5 módja annak, hogy egy őrült jó lépcsőn mászó edzést szerezzenek

5 módja annak, hogy egy őrült jó lépcsőn mászó edzést szerezzenek

A szokásos fitneszfelszerelésekről, amelyeket szinte minden tornateremben talál, a Lépcső hegymászó található a lista tetején. Általában valahol egy elliptikus edző és egy futópad között van, de a kardio gép is csodálatos erősségű edzőgép lehet.

Könnyen használható - egyszerre egy végtelen lépés -, és a lépcsőn történő felvétele a napi lépések eléréséhez fontos a súlyszabályozáshoz és az erős alsó test kiépítéséhez, igaz? Igen. De van egy művészet a hatékony lépcsőhegyzés edzésének fejlesztésére.

Íme öt módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a bejelentkezett lépések megéri -e az idejét (és nem csak az időt pazarolják a lépcsőn a semmire).

1. Összpontosítson az alsó test izom erősségére.

A lépcsőhm minden lépése a borjak, a csapok, a quadok és a hátrányok, tehát ez egy nagyszerű módja annak, hogy megcélozzák és hangolják az alsó testét - mondta Lisa Niren, a CPT, a New York City Cityrow vezetőedzője. A legfontosabb azonban az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hátát egyenesen tartja, és szorosan tartsa a magját, hogy az alsó fele elnyeli az erőt. Ha a legjobb eredményt szeretné, akkor általában kerülje a lépcsőmászó edzés közben előrehaladást. (FYI, a mag erőssége rendkívül fontos az általános jóléthez.)

Ezenkívül az, ahogy a lábad a lépésben, valójában meghatározza, hogy több izomot vesz -e be a fenékbe vagy a combba a lépcsőmászó edzése során. A legtöbb ember túlságosan használja a quadokat, hogy felmászjon a lépcsőn, de a sarkával a lépésre leszállva, ahelyett, hogy hagyja, hogy a széle lefelé lógjon, amikor felmászol, több tonizációt válthat ki a hátrányaira - mondja Michele Olson, Ph.D. élettan. Leszálljon, és nyomja le a lábának golyójával, hogy megcélozza a quadokat. A lépések kihagyása egy másik módja annak, hogy hangsúlyt fektessenek a lábai hátára - mondja Grayson Wickham, a DPT, a CSCS, a Mozgalom Vault alapítója. Ahhoz, hogy valóban működtesse a szemét, hagyja ki minden más lépést, amikor felmegy, mondja Olson, és nyomja át a sarkát, és nyomja meg a csapdáját, miközben egyenesen áll a következő lépésben.

Egy fogás: Noha a lépcsőmászó gép a lábát és a fenekét célozza meg, nem helyettesíti a lábnapot - mondja Ashley Perez, a NASM CPT, a Barry boot táborának oktatója. Ennek oka az, hogy míg a gép kalóriát éget és javítja az izom kitartását, ez még mindig testtömeg -gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy a lépcsőhm -edzés nem épül fel az izmokat ugyanúgy, mint az ellenállás edzése, mint például guggolás, holttestek vagy lungok.

2. Használja a lépcsőmászógépet hatékony fogyás eszközként.

A lépcsőmászó edzés okos választás, ha a kalória égetése a célja, mert a test legnagyobb és legtöbb metabolikusan aktív izmait használja (négycikkek, hátrányok, szemcsék, mag). A nagyobb izmok munkája több kalóriát éget el nyugalomban - mondja Niren. "Tehát amikor a nagyobb izmokat edzi, akkor nemcsak erősíti ezeket az izmokat, hanem erősíti és felgyorsítja az anyagcserét" - mondja Perez. A pulzus növekvő kardio és az alacsonyabb testű edzés kombinálva azt jelenti, hogy több kalóriát fog égetni a lépcsőmászó edzése alatt és után, mint a közepes, egyensúlyi állapotú kardió.

Ha a súlycsökkenés a cél, próbáljon ki egy HIIT-stílusú lépcsőn történő hegymászó edzést. Az intervallum edzés növeli az intenzitást, ami növeli az oxigénszállításot a működő izmokba, és növeli az utóégési hatást (a test edzés utáni kalória száma) - mondja Niren. Nem kell sokáig másznia, hogy megtekintse az eredményeket. A British Journal of Sports Medicine tanulmánya szerint a rövid lépcsők felmásznak (kezdve egy két perces üléssel és öt napra növekedéssel) hetente öt napig nyolc héten keresztül 17 % -kal növelték a nők kardio kapacitását. "Anaerob módon edz, amikor lépcsőn lép" - mondja Olson. Ahelyett, hogy csak az előre elkészített „zsírégetés” vagy a „fogyás” programokat használná a gépen, próbálja meg létrehozni a saját lépcsőháló-mászó intervallum edzést. Használja az egyik ilyen HIIT rutin Niren -től az induláshoz.

RPE = az észlelt erőfeszítés aránya (milyen nehéz egy gyakorlatot találni 1-10 skálán)

Zsákmány épület lépcsős hegymászó edzés

Végezzen el a következő gyakorlatok 3 fordulóját, 1 perc pihenéssel, összesen 22 percig.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20 perces „minden útmutatás” lépcsőmászó edzés

Töltsön ki egy 3 perces sétáló bemelegítést 3-4 RPE-nél, mielőtt a következő intervallumokat 5 fordulóba töltené, majd egy 2 perces lehűtést követi, összesen 20 percig.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Végezzen egy lépcsőmászó edzést a gyógyuláshoz.

A lépcsőháló használata alacsonyabb hatású gyakorlat, tehát jó lehetőség, ha hátproblémái vannak, és nem tudja használni a futópadot-mondja Niren. Valójában a Rehabilitációs Kutatási és Fejlesztési Journal -ban közzétett kutatások kimutatták, hogy ez hasznos eszköz az alsó hátfájás enyhítésére, részben azért, mert annyira hatékonyan aktiválhatja a siklásokat, ami nyomást gyakorol a hátadra. (A gyenge csapások a különféle testbetegségek katalizátora, beleértve a piriformis-szindrómát és a halott tompa szindrómát.) A sérülések megelőzésének kivétele: A lépcsőn történő mászás nehéz lehet a térdén, tehát ez nem a legjobb megoldás, ha előzetes térdízületi problémái vannak-mondja Niren.

4. Mászás a testtartás javítása érdekében.

Ha már hajlamos előrehaladni, amikor lépcsőn mászik, akkor valószínűleg ugyanolyan rossz testtartással és formával fogsz végezni, mint a lépcsőhm -hegymászó, és a korlátok fölé hajlítva a testét nem teszed. (Próbálja ki ezt a jó testtartási edzést.) Ez korlátozza a testtömeg mennyiségét, amelyet használni kell/mozgatnia/mozgatni kell, megkönnyítve és kevesebb kalóriát égetve a lépcsőhm -edzés során. Ez megakadályozza, hogy aktiválja a magját, és az edzőteremen kívül romló testtartást eredményezhet - mondja Wickham. Noha nem kell elkerülnie a kapaszkodást (az Ön biztonsága érdekében), soha nem szabad nyomni vagy nyomni őket a teljes testtömeggel, miközben egy lépésgép -edzést végez - mondja Niren. (Kapcsolódó: 7 módja annak, hogy a lépcsőházi edzést a következő szintre vezesse)

Ha azonban jó testtartással jár a lépcsőn az irodájába, akkor biztos lehet abban, hogy elegendő alapvető szilárdsággal rendelkezik a felszerelés hatékony felhasználásához, és egyenesen maradni a fogantyúk könnyű markolatával. A lépcsőmászó edzés során minden lépéssel növeli ezt a mag erőt, amely nemcsak a szilárd testtartást érintetlennek tartja, hanem segít megelőzni vagy enyhíteni a krónikus hátfájást. Bónusz: Az erős mag megkönnyíti a napi feladatok elvégzését funkcionális mozgásokkal - mondja Niren.

5. Végezzen egy lépcsőhm -edzést, amikor belefárad az elliptikusba.

A Cardio esetében jól kell éreznie magát, ha csak a legjobban tetszik gépet választja - mondja Wickham, de van valami, amit mondani kell a változatosságról. Az elliptikus kiégés valódi - mondja Perez, tehát próbálja meg megváltoztatni. Ezenkívül a Lépcsőmászó javítja a funkcionális mozgást, mivel a legtöbb ember minden nap felmászik a lépcsőn - valószínűleg nem mozgatja a testét pontosan ugyanúgy, mint egy elliptikus edzőn. És a mozgó lépések jó lehetőség, ha a közelmúltban a futópadot rettenetnek hívta - mondja Niren. (Próbálja ki ezt a szórakoztató, 45 perces futópad edzést, amely felépíti a kitartást.) Kellemesen meglepődni fog az izomnövekedés és az OG fitneszfelszerelésének kardiofogyasztása. Szüksége van egy kiindulópontra? Próbálja ki ezt a két lépcsőhm -hegymászó edzést Chris Powell -től, az ABC extrém súlycsökkenéséből.

Lépcső edzés (egy normál, álló lépcsőn)

Készítsen el egy dinamikus bemelegítést (1 perc magas térd, fenekű rúgások és oldalsó csekélyek lapos talajon), majd töltse ki a következők 1 fordulóját, összesen 30 percig.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Lépcsőhegymászó edzés

Végezzen el egy 3 perces bemelegítést (kezdje könnyű ütemben, majd növelje 1-es szintet percenként), majd végezzen 1 fordulót a következő gyakorlatokból, összesen 30 percig.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.