5 formas de hacer un buen entrenamiento para subir escaleras

5 formas de hacer un buen entrenamiento para subir escaleras

Cuando se trata de equipos de fitness estándar que encontrará en casi todos los gimnasios, una salvaescaleras encabeza la lista. Por lo general, se encuentra en algún lugar entre una máquina elíptica y una cinta de correr, pero la máquina cardiovascular también puede ser una increíble máquina de entrenamiento de fuerza.

Es fácil de usar, un paso interminable a la vez, y subir las escaleras para dar los pasos diarios es importante para controlar el peso y desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte, ¿verdad? Sí. Pero desarrollar un entrenamiento eficaz para subir escaleras es un arte.

Aquí hay cinco formas de asegurarse de que los pasos que registra valgan la pena (y no solo una pérdida de tiempo subiendo escaleras a ninguna parte).

1. Concéntrese en desarrollar la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Cada paso en la escaladora trabaja las pantorrillas, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, por lo que es una excelente manera de enfocar y tonificar la parte inferior del cuerpo, dice Lisa Niren, CPT, entrenadora en jefe de CITYROW en la ciudad de Nueva York. La clave, sin embargo, es asegurarse de mantener la espalda recta y el core apretado para que la mitad inferior absorba la fuerza. Si desea obtener los mejores resultados, generalmente debe evitar inclinarse hacia adelante durante un entrenamiento de escaladora. (Para su información, la fuerza central es muy importante para su bienestar general).

Además, la forma en que su pie aterriza en el escalón en realidad determina si involucra más músculos en sus nalgas o muslos durante su entrenamiento de escaladora. La mayoría de las personas usan en exceso sus cuádriceps para subir escaleras, pero aterrizar con el talón en el escalón en lugar de dejarlo colgar del borde mientras subes puede tonificar más los isquiotibiales, dice la fisióloga Michele Olson, Ph.D. Aterriza y empuja con la punta del pie para apuntar a los cuádriceps. Saltarse pasos es otra forma de poner énfasis en la parte posterior de las piernas, dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. Para trabajar realmente tus glúteos, salta cada dos pasos a medida que subes, dice Olson, empuja con el talón y aprieta los glúteos mientras te pones de pie en el siguiente escalón.

Un problema: aunque la máquina para subir escaleras se dirige a las piernas y los glúteos, no reemplaza el día de las piernas, dice Ashley Perez, NASM CPT, instructora en Barry's Boot Camp. Esto se debe a que, si bien la máquina quema calorías y mejora la resistencia muscular, sigue siendo un ejercicio de peso corporal. Esto significa que un entrenamiento de escalador no desarrolla músculos de la misma manera que el entrenamiento de resistencia se mueve como sentadillas, peso muerto o estocadas.

2. Utilice la máquina sube escaleras como una herramienta eficaz para perder peso.

Un entrenamiento con escaladora es una opción inteligente si su objetivo es quemar calorías porque utiliza los músculos más grandes y metabólicamente más activos de su cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core). Trabajando músculos más grandes se queman más calorías en reposo, dice Niren. "Entonces, cuando entrenas músculos más grandes, no solo los fortaleces, sino que también fortaleces y aceleras tu metabolismo", dice Pérez. El ejercicio cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca combinado con el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo significa que quemará más calorías durante y después de su entrenamiento con la escaladora que el ejercicio cardiovascular moderado y estable.

Si su objetivo es perder peso, pruebe un entrenamiento de escaladora estilo HIIT. El entrenamiento a intervalos aumenta la intensidad, lo que aumenta el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan y aumenta el efecto afterburn (la cantidad de calorías que el cuerpo quema después del ejercicio), dice Niren. No es necesario escalar por mucho tiempo para ver resultados. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que subir escaleras cortas (comenzando con una sesión de dos minutos y aumentando a cinco) cinco días a la semana durante ocho semanas aumentaba la capacidad cardiovascular de las mujeres en un 17 por ciento. "Cada vez que subes las escaleras, haces ejercicio anaeróbico", dice Olson. En lugar de simplemente utilizar los programas prediseñados de “quema de grasa” o “pérdida de peso” en la máquina, intente crear su propio entrenamiento a intervalos con escaladora. Utilice una de estas rutinas HIIT de Niren para comenzar.

RPE = tasa de esfuerzo percibido (qué tan difícil encuentra un ejercicio en una escala del 1 al 10)

Entrenamiento de escalador de construcción de botín

Realiza 3 rondas de los siguientes ejercicios, con 1 minuto de descanso entre ellas, para un total de 22 minutos.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

Entrenamiento de escalador “Todas las direcciones” de 20 minutos

Complete un calentamiento caminando de 3 minutos a 3-4 RPE antes de completar 5 rondas de los siguientes intervalos, seguido de un enfriamiento de 2 minutos para un total de 20 minutos.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Haga un entrenamiento de escalador para recuperarse.

Usar la escaladora es un ejercicio de menor impacto, por lo que es una buena opción si tienes problemas de espalda y no puedes usar la cinta de correr, dice Niren. De hecho, una investigación publicada en el Journal of Rehabilitation Research and Development ha demostrado que es una herramienta útil para aliviar el dolor lumbar, en parte porque es muy eficaz para activar los glúteos, lo que elimina la presión de la espalda. (Los glúteos débiles son el catalizador de una variedad de dolencias corporales, incluido el síndrome piriforme y el síndrome del trasero muerto). La excepción a la prevención de lesiones: subir escaleras puede ser difícil para las rodillas, por lo que no es la mejor opción si tiene problemas preexistentes en las articulaciones de la rodilla, dice Niren.

4. Escalar para mejorar la postura.

Si ya tiendes a inclinarte hacia adelante al subir escaleras, probablemente terminarás con la misma mala postura y forma que el escalador, e inclinarte sobre los pasamanos no le hace ningún favor a tu cuerpo. (Pruebe este ejercicio de buena postura). Limita la cantidad de peso corporal que tiene que usar/levantar/mover, lo que lo hace más fácil y quema menos calorías durante su entrenamiento de escaladora. Esto impide que actives tu core y puede provocar un empeoramiento de la postura fuera del gimnasio, dice Wickham. Si bien no tienes que evitar el uso de los pasamanos por completo (son para tu seguridad), nunca debes presionarlos o presionarlos con todo tu peso corporal mientras haces un entrenamiento con máquina de pasos, dice Niren. (Relacionado: 7 formas de llevar su capacitación StairMaster al siguiente nivel)

Sin embargo, si sube las escaleras hasta su oficina con una buena postura, puede estar seguro de que tiene suficiente fuerza central para utilizar el equipo de forma eficaz y mantenerse erguido con un ligero agarre de las manijas. Aumentará esa fuerza central con cada paso durante un entrenamiento de escalador, lo que no solo mantiene intacta esa postura sólida, sino que también ayuda a prevenir o aliviar el dolor de espalda crónico. Bonificación: un núcleo fuerte facilita la realización de tareas diarias con movimientos funcionales, dice Niren.

5. Haz un entrenamiento de escalador cuando te canses de la elíptica.

Cuando se trata de cardio, deberías sentirte cómodo eligiendo la máquina que más te guste, dice Wickham, pero hay algo que decir acerca de la variedad. El agotamiento de la elíptica es real, dice Pérez, así que intenta cambiarlo. Además, la salvaescaleras mejora el movimiento funcional, ya que la mayoría de las personas suben escaleras todos los días; probablemente no muevas tu cuerpo exactamente de la misma manera que lo harías en una bicicleta elíptica. Y los pasos en movimiento son una buena opción si recientemente llamaste cinta de correr a la cinta de correr, dice Niren. (Pruebe este divertido entrenamiento de 45 minutos en cinta rodante que aumentará su resistencia). Quedará gratamente sorprendido por las ganancias musculares y el consumo cardiovascular de este equipo de fitness original. ¿Necesita un punto de partida? Pruebe estos dos ejercicios para escalar escaleras de Chris Powell de Extreme Weight Loss de ABC.

Entrenamiento de escaleras (en una escalera normal y estacionaria)

Complete un calentamiento dinámico (1 minuto de cada uno de rodillas altas, patadas en el trasero y movimientos laterales en terreno plano), luego complete 1 ronda de lo siguiente para un total de 30 minutos.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Entrenamiento en circuito de salvaescaleras

Realice un calentamiento de 3 minutos (comience a un ritmo suave, luego aumente 1 nivel cada minuto), luego realice 1 ronda de los siguientes ejercicios durante un total de 30 minutos.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.