5 viisi, kuidas saada hullult hea trepist ronimistreening

5 viisi, kuidas saada hullult hea trepist ronimistreening

Kui rääkida tavalisest spordiseadmest, mida leiate peaaegu igast spordisaalist, on nimekirja tipus trepist ronija. Tavaliselt asub see kuskil elliptilise treeneri ja jooksulindi vahel, kuid kardiomasin võib olla ka hämmastav jõutreeningmasin.

Seda on lihtne kasutada - üks lõputu samm korraga - ja treppide tegemine igapäevaste sammude saamiseks on oluline kaalu juhtimiseks ja tugeva alakeha ehitamiseks, eks? Jah. Kuid tõhusa trepist ronija treeningu arendamiseks on kunst.

Siin on viis viisi, kuidas veenduda, et teie logitud sammud on teie aega väärt (ja mitte ainult raisatud aega trepist ronimiseks kuhugi).

1. Keskenduge alakeha lihasjõu ehitamisele.

Iga samm trepist ronija töötab teie vasikaid, tuharaid, nelikuid ja seljataga, nii et see on suurepärane viis alakeha sihtimiseks ja toonimiseks, ütles New Yorgi Cityrow peatreener Lisa Niren. Võti on aga veenduda, et hoiate selja sirge ja südamiku tihedalt nii, et teie alumine pool imaks jõudu. Kui soovite parimaid tulemusi, peaksite üldiselt vältima trepist ronija treeningu ajal edasi kaldumist. (FYI, tuuma tugevus on teie üldise heaolu jaoks ülioluline.)

Lisaks määrab see, kuidas jalg maandub astmele, kas trepist ronija treeningu ajal haarate tuharate või reitega rohkem lihaseid. Enamik inimesi kasutab oma nelikuid trepist ronimiseks üle, kuid maandub oma kannaga astmele, selle asemel, et lasta sellel servast riputada, kui ronida, võib oma kõmikute juurde rohkem tonne üle minna, ütles füsioloog Michele Olson, Ph.D. Maanduge ja lükake oma jala kuuliga maha, et sihtida nelikuid. Sammude vahelejätmine on veel üks viis jalgade selja tagant rõhku panna, ütles füsioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, liikumise võlvi asutaja. Oma libisemise tõeliseks töötamiseks jätke üles minnes iga teine ​​samm üles, ütleb Olson ja lükake oma kannalt läbi ja pigistage oma tuharad, kui järgmisel sammul püsti püsti seisate.

Üks saak: kuigi treppide ronimismasin on suunatud teie jalgadele ja tagumikule, ei asenda see jalgade päeva, ütleb Barry saapalaagri juhendaja Nasm CPT Ashley Perez. Selle põhjuseks on asjaolu, et kuigi masin põletab kaloreid ja parandab lihaste vastupidavust, on see siiski kehakaalu treening. See tähendab, et treppide ronija treening ei ehita lihaseid samamoodi, kui vastupanutreening liigub nagu kükid, surnukehad või lunged.

2. Kasutage tõhusa kaalukaotusvahendina treppide ronimismasinat.

Treppide ronija treening on nutikas valik, kui teie eesmärk on kaloreid põletada, kuna see kasutab teie keha suurimaid ja kõige metaboolselt aktiivsemaid lihaseid (nelinurkset, nakained, klubid, südamik). Suuremad lihased põletavad puhkeasendis rohkem kaloreid, ütles Niren. "Nii et kui koolitate suuremaid lihaseid, ei tugevda te mitte ainult neid lihaseid, vaid tugevdate ja kiirendate ainevahetust," ütleb Perez. Südame löödud südame löögisageduse tugevdatud kardio koos madalama keha jõutreeninguga tähendab, et põletate oma trepi ronija treeningu ajal ja pärast seda rohkem kaloreid kui mõõduka, püsiseisundi kardio.

Kui kaalulangus on teie eesmärk, proovige HIIT-stiilis trepist ronija treeningut. Intervalltreening suurendab intensiivsust, mis suurendab hapniku kohaletoimetamist töötavatele lihastele ja suurendab põlvkonna efekti (teie keha pärast treeningut põleb kalorite arv), ütles Niren. Tulemuste nägemiseks ei pea te kauaks ronima. British Journal of Sports Medicine'i uuringus leiti, et lühikese trepi tõusud (alates kaheminutilisest seansist ja suurenedes viieks) viis päeva nädalas kaheksa nädala jooksul suurendas naiste kardiovõimsust 17 protsenti. "Te treppide ajal treenite anaeroobselt," ütleb Olson. Selle asemel, et kasutada lihtsalt masinas eelnevalt ehitatud rasvapõletuse või kaalukaotuse programme, proovige luua oma trepist ronija intervalltreening. Alustamiseks kasutage ühte neist Nireni HIIT -i rutiinidest.

RPE = tajutava pingutuse määr (kui keeruline leiate harjutust skaalal 1 kuni 10)

Booty Building Trepi mägironija koolitus

Tehke järgmiste harjutuste 3 vooru, vahemikus 1 -minutine puhkamine kokku 22 minutit.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20-minutiline “kõik juhised” treppide ronija treening

Täitke 3-minutiline kõndimismoost 3-4 RPE juures, enne kui lõpetate 5 järgmise intervalli vooru, millele järgneb 2-minutiline jahe kokku 20 minutit.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Tehke taastumiseks trepist ronija treening.

Trepi ronija kasutamine on madalama mõjuga harjutus, nii et see on hea võimalus, kui teil on seljaprobleeme ja te ei saa jooksulinti kasutada, ütles Niren. Tegelikult on ajakirjas Rehabilitation Research and Development avaldatud uurimistöö näidanud, et see on kasulik vahend alaseljavalu leevendamiseks, osaliselt seetõttu, et see on nii tõhus glute aktiveerimisel, mis võtab teie selga surve. (Nõrgad tuharad on mitmesuguste kehavaevuste katalüsaatoriks, sealhulgas piriformise sündroom ja surnud tagumiku sündroom.) Erand vigastuste ennetamisest: treppide ronimine võib olla põlvili, nii et see pole parim valik, kui teil on olemasolevaid põlveliigeseprobleeme, ütleb Niren.

4. Ronimine kehahoiaku parandamiseks.

Kui kipute treppide ronimisel juba ettepoole kalduma, on teil tõenäoliselt sama kehv kehahoiak ja vorm nagu trepist ronija ning käsipuude kohal painutamine ei tee teie kehale mingit soosimist. . See takistab teil oma tuuma aktiveerimist ja võib viia kehahoiaku halvenemiseni väljaspool jõusaali, ütles Wickham. Kuigi te ei pea vältima käsipuude täielikku kasutamist (need on teie turvalisuse tagamiseks), ei tohiks te kunagi samm -masina treeningu ajal kogu oma kehakaaluga alla vajutada ega vajutada, ütles Niren. (Seotud: 7 viisi, kuidas viia oma treppide koolitus järgmisele tasemele)

Kui kõnnite trepist üles oma kontorisse hea kehahoiakuga, võite olla kindel, et teil on piisavalt tuuma jõudu seadme tõhusaks kasutamiseks ja püsti püsti, kui käepidemed on kerge haardega. Suurendate seda südamiku tugevust igal sammul trepist ronija treeningu ajal, mis mitte ainult ei hoia seda tahket kehahoiakut puutumata, vaid aitab ka kroonilise seljavalu ära hoida või leevendada. Boonus: Niren ütleb, et tugev tuum hõlbustab igapäevaste ülesannete täitmist funktsionaalsete liigutustega.

5. Kui olete elliptilisest väsinud, tehke trepist ronija treening.

Kardio osas peaksite end mugavalt tundma, valides lihtsalt masina, mis teile kõige paremini meeldib, ütleb Wickham, kuid sordi kohta on midagi öelda. Elliptiline läbipõlemine on Prerez, nii et proovige seda muuta. Lisaks parandab treppide ronija funktsionaalset liikumist, kuna enamik inimesi ronib iga päev treppidest - tõenäoliselt ei liiguta oma keha täpselt samamoodi nagu elliptilise treeneri jaoks. Ja liikuvad sammud on heaks variandiks, kui olete hiljuti Dreadylliks nimetanud, ütles Niren. (Proovige seda lõbusat 45-minutilist jooksulindi treeningut, mis suurendab teie vastupidavust.) Selle OG-i treeninguseadmete lihaste kasu ja kardiotarbimine on teile meeldivalt üllatunud. Kas vajate lähtepunkti? Proovige neid kahte trepist mägironija treeningut Chris Powellilt ABC äärmuslikust kaalukaotusest.

Treppide treenimine (normaalsel, statsionaarsel trepikal)

Täitke dünaamiline soojendus (1 minut iga kõrge põlve, tagumiku lööke ja külgsuunas lamedal maapinnal), seejärel täitke järgmise 1 ümmargune kokku kokku 30 minutit.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Trepp -mägironijaahekoolitus

Tehke 3-minutiline soojendus (alustage kergelt tempos, seejärel tõstke iga minutiga 1 taseme võrra), seejärel tehke järgmistest harjutustest 1 vooru kokku 30 minutit.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.