Koliko alkohola lahko popijete, preden bo vplival na vašo telesno pripravljenost?

Koliko alkohola lahko popijete, preden bo vplival na vašo telesno pripravljenost?

Če mislite, da vsi obiskovalci fitnesa le občasno popijejo kozarec rdečega vina ali vodke s kančkom limete, se krepko motite. Glede na študijo Univerze v Miamiju obiskovalci telovadnice kot skupina pijejo več kot tisti, ki ne obiskujejo telovadnice. In trend združevanja alkohola z vadbo daleč presega občasne vesele ure. Studii ponujajo post-barre vinski bar, tečaji z ovirami čestitajo tistim, ki končajo s hladno pijačo, na vinski jogi pa niti ne počakate, da končate vadbo, preden natočite pijačo.

Torej to pomeni, da sta alkohol in vadba skupaj, tako kot vodka in soda? In koliko lahko popijete, preden vaša kondicija trpi? Pogovarjali smo se z dvema profesionalcema, da bi izvedeli

Kako alkohol vpliva na telo

Da bi razumeli, kako alkohol vpliva na vašo telesno pripravljenost, morate najprej razumeti, kako alkohol na splošno vpliva na vaše telo. Samo en požirek piva, vina ali viskija bo ostal v vašem telesu približno dve uri, vaša jetra pa bodo opravila večino dela pri razgradnji alkohola v ocetno kislino, pravi Kim Larson, RDN, lastnik Total Health in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Ko pa alkohol vstopi v krvni obtok skozi želodec, potuje do skoraj vseh organov v telesu.

Znaki, da je vaše občasno pitje lahko težava

V nekaj minutah alkohol doseže vaše možgane, kjer oslabi presojo, upočasni kognitivne funkcije in vpliva na razpoloženje, pojasnjuje dr. Paul Hokemeyer, psiholog za odvisnosti iz Kolorada. Da ne omenjam, vpliva na motorično funkcijo in spremeni način odzivanja na dražljaje, pravi Hokemeyer.

In ni vam treba piti do te mere, da postanete zamaščena jetra (stanje, ki se je sčasoma razvilo zaradi prekomernega uživanja alkohola), da vse te noči od bara do bara začnejo škodovati vašemu zdravju.

Kaj se zgodi, če pijete po treningu

Udeležite se tečaja boot campa tako močno, kot želite, a če udarite v letvico takoj zatem, bo vaše fitnes cilje morda težje doseči. Alkohol moti vaše hormone in vaš vnetni odziv na vadbo, zaradi česar se vaše telo težje popravlja in si opomore od raztrganin mikromišic, do katerih pride med vadbo, pravi Hokemeyer. Da bi opazili te pridobitve, mora vaše telo popraviti te solze in se okrepiti. Toda ko je vpleten alkohol, je vaše telo preveč zaposleno s presnovo alkohola, namesto da bi si opomoglo od te vadbe, pravi Larson.

5 znakov, da ste alergični na alkohol

Glej in glej, študija Northwestern Medicine je pokazala, da ljudje morda pijejo več v dneh, ko telovadijo. Poleg tega se negativni učinki alkohola na obnovo in razvoj mišic podvojijo, če izberete pivo namesto ustreznega goriva po vadbi, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, pravi Larson. (Če niste prepričani, kaj bi morali jesti, si oglejte naš vodnik po najboljših prigrizkih po vadbi za vsako vadbo.)

Trd trening izprazni zaloge glikogena (beri: energije) v telesu, pitje pa ovira ta proces okrevanja in polnjenja. Znanost je pokazala, da je pri športnikih, ki uživajo alkohol vsaj enkrat na teden, več kot dvakrat večja verjetnost poškodb kot pri tistih, ki ne pijejo alkohola, pri čemer raziskovalci s prstom kažejo na "učinek mačka", ki ga povzroča alkohol, ki zmanjšuje športno zmogljivost.

Alkohol in dehidracija

Že veste, da med vadbo s potenjem izgubljate vodo in elektrolite, kar lahko povzroči omotico in dehidracijo. Toda nič ne povzroči dehidracije kot kombinacija vadbe in alkohola, ki dokazano povečujeta izgubo tekočine, pravi Hokemeyer.

Najboljši načini, da ostanete hidrirani ves dan

Uživanje alkohola upočasni okrevanje po vadbi, deloma z odložitvijo rehidracije, kar lahko vpliva na učinkovitost, pravi Larson. Vendar se glede tega ne strinjajo vsi strokovnjaki. Pravzaprav je raziskava pokazala, da pitje piva po težki vadbi zadostuje za dehidracijo ali pa vsaj pitje po vadbi nima enakega diuretičnega odziva kot katerikoli večer.

Ne glede na to, če je rehidracija po vadbi odložena, si bodo mišice počasneje opomogle in glikogen se bo počasneje obnavljal, kar lahko vpliva na učinkovitost na splošno in zlasti na zaporedne dni treninga, pravi Larson.

Alkoholna dehidracija ni samo problem po vadbi, ampak predstavlja tudi precejšnjo obremenitev za vaš fitnes načrt, če ste dan pred vadbo spali pozno v noč. Dehidracija, ki jo povzroči alkohol, lahko zmanjša učinkovitost za 10 odstotkov ali več, pravi. To je zato, ker vadba v stanju mačka tudi zmanjša razpoložljivost goriva glukoze med vadbo, kar pomeni, da boste verjetno žejni in imeli manj energije. Zaključek: Vaša telesna pripravljenost bo trpela ne glede na trajanje, hitrost ali intenzivnost.

Znanstveno utemeljene metode za premagovanje utrujenosti pri vadbi

Kalorije v alkoholu

Če se ukvarjate s fitnesom, se verjetno ukvarjate z zdravo hrano. Čeprav ni pravila, ki pravi, da morate pri dvigovanju uteži šteti svoje makre, verjetno ne želite zapravljati svojih dnevnih kalorij za hrano ali pijačo, ki je revna s hranili. In alkohol je poln praznih kalorij. To je zato, ker alkohol res ne vsebuje nobenih koristnih hranil in že samo ena pijača lahko nakoplje nepotrebne kalorije (in sladkor), pravi Larson. (Pojdite v nakupovanje živil: visokokalorična živila, ki jih lahko izberete in preskočite)

Medtem ko se nekateri športniki morda poskušajo izogniti temu pravilu s pitjem manj kalorične pijače, kot je tekila, so učinki alkohola na atletsko okrevanje enaki, pravi Hokemeyer. "Alkohol je alkohol," pravi.

Kakšna je vaša toleranca?

Glede na raziskave očitno obstaja prag za vsakega športnika, pri katerem alkohol poslabša aerobno zmogljivost (npr. zaradi njega se tečaj HIIT počuti nečloveško, kolesarjenje pa mučno). Ni presenetljivo, da je ta prag za vse drugačen, pravi Hokemeyer.

8 mitov o kardio vadbi za hujšanje – in kaj storiti namesto tega

Če želite ugotoviti, koliko alkohola lahko popijete (ne le naenkrat, ampak na splošno), preden začne motiti vaše fitnes cilje, je tako preprosto, kot pravi, da spremljate svoj napredek. "Če v določenem časovnem obdobju ne dosežete svojih ciljev, morate pogledati svoje življenjske navade (in uživanje alkohola bi moralo biti na vrhu tega seznama)," pravi. Če se raje ne učite s poskusi in napakami, je pravilo za zmerno uživanje alkohola en kozarec na dan za ženske, pravi Larson. Upoštevajte tudi, da alkohol drugače vpliva na ženske kot na moške, kar pomeni, da alkohol predelate drugače in postanete hitreje pijani, tudi če pijete enako količino, glede na Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem.

Končni rezultat na šnopsu

Ali resna vadba pomeni, da se morate popolnoma odpovedati alkoholu? Če ste na suhem, ostanete na pravi poti in v najboljši formi, vendar ga večina vsakodnevnih športnikov ne preferira. Nekateri napotki za omejevanje mačka in učinkov nočnega izhoda na vašo telesno pripravljenost vključujejo izbiro pijač z nižjo vsebnostjo alkohola, pitje manj pijač zaporedoma in poskrbite, da boste med nočnim izhodom in po njem pili veliko vode.

Občasna pijača ali dve po vadbi sta lahko zabaven način za uživanje po naporni Tabati, polni burpeeja, in ne bosta popolnoma iztirila vašega napredka, razen če sodelujete v posebej zasnovanem programu treninga za dirko ali tekmovanje v moči. Če spadate v slednjo kategorijo, se opravičujemo, vendar je bolje, da preskočite pijačo, dokler ne dosežete tega cilja. In ne pozabite, če srkate, bodite še bolj pozorni na svojo prehrano in vključite veliko hranljivega sadja in zelenjave, puste beljakovine, polnozrnate ogljikove hidrate in zdrave maščobe za ravnovesje.