5 façons d’obtenir un bon entraînement pour monter les escaliers

5 façons d’obtenir un bon entraînement pour monter les escaliers

Lorsqu'il s'agit d'équipement de fitness standard que vous trouverez dans presque toutes les salles de sport, un monte-escalier est en tête de liste. C'est généralement quelque part entre un vélo elliptique et un tapis roulant, mais l'appareil cardio peut aussi être un incroyable appareil de musculation.

Il est facile à utiliser - une étape sans fin à la fois - et prendre les escaliers pour faire vos pas quotidiens est important pour contrôler le poids et développer un bas du corps fort, n'est-ce pas ? Oui. Mais il existe tout un art pour développer un entraînement efficace pour monter les escaliers.

Voici cinq façons de vous assurer que les pas que vous enregistrez valent votre temps (et pas seulement une perte de temps à monter les escaliers qui ne mènent nulle part).

1. Concentrez-vous sur le développement de la force musculaire du bas du corps.

Chaque pas du monte-escalier fait travailler vos mollets, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, c'est donc un excellent moyen de cibler et de tonifier le bas de votre corps, explique Lisa Niren, CPT, entraîneure-chef de CITYROW à New York. La clé, cependant, est de vous assurer de garder le dos droit et le tronc serré afin que votre moitié inférieure absorbe la force. Si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats, vous devez généralement éviter de vous pencher en avant pendant un entraînement avec un monte-escalier. (Pour information, la force de base est très importante pour votre bien-être général.)

De plus, la façon dont votre pied atterrit sur la marche détermine en fait si vous engagez plus de muscles au niveau de vos fesses ou de vos cuisses pendant votre entraînement de monte-escalier. La plupart des gens abusent de leurs quadriceps pour monter les escaliers, mais atterrir avec le talon sur la marche au lieu de le laisser pendre du bord pendant que vous montez peut donner plus de tonus à vos ischio-jambiers, explique la physiologiste Michele Olson, Ph.D. Atterrissez et poussez avec la pointe du pied pour cibler les quads. Sauter des marches est une autre façon de mettre l'accent sur l'arrière de vos jambes, explique le physiothérapeute Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. Pour vraiment travailler vos fessiers, sautez une marche sur deux à mesure que vous montez, explique Olson, et poussez votre talon et serrez vos fessiers lorsque vous vous tenez debout sur la marche suivante.

Un problème : bien que la machine à monter les escaliers cible vos jambes et vos fesses, elle ne remplace pas la journée des jambes, explique Ashley Perez, NASM CPT, instructeur au Barry's Boot Camp. En effet, même si la machine brûle des calories et améliore l’endurance musculaire, il s’agit toujours d’un exercice au poids du corps. Cela signifie qu'un entraînement en montée d'escalier ne développe pas les muscles de la même manière que les mouvements d'entraînement en résistance comme les squats, les soulevés de terre ou les fentes.

2. Utilisez la machine à monter les escaliers comme un outil efficace de perte de poids.

Un entraînement de montée d'escaliers est un choix judicieux si votre objectif est de brûler des calories, car il utilise les muscles les plus gros et les plus métaboliquement actifs de votre corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tronc). Travailler des muscles plus gros brûle plus de calories au repos, explique Niren. "Ainsi, lorsque vous entraînez des muscles plus gros, non seulement vous renforcez ces muscles, mais vous renforcez et accélérez votre métabolisme", explique Perez. Le cardio qui augmente la fréquence cardiaque, combiné à l'entraînement en force du bas du corps, signifie que vous brûlerez plus de calories pendant et après votre entraînement de monte-escalier qu'un cardio modéré et stable.

Si votre objectif est de perdre du poids, essayez un entraînement de type HIIT avec monte-escalier. L'entraînement fractionné augmente l'intensité, ce qui augmente l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent et augmente l'effet de post-combustion (le nombre de calories que votre corps brûle après l'exercice), explique Niren. Vous n'avez pas besoin de grimper longtemps pour voir des résultats. Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que les courtes montées d'escaliers (commençant par une séance de deux minutes et passant à cinq) cinq jours par semaine pendant huit semaines augmentaient la capacité cardio des femmes de 17 pour cent. "Vous faites de l'exercice en anaérobie chaque fois que vous montez les escaliers", explique Olson. Au lieu de simplement utiliser les programmes prédéfinis de « combustion des graisses » ou de « perte de poids » sur la machine, essayez de créer votre propre entraînement par intervalles pour monter les escaliers. Utilisez l’une de ces routines HIIT de Niren pour commencer.

RPE = taux d'effort perçu (difficulté que vous trouvez un exercice sur une échelle de 1 à 10)

Formation de monte-escalier pour la construction de butin

Effectuez 3 séries des exercices suivants, avec 1 minute de repos entre les deux, pour un total de 22 minutes.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

Entraînement de 20 minutes « Toutes les directions » pour monter les escaliers

Effectuez un échauffement de marche de 3 minutes à 3-4 RPE avant de terminer 5 tours des intervalles suivants, suivi d'une récupération de 2 minutes pour un total de 20 minutes.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Faites un entraînement de monte-escalier pour récupérer.

L'utilisation du monte-escalier est un exercice à faible impact, c'est donc une bonne option si vous avez des problèmes de dos et que vous ne pouvez pas utiliser le tapis roulant, explique Niren. En fait, une recherche publiée dans le Journal of Rehabilitation Research and Development a montré qu'il s'agit d'un outil utile pour soulager les douleurs lombaires, en partie parce qu'il est très efficace pour activer les fessiers, ce qui soulage la pression sur votre dos. (La faiblesse des fessiers est le catalyseur de diverses affections corporelles, notamment le syndrome du piriforme et le syndrome des fesses mortes.) L'exception à la prévention des blessures : monter les escaliers peut être dur pour vos genoux, ce n'est donc pas la meilleure option si vous avez des problèmes d'articulation du genou préexistants, explique Niren.

4. Grimper pour améliorer la posture.

Si vous avez déjà tendance à vous pencher en avant lorsque vous montez les escaliers, vous vous retrouverez probablement avec la même mauvaise posture et la même forme que le monte-escalier, et vous pencher sur les rampes ne rend pas service à votre corps. (Essayez cet entraînement de bonne posture.) Il limite la quantité de poids corporel que vous devez utiliser/soulever/déplacer, ce qui le rend plus facile et réduit les calories brûlées pendant votre entraînement de monte-escalier. Cela vous empêche d'activer votre corps et peut entraîner une détérioration de la posture en dehors du gymnase, explique Wickham. Bien que vous ne soyez pas obligé d'éviter complètement d'utiliser les mains courantes (elles sont pour votre sécurité), vous ne devriez jamais appuyer dessus avec tout votre poids corporel pendant un entraînement sur machine à step, explique Niren. (Connexe : 7 façons de faire passer votre formation StairMaster au niveau supérieur)

Cependant, si vous montez les escaliers jusqu'à votre bureau avec une bonne posture, vous pouvez être sûr que vous disposez de suffisamment de force de base pour utiliser l'équipement efficacement et rester debout avec une légère prise sur les poignées. Vous augmenterez cette force de base à chaque pas au cours d'un entraînement de monte-escalier, ce qui non seulement maintient cette posture solide intacte, mais aide également à prévenir ou à soulager les maux de dos chroniques. Bonus : un tronc solide facilite l'exécution des tâches quotidiennes avec des mouvements fonctionnels, explique Niren.

5. Faites un entraînement pour monter les escaliers lorsque vous en avez assez du vélo elliptique.

En matière de cardio, vous devriez vous sentir à l'aise en choisissant simplement la machine que vous préférez, explique Wickham, mais il y a quelque chose à dire sur la variété. L'épuisement elliptique est réel, dit Perez, alors essayez de le changer. De plus, le monte-escalier améliore les mouvements fonctionnels puisque la plupart des gens montent les escaliers tous les jours – vous ne bougez probablement pas votre corps exactement de la même manière que vous le feriez sur un vélo elliptique. Et les marches mobiles sont une bonne option si vous avez récemment qualifié le tapis roulant de tapis roulant, explique Niren. (Essayez cet entraînement amusant sur tapis roulant de 45 minutes qui développe votre endurance.) Vous serez agréablement surpris par les gains musculaires et la consommation cardio de cet équipement de fitness OG. Besoin d'un point de départ ? Essayez ces deux séances d'entraînement pour monter les escaliers de Chris Powell de Extreme Weight Loss d'ABC.

Formation d'escalier (sur un escalier normal et stationnaire)

Effectuez un échauffement dynamique (1 minute chacun de genoux hauts, de coups de pied et de mouvements latéraux sur terrain plat), puis effectuez 1 tour des éléments suivants pour un total de 30 minutes.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Formation en circuit monte-escaliers

Effectuez un échauffement de 3 minutes (commencez à un rythme facile, puis augmentez d'un niveau toutes les minutes), puis effectuez 1 série des exercices suivants pour un total de 30 minutes.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.