5 būdai, kaip gauti beprotišką gerą laipiojimo laipiojimo treniruotę

5 būdai, kaip gauti beprotišką gerą laipiojimo laipiojimo treniruotę

Kalbant apie standartinę kūno rengybos įrangą, kurią rasite beveik kiekvienoje sporto salėje, sąrašo viršuje yra laiptų alpinistas. Paprastai tai yra kažkur tarp elipsinio treniruoklio ir pakopos, tačiau kardio aparatas taip pat gali būti nuostabi jėgos treniruočių mašina.

Tai lengva naudoti - vienas begalinis žingsnis vienu metu - ir laiptais, norint atlikti savo kasdienius žingsnius, svarbu, kad būtų galima valdyti svorį ir pastatyti stiprią apatinę kūno dalį, tiesa? Taip. Tačiau yra menas kuriant efektyvią laiptų alpinisto treniruotę.

Čia yra penki būdai, kaip įsitikinti, kad jūsų registruojami veiksmai yra verti jūsų laiko (ir ne tik iššvaistyti laiko laiptais laiptais į niekur).

1. Sutelkite dėmesį į apatinio kūno raumenų jėgos kūrimą.

Kiekvienas laiptų alpinisto žingsnis veikia jūsų veršelius, gleives, keturračius ir pakaušį, todėl tai puikus būdas nukreipti ir tonizuoti apatinę kūno dalį, sako Lisa Niren, CPT, „CityRow“ vyriausioji trenerė Niujorke. Tačiau svarbiausia yra įsitikinti, kad laikote tiesią nugarą ir šerdį, kad apatinė pusė sugeria jėgą. Jei norite geriausių rezultatų, paprastai turėtumėte vengti pasilenkti į priekį per laiptų alpinisto treniruotę. (FYI, pagrindinė jėga yra nepaprastai svarbi jūsų bendrai gerovei.)

Be to, tai, kaip jūsų pėda nusileidžia ant žingsnio, iš tikrųjų lemia, ar į savo laiptų treniruotę įtraukiate daugiau raumenų į sėdmenis ar šlaunis. Daugelis žmonių per daug naudoja savo keturračius, norėdami lipti laiptais, tačiau nusileidę kulnu ant laiptelio, užuot leidę jam pakabinti nuo krašto, kai lipate, gali labiau tonizuoti į jūsų kumelius, sako fiziologė Michele Olson, Ph.D. Nusileisk ir nustumkite kojos rutulį, kad nukreiptumėte keturračius. „Pralaimėjimo žingsniai“ yra dar vienas būdas pabrėžti kojų nugarą, sako kineziterapeutas Graysonas Wickhamas, DPT, CSCS, „Move Vault“ įkūrėjas. Norėdami iš tikrųjų dirbti savo gleives, praleiskite visus kitus žingsnius, kai pakilate, sako Olsonas ir stumkite per kulną ir išspauskite savo slydimus, kai stovite vertikaliai kitame žingsnyje.

Vienas laimikis: Nors laipiojimo aparatas laipiojant nukreipia į jūsų kojas ir užpakalį, jis nepakeičia kojų dienos, sako Ashley Perezas, NASM CPT, „Barry's Boot Camp“ instruktorius. Taip yra todėl, kad nors mašina degina kalorijas ir pagerina raumenų ištvermę, tai vis tiek yra kūno svorio pratimas. Tai reiškia, kad laiptų alpinisto treniruotės nesukuria raumenų taip pat, kaip ir pasipriešinimo treniruotės, juda kaip pritūpimai, aklavietės ar laušės.

2. Naudokite laiptų laipiojimo mašiną kaip veiksmingą svorio metimo įrankį.

Laiptų alpinisto treniruotė yra protingas pasirinkimas, jei degančios kalorijos yra jūsų tikslas, nes jis naudoja didžiausius ir metaboliškai aktyviausius jūsų kūno raumenis (keturgalviai raumenys, pakaušiai, gleivinės, šerdis). Dirbdami didesni raumenys, ramybės metu sudegina daugiau kalorijų, sako Nirenas. „Taigi, kai treniruojate didesnius raumenis, jūs ne tik stiprinate tuos raumenis, bet ir stiprinate ir pagreitinate savo medžiagų apykaitą“, - sako Perezas. Širdies ritmo stiprinimo kardio kartu su mažesnio kūno stiprumo treniruotėmis reiškia, kad per savo laiptų alpinisto treniruotę ir po jo sudeginsite daugiau kalorijų nei vidutinio sunkumo, pastovaus kardio.

Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, išbandykite HIIT stiliaus laiptų alpinisto treniruotę. Intervalų treniruotės padidina intensyvumą, o tai padidina deguonies tiekimą į darbinius raumenis ir padidina degimo efektą (kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas dega po mankštos), sako Nirenas. Nereikia ilgai lipti, kad pamatytumėte rezultatus. Britanijos „British Journal of Sports Medicine“ tyrimas nustatė, kad lipa trumpi laiptai (pradedant nuo dviejų minučių sesijos ir padidėjus iki penkių) penkias dienas per savaitę aštuonias savaites padidino moterų kardio pajėgumą 17 procentų. „Jūs mankštinatės anaerobiškai, kai tik einate laiptais“, - sako Olsonas. Užuot tiesiog naudodamiesi iš anksto pastatytomis „riebalų deginimo“ ar „svorio metimo“ programomis, pabandykite sukurti savo laiptų alpinisto intervalo treniruotes. Norėdami pradėti, naudokite vieną iš šių HIIT rutinų iš „Niren“.

RPE = suvokiamo krūvio greitis (kaip sunku rasti pratimą skalėje nuo 1 iki 10)

Booty Building laiptų alpinisto treniruotės

Atlikite 3 šių pratimų raundus, kurių 1 minutės poilsis tarp jų yra 22 minutes.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20 minučių „visų krypčių“ laiptų alpinisto treniruotės

Užpildykite 3 minučių pėsčiųjų apšilimą esant 3-4 RPE, prieš užpildydami 5 šių intervalų raundus, po to 2 minutes vėsina iš viso 20 minučių.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Norėdami atsigauti, atlikite laiptų alpinisto treniruotę.

Laiptų alpinisto naudojimas yra mažesnio poveikio pratimas, todėl tai yra geras pasirinkimas, jei turite nugaros problemų ir negalite naudoti bėgimo takelio, sako Nirenas. Tiesą sakant, „Journal of Reviliatacijos tyrimų ir plėtros žurnale“ paskelbti tyrimai parodė, kad tai yra naudinga priemonė, leidžianti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, iš dalies todėl, kad jis yra toks efektyvus suaktyvinant gleives, o tai sumažina jūsų nugarą. (Silpnos gleivinės yra įvairių kūno negalavimų katalizatorius, įskaitant Piriformis sindromą ir negyvos užpakalio sindromą.) Išimtis dėl traumų prevencijos: laipiojimo laiptai gali būti sunkiai ant kelių, todėl tai nėra geriausias pasirinkimas, jei turite iš anksto egzistuojančių sąnario sąnario problemų, sako Nirenas.

4. Lipimas, kad pagerintų laikyseną.

Jei laipiodami laiptais jau esate linkę pasilenkti į priekį, greičiausiai galėsite su ta pačia prasta laikysena ir forma, kaip ir laiptų laipiojimas, o pasilenkimas virš turėklų nepadaro jūsų kūno. (Išbandykite šią gerą laikysenos treniruotę.) Tai riboja jūsų kūno svorio kiekį, kurį turite naudoti/pakelti/judėti, todėl tai yra lengviau ir mažiau kalorijų, sudegintų per jūsų laiptų alpinisto treniruotę. Tai neleidžia suaktyvinti savo branduolio ir gali sukelti pablogėjusią laikyseną už sporto salės ribų, sako Wickham. Nors jums nereikia vengti visiškai naudoti turėklų (jie yra jūsų saugumui), niekada neturėtumėte paspausti ir paspausti jų su visu kūno svoriu, atlikdami žingsnių mašinos treniruotę, sako Nirenas. (Susiję: 7 būdai, kaip perkelti savo laiptinės mokymo į kitą lygį)

Tačiau jei gerai laikysitės laiptais į savo biurą, galite būti tikri, kad turite pakankamai jėgų, kad galėtumėte efektyviai naudoti įrangą, ir išlikti vertikaliai, lengvai sukibdami ant rankenų. Padidinsite tą pagrindinį stiprumą kiekvienu žingsniu per laiptų alpinisto treniruotę, kuri ne tik neleidžia tam tvirtai laikysenai nepažeisti, bet ir padeda išvengti lėtinio nugaros skausmo ar palengvinti. Premija: Stiprus branduolys leidžia lengviau atlikti kasdienes užduotis atliekant funkcinius judesius, sako Nirenas.

5. Atlikite laiptų alpinisto treniruotę, kai pavargote nuo elipsės.

Kalbant apie „Cardio“, turėtumėte jaustis patogiai, tiesiog pasirinkdami jums labiausiai patinka mašiną, sako Wickham, tačiau yra ką pasakyti apie įvairovę. Elipsinis perdegimas yra tikras, sako Perezas, todėl pabandykite jį pakeisti. Be to, laiptų alpinistas pagerina funkcinį judesį, nes dauguma žmonių kiekvieną dieną lipo laiptais - jūs tikriausiai nejudate savo kūną lygiai taip pat, kaip ir elipsiniame treniruoklyje. Ir judantys žingsniai yra geras pasirinkimas, jei neseniai pavadinote bėgimo takeliu „Dreadmill“, sako Nirenas. (Išbandykite šią linksmą 45 minučių bėgimo takelio treniruotę, kuri sukuria jūsų ištvermę.) Būsite maloniai nustebinti dėl šios OG kūno rengybos įrangos raumenų padidėjimo ir širdies vartojimo. Reikia pradinio taško? Išbandykite šias dvi laiptų alpinisto treniruotes iš Chriso Powello iš „ABC“ ypatingo svorio metimo.

Laiptų treniruotės (normaliais, nejudančiais laiptais)

Užpildykite dinaminį apšilimą (1 minutę kiekvienas iš aukštų kelių, užpakalinių smūgių ir šoninių posūkių ant plokščio žemės), tada iš viso 30 minučių užpildykite 1 raundą.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Laiptų alpinisto trasos treniruotės

Atlikite 3 minučių apšilimą (pradėkite lengvu tempu, tada padidinkite 1 lygiu kiekvieną minutę), tada atlikite 1 šių pratimų raundą iš viso 30 minučių.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.