5 modi per ottenere un allenamento pazzesco per salire le scale

5 modi per ottenere un allenamento pazzesco per salire le scale

Quando si tratta di attrezzature per il fitness standard che troverai in quasi tutte le palestre, un montascale è in cima alla lista. Di solito è una via di mezzo tra un trainer ellittico e un tapis roulant, ma la macchina cardio può anche essere un'incredibile macchina per l'allenamento della forza.

È facile da usare - un passo infinito alla volta - e prendere le scale per fare i passi quotidiani è importante per il controllo del peso e per sviluppare una parte inferiore del corpo forte, giusto? SÌ. Ma esiste un'arte nello sviluppare un allenamento efficace per salire le scale.

Ecco cinque modi per assicurarti che i passi che registri valgano il tuo tempo (e non solo tempo sprecato salendo le scale verso il nulla).

1. Concentrati sullo sviluppo della forza muscolare della parte inferiore del corpo.

Ogni passo sul montascale fa lavorare polpacci, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, quindi è un ottimo modo per mirare e tonificare la parte inferiore del corpo, afferma Lisa Niren, CPT, capo allenatore del CITYROW a New York City. La chiave, tuttavia, è assicurarsi di mantenere la schiena dritta e il core contratto in modo che la metà inferiore assorba la forza. Se desideri i migliori risultati, in genere dovresti evitare di sporgerti in avanti durante un allenamento per salire le scale. (Per tua informazione, la forza di base è estremamente importante per il tuo benessere generale.)

Inoltre, il modo in cui il piede atterra sul gradino determina effettivamente se si impegnano più muscoli nei glutei o nelle cosce durante l'allenamento per salire le scale. La maggior parte delle persone abusa dei quadricipiti per salire le scale, ma atterrare con il tallone sul gradino invece di lasciarlo pendere dal bordo mentre si sale può conferire maggiore tonicità ai muscoli posteriori della coscia, afferma il fisiologo Michele Olson, Ph.D. Atterra e spingi con la punta del piede per colpire i quadricipiti. Saltare i passi è un altro modo per mettere l'accento sulla parte posteriore delle gambe, afferma il fisioterapista Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault. Per far lavorare davvero i tuoi glutei, salta ogni altro passo mentre sali, dice Olson, e spingi attraverso il tallone e stringi i glutei mentre ti alzi in piedi sul passo successivo.

Un problema: sebbene la macchina per salire le scale miri alle gambe e ai glutei, non sostituisce la giornata delle gambe, afferma Ashley Perez, NASM CPT, un istruttore al Boot Camp di Barry. Questo perché anche se la macchina brucia calorie e migliora la resistenza muscolare, è pur sempre un esercizio a corpo libero. Ciò significa che un allenamento per salire le scale non costruisce i muscoli allo stesso modo dei movimenti di allenamento di resistenza come squat, stacchi o affondi.

2. Utilizzare la macchina per salire le scale come strumento efficace per perdere peso.

Un allenamento per salire le scale è una scelta intelligente se bruciare calorie è il tuo obiettivo perché utilizza i muscoli più grandi e metabolicamente attivi del tuo corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core). Lavorare muscoli più grandi brucia più calorie a riposo, dice Niren. "Quindi quando alleni muscoli più grandi, non solo rafforzi quei muscoli, ma stai rafforzando e accelerando il tuo metabolismo", afferma Perez. Il cardio che aumenta la frequenza cardiaca combinato con l'allenamento per la forza della parte inferiore del corpo significa che brucerai più calorie durante e dopo l'allenamento per salire le scale rispetto al cardio moderato e stazionario.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, prova un allenamento per salire le scale in stile HIIT. L'allenamento a intervalli aumenta l'intensità, il che aumenta l'apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano e aumenta l'effetto postcombustione (il numero di calorie bruciate dal corpo dopo l'esercizio), afferma Niren. Non devi arrampicarti a lungo per vedere i risultati. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che brevi salite di scale (iniziando con una sessione di due minuti e aumentando fino a cinque) cinque giorni alla settimana per otto settimane hanno aumentato la capacità cardio delle donne del 17%. "Ti alleni in modo anaerobico ogni volta che sali le scale", afferma Olson. Invece di utilizzare semplicemente i programmi predefiniti di “brucia grassi” o “perdita di peso” sulla macchina, prova a creare il tuo allenamento a intervalli per montascale. Usa una di queste routine HIIT di Niren per iniziare.

RPE = tasso di sforzo percepito (quanto trovi difficile un esercizio su una scala da 1 a 10)

Addestramento per scalatori di costruzioni di bottini

Esegui 3 serie dei seguenti esercizi, con 1 minuto di riposo in mezzo, per un totale di 22 minuti.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

Allenamento per salire le scale “Tutte le direzioni” di 20 minuti

Completa un riscaldamento camminando di 3 minuti a 3-4 RPE prima di completare 5 serie degli intervalli successivi, seguiti da un raffreddamento di 2 minuti per un totale di 20 minuti.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Fai un allenamento per salire le scale per il recupero.

Usare il montascale è un esercizio a basso impatto, quindi è una buona opzione se hai problemi alla schiena e non puoi usare il tapis roulant, dice Niren. In effetti, una ricerca pubblicata sul Journal of Rehabilitation Research and Development ha dimostrato che è uno strumento utile per alleviare il dolore lombare, in parte perché è così efficace nell'attivare i glutei, riducendo la pressione sulla schiena. (I glutei deboli sono il catalizzatore di una varietà di disturbi del corpo, tra cui la sindrome del piriforme e la sindrome del sedere morto.) L'eccezione alla prevenzione degli infortuni: salire le scale può essere faticoso per le ginocchia, quindi non è l'opzione migliore se hai problemi preesistenti all'articolazione del ginocchio, dice Niren.

4. Arrampicata per migliorare la postura.

Se tendi già a piegarti in avanti quando sali le scale, probabilmente finirai con la stessa postura e forma sbagliata di chi sale le scale, e piegarsi sui corrimano non fa alcun favore al tuo corpo. (Prova questo buon allenamento posturale.) Limita la quantità di peso corporeo che devi usare/sollevare/muovere, rendendolo più facile e bruciando meno calorie durante l'allenamento per salire le scale. Ciò ti impedisce di attivare il tuo core e può portare a un peggioramento della postura fuori dalla palestra, afferma Wickham. Anche se non devi evitare del tutto di usare i corrimano (sono per la tua sicurezza), non dovresti mai premerli o premerli con tutto il peso corporeo mentre fai un allenamento con la step machine, dice Niren. (Correlato: 7 modi per portare la tua formazione StairMaster al livello successivo)

Tuttavia, se sali le scale verso il tuo ufficio con una buona postura, puoi essere sicuro di avere forza sufficiente per utilizzare l'attrezzatura in modo efficace e rimanere in posizione eretta con una presa leggera sulle maniglie. Aumenterai la forza del core ad ogni passo durante un allenamento per salire le scale, che non solo mantiene intatta quella postura solida, ma aiuta anche a prevenire o alleviare il mal di schiena cronico. Bonus: un core forte rende più facile eseguire le attività quotidiane con movimenti funzionali, afferma Niren.

5. Fai un allenamento per salire le scale quando ti stanchi dell'ellittica.

Quando si tratta di cardio, dovresti sentirti a tuo agio semplicemente scegliendo la macchina che ti piace di più, dice Wickham, ma c'è qualcosa da dire sulla varietà. Il burnout ellittico è reale, dice Perez, quindi prova a cambiarlo. Inoltre, il montascale migliora il movimento funzionale poiché la maggior parte delle persone sale le scale ogni giorno: probabilmente non muovi il corpo esattamente come faresti su un trainer ellittico. E i passi in movimento sono una buona opzione se di recente hai definito il tapis roulant un dreadmill, afferma Niren. (Prova questo divertente allenamento su tapis roulant di 45 minuti che aumenta la tua resistenza.) Rimarrai piacevolmente sorpreso dai guadagni muscolari e dal consumo cardio di questo attrezzo per il fitness OG. Hai bisogno di un punto di partenza? Prova questi due allenamenti per salire le scale di Chris Powell di Extreme Weight Loss della ABC.

Allenamento sulle scale (su una scala normale e fissa)

Completa un riscaldamento dinamico (1 minuto ciascuno di ginocchia alte, calci di testa e strascichi laterali su terreno pianeggiante), quindi completa 1 round dei seguenti per un totale di 30 minuti.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Allenamento a circuito per saliscale

Esegui un riscaldamento di 3 minuti (inizia a un ritmo facile, quindi aumenta di 1 livello ogni minuto), quindi esegui 1 serie dei seguenti esercizi per un totale di 30 minuti.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.