5 måder at få en skør god trappeklatring på

5 måder at få en skør god trappeklatring på

Når det kommer til standard fitnessudstyr, som du finder i næsten alle fitnesscenter, er en trappeklatrer øverst på listen. Det er normalt et sted mellem en elliptisk træner og en løbebånd, men cardio -maskinen kan også være en fantastisk styrketræningsmaskine.

Det er let at bruge - et uendeligt skridt ad gangen - og at tage trappen for at få dine daglige trin er vigtigt for vægtkontrol og opbygning af en stærk underkrop, ikke? Ja. Men der er en kunst til at udvikle en effektiv trappeklappetræning.

Her er fem måder at sikre, at de trin, du logger, er værd at din tid (og ikke kun spildt tid på at klatre op til intetsteds).

1. fokus på at opbygge underkropsmuskelstyrke.

Hvert trin på trappeklatreren fungerer dine kalve, glutes, quads og hamstrings, så det er en fantastisk måde at målrette og tone din underkrop, siger Lisa Niren, CPT, hovedtræner for CityRow i New York City. Nøglen er imidlertid at sikre dig, at du holder ryggen lige og din kerne stram, så din nedre halvdel absorberer styrken. Hvis du vil have de bedste resultater, skal du generelt undgå at læne dig fremad under en trappeklatrer -træning. (FYI, kernestyrke er super vigtig for dit samlede velvære.)

Derudover bestemmer den måde, din fod lander på trinnet, faktisk, om du engagerer flere muskler i din bagdel eller lår under din trappeklappetræning. De fleste mennesker overforbruger deres quads for at klatre op ad trappen, men landing med din hæl på trin i stedet for at lade den hænge ud af kanten, når du klatrer, kan skifte mere toning til dine hamstrings, siger fysiolog Michele Olson, Ph.D. Land og skub af med kuglen på din fod for at målrette quads. Spring over trin er en anden måde at lægge vægt på ryggen på dine ben, siger fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault. For virkelig at arbejde dine glutes skal du springe over hvert andet skridt, når du går op, siger Olson, og skubbe gennem din hæl og klemme dine glutes, når du står oprejst på det næste trin.

En fangst: Selvom trappeklatringsmaskinen er rettet mod dine ben og røv, erstatter den ikke bendagen, siger Ashley Perez, NASM CPT, en instruktør på Barrys boot camp. Det skyldes, at mens maskinen forbrænder kalorier og forbedrer muskeludholdenhed, er det stadig en kropsvægtøvelse. Dette betyder, at en trappeklappetræning ikke bygger muskler på samme måde som modstandstræning bevæger sig som squats, deadlifts eller lunges.

2. Brug trappeklatringsmaskinen som et effektivt vægttabsværktøj.

En trappeklappetræning er et smart valg, hvis brændende kalorier er dit mål, fordi den bruger din krops største og mest metabolisk aktive muskler (quadriceps, hamstrings, glutes, kerne). At arbejde større muskler brænder flere kalorier i hvile, siger Niren. "Så når du træner større muskler, styrker du ikke kun disse muskler, men du styrker og fremskynder din stofskifte," siger Perez. Den hjertefremstillede kardio kombineret med styrketræning af underkrop betyder, at du brænder flere kalorier under og efter din trappeklatrer træning end moderat, stabil tilstand cardio.

Hvis vægttab er dit mål, kan du prøve en HIIT-stil trappeklatrer træning. Intervaltræning øger intensiteten, hvilket øger iltleveringen til arbejdsmuskler og øger efterbrændingseffekten (antallet af kalorier, din krop brænder efter træning), siger Niren. Du behøver ikke at klatre længe for at se resultater. En undersøgelse i British Journal of Sports Medicine fandt, at korte trappe klatrer (startende med en to-minutters session og steg til fem) fem dage om ugen i otte uger øgede kvinders cardio-kapacitet med 17 procent. "Du træner anaerobt, når du tager trappen," siger Olson. I stedet for bare at bruge de forudbyggede "fedtforbrænding" eller "vægttab" -programmer på maskinen, kan du prøve at oprette din egen trappeintervaltræning. Brug en af ​​disse HIIT -rutiner fra Niren til at komme i gang.

RPE = hastighed for opfattet anstrengelse (hvor vanskelig du finder en øvelse i en skala fra 1 til 10)

Booty Building Trapp Climber Training

Udfør 3 runder af følgende øvelser med 1 minuts hvile imellem i alt 22 minutter.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20-minutters "alle retninger" trappeklappende træning

Fuldfør en 3-minutters gangopvarmning på 3-4 RPE, før du gennemfører 5 runder med følgende intervaller, efterfulgt af en 2-minutters afkøling i i alt 20 minutter.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Lav en trappeklatrer træning til bedring.

Brug af trappeklatreren er en øvelse med lavere påvirkning, så det er en god mulighed, hvis du har rygproblemer og ikke kan bruge løbebåndet, siger Niren. Faktisk har forskning, der er offentliggjort i Journal of Rehabilitation Research and Development, vist, at det er et nyttigt værktøj til at lindre lændesmerter, delvis fordi det er så effektivt til at aktivere glutes, hvilket fjerner pres fra ryggen. (Svage glutes er katalysatoren for en række kropssygdomme, herunder Piriformis-syndrom og død Butt-syndrom.) Undtagelsen fra forebyggelse af skader: klatring af trapper kan være hårdt på dine knæ, så det er ikke den bedste mulighed, hvis du har allerede eksisterende knæfugerproblemer, siger Niren.

4. klatring for at forbedre holdningen.

Hvis du allerede har en tendens til at læne dig frem, når du klatrer op ad trappen, vil du sandsynligvis ende med den samme dårlige holdning og form som trappeklatreren, og bøjning over rækket gør ikke din krop nogen favoriserer. (Prøv denne gode holdningstræning.) Det begrænser den mængde kropsvægt, du skal bruge/løfte/flytte, hvilket gør det lettere og færre kalorier brændt under din trappeklappetræning. Dette forhindrer dig i at aktivere din kerne og kan føre til forværret holdning uden for gymnastiksalen, siger Wickham. Mens du ikke behøver at undgå at bruge rækkene helt (de er for din sikkerhed), skal du aldrig trykke eller trykke ned på dem med hele din kropsvægt, mens du laver en trinmaskintræning, siger Niren. (Relateret: 7 måder at tage din trappetræning til det næste niveau)

Men hvis du går op ad trappen til dit kontor med god kropsholdning, kan du være sikker på, at du har tilstrækkelig kernestyrke til at bruge udstyret effektivt og forblive oprejst med et let greb om håndtagene. Du øger kernestyrken med hvert trin under en trappeklatrer -træning, som ikke kun holder den solide holdning intakt, men også hjælper med at forhindre eller lindre kroniske rygsmerter. Bonus: En stærk kerne gør det lettere at udføre daglige opgaver med funktionelle bevægelser, siger Niren.

5. Lav en trappeklatrer træning, når du bliver træt af den elliptiske.

Når det kommer til cardio, skal du føle dig godt tilpas bare ved at vælge den maskine, du kan lide bedst, siger Wickham, men der er noget at sige om variation. Elliptisk udbrændthed er ægte, siger Perez, så prøv at ændre det. Derudover forbedrer trappeklatreren funktionel bevægelse, da de fleste mennesker klatrer op ad trappen hver dag - du bevæger sandsynligvis ikke din krop nøjagtigt på samme måde som du ville på en elliptisk træner. Og bevægelige trin er en god mulighed, hvis du for nylig har kaldt løbebåndet til en dreadmill, siger Niren. (Prøv denne sjove 45-minutters løbebåndstræning, der bygger din udholdenhed.) Du bliver behageligt overrasket over muskelgevinsterne og cardio-forbruget af dette OG-stykke fitnessudstyr. Brug for et udgangspunkt? Prøv disse to trappeklatrer træning fra Chris Powell fra ABCs ekstreme vægttab.

Trappetræning (på en normal, stationær trappe)

Komplet en dynamisk opvarmning (1 minut hver af høje knæ, rumpespark og sidestykker på fladt jord), og afslut derefter 1 runde af følgende i alt 30 minutter.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Trappeklatringskredsløbstræning

Udfør en 3-minutters opvarmning (start i et let tempo, og øg derefter med 1 niveau hvert minut), og udfør derefter 1 runde af følgende øvelser i alt 30 minutter.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.