5 طرق للحصول على تمرين جيد ومجنون لتسلق السلالم

5 طرق للحصول على تمرين جيد ومجنون لتسلق السلالم

عندما يتعلق الأمر بمعدات اللياقة البدنية القياسية التي ستجدها في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا، فإن متسلق السلالم يكون على رأس القائمة. عادة ما يكون ذلك في مكان ما بين جهاز التدريب البيضاوي وجهاز المشي، ولكن يمكن أن تكون آلة القلب أيضًا آلة رائعة لتدريب القوة.

إنه سهل الاستخدام - خطوة واحدة لا نهاية لها في كل مرة - كما أن صعود الدرج للوصول إلى خطواتك اليومية أمر مهم للتحكم في الوزن وبناء الجزء السفلي القوي من الجسم، أليس كذلك؟ نعم. ولكن هناك فنًا لتطوير تمرين فعال لتسلق السلالم.

فيما يلي خمس طرق للتأكد من أن الخطوات التي تسجلها تستحق وقتك (وليس فقط إهدار الوقت في صعود السلالم إلى لا مكان).

1. التركيز على بناء قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم.

تقول ليزا نيرين، CPT، المدير الفني لفريق CITYROW في مدينة نيويورك، إن كل خطوة على مصعد الدرج تعمل على تمرين عضلات الساق، والأرداف، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، لذا فهي طريقة رائعة لاستهداف الجزء السفلي من الجسم وتقويته. ومع ذلك، فإن المفتاح هو التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا حتى يمتص النصف السفلي القوة. إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج، فيجب عليك عمومًا تجنب الميل إلى الأمام أثناء تمرين صعود الدرج. (لمعلوماتك، القوة الأساسية مهمة جدًا لرفاهيتك بشكل عام.)

بالإضافة إلى ذلك، فإن الطريقة التي تهبط بها قدمك على الدرجة تحدد في الواقع ما إذا كنت ستستخدم المزيد من العضلات في الأرداف أو الفخذين أثناء تمرين صعود الدرج. يفرط معظم الناس في استخدام عضلاتهم الرباعية لتسلق السلالم، لكن الهبوط بكعبك على الدرجة بدلاً من تركه يتدلى من الحافة أثناء التسلق يمكن أن يؤدي إلى زيادة تنغيم أوتار الركبة، كما تقول عالمة وظائف الأعضاء ميشيل أولسون، دكتوراه. اهبط وادفع بكرة قدمك لاستهداف الكواد. يعد تخطي الخطوات طريقة أخرى للتركيز على الجزء الخلفي من ساقيك، كما يقول المعالج الطبيعي غرايسون ويكهام، DPT، CSCS، مؤسس حركة Vault. لكي تعمل عضلات المؤخرة حقًا، تخطي كل خطوة أخرى أثناء صعودك، كما يقول أولسون، وادفع من خلال كعبك واضغط على المؤخرة أثناء وقوفك بشكل مستقيم في الخطوة التالية.

صيد واحد: على الرغم من أن آلة تسلق الدرج تستهدف ساقيك ومؤخرتك، إلا أنها لا تحل محل يوم الساق، كما يقول أشلي بيريز، NASM CPT، مدرب في Barry's Boot Camp. وذلك لأنه على الرغم من أن الجهاز يحرق السعرات الحرارية ويحسن قدرة العضلات على التحمل، إلا أنه لا يزال تمرينًا لوزن الجسم. هذا يعني أن تمرين تسلق السلالم لا يبني العضلات بنفس الطريقة التي يتحرك بها تدريب المقاومة مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة أو الطعنات.

2. استخدم آلة تسلق الدرج كأداة فعالة لفقدان الوزن.

يعد تمرين صعود الدرج خيارًا ذكيًا إذا كان حرق السعرات الحرارية هو هدفك لأنه يستخدم أكبر عضلات الجسم وأكثرها نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي (عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والعضلات الأساسية). يقول نيرين إن عمل العضلات الأكبر يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. يقول بيريز: "لذلك عندما تقوم بتدريب عضلات أكبر، فإنك لا تقوي تلك العضلات فحسب، بل تقوي وتسرع عملية التمثيل الغذائي لديك". إن تمارين القلب التي تعزز معدل ضربات القلب جنبًا إلى جنب مع تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم تعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد تمرين تسلق السلم مقارنة بتمارين القلب المعتدلة والثابتة.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فجرّب تمرين صعود الدرج بأسلوب HIIT. يقول نيرين إن التدريب المتقطع يزيد من شدته، مما يزيد من توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة ويزيد من تأثير ما بعد الحرق (عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بعد التمرين). ليس عليك التسلق لفترة طويلة لرؤية النتائج. وجدت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن صعود الدرج القصير (يبدأ بجلسة مدتها دقيقتين ويزيد إلى خمسة) خمسة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع يزيد من قدرة القلب لدى النساء بنسبة 17 بالمائة. يقول أولسون: "إنك تمارس التمارين اللاهوائية كلما صعدت الدرج". بدلاً من مجرد استخدام برامج "حرق الدهون" أو "إنقاص الوزن" المعدة مسبقًا على الجهاز، حاول إنشاء تدريب خاص بك على فترات لتسلق السلالم. استخدم أحد إجراءات HIIT هذه من Niren للبدء.

RPE = معدل المجهود الملحوظ (مدى صعوبة العثور على تمرين على مقياس من 1 إلى 10)

تدريب تسلق السلالم على بناء الغنائم

قم بأداء 3 جولات من التمارين التالية، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بينهما، ليصبح المجموع 22 دقيقة.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

تمرين صعود الدرج "جميع الاتجاهات" لمدة 20 دقيقة

أكمل عملية الإحماء لمدة 3 دقائق سيرًا على الأقدام بمعدل 3-4 RPE قبل إكمال 5 جولات من الفواصل الزمنية التالية، تليها فترة تهدئة لمدة دقيقتين ليصبح المجموع 20 دقيقة.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. قم بتمرين صعود الدرج للتعافي.

يقول نيرين إن استخدام جهاز تسلق السلم هو تمرين ذو تأثير أقل، لذا فهو خيار جيد إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ولا تستطيع استخدام جهاز المشي. في الواقع، أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة أبحاث إعادة التأهيل والتنمية أنها أداة مفيدة لتخفيف آلام أسفل الظهر، ويرجع ذلك جزئيًا إلى فعاليتها الشديدة في تنشيط الأرداف، مما يزيل الضغط عن ظهرك. (العضلات الألوية الضعيفة هي المحفز لمجموعة متنوعة من أمراض الجسم، بما في ذلك متلازمة الكمثري ومتلازمة المؤخرة الميتة.) الاستثناء للوقاية من الإصابة: يمكن أن يكون تسلق السلالم صعبًا على ركبتيك، لذلك فهو ليس الخيار الأفضل إذا كان لديك مشاكل في مفصل الركبة موجودة مسبقًا، كما يقول نيرين.

4. التسلق لتحسين وضعية الجسم.

إذا كنت تميل بالفعل إلى الميل للأمام عند صعود السلالم، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بنفس الوضعية والشكل السيئين مثل متسلق السلالم، كما أن الانحناء فوق الدرابزين لا يفيد جسمك. (جرب هذا التمرين ذو الوضعية الجيدة.) فهو يحد من مقدار وزن الجسم الذي يتعين عليك استخدامه/رفعه/حركته، مما يجعل الأمر أسهل ويقلل من حرق السعرات الحرارية أثناء تمرين تسلق السلم. يقول ويكهام إن هذا يمنعك من تنشيط جذعك ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع خارج صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى تجنب استخدام الدرابزين تمامًا (فهي من أجل سلامتك)، إلا أنه لا يجب عليك أبدًا الضغط عليها أو الضغط عليها بوزن جسمك بالكامل أثناء القيام بتمرين آلة الخطوات، كما يقول نيرين. (ذات صلة: 7 طرق للارتقاء بتدريب StairMaster إلى المستوى التالي)

ومع ذلك، إذا صعدت الدرج إلى مكتبك بوضعية جيدة، فيمكنك أن تكون واثقًا من أن لديك القوة الأساسية الكافية لاستخدام المعدات بفعالية والبقاء في وضع مستقيم مع قبضة خفيفة على المقابض. ستزيد هذه القوة الأساسية مع كل خطوة خلال تمرين تسلق السلالم، والذي لا يحافظ فقط على هذه الوضعية الصلبة ولكن يساعد أيضًا في منع أو تخفيف آلام الظهر المزمنة. المكافأة: يقول نيرين إن النواة القوية تجعل من السهل أداء المهام اليومية من خلال الحركات الوظيفية.

5. قم بتمرين صعود الدرج عندما تتعب من الجهاز البيضاوي.

عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب، يجب أن تشعر بالراحة بمجرد اختيار الجهاز الذي تفضله، كما يقول ويكهام، ولكن هناك شيء يمكن قوله عن التنوع. يقول بيريز إن الإرهاق الإهليلجي أمر حقيقي، لذا حاول تغييره. بالإضافة إلى ذلك، يعمل متسلق السلالم على تحسين الحركة الوظيفية نظرًا لأن معظم الأشخاص يصعدون السلالم كل يوم - ربما لا تحرك جسمك تمامًا بنفس الطريقة التي تفعلها على المدرب البيضاوي. ويقول نيرين إن الخطوات المتحركة هي خيار جيد إذا كنت قد أطلقت مؤخرًا على جهاز المشي اسم "المطحنة المفرغة". (جرب هذا التمرين الممتع على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة والذي يبني قدرتك على التحمل.) ستفاجأ بسرور بمكاسب العضلات واستهلاك القلب من خلال جهاز اللياقة البدنية هذا من OG. هل تحتاج إلى نقطة انطلاق؟ جرب هذين التمرينين لتسلق السلالم من كريس باول من ABC's Extreme Weight Loss.

التدريب على الدرج (على سلم عادي وثابت)

أكمل عملية الإحماء الديناميكي (دقيقة واحدة لكل من الركبتين المرتفعتين، والركلات المؤخرة، والحركات الجانبية على أرض مسطحة)، ثم أكمل جولة واحدة مما يلي لمدة 30 دقيقة.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

التدريب على حلبة صعود الدرج

قم بإجراء عملية إحماء لمدة 3 دقائق (ابدأ بوتيرة سهلة، ثم قم بزيادة مستوى واحد كل دقيقة)، ثم قم بإجراء جولة واحدة من التمارين التالية لمدة 30 دقيقة إجمالاً.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.