5 Ways to Get a Crazy Good Stair Climbing Workout

5 Ways to Get a Crazy Good Stair Climbing Workout

When it comes to standard fitness equipment that you'll find in almost every gym, a stair climber is at the top of the list. It's usually somewhere between an elliptical trainer and a treadmill, but the cardio machine can also be an amazing strength training machine.

It's easy to use - one endless step at a time - and taking the stairs to get your daily steps is important for weight control and building a strong lower body, right? Yes. But there is an art to developing an effective stair climber workout.

Here are five ways to make sure the steps you log are worth your time (and not just wasted time climbing stairs to nowhere).

1. Focus on building lower body muscle strength.

Every step on the stair climber works your calves, glutes, quads, and hamstrings, so it's a great way to target and tone your lower body, says Lisa Niren, CPT, head coach of CITYROW in New York City. The key, however, is to make sure you keep your back straight and your core tight so that your lower half absorbs the force. If you want the best results, you should generally avoid leaning forward during a stair climber workout. (FYI, core strength is super important for your overall well-being.)

Additionally, the way your foot lands on the step actually determines whether you engage more muscles in your buttocks or thighs during your stair climber workout. Most people overuse their quads to climb stairs, but landing with your heel on the step instead of letting it hang off the edge as you climb can shift more toning to your hamstrings, says physiologist Michele Olson, Ph.D. Land and push off with the ball of your foot to target the quads. Skipping steps is another way to put emphasis on the backs of your legs, says physical therapist Grayson Wickham, DPT, CSCS, founder of Movement Vault. To really work your glutes, skip every other step as you go up, says Olson, and push through your heel and squeeze your glutes as you stand upright on the next step.

One catch: Although the stair climbing machine targets your legs and butt, it doesn't replace leg day, says Ashley Perez, NASM CPT, an instructor at Barry's Boot Camp. That's because while the machine burns calories and improves muscle endurance, it's still a bodyweight exercise. This means that a stair climber workout doesn't build muscle in the same way as resistance training moves like squats, deadlifts, or lunges.

2. Use the stair climbing machine as an effective weight loss tool.

A stair climber workout is a smart choice if burning calories is your goal because it utilizes your body's largest and most metabolically active muscles (quadriceps, hamstrings, glutes, core). Working larger muscles burns more calories at rest, says Niren. "So when you train larger muscles, you're not only strengthening those muscles, but you're strengthening and speeding up your metabolism," says Perez. The heart rate-boosting cardio combined with lower-body strength training means you'll burn more calories during and after your stair climber workout than moderate, steady-state cardio.

If weight loss is your goal, try a HIIT-style stair climber workout. Interval training increases intensity, which increases oxygen delivery to working muscles and increases the afterburn effect (the number of calories your body burns after exercise), says Niren. You don't have to climb for long to see results. A study in the British Journal of Sports Medicine found that short stair climbs (starting with a two-minute session and increasing to five) five days a week for eight weeks increased women's cardio capacity by 17 percent. "You're exercising anaerobically whenever you take the stairs," says Olson. Instead of just using the pre-built “fat burning” or “weight loss” programs on the machine, try creating your own stair climber interval training. Use one of these HIIT routines from Niren to get started.

RPE = rate of perceived exertion (how difficult you find an exercise on a scale of 1 to 10)

Booty building stair climber training

Perform 3 rounds of the following exercises, with 1 minute rest in between, for a total of 22 minutes.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20-minute “All Directions” stair climber workout

Complete a 3-minute walking warm-up at 3-4 RPE before completing 5 rounds of the following intervals, followed by a 2-minute cool down for a total of 20 minutes.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Do a stair climber workout for recovery.

Using the stair climber is a lower-impact exercise, so it's a good option if you have back problems and can't use the treadmill, says Niren. In fact, research published in the Journal of Rehabilitation Research and Development has shown that it is a useful tool for relieving lower back pain, in part because it is so effective at activating the glutes, which takes pressure off your back. (Weak glutes are the catalyst for a variety of body ailments, including piriformis syndrome and dead butt syndrome.) The exception to injury prevention: Climbing stairs can be hard on your knees, so it's not the best option if you have pre-existing knee joint problems, says Niren.

4. Climbing to improve posture.

If you already tend to lean forward when climbing stairs, you'll likely end up with the same poor posture and form as the stair climber, and bending over the handrails isn't doing your body any favors. (Try this good posture workout.) It limits the amount of body weight you have to use/lift/move, making it easier and fewer calories burned during your stair climber workout. This prevents you from activating your core and can lead to worsening posture outside of the gym, says Wickham. While you don't have to avoid using the handrails entirely (they're for your safety), you should never press or press down on them with your entire body weight while doing a step machine workout, says Niren. (Related: 7 Ways to Take Your StairMaster Training to the Next Level)

However, if you walk up the stairs to your office with good posture, you can be confident that you have sufficient core strength to use the equipment effectively and stay upright with a light grip on the handles. You'll increase that core strength with every step during a stair climber workout, which not only keeps that solid posture intact, but also helps prevent or relieve chronic back pain. Bonus: A strong core makes it easier to perform daily tasks with functional movements, says Niren.

5. Do a stair climber workout when you get tired of the elliptical.

When it comes to cardio, you should feel comfortable just choosing the machine you like best, says Wickham, but there's something to be said about variety. Elliptical burnout is real, says Perez, so try to change it. Additionally, the stair climber improves functional movement since most people climb stairs every day - you probably don't move your body exactly the same way you would on an elliptical trainer. And moving steps are a good option if you've recently called the treadmill a dreadmill, says Niren. (Try this fun 45-minute treadmill workout that builds your endurance.) You'll be pleasantly surprised by the muscle gains and cardio consumption of this OG piece of fitness equipment. Need a starting point? Try these two stair climber workouts from Chris Powell of ABC's Extreme Weight Loss.

Stair training (on a normal, stationary staircase)

Complete a dynamic warm-up (1 minute each of high knees, butt kicks, and side shuffles on flat ground), then complete 1 round of the following for a total of 30 minutes.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Stair climber circuit training

Perform a 3-minute warm-up (start at an easy pace, then increase by 1 level every minute), then perform 1 round of the following exercises for a total of 30 minutes.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.