5 načina da dobijete ludo dobro penjanje stubište

5 načina da dobijete ludo dobro penjanje stubište

Kada je u pitanju standardna fitness oprema koju ćete naći u gotovo svakoj teretani, penjač stubišta nalazi se na vrhu popisa. Obično je negdje između eliptičnog trenera i staze, ali kardio stroj može biti i nevjerojatan stroj za trening snage.

Jednostavan je za upotrebu - jedan beskrajni korak u isto vrijeme - a poduzimanje stepenica da biste postigli svoje dnevne korake važan je za kontrolu težine i izgradnju snažnog donjeg dijela tijela, zar ne? Da. Ali postoji umjetnost u razvoju učinkovite vježbe za penjače.

Evo pet načina kako osigurati da koraci koje prijavite vrijede vašeg vremena (a ne samo trošeni vrijeme penjanja stepenicama nigdje).

1. Usredotočite se na izgradnju snage mišića nižeg tijela.

Svaki korak na penjaču stubišta radi vaša telad, glutene, četveronožne i potkolenice, tako da je to sjajan način da ciljate i tonete donji dio tijela, kaže Lisa Niren, CPT, glavna trenerica Cityrow -a u New Yorku. Ključ je, međutim, osigurati da leđa držite ravno, a jezgra čvrsto tako da donja polovica apsorbira silu. Ako želite najbolje rezultate, općenito biste trebali izbjegavati naginjanje naprijed tijekom vježbanja penjača. (FYI, snaga jezgre super je važna za vaše cjelokupno dobrobit.)

Uz to, način na koji vaše stopalo sleti na korak zapravo određuje da li uključite više mišića u stražnjicu ili bedra tijekom vježbanja stubišta. Većina ljudi prekomjerno koristi svoje četveronoške da se penju stepenicama, ali sletite s petom na korak, umjesto da ga pustite da visi s ruba dok se penjete, može prebaciti više toniranja u svoje potkolenice, kaže fiziologinja Michele Olson, dr. Sc. Sletite i odgurnite loptom stopala kako biste ciljali četverokutne. Preskakanje koraka još je jedan način stavljanja naglaska na leđa noga, kaže fizikalni terapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, osnivač Move Moves Vault. Da biste stvarno radili svoje glutene, preskočite svaki drugi korak dok se popnete, kaže Olson i proguraj kroz petu i stisnete glutene dok stojite uspravno na sljedećem koraku.

Jedan ulov: Iako stroj za penjanje stubišta cilja na vaše noge i guzu, ne zamjenjuje dan nogu, kaže Ashley Perez, Nasm CPT, instruktorica u Barryjevom boot kampu. To je zato što dok stroj sagorijeva kalorije i poboljšava izdržljivost mišića, to je još uvijek vježba tjelesne težine. To znači da trening penjača stubišta ne gradi mišiće na isti način kao što se trening otpora kreće poput čučnjeva, mrtvih dizalica ili pluća.

2. Koristite stroj za penjanje stubišta kao učinkovit alat za mršavljenje.

Vježba penjača stubišta pametan je izbor ako je sagorijevanje kalorija vaš cilj jer koristi najveće i najaktivnije mišiće u vašem tijelu (najvažniji mišići (kvadriceps, potkoljenice, glutene, jezgra). Rad većih mišića sagorijeva više kalorija u mirovanju, kaže Niren. "Dakle, kad trenirate veće mišiće, ne samo da jačate te mišiće, već jačate i ubrzavate metabolizam", kaže Perez. Kardio za jačanje otkucaja srca u kombinaciji s treningom snage nižeg tijela znači da ćete sagorjeti više kalorija tijekom i nakon vježbanja stubišta penjača od umjerenog, stabilnog kardio.

Ako vam je cilj mršavljenje, isprobajte vježbu za penjače u stilu HIIT-a. Intervalni trening povećava intenzitet, što povećava isporuku kisika u radne mišiće i povećava učinak nakon spaljivanja (broj kalorija koje vaše tijelo gori nakon vježbanja), kaže Niren. Ne morate se dugo penjati da biste vidjeli rezultate. Studija u British Journal of Sports Medicine otkrila je da se kratki stubište penje (počevši od dvominutne sesije i povećavajući na pet) pet dana u tjednu tijekom osam tjedana povećalo je kardio kapacitet žena za 17 posto. "Anaerobno vježbate kad god se uzmete stepenicama", kaže Olson. Umjesto da samo koristite unaprijed ugrađene programe "Sagorijevanje masti" ili "mršavljenje" na stroju, pokušajte stvoriti vlastiti intervalni trening penjača. Za početak koristite jednu od ovih HIIT rutina iz Nirena.

RPE = Stopa percipiranog napora (koliko je teško pronaći vježbu na skali od 1 do 10)

Trening za penjače u zgradi plijena

Izvršite 3 runde sljedećih vježbi, s 1 minutom odmora između, ukupno 22 minute.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20-minutni "SVE PRACE" STUBE PRIJAVE PRIJAVE

Završite 3-minutno zagrijavanje hodanja pri 3-4 RPE prije nego što završite 5 krugova sljedećih intervala, nakon čega je uslijedilo 2 minute hladnoće ukupno 20 minuta.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Napravite vježbu za penjače u stubištu za oporavak.

Korištenje penjača stubišta je vježba s nižim utjecajem, tako da je dobra opcija ako imate problema s leđima i ne možete koristiti traku za trčanje, kaže Niren. U stvari, istraživanje objavljeno u časopisu Rehabilitation Research and Development pokazalo je da je to koristan alat za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa, dijelom i zato što je toliko učinkovito u aktiviranju glutena, što vam pritiska s leđa. (Slabi gluteni su katalizator za razne tjelesne tegobe, uključujući sindrom Piriformis i sindrom mrtve guze.) Izuzetak od prevencije ozljeda: Penjanje stepenicama može biti teško na koljenima, tako da nije najbolja opcija ako imate postojeće probleme sa zglobovima koljena, kaže Niren.

4. penjanje radi poboljšanja držanja.

Ako se već sklonite nagnuti se prema naprijed prilikom penjanja stepenicama, vjerojatno ćete završiti s istim lošim držanjem i oblikom kao što je penjač stubišta, a savijanje preko rukohvata ne čini vaše tijelo nikakve usluge. (Isprobajte ovaj dobar trening držanja.) Ograničava količinu tjelesne težine koju morate koristiti/podići/premjestiti, što olakšava i manje kalorija sagorijeva tijekom treninga penjača u stubištu. To vas sprječava da aktivirate svoju jezgru i može dovesti do pogoršanja držanja izvan teretane, kaže Wickham. Iako ne morate u potpunosti koristiti rukohvate (oni su za vašu sigurnost), nikada ne smijete pritisnuti ili pritisnuti na njih s cijelom tjelesnom težinom dok radite vježbanje strojeva, kaže Niren. (Povezano: 7 načina za obuku stubišta na sljedeću razinu)

Međutim, ako dobro prođete stubama do svog ureda, možete biti sigurni da imate dovoljno jezgrene snage da učinkovito koristite opremu i da ostanete uspravno uz lagano stisak na ručkama. Povećat ćete snagu jezgre sa svakim korakom tijekom vježbanja stubišta penjača, što ne samo da to čvrsto držanje drži netaknutim, već i pomaže u sprječavanju ili ublažavanju kronične bolove u leđima. Bonus: Snažna jezgra olakšava obavljanje dnevnih zadataka s funkcionalnim pokretima, kaže Niren.

5. Napravite vježbu za penjače u stubištu kad se umorite od eliptičnih.

Kad je u pitanju kardio, trebali biste se osjećati ugodno samo odabir stroja koji vam se najviše sviđa, kaže Wickham, ali o raznolikosti se može nešto reći. Eliptično izgaranje je stvaran, kaže Perez, pa ga pokušajte promijeniti. Uz to, penjač stubišta poboljšava funkcionalni pokret jer se većina ljudi svakodnevno penje stepenicama - vjerojatno ne pomičete svoje tijelo točno na isti način kao na eliptičnom treneru. A koraci koji se kreću dobra su opcija ako ste nedavno nazvali traku za trčanje, kaže Niren. (Isprobajte ovu zabavnu 45-minutnu trening staze koja gradi vašu izdržljivost.) Bit ćete ugodno iznenađeni dobicima mišića i kardio konzumacijom ovog OG komada fitness opreme. Trebate polazište? Isprobajte ova dva treninga za penjačke stubišta Chrisa Powella iz ekstremnog gubitka težine ABC -a.

Trening stubišta (na normalnom, stacionarnom stubištu)

Ispunite dinamično zagrijavanje (1 minutu od visokog koljena, udaraca stražnjice i bočne pomiješanja na ravnom tlu), a zatim završite 1 krug sljedećeg ukupno 30 minuta.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Trening krugova za penjačke stubišta

Izvršite 3-minutno zagrijavanje (započnite laganim tempom, a zatim se povećavajte za 1 razinu svake minute), a zatim izvedite 1 krug sljedećih vježbi ukupno 30 minuta.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.