5 způsobů, jak získat Crazy Good Schodišťové lezení

5 způsobů, jak získat Crazy Good Schodišťové lezení

Pokud jde o standardní fitness vybavení, které najdete téměř v každé tělocvičně, je na vrcholu seznamu horolezec schodiště. Obvykle je to někde mezi eliptickým trenérem a běžeckým pásem, ale kardio stroj může být také úžasným silovým tréninkovým strojem.

Je snadné se použít - jeden nekonečný krok najednou - a pochodní po schodech, abyste získali denní kroky, je důležité pro kontrolu hmotnosti a budování silného dolního těla, že? Ano. Existuje však umění pro vývoj efektivního tréninku schodišťových horolezectví.

Zde je pět způsobů, jak zajistit, aby kroky, které zaznamenáte, stojí za to váš čas (a nejen zbytečné čas lezení po schodech nikam).

1. Zaměřte se na budování síly svalů dolní části těla.

Každý krok na schodišti horolezec pracuje vaše telata, glutes, quad a hamstringy, takže je to skvělý způsob, jak se zaměřit a tónovat vaše dolní tělo, říká Lisa Niren, CPT, hlavní trenér Cityrow v New Yorku. Klíčem je však zajistit, abyste udrželi záda rovnou a jádro pevně tak, aby vaše spodní polovina absorbovala sílu. Pokud chcete nejlepší výsledky, měli byste se obecně vyhnout naklonění dopředu během tréninku horolezce. (FYI, síla jádra je velmi důležitá pro vaši celkovou pohodu.)

Navíc způsob, jakým vaše noha přistane na kroku, ve skutečnosti určuje, zda během tréninku horolezectví schodiště zapojíte více svalů do hýždí nebo stehen. Většina lidí nadužívá své čtyřkolky, aby vyšplhaly na schody, ale přistání s patou na kroku místo toho, aby ji nechala viset z okraje, když stoupáte, může přesunout více tónování na vaše hamstringy, říká fyziolog Michele Olson, Ph.D. Přistávejte a odtlačte koulí nohy, abyste zacílili na čtyřkolky. Přeskočení kroků je dalším způsobem, jak klást důraz na záda nohou, říká fyzioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSC, zakladatel pohybové trezory. Chcete -li opravdu pracovat na svých glutech, přeskočte každý další krok, když jdete nahoru, říká Olson a protlačte patu a zmáčkněte si glutes, když stojíte vzpřímeně na dalším kroku.

Jeden úlovek: Ačkoli se schodišťový lezecký stroj zaměřuje na vaše nohy a zadek, nenahrazuje den nohou, říká Ashley Perez, Nasm CPT, instruktor v Barry's Boot Camp. Je to proto, že zatímco stroj spaluje kalorie a zvyšuje svalovou vytrvalost, je to stále cvičení tělesné hmotnosti. To znamená, že trénink schodiště nestaví svaly stejným způsobem jako trénink odporu, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo plíce.

2. Použijte horolezecký stroj schodiště jako efektivní nástroj hubnutí.

Schodišťový horolezec je chytrá volba, pokud je vaším cílem spalování kalorií, protože využívá největší a nejaktivnější svaly vašeho těla (čtyřhlavé rady, hamstringy, glutes, jádro). Práce větších svalů pálí více kalorií v klidu, říká Niren. "Takže když trénujete větší svaly, nejen posilujete tyto svaly, ale také posilujete a urychlujete metabolismus," říká Perez. Kardio s posilováním srdeční frekvence kombinované s tréninkem silového tréninku dolního těla znamená, že během tréninku horolezec a po něm spálíte více kalorií než mírné kardio v ustáleném stavu.

Pokud je vaším cílem hubnutí, zkuste cvičení schodišťového horolezectví v HIIT. Intervalový trénink zvyšuje intenzitu, která zvyšuje dodávku kyslíku do pracovních svalů a zvyšuje účinek následného účinku (počet kalorií, které vaše tělo hoří po cvičení), říká Niren. Nemusíte dlouho stoupat, abyste viděli výsledky. Studie v British Journal of Sports Medicine zjistila, že krátké schodiště stoupá (počínaje dvouminutovým sezením a zvyšováním na pět) pět dní v týdnu po dobu osmi týdnů zvýšila kardio kapacitu žen o 17 procent. „Cvičíte anaerobicky, kdykoli se vydáte po schodech,“ říká Olson. Namísto pouhého používání předem vytvořených programů „spalování tuků“ nebo „hubnutí“ na stroji zkuste vytvořit vlastní intervalový trénink schodišťových horolezectví. Začínáme jednu z těchto rutin HIIT od Niren.

RPE = míra vnímané námahy (jak obtížné najdete cvičení na stupnici 1 až 10)

Tréninkem horolezec stavebních staveb

Proveďte 3 kola následujících cvičení, s 1 minutovým odpočinutím, celkem 22 minut.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20 minut cvičení schodiště „Všechny pokyny“

Před dokončením 5 kol následujících intervalů dokončete 3-minutové zahřívání při 3-4 RPE, následuje 2 minuty vychladnutí celkem 20 minut.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. proveďte schodiště horolezec pro zotavení.

Používání schodišťového horolezec je cvičení s nižším dopadem, takže je to dobrá volba, pokud máte problémy s zády a nemůžete použít běžící pás, říká Niren. Ve skutečnosti výzkum zveřejněný v časopise Journal of Rehabilitation Research and Development ukázal, že je to užitečný nástroj pro zmírnění bolesti dolních zad, částečně proto, že je tak účinný při aktivaci glutes, který vám tlačí záda. (Slabé glutes jsou katalyzátorem různých tělesných onemocnění, včetně syndromu piriformis a syndromu mrtvého zadku.) Výjimkou z prevence zranění: Horolezecké schody mohou být na vašich kolenou tvrdé, takže to není nejlepší volba, pokud máte již existující problémy s kolenními klouby, říká Niren.

4. lezení na zlepšení držení těla.

Pokud se již při lezení po schodech nakloníte dopředu, pravděpodobně skončíte se stejným špatným držením těla a formy jako schodišťový horolezec a ohýbání se nad zábradlími nedělá vašemu tělu žádnou laskavost. (Vyzkoušejte toto dobré trénink držení těla.) Omezuje množství tělesné hmotnosti, kterou musíte použít/zvednout/pohybovat, což usnadňuje a během tréninku horolezec schodiště spálí méně kalorií. To vám brání v aktivaci vašeho jádra a může vést ke zhoršení držení těla mimo tělocvičnu, říká Wickham. I když se nemusíte vyhýbat používání zábradlí úplně (jsou pro vaši bezpečnost), nikdy byste na ně neměli stisknout ani tlačit dolů s celou svou tělesnou hmotností, zatímco děláte krokový strojový trénink, říká Niren. (Související: 7 způsobů, jak se trénovat na schody na další úroveň)

Pokud však chodíte po schodech po schodech s dobrým držením těla, můžete si být jisti, že máte dostatečnou sílu jádra, abyste zařízení efektivně využili a zůstali vzpřímeně s lehkou přilnavostí k úchytkům. Zvýšíte tuto jádro sílu s každým krokem během tréninku schodišťového horolezce, což nejen udržuje toto pevné držení těla neporušené, ale také pomáhá předcházet nebo zmírnit chronickou bolest zad. Bonus: Silné jádro usnadňuje provádění denních úkolů s funkčními pohyby, říká Niren.

5. Proveďte trénink schodišť, když vás unaví eliptickou.

Pokud jde o kardio, měli byste se cítit pohodlně, jen si vyberete stroj, který se vám líbí nejlépe, říká Wickham, ale o rozmanitosti je třeba říci něco. Eliptické vyhoření je skutečné, říká Perez, tak to zkuste změnit. Navíc horolezec schodiště zlepšuje funkční pohyb, protože většina lidí každý den stoupá po schodech - pravděpodobně nepohybujete své tělo přesně stejným způsobem jako na eliptický trenér. A pohybující se kroky jsou dobrou volbou, pokud jste nedávno nazvali běžecký pás dread pásem, říká Niren. (Vyzkoušejte tuto zábavnou 45minutovou tréninku běžícího pásu, který buduje vaši vytrvalost.) Budete příjemně překvapeni zisky z svalů a konzumací kardio této OG kus fitness vybavení. Potřebujete výchozí bod? Vyzkoušejte tato dvě schodišťová horolezec od Chris Powell z extrémního hubnutí ABC.

Školení schodiště (na normálním stacionárním schodišti)

Dokončete dynamické zahřívání (1 minuta každého z vysokých kolen, kopů zadek a bočních míchání na plochém půdě) a poté dokončete 1 kolo následujícího celkem 30 minut.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Výcvik obvodů horolezectví

Proveďte 3minutové zahřívání (začněte snadným tempem, poté každou minutu zvětšete o 1 úroveň) a poté proveďte 1 kolo následujících cvičení celkem 30 minut.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.