5 τρόποι για να πάρετε μια τρελή καλή προπόνηση αναρρίχησης σκαλοπατιών

5 τρόποι για να πάρετε μια τρελή καλή προπόνηση αναρρίχησης σκαλοπατιών

Όταν πρόκειται για τυποποιημένο εξοπλισμό γυμναστικής που θα βρείτε σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο, ένας αναρριχητής σκαλοπατιών βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Συνήθως είναι κάπου ανάμεσα σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή και έναν διάδρομο, αλλά η καρδιο μηχανή μπορεί επίσης να είναι μια εκπληκτική μηχανή κατάρτισης δύναμης.

Είναι εύκολο στη χρήση - ένα ατελείωτο βήμα κάθε φορά - και η λήψη των σκαλοπατιών για να πάρετε τα καθημερινά σας βήματα είναι σημαντική για τον έλεγχο βάρους και την οικοδόμηση ενός ισχυρού χαμηλότερου σώματος, σωστά; Ναί. Αλλά υπάρχει μια τέχνη για την ανάπτυξη μιας αποτελεσματικής προπόνησης σκαλοπατιών.

Εδώ είναι πέντε τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι τα βήματα που καταγράφετε αξίζουν τον χρόνο σας (και όχι μόνο σπατάλη χρόνου αναρρίχησης σκαλοπατιών στο πουθενά).

1. Εστίαση στην οικοδόμηση της δύναμης των μυών του κατώτερου σώματος.

Κάθε βήμα στον ορειβάτη σκαλοπατιών λειτουργεί τα μοσχάρια, τα γλουτά, τα τετράγωνα και τα hamstrings, οπότε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε και να τονώσετε το κάτω σώμα σας, λέει η Lisa Niren, CPT, επικεφαλής προπονητής της CityRow στη Νέα Υόρκη. Το κλειδί, ωστόσο, είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σας σφιχτά έτσι ώστε το κάτω μισό να απορροφήσει τη δύναμη. Εάν θέλετε τα καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει γενικά να αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ορειβάτη σκαλοπατιών. (FYI, η δύναμη πυρήνα είναι εξαιρετικά σημαντική για τη συνολική ευημερία σας.)

Επιπλέον, ο τρόπος με τον οποίο το πόδι σας προσγειώνεται στο βήμα καθορίζει πραγματικά εάν εμπλέκετε περισσότερους μύες στους γλουτούς σας ή τους μηρούς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα τετράγωνα τους για να ανεβαίνουν σκάλες, αλλά προσγειώνονται με τη φτέρνα σας στο βήμα αντί να το αφήσουν να κρέμονται από την άκρη καθώς ανεβαίνετε μπορεί να μετατοπίσει περισσότερη τόνωση στα hamstrings σας, λέει ο φυσιολόγος Michele Olson, Ph.D. Γη και σπρώξτε με την μπάλα του ποδιού σας για να στοχεύσετε τα τετράγωνα. Η παράκαμψη των βημάτων είναι ένας άλλος τρόπος για να δοθεί έμφαση στις πλάτες των ποδιών σας, λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault. Για να δουλέψετε πραγματικά τις γλουτές σας, παραλείψτε κάθε άλλο βήμα καθώς ανεβαίνετε, λέει ο Olson και σπρώξτε τη φτέρνα σας και πιέστε τις γλουτές σας καθώς στέκεστε όρθια στο επόμενο βήμα.

Ένα Catch: Αν και η μηχανή αναρρίχησης σκαλοπατιών στοχεύει τα πόδια και το άκρο σας, δεν αντικαθιστά την ημέρα των ποδιών, λέει ο Ashley Perez, ο Nasm CPT, εκπαιδευτής στο στρατόπεδο εκκίνησης του Barry. Αυτό συμβαίνει επειδή ενώ το μηχάνημα καίει θερμίδες και βελτιώνει την αντοχή των μυών, εξακολουθεί να είναι μια άσκηση σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι μια προπόνηση με ορειβάτες σκαλοπατιών δεν χτίζει τους μυς με τον ίδιο τρόπο, όπως η κατάρτιση αντίστασης κινείται σαν καταλήψεις, deadlifts ή lunges.

2. Χρησιμοποιήστε τη μηχανή αναρρίχησης σκαλοπατιών ως αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους.

Μια προπόνηση ορειβάτη σκαλοπατιών είναι μια έξυπνη επιλογή εάν η καύση θερμίδων είναι ο στόχος σας, επειδή χρησιμοποιεί τους μεγαλύτερους και πιο μεταβολικά ενεργούς μυς του σώματός σας (τετρακέφαλα, hamstrings, glutes, πυρήνα). Η εργασία μεγαλύτερων μυών καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, λέει ο Niren. "Έτσι, όταν εκπαιδεύετε μεγαλύτερους μυς, δεν ενισχύετε μόνο αυτούς τους μύες, αλλά ενισχύετε και επιταχύνετε το μεταβολισμό σας", λέει ο Perez. Ο καρδιακός καρδιακός ρυθμός που ενισχύει το καρδιο σε συνδυασμό με την κατάρτιση της δύναμης χαμηλότερου σώματος σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση των σκαλοπατιών σας από το μέτριο, σταθερό καρδιο.

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, δοκιμάστε μια προπόνηση σκαλοπατιών HIIT. Η κατάρτιση διαστήματος αυξάνει την ένταση, η οποία αυξάνει την παροχή οξυγόνου στους μυς εργασίας και αυξάνει το φαινόμενο μετά το καύσιμο (ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας μετά την άσκηση), λέει ο Niren. Δεν χρειάζεται να ανεβείτε για πολύ για να δείτε αποτελέσματα. Μια μελέτη στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι βραχυπρόθεσμα σκαλοπάτια ανεβαίνουν (ξεκινώντας από μια συνεδρία δύο λεπτών και αυξάνονται σε πέντε) πέντε ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες αύξησαν την ικανότητα καρδιο γυναικών κατά 17 %. "Εσείς ασκείτε αναερόβια όποτε παίρνετε τις σκάλες", λέει ο Olson. Αντί να χρησιμοποιείτε μόνο τα προγράμματα προ-κατασκευασμένης "καύσης λίπους" ή "απώλειας βάρους" στο μηχάνημα, δοκιμάστε να δημιουργήσετε τη δική σας εκπαίδευση διαστήματος ορειβάτη σκάλας. Χρησιμοποιήστε μία από αυτές τις ρουτίνες HIIT από το Niren για να ξεκινήσετε.

RPE = ρυθμός αντιληπτικής άσκησης (πόσο δύσκολο βρίσκετε μια άσκηση σε κλίμακα 1 έως 10)

Booty Building Stair Starber Training

Εκτελέστε 3 γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις, με 1 λεπτό ανάπαυση στο μεταξύ, για συνολικά 22 λεπτά.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20 λεπτά "Όλες οι κατευθύνσεις" προπόνηση ορειβάτης σκάλας

Συμπληρώστε ένα 3λεπτο προθέρμανση με τα πόδια σε 3-4 RPE πριν ολοκληρώσετε 5 γύρους από τα ακόλουθα διαστήματα, ακολουθούμενη από μια δροσιά 2 λεπτών για συνολικά 20 λεπτά.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Κάντε μια προπόνηση για την ανάκαμψη.

Χρησιμοποιώντας τον ορειβάτη σκαλοπατιών είναι μια άσκηση χαμηλότερης επίπτωσης, οπότε είναι μια καλή επιλογή αν έχετε προβλήματα πίσω και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το διάδρομο, λέει ο Niren. Στην πραγματικότητα, η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Rehabilitation Research and Development έχει δείξει ότι είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την ανακούφιση του πόνου κάτω από την πλάτη, εν μέρει επειδή είναι τόσο αποτελεσματική στην ενεργοποίηση των γλουτών, η οποία ασκεί πίεση στην πλάτη σας. (Οι αδύναμες γλουτές είναι ο καταλύτης για μια ποικιλία παθήσεων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου Piriformis και του συνδρόμου Dead Butt.) Η εξαίρεση από την πρόληψη των τραυματισμών: η αναρρίχηση σκάλες μπορεί να είναι δύσκολη στα γόνατά σας, οπότε δεν είναι η καλύτερη επιλογή εάν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα κοινών γόνατος, λέει ο Niren.

4. Αναρρίχηση για βελτίωση της στάσης.

Εάν έχετε ήδη την τάση να κλίνει προς τα εμπρός κατά την αναρρίχηση σκαλοπατιών, πιθανότατα θα καταλήξετε με την ίδια φτωχή στάση και τη διαμόρφωση με τον αναρριχητή σκαλοπατιών και η κάμψη πάνω από τα χειρολισθήρια δεν κάνει το σώμα σας. (Δοκιμάστε αυτή την καλή προπόνηση στάσης.) Περιορίσει το ποσό του σωματικού βάρους που πρέπει να χρησιμοποιήσετε/ανυψωτικά/μετακίνηση, καθιστώντας ευκολότερη και λιγότερες θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό σας εμποδίζει να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας και μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της στάσης έξω από το γυμναστήριο, λέει ο Wickham. Παρόλο που δεν χρειάζεται να αποφύγετε τη χρήση των χειρολαβών εξ ολοκλήρου (είναι για την ασφάλειά σας), δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε ή να πιέσετε κάτω τους με ολόκληρο το σωματικό σας βάρος ενώ κάνετε μια προπόνηση με βήμα, λέει ο Niren. (Σχετικά: 7 τρόποι για να κάνετε την κατάρτιση Stairmaster στο επόμενο επίπεδο)

Ωστόσο, εάν περπατήσετε τις σκάλες στο γραφείο σας με καλή στάση, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι έχετε επαρκή δύναμη πυρήνα για να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό αποτελεσματικά και να παραμείνετε όρθιοι με ελαφριά λαβή στις λαβές. Θα αυξήσετε αυτή τη δύναμη πυρήνα με κάθε βήμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ορειβάτη σκαλοπατιών, η οποία όχι μόνο διατηρεί αυτή τη σταθερή στάση άθικτη, αλλά βοηθά επίσης στην πρόληψη ή την ανακούφιση του χρόνιου πόνου στην πλάτη. Μπόνους: Ένας ισχυρός πυρήνας διευκολύνει την εκτέλεση καθημερινών εργασιών με λειτουργικές κινήσεις, λέει ο Niren.

5. Κάνετε μια προπόνηση ορειβάτη σκαλοπατιών όταν κουραστείτε από το ελλειπτικό.

Όταν πρόκειται για το Cardio, θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα απλά επιλέγοντας το μηχάνημα που σας αρέσει περισσότερο, λέει ο Wickham, αλλά υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για την ποικιλία. Η ελλειπτική εξάντληση είναι πραγματική, λέει ο Perez, οπότε προσπαθήστε να το αλλάξετε. Επιπλέον, ο αναρριχητής σκαλοπατιών βελτιώνει τη λειτουργική κίνηση, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι ανεβαίνουν καθημερινά στις σκάλες - πιθανότατα δεν μετακινείτε το σώμα σας ακριβώς με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή. Και τα μετακινούμενα βήματα είναι μια καλή επιλογή αν έχετε καλέσει πρόσφατα το διάδρομο A Dreadmill, λέει ο Niren. (Δοκιμάστε αυτή τη διασκέδαση 45 λεπτών προπόνηση διαδρόμου που χτίζει την αντοχή σας.) Θα εκπλαγείτε ευχάριστα από τα μυϊκά κέρδη και την κατανάλωση καρδιο αυτού του εξοπλισμού γυμναστικής OG. Χρειάζεστε ένα σημείο εκκίνησης; Δοκιμάστε αυτές τις δύο προπονήσεις αναρρίχησης σκαλοπατιών από τον Chris Powell της ακραίας απώλειας βάρους του ABC.

Εκπαίδευση σκαλοπατιών (σε μια κανονική, σταθερή σκάλα)

Συμπληρώστε μια δυναμική προθέρμανση (1 λεπτό από τα ψηλά γόνατα, τα κλωτσιά και τα πλευρικά ανακατεύθυνση σε επίπεδο έδαφος), στη συνέχεια ολοκληρώστε 1 γύρο από τα ακόλουθα για συνολικά 30 λεπτά.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Εκπαίδευση κυκλώματος αναρρίχησης σκαλοπατιών

Εκτελέστε μια προθέρμανση 3 λεπτών (ξεκινήστε με εύκολο ρυθμό και στη συνέχεια αυξήστε κατά 1 επίπεδο κάθε λεπτό) και, στη συνέχεια, εκτελέστε 1 γύρο από τις ακόλουθες ασκήσεις για συνολικά 30 λεπτά.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.