alergare cu tempo de trei mile. În schimb, începeți cu intervale și alternați între tempo și tempo ușor.

De asemenea, ar trebui să vă gândiți dacă vă antrenați pentru o anumită cursă, de ex. B. o alergare de 10 km, un semimaraton sau un maraton complet. Oamenii care se antrenează pentru o cursă pot beneficia mai mult de alergările cu tempo decât cei care aleargă ca parte a rutinei lor de antrenament.

„Ca alergător ocazional, probabil că ai putea argumenta: „Hei, are această persoană chiar nevoie să-și varieze intensitatea antrenamentului?””, spune Stonehouse. „Ați putea argumenta că nu o fac pentru că nu se antrenează în mod special pentru nimic. Aleargă doar de câteva ori pe săptămână, așa că poate că este puțin mai puțin urgent ca ei să intre în acele intensități mai mari. Dar întotdeauna am avut un antrenor care îmi spune: „Hei, dacă faci doar alergări lungi și lente, atunci vei fi doar un alergător lung și lent”.

TL; DR: Dacă alergările cu tempo ar trebui sau nu să facă parte din rutina ta obișnuită depinde de obiectivele tale specifice. Alergi de distracție și nu-ți faci griji să stabilești recorduri personale? Simțiți-vă liber să săriți peste cursele de tempo, dacă nu vă place o provocare bună. Cu toate acestea, dacă țintiți o anumită cursă și o anumită oră de terminare, adăugați curse de tempo la antrenament.

Cum să încorporezi tempo-ul în rutina ta

O rulare de tempo pe săptămână este suficientă pentru a vedea rezultate, spune Mackey. Variarea distanței și a dozării curselor de tempo poate fi de asemenea utilă.

„Aș schimba băieții [de alergări de tempo]”, spune Mackey. "Într-o săptămână ai putea repeta tempo mile. În altă săptămână [ai putea face] o alergare cu tempo de 20 până la 30 de minute. [Apoi] o săptămână nu este tempo, apoi poate o săptămână de tempo mai lung, mai lent. Vei vedea care sunt zonele tale de creștere și ce trebuie să faci mai mult în antrenament."

Un alt exemplu este că puteți face o alergare cu tempo de patru mile într-un ritm dur și constant timp de o săptămână. Săptămâna următoare, puteți face repetări de două mile în ritm pentru câte ture doriți. Pentru unii oameni ar putea fi două repetiții de două mile, iar pentru alții ar putea fi trei.

„Așa că ai alerga două mile într-un ritm și apoi te-ai odihni aproximativ cinci sau șase minute și apoi ai alerga din nou două mile într-un ritm”, spune Stonehouse.

O altă modalitate de a adăuga curse de tempo la antrenamentul de jumătate sau de maraton complet este să întrerupi alergările lungi cu intervale de tempo. De exemplu, dacă alergați opt mile, puteți folosi primul mile ca încălzire și milele doi și trei ca alergare cu tempo. Apoi vă puteți odihni puțin încetinind, astfel încât ritmul cardiac să scadă din nou. După aproximativ cinci minute, puteți face din nou o alergare cu tempo pentru încă două mile. Repetați același model până când ajungeți la opt mile, spune Stonehouse.

Dacă vă antrenați pentru curse mai lungi, cum ar fi un maraton, veți dori, de asemenea, să vă asigurați că aveți suficiente zile de recuperare incluse în programul dvs. „Ca regulă generală, vrei întotdeauna ca zilele tale de intensitate mai mare să fie urmate de o cursă de recuperare”, spune Stonehouse. „Un antrenament ușor după o alergare de intensitate mai mare vă va ajuta să vă spălați picioarele. Apoi a doua zi după alergarea de recuperare este ziua de odihnă.”

Deoarece alergările cu tempo sunt deosebit de provocatoare, asigurați-vă că sunteți încălzit corespunzător înainte de a crește ritmul. Începeți cu o încălzire dinamică specifică alergării, apoi începeți să alergați în ritmul de încălzire după cel puțin o milă.

Alergarile cu tempo sunt grele, da, dar beneficiile lor merită, mai ales dacă te antrenezi pentru o anumită cursă și vrei să-ți îmbunătățești timpul. Aplecarea spre disconfortul alergării de mare intensitate ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a depăși blocurile mentale provocatoare.

„Este ca și cum dacă balansezi cu kettlebell pentru o vreme, ai călușuri pe mâini”, spune Stonehouse. „Îți condiționezi mâinile pentru a fi doar bătut de acel antrenament. Ei bine, alergările cu tempo te îngreunează pentru că îți antrenezi corpul să alerge într-un ritm confortabil. Alergarile cu tempo îți permit să-ți antrenezi corpul să îndure durerea mai mult timp.”