5 начина да получите лудо добра тренировка за катерене на стълби

5 начина да получите лудо добра тренировка за катерене на стълби

Що се отнася до стандартното фитнес оборудване, което ще намерите в почти всеки фитнес зала, алпинист на стълби е в горната част на списъка. Обикновено е някъде между елиптичен треньор и бягаща пътека, но кардио машината също може да бъде невероятна машина за тренировки на сила.

Лесен е за използване - една безкрайна стъпка в даден момент - и поемането на стълбите, за да получите ежедневните си стъпки, е важно за контрол на теглото и изграждането на силно долно тяло, нали? Да. Но има изкуство за развитие на ефективна тренировка за катерачи на стълби.

Ето пет начина да се уверите, че стъпките, които регистрирате, си заслужават времето (а не просто загубеното време за изкачване на стълби до никъде).

1. Съсредоточете се върху изграждането на мускулна сила на долната част на тялото.

Всяка стъпка по катерача на стълби работи на вашите телета, глутеи, четворки и тазобедрени стоки, така че това е чудесен начин да насочите и тонизирате долната си част на тялото, казва Лиза Нирен, CPT, главен треньор на Cityrow в Ню Йорк. Ключът обаче е да сте сигурни, че държите гърба си прав и сърцевината си здраво, така че долната ви половина да абсорбира силата. Ако искате най -добрите резултати, обикновено трябва да избягвате да се навеждате напред по време на тренировка за катерачи на стълби. (FYI, основната сила е супер важна за цялостното ви благополучие.)

Освен това начинът, по който кракът ви се приземява на стъпката, всъщност определя дали ангажирате повече мускули в дупето или бедрата си по време на тренировката на стълбището. Повечето хора прекомерно използват четириногите си, за да се изкачат по стълбите, но кацането с петата на стъпалото, вместо да го оставите да виси от ръба, докато се изкачвате, може да се премести повече тонизиране към вашите кости, казва физиологът Мишел Олсън, доктор на науките. Кацайте и изтласкайте с топката на крака си, за да се насочите към четириногите. Skipping Steps е друг начин да поставите акцент върху гърба на краката си, казва физическият терапевт Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault. За да работите наистина с глутеите си, пропуснете всяка друга стъпка, докато се качите нагоре, казва Олсън и прокарайте през петата си и стискайте глутеите, докато стоите изправени на следващата стъпка.

Една уловка: Въпреки че машината за катерене на стълби е насочена към краката и дупето ви, тя не замества деня на краката, казва Ашли Перес, NASM CPT, инструктор в лагера на Boot's Boot. Това е така, защото докато машината изгаря калории и подобрява мускулната издръжливост, това все още е упражнение за телесно тегло. Това означава, че тренировката за катерачи на стълбище не изгражда мускули по същия начин, както тренировките за съпротива се движат като клекове, мъртви лифтове или безизходици.

2. Използвайте машината за катерене на стълби като ефективен инструмент за отслабване.

Тренировката за катерачи на стълби е интелигентен избор, ако изгарянето на калории е вашата цел, тъй като той използва най -големите и най -метаболитно активни мускули на тялото ви (квадрицепси, табели, глутеи, ядро). Работата на по -големи мускули изгаря повече калории в покой, казва Нирен. „Така че, когато тренирате по -големи мускули, вие не само укрепвате тези мускули, но вие укрепвате и ускорявате метаболизма си“, казва Перес. Кардиото за повишаване на сърдечната честота, комбинирано с тренировки за сила на долната част на тялото, означава, че ще изгорите повече калории по време и след тренировката на вашия Stair Almber, отколкото умереното, стационарно кардио.

Ако загубата на тегло е вашата цел, опитайте тренировка за катерач в стил HIIT. Интервалното обучение увеличава интензивността, което увеличава доставката на кислород до работещите мускули и увеличава ефекта след изгаряне (броят на калориите, които тялото ви изгаря след упражнения), казва Нирен. Не е нужно да се изкачвате дълго, за да видите резултати. Проучване в British Journal of Sports Medicine установи, че кратките стълби се изкачват (като се започне с двуминутна сесия и се увеличава до пет) пет дни в седмицата в продължение на осем седмици, увеличава кардио капацитета на жените със 17 процента. „Упражняваш анаеробно, когато поемеш стълбите“, казва Олсън. Вместо просто да използвате предварително изградените програми за „изгаряне на мазнини“ или „отслабване“ на машината, опитайте да създадете своя собствена тренировка за интервал на катерачи на стълби. Използвайте една от тези HIIT съчетания от Niren, за да започнете.

RPE = Скорост на възприеманото натоварване (колко трудно намирате упражнение по скала от 1 до 10)

Обучение за алпинисти за строеж на плячка

Извършете 3 кръга от следващите упражнения, с 1 минута почивка между тях, общо 22 минути.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20-минутна тренировка за катерачи „Всички посоки“

Попълнете 3-минутно ходене подгряване при 3-4 RPE, преди да завършите 5 патрона от следните интервали, последвано от 2-минутно охлаждане за общо 20 минути.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Направете тренировка за алпинист на стълбището за възстановяване.

Използването на катерач на стълби е упражнение с по-ниско въздействие, така че това е добър вариант, ако имате проблеми с гърба и не можете да използвате бягащата пътека, казва Нирен. Всъщност изследванията, публикувани в Journal of Rehabilitation Research and Development, показват, че той е полезен инструмент за облекчаване на болката в долната част на гърба, отчасти, защото е толкова ефективна при активиране на глутеите, което отнема натиска от гърба ви. (Слабите глутеи са катализаторът за различни заболявания на тялото, включително синдром на piriformis и синдром на мъртвото дупе.) Изключението от предотвратяване на наранявания: Стълбите по изкачването могат да бъдат твърди на коленете ви, така че това не е най-добрият вариант, ако имате съществуващи проблеми на коляното, казва Нирен.

4. Изкачване за подобряване на стойката.

Ако вече сте склонни да се навеждате напред, когато се изкачвате по стълби, вероятно ще се окажете със същата лоша стойка и форма като катерачът на стълбището, а огъването над парапетите не прави вашето тяло никакви благоприятни. (Опитайте тази добра тренировка поза.) Тя ограничава количеството телесно тегло, което трябва да използвате/повдигате/премествате, като го прави по -лесно и по -малко калории, изгорени по време на вашата тренировка на стълбищния алпинист. Това ви пречи да активирате сърцевината си и може да доведе до влошаване на стойката извън фитнеса, казва Уикъм. Въпреки че не е нужно да избягвате изцяло използването на парапетите (те са за вашата безопасност), никога не трябва да натискате или натискате върху тях с цялото си телесно тегло, докато правите тренировка за стъпка на машината, казва Нирен. (Свързани: 7 начина да изведете обучението си по стълбище на следващото ниво)

Ако обаче тръгнете нагоре по стълбите до офиса си с добра стойка, можете да сте сигурни, че имате достатъчна ядро, за да използвате оборудването ефективно и да останете изправени с леко захващане на дръжките. Ще увеличите тази основна сила с всяка стъпка по време на тренировка на катерач на стълби, която не само поддържа тази солидна стойка непокътната, но също така помага да се предотврати или облекчи хроничната болка в гърба. Бонус: Силното ядро ​​улеснява изпълнението на ежедневните задачи с функционални движения, казва Нирен.

5. Направете тренировка за катерач на стълби, когато се уморите от елиптичните.

Що се отнася до Cardio, трябва да се чувствате комфортно, просто избирате машината, която най -много ви харесва, казва Уикъм, но има какво да се каже за разнообразието. Елиптичното изгаряне е истинско, казва Перес, така че се опитайте да го промените. Освен това, катерачът на стълби подобрява функционалното движение, тъй като повечето хора се изкачват по стълби всеки ден - вероятно не движите тялото си точно по същия начин, по който бихте на елиптичен треньор. А движещите се стъпки са добър вариант, ако наскоро сте нарекли бягащата пътека ужасно, казва Нирен. (Опитайте тази забавна 45-минутна тренировка за бягаща пътека, която изгражда вашата издръжливост.) Ще бъдете приятно изненадани от мускулните печалби и кардио консумацията на това парче от фитнес оборудване. Имате нужда от начална точка? Опитайте тези две тренировки за катерачи на стълби от Крис Пауъл от екстремната загуба на тегло на ABC.

Обучение на стълби (на нормално, стационарно стълбище)

Попълнете динамично загряване (1 минута всяка от високите колене, ритниците на дупето и страничните разбърквания на плоска земя), след това попълнете 1 кръг от следните за общо 30 минути.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Тренировки с катерач на стълби

Извършете 3-минутно загряване (започнете с лесно темпо, след което се увеличете с 1 ниво всяка минута), след което извършете 1 кръг от следващите упражнения за общо 30 минути.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.