Quanto álcool você pode beber antes de afetar seu condicionamento físico?

Quanto álcool você pode beber antes de afetar seu condicionamento físico?

Se você pensa que todos os frequentadores de academia bebem apenas ocasionalmente uma taça de vinho tinto ou vodka com suco de limão, você está redondamente enganado. De acordo com um estudo da Universidade de Miami, os frequentadores da academia bebem mais do que os que não frequentam a academia. E a tendência de combinar álcool com exercícios vai muito além do happy hour ocasional. Os estúdios oferecem um wine bar pós-bar, as pistas de obstáculos parabenizam os finalistas com uma bebida gelada e, no wine yoga, você nem espera para terminar o treino antes de servir a bebida.

Então, isso significa que álcool e exercícios andam juntos, assim como vodca e refrigerante? E quanto você pode beber antes que seu condicionamento físico seja prejudicado? Conversamos com dois profissionais para descobrir

Como o álcool afeta seu corpo

Para entender como o álcool afeta seu condicionamento físico, você deve primeiro entender como o álcool afeta seu corpo em geral. Apenas um gole de cerveja, vinho ou uísque ficará no seu corpo por cerca de duas horas, e seu fígado fará a maior parte do trabalho de decomposição do álcool em ácido acético, diz ele. Kim Larson, RDN, proprietário da Total Health e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Mas uma vez que o álcool entra na corrente sanguínea através do estômago, ele viaja para quase todos os órgãos do corpo.

Sinais de que beber ocasionalmente pode ser um problema

Em poucos minutos, o álcool chega ao cérebro, onde prejudica o julgamento, retarda a função cognitiva e afeta o humor, explica Paul Hokemeyer, Ph.D., psicólogo especializado em dependência química do Colorado. Sem falar que afeta a função motora e muda a forma como você responde aos estímulos, diz Hokemeyer.

E você não precisa beber a ponto de ter doença hepática gordurosa (uma condição que se desenvolve ao longo do tempo devido ao consumo excessivo de álcool) para que todas aquelas noites de bar em bar comecem a prejudicar sua saúde.

O que acontece se você beber depois do treino

Faça aquela aula de treinamento o quanto quiser, mas se você acertar a barra logo depois, seus objetivos de condicionamento físico podem ser mais difíceis de alcançar. O álcool mexe com seus hormônios e com sua resposta inflamatória ao exercício, tornando mais difícil para seu corpo reparar e se recuperar das rupturas micromusculares que ocorrem durante o exercício, diz Hokemeyer. Para ver esses ganhos, seu corpo precisa reparar essas rupturas e voltar a crescer mais forte. Mas quando o álcool está envolvido, seu corpo fica muito ocupado metabolizando o álcool em vez de se recuperar do treino, diz Larson.

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Veja só, um estudo da Northwestern Medicine descobriu que as pessoas podem beber mais nos dias em que se exercitam. Além disso, os efeitos negativos do álcool na reparação e desenvolvimento muscular são duplicados se você escolher uma cerveja em vez do combustível pós-treino adequado, como proteínas, carboidratos e gorduras, diz Larson. (Se você não tiver certeza do que deve comer, confira nosso guia com os melhores lanches pós-treino para cada treino.)

O treino intenso esgota os estoques de glicogênio (leia-se: energia) do corpo, e beber atrapalha esse processo de recuperação e recarga. A ciência demonstrou que os atletas que consomem álcool pelo menos uma vez por semana têm duas vezes mais probabilidades de se lesionarem do que os que não bebem, com os investigadores a apontarem o dedo para o "efeito ressaca" do álcool que reduz o desempenho atlético.

Álcool e desidratação

Você já sabe que ao fazer exercícios você perde água e eletrólitos através do suor, o que pode causar tonturas e desidratação. Mas nada supera a desidratação como a combinação de exercício e álcool, que demonstraram aumentar a perda de líquidos, diz Hokemeyer.

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O consumo de álcool atrasa a recuperação após o exercício, em parte por atrasar a reidratação, o que pode afetar o desempenho, diz Larson. No entanto, nem todos os especialistas concordam neste ponto. Na verdade, pesquisas descobriram que beber cerveja após um treino intenso é suficiente como meio de desidratação, ou pelo menos beber depois de um treino não tem a mesma resposta diurética de qualquer noite.

Independentemente disso, se a reidratação for adiada após o exercício, os músculos recuperarão mais lentamente e o glicogénio será restaurado mais lentamente, o que pode afetar o desempenho em geral e particularmente em dias consecutivos de treino, diz Larson.

A desidratação alcoólica não é apenas um problema após o treino, mas também coloca uma pressão significativa no seu plano de condicionamento físico se você dormiu até tarde no dia anterior ao treino. A desidratação induzida pelo álcool pode reduzir o desempenho em 10% ou mais, diz ela. Isso ocorre porque fazer exercícios durante a ressaca também reduz a disponibilidade de glicose durante o exercício, o que significa que é provável que você sinta sede e tenha menos energia. Conclusão: Quer se trate de duração, velocidade ou intensidade, seu condicionamento físico será prejudicado.

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Calorias em álcool

Se você gosta de exercícios físicos, provavelmente gosta de alimentos saudáveis. Embora não exista nenhuma regra que diga que você deve contar suas macros ao levantar pesos, você provavelmente não quer desperdiçar suas calorias diárias com alimentos ou bebidas pobres em nutrientes. E o álcool está cheio de calorias vazias. Isso ocorre porque o álcool realmente não contém nenhum nutriente benéfico, e mesmo apenas uma bebida pode acumular calorias (e açúcar) desnecessárias, diz Larson. (Faça compras na mercearia: os alimentos com alto teor calórico para escolher e ignorar)

Embora alguns atletas possam tentar contornar esta regra bebendo uma bebida com menos calorias como a tequila, os efeitos do álcool na recuperação atlética são os mesmos, diz Hokemeyer. “Álcool é álcool”, diz ele.

Qual é a sua tolerância?

Aparentemente, de acordo com a pesquisa, existe um limite para cada atleta em que o álcool prejudica o desempenho aeróbico (por exemplo, faz com que a aula de HIIT pareça desumana e o ciclismo pareça uma tortura). Não é de surpreender que esse limite seja diferente para cada pessoa, diz Hokemeyer.

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Para descobrir quanto álcool você pode beber (não apenas de uma só vez, mas em geral) antes de começar a atrapalhar seus objetivos de condicionamento físico, é tão fácil quanto ele diz monitorar seu progresso. “Se você não está atingindo seus objetivos em um determinado período de tempo, precisa analisar seus hábitos de vida (e o consumo de álcool deve estar no topo da lista)”, diz ele. Se você preferir não aprender por tentativa e erro, uma regra prática para o consumo moderado de álcool é um copo por dia para mulheres, diz Larson. Além disso, tenha em mente que o álcool afeta as mulheres de maneira diferente dos homens, o que significa que você processa o álcool de maneira diferente e fica intoxicado mais rapidamente, mesmo que beba a mesma quantidade, de acordo com o Instituto Nacional sobre Abuso de Álcool e Alcoolismo.

O resultado final do schnapps

O treinamento sério significa que você terá que abandonar completamente o álcool? Ficar seco ajuda você a permanecer na pista e em ótima forma de desempenho, mas não é o preferido pela maioria dos atletas comuns. Algumas dicas para limitar a ressaca e os efeitos de uma noitada em seu condicionamento físico incluem escolher bebidas com menor teor de álcool, beber menos bebidas seguidas e beber bastante água durante e depois de uma noitada.

Uma ou duas bebidas pós-treino ocasionais podem ser uma maneira divertida de se deliciar depois de um cansativo Tabata cheio de burpee, e não atrapalhará completamente o seu progresso, a menos que você esteja participando de um programa de treinamento projetado especificamente para uma corrida ou competição de força. Se você se enquadra na última categoria, peço desculpas, mas é melhor pular as bebidas até atingir esse objetivo. E lembre-se, se estiver tomando um gole, preste ainda mais atenção à sua dieta e inclua muitas frutas e vegetais nutritivos, proteínas magras, carboidratos integrais e gorduras saudáveis ​​para manter o equilíbrio.