5 tapaa saada hullu hyvä portaiden kiipeilyharjoittelu

5 tapaa saada hullu hyvä portaiden kiipeilyharjoittelu

Kun kyse on tavanomaisista kuntolaitteista, jotka löydät melkein jokaisesta kuntosalista, portaiden kiipeilijä on luettelon kärjessä. Se on yleensä jonnekin elliptisen kouluttajan ja juoksumaton välissä, mutta sydänkone voi myös olla uskomaton voimaharjoittelu.

Se on helppo käyttää - yksi loputon askel kerrallaan - ja portaiden ottaminen päivittäisten vaiheiden saamiseksi on tärkeää painonhallinnassa ja vahvan alavartalon rakentamisessa, eikö niin? Kyllä. Mutta tehokkaan portaikkokiipeilyharjoituksen kehittämiselle on kuitenkin taidetta.

Tässä on viisi tapaa varmistaa, että kirjautumasi vaiheet ovat aikasi arvoisia (eikä vain hukkaan aika kiipeämällä portaita mihinkään).

1. Keskity alavartalon lihasvoiman rakentamiseen.

Jokainen portaiden kiipeilijän askel työskentelee vasikoitasi, glutteja, nelosia ja takaiskuja, joten se on hieno tapa kohdistaa ja sävyttää alavartaloasi, sanoo New Yorkin Cityrow'n päävalmentaja Lisa Niren. Tärkeintä on kuitenkin varmistaa, että pidät selkänsä suorana ja ytimesi tiukasti niin, että alaosa imee voiman. Jos haluat parhaat tulokset, sinun tulee yleensä välttää nojaamista eteenpäin portaiden kiipeilyharjoituksen aikana. (FYI, ydinvoimakkuus on erittäin tärkeä yleiseen hyvinvointisi kannalta.)

Lisäksi tapa, jolla jalkasi laskeutuvat vaiheeseen, tosiasiallisesti määrää, kiinnitätkö enemmän lihaksia pakaraan vai reidesi portaiden kiipeilijaryhmäsi aikana. Useimmat ihmiset käyttävät neliä liiallisesti kiivetäkseen portaita, mutta laskeutuminen kantapääsi askeleella sen sijaan, että annat sen roikkua reunasta kiivetäsi, voi siirtyä enemmän sävytykseen takaiskuihisi, sanoo fysiologi Michele Olson, Ph.D. Lasketa ja työnnä jalan palloa kohdistaaksesi nelin. Askeleiden ohittaminen on toinen tapa korostaa jalkojesi selkänoja, sanoo fysioterapeutti Grayson Wickham, DPT, CSCS, liikkeen holvin perustaja. Todella töitäsi, ohita joka toinen askel noustessasi, sanoo Olson ja työnnä kantapään läpi ja purista glutesi seisoessasi pystyssä seuraavassa vaiheessa.

Yksi saalis: Vaikka portaiden kiipeilykone kohdistuu jalkoihin ja takapuoleen, se ei korvaa jalkapäivää, sanoo Barryn boot -leirin ohjaaja NASM CPT Ashley Perez. Tämä johtuu siitä, että vaikka kone polttaa kaloreita ja parantaa lihasten kestävyyttä, se on silti painonharjoittelu. Tämä tarkoittaa, että portaiden kiipeilyharjoittelu ei rakenna lihaksia samalla tavalla kuin vastusharjoittelu, kuten kyykky, kuoppaja tai lunges.

2. Käytä portaiden kiipeilykonetta tehokkaana painonpudotustyökaluna.

Portaikkokiipeilyharjoittelu on älykäs valinta, jos kalorien polttaminen on tavoitteesi, koska se hyödyntää kehosi suurimpia ja aineena aktiivisesti aktiivisia lihaksia (neliömäisiä, takaiskuja, glutes, ydin). Suurempien lihaksen työskenteleminen polttaa enemmän kaloreita levossa, Niren sanoo. "Joten kun harjoittelet suurempia lihaksia, et vain vahvista näitä lihaksia, vaan vahvistat ja nopeutat aineenvaihduntaa", Perez sanoo. Sykettä lisäävä sydän yhdistettynä alavartalon voimaharjoitteluun tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita portaiden kiipeilijarakoituksen aikana ja sen jälkeen kuin kohtalainen, vakaan tilan sydän.

Jos painonpudotus on tavoitteesi, kokeile HIIT-tyylistä portaiden kiipeilyharjoittelua. Väliharjoittelu lisää intensiteettiä, mikä lisää hapenkulutusta työskenteleviin lihaksiin ja lisää jälkipolttoa koskevaa vaikutusta (kalorien lukumäärä kehosi palaa harjoituksen jälkeen), Niren sanoo. Sinun ei tarvitse kiivetä pitkään nähdäksesi tuloksia. British Journal of Sports Medicine -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lyhyet portaiden nousut (alkaen kahden minuutin istunnosta ja nousevan viiteen) viiteen päivään viikossa kahdeksan viikon ajan kasvatti naisten sydänkapasiteettia 17 prosenttia. "Harjoitat anaerobisesti aina, kun otat portaita", Olson sanoo. Sen sijaan, että käyttäisit vain valmiiksi rakennettuja ”rasvanpolttoja” tai “painonpudotusohjelmia” koneella, kokeile luoda omaa portaiden kiipeilijän aikavälin koulutusta. Käytä yhtä näistä Nirenin HIIT -rutiineista aloittaaksesi.

RPE = havaitun rasituksen määrä (kuinka vaikeaa löydät harjoituksen asteikolla 1-10)

Booty Building portaikkokiipeilyharjoittelu

Suorita 3 kierrosta seuraavista harjoituksista, joiden välillä on 1 minuutin lepo, yhteensä 22 minuutin ajan.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20 minuutin ”kaikki ohjeet” portaiden kiipeilijäharjoittelu

Suorita 3 minuutin kävelyn lämmittely 3-4 RPE: n nopeudella ennen 5 minuutin jäähdytyksen viiden kierroksen suorittamista seuraavien väliajojen jälkeen yhteensä 20 minuutin ajan.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Tee portaiden kiipeilyharjoittelu toipumiseksi.

Portaikkokiipeilijän käyttäminen on heikompi harjoitus, joten se on hyvä vaihtoehto, jos sinulla on takaisin ongelmia etkä voi käyttää juoksumattoa, Niren sanoo. Itse asiassa Journal of Rehabilitation Research and Development -lehdessä julkaistu tutkimus on osoittanut, että se on hyödyllinen työkalu selkäkipujen lievittämiseen osittain siksi, että se on niin tehokas aktivoimaan gluteja, mikä vie paineen selästäsi. (Heikot glutes ovat katalysaattorina monille kehon vaivoille, mukaan lukien Piriformis-oireyhtymä ja kuollut takapuolen oireyhtymä.) Poikkeus vammojen ehkäisystä: Portaiden kiipeily voi olla vaikeaa polvillasi, joten se ei ole paras vaihtoehto, jos sinulla on olemassa olevia polven nivelongelmia, Niren sanoo.

4. Kiipeily asennon parantamiseksi.

Jos sinulla on jo taipumus nojata eteenpäin kiipeäessäsi portaita, joudut todennäköisesti samaan huonoon asentoon ja muodostumiseen kuin portaiden kiipeilijä, ja taivutus kaiiteiden yli ei tee kehollesi mitään suosiota. (Kokeile tätä hyvää asennon harjoittelua.) Se rajoittaa kehon painon määrää, jota sinun on käytettävä/nostettava/siirrettävä, mikä helpottaa ja vähemmän kaloreita poltettua portaiden kiipeilijaharjoituksen aikana. Tämä estää sinua aktivoimasta ytimesi ja voi johtaa asennon pahenemiseen kuntosalin ulkopuolella, Wickham sanoo. Vaikka sinun ei tarvitse välttää kaideiden käyttöä kokonaan (ne ovat turvallisuutesi puolesta), sinun ei tulisi koskaan paina tai paina niitä alas koko kehon painosi kanssa, kun teet askeltikon harjoittelua, Niren sanoo. (Aiheeseen liittyvä: 7 tapaa viedä Stairmaster -koulutus seuraavalle tasolle)

Jos kävelet portaita ylös toimistoon hyvällä asennolla, voit olla varma, että sinulla on riittävä ydinvoimaa käyttääksesi laitteita tehokkaasti ja pysyäksesi pystyssä kevyellä kahvolla. Lisäät tuota lujuutta jokaisessa vaiheessa portaiden kiipeilyharjoituksen aikana, mikä ei vain pidä kyseistä kiinteää asentoa ehjänä, vaan myös auttaa estämään tai lievittämään kroonista selkäkipua. Bonus: Vahva ydin helpottaa päivittäisten tehtävien suorittamista toiminnallisilla liikkeillä, Niren sanoo.

5. Tee portaiden kiipeilyharjoittelu, kun kyllästyt elliptiseen.

Cardion suhteen sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi vain valitsemalla haluamasi kone, Wickham sanoo, mutta monimuotoisuudesta on jotain sanottavaa. Elliptinen uupuminen on todellinen, Perez sanoo, joten yritä muuttaa sitä. Lisäksi portaiden kiipeilijä parantaa funktionaalista liikettä, koska suurin osa ihmisistä kiipeää portaita päivittäin - et todennäköisesti liikuta vartaloasi täsmälleen samalla tavalla kuin elliptisellä kouluttajalla. Ja vaiheet ovat hyvä vaihtoehto, jos olet äskettäin kutsunut juoksumattoa Dreadmilliksi, Niren sanoo. (Kokeile tätä hauskaa 45 minuutin juoksumattoharjoittelua, joka rakentaa kestävyyttäsi.) Sinua yllättyvät iloisesti tämän OG-kuntolaitteiden lihasvoitoista ja sydänkulutuksesta. Tarvitsetko lähtökohdan? Kokeile näitä kahta portaiden kiipeilijaharjoittelua Chris Powellista ABC: n äärimmäisestä painonpudotuksesta.

Portaiden koulutus (normaalilla, paikallaan olevalla portaikolla)

Suorita dynaaminen lämmittely (1 minuutti kumpikin korkeista polvista, takapuolista ja sivusekoitukset tasaisella maalla) ja suorita sitten yksi kierros seuraavista yhteensä 30 minuuttia.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Portaiden kiipeilijaryhmä koulutus

Suorita 3 minuutin lämmittely (aloita helposta tahdista, nouse sitten yhdellä tasolla joka minuutti) ja suorita sitten yksi kierros seuraavista harjoituksista yhteensä 30 minuutin ajan.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.