5 veidi, kā iegūt traki labu kāpņu kāpšanas treniņu

5 veidi, kā iegūt traki labu kāpņu kāpšanas treniņu

Runājot par standarta fitnesa aprīkojumu, ko atradīsit gandrīz katrā sporta zālē, saraksta augšgalā ir kāpņu kāpējs. Parasti tas ir kaut kur starp elipsveida treneri un skrejceļš, bet kardio mašīna var būt arī pārsteidzoša spēka apmācības mašīna.

Tas ir viegli lietojams - viens bezgalīgs solis vienlaikus - un kāpņu uzņemšana, lai ikdienas soļi būtu svarīgi svara kontrolei un stipra apakšējā ķermeņa veidošanai, vai ne? Jā. Bet efektīva kāpņu kāpumu treniņa izstrādei ir māksla.

Šeit ir pieci veidi, kā pārliecināties, vai jūsu pieteikšanās ir jūsu laika vērts (un ne tikai izšķērdēts laika kāpšana pa kāpnēm uz nekurieni).

1. Koncentrējieties uz ķermeņa muskuļa spēka veidošanu.

Ikviens solis uz kāpņu alpīnistu darbojas jūsu teļus, glutes, četriniekus un hamstringus, tāpēc tas ir lielisks veids, kā mērķēt un tonizēt jūsu apakšējo ķermeni, saka Lisa Niren, CPT, Ņujorkas Cityrow galvenā trenera galvenā trenere. Galvenais tomēr ir pārliecināties, ka turat muguru taisni un kodolu stingri, lai apakšējā puse absorbētu spēku. Ja vēlaties vislabākos rezultātus, jums parasti vajadzētu izvairīties no slīdēšanas uz priekšu kāpņu alpīnista treniņa laikā. (FYI, pamata spēks ir ļoti svarīgs jūsu vispārējai labsajūtai.)

Turklāt veids, kā jūsu pēda nolaižas uz soļa, faktiski nosaka, vai kāpņu alpīnista treniņa laikā jūs iesaistāt vairāk muskuļu sēžamvietā vai augšstilbos. Lielākā daļa cilvēku pārmērīgi izmanto savus četriniekus, lai kāptu pa kāpnēm, bet, nolaižoties ar papēdi uz pakāpiena, tā vietā, lai ļautu tai piekarināt malu, kad jūs kāpjat, var vairāk tonēt uz jūsu hamstringiem, saka fizioloģe Mišele Olsone, Ph.D. Nolaidieties un nospiediet ar pēdas bumbiņu, lai mērķētu uz četriniekiem. Izlaižot soļus, ir vēl viens veids, kā uzsvērt jūsu kāju muguras, saka fizioterapeits Greisons Vikhems, DPT, CSC, kustības Vault dibinātājs. Lai patiešām strādātu ar savu glutes, izlaidiet katru otro soli, ejot augšup, saka Olsons un izspiediet savu papēdi un izspiediet glutes, stāvot taisni nākamajā solī.

Viena nozveja: Lai arī kāpņu kāpšanas mašīna ir vērsta uz jūsu kājām un mucu, tā neaizstāj kāju dienu, saka Ešlija Pereza, Nasma CPT, Barija zābaku nometnes instruktore. Tas ir tāpēc, ka, kamēr mašīna sadedzina kalorijas un uzlabo muskuļu izturību, tas joprojām ir ķermeņa svara vingrinājums. Tas nozīmē, ka kāpņu alpīnista treniņš neveido muskuļus tāpat kā pretestības treniņš, piemēram, tupus, pacēlājus vai plaušas.

2. Izmantojiet kāpņu kāpšanas mašīnu kā efektīvu svara zaudēšanas rīku.

Kāpņu alpīnisma treniņš ir gudra izvēle, ja jūsu mērķis ir sadedzināt kalorijas, jo tas izmanto jūsu ķermeņa lielākos un metaboliski aktīvākos muskuļus (četrgalvu, hamstrings, glutes, serde). Darbs ar lielākiem muskuļiem aizdedzina vairāk kaloriju miera stāvoklī, saka Nirens. "Tātad, apmācot lielākus muskuļus, jūs ne tikai stiprināt šos muskuļus, bet arī stiprināt un paātrināt metabolismu," saka Perezs. Sirds ātruma pastiprinošais kardio apvienojumā ar ķermeņa zemāka stipruma treniņu nozīmē, ka kāpņu kāpumu treniņa laikā un pēc tam jūs sadedzināsit vairāk kaloriju nekā mērens, līdzsvara stāvokļa kardio.

Ja svara zaudēšana ir jūsu mērķis, izmēģiniet HIIT stila kāpņu alpīnista treniņu. Intervāla apmācība palielina intensitāti, kas palielina skābekļa piegādi darba muskuļiem un palielina pēcapdeguma efektu (kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina pēc fiziskās slodzes), saka Nirens. Lai redzētu rezultātus, jums nav ilgi jākāpj. Pētījumā British Journal of Sports Medicine atklājās, ka īsās kāpnes kāpj (sākot ar divu minūšu sesiju un pieaugot līdz piecām) piecas dienas nedēļā astoņas nedēļas palielināja sieviešu kardio jaudu par 17 procentiem. "Jūs vingrojat anaerobiski, kad paņemat kāpnes," saka Olsons. Tā vietā, lai tikai izmantotu iepriekš uzbūvētās “tauku sadedzināšanas” vai “svara zaudēšanas” programmas mašīnā, mēģiniet izveidot savu kāpņu alpīnista intervāla apmācību. Lai sāktu, izmantojiet vienu no šīm HIIT rutīnām no Niren.

RPE = uztvertās slodzes ātrums (cik grūti atrodiet vingrinājumu skalā no 1 līdz 10)

Booty ēkas kāpņu kāpumu apmācība

Veiciet 3 kārtas no šiem vingrinājumiem, kopā ar 1 minūti atpūsties, kopumā 22 minūtes.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20 minūšu “visi virzieni” kāpņu kāpumu treniņš

Pabeidziet 3 minūšu pastaigas iesildīšanos ar 3-4 RPE, pirms pabeidz 5 kārtas no šiem intervāliem, kam seko 2 minūšu atdzišana kopumā 20 minūtes.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Veiciet kāpņu alpīnista treniņu atveseļošanai.

Kāpņu kāpuma izmantošana ir vingrinājums ar zemāku ietekmi, tāpēc tā ir laba iespēja, ja jums ir muguras problēmas un nevarat izmantot skrejceliņu, saka Nirens. Faktiski pētījumi, kas publicēti žurnālā Rehabilitation Research and Development, parādīja, ka tas ir noderīgs līdzeklis muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai, daļēji tāpēc, ka tas ir tik efektīvs, lai aktivizētu glutes, kas spiedienu no muguras. (Vājās glutes ir dažādu ķermeņa kaites katalizators, ieskaitot piriformis sindromu un mirušo sindromu.) Izņēmums no traumu profilakses: kāpšanas kāpnes var būt smagas uz jūsu ceļgaliem, tāpēc tas nav labākais risinājums, ja jums ir iepriekš pastāvošas ceļa locītavas problēmas, saka Nirens.

4. Kāpšana, lai uzlabotu stāju.

Ja, kāpjot pa kāpnēm, jums jau ir tendence noliekties uz priekšu, jūs, iespējams, nonāksit ar tādu pašu slikto stāju un veidoties kā kāpņu kāpums, un noliecoties virs margām, jūsu ķermenim nav nekādas priekšrocības. (Izmēģiniet šo labo stājas treniņu.) Tas ierobežo ķermeņa svara daudzumu, kas jums jāizmanto/jāpārvieto/jāpārvietojas, padarot to vieglāku un mazāk kaloriju, kas sadedzināta jūsu kāpņu kāpuma treniņa laikā. Tas neļauj jums aktivizēt savu kodolu un var izraisīt stājas pasliktināšanos ārpus sporta zāles, saka Vikhems. Lai gan jums nav pilnībā jāizvairās no margām (tās ir jūsu drošībai), jūs nekad nedrīkstat nospiest vai nospiest tām ar visu ķermeņa svaru, veicot pakāpiena mašīnas treniņu, saka Nirens. (Saistīts: 7 veidi, kā pārcelt savu kāpņu meistara apmācību uz nākamo līmeni)

Tomēr, ja jūs ar labu stāju ejat augšup pa kāpnēm uz savu biroju, varat būt pārliecināts, ka jums ir pietiekams serdes stiprums, lai efektīvi izmantotu aprīkojumu un paliktu taisni ar vieglu rokturi uz rokturiem. Jūs palielināsit šo kodolu izturību ar katru soli kāpņu alpīnista treniņa laikā, kas ne tikai uztur šo cieto pozu neskartu, bet arī palīdz novērst vai mazināt hroniskas muguras sāpes. Bonuss: spēcīgs kodols atvieglo ikdienas uzdevumu veikšanu ar funkcionālām kustībām, saka Nirens.

5. Veiciet kāpņu alpīnista treniņu, kad jums ir apnicis eliptiski.

Runājot par kardio, jums vajadzētu justies ērti, vienkārši izvēloties mašīnu, kas jums patīk vislabāk, saka Vikhems, bet par dažādību ir kaut kas sakāms. Eliptiskā izdegšana ir īsta, saka Perezs, tāpēc mēģiniet to mainīt. Turklāt kāpņu kāpējs uzlabo funkcionālo kustību, jo vairums cilvēku katru dienu kāpj pa kāpnēm - jūs, iespējams, nepārvietojat savu ķermeni tieši tāpat kā elipsveida trenerim. Un kustības soļi ir labs risinājums, ja nesen esat saukts par skrejceliņu par dredmilu, saka Nirens. (Izmēģiniet šo jautro 45 minūšu skrejceļa treniņu, kas veido jūsu izturību.) Jūs būsit patīkami pārsteigts par šī OG fitnesa aprīkojuma gabala muskuļu ieguvumiem un kardio patēriņu. Nepieciešams sākumpunkts? Izmēģiniet šos divus kāpņu kāpumu treniņus no Krisa Pauela no ABC ārkārtējā svara zaudēšanas.

Kāpņu apmācība (uz parastajām, stacionārām kāpnēm)

Pabeidziet dinamisku iesildīšanos (1 minūti katrā no augstiem ceļgaliem, muca sitieniem un sānu maiņu uz plakanas zemes), pēc tam pabeidziet 1 kārtu no sekojošās kopumā 30 minūtes.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Kāpņu kāpumu apļa apmācība

Veiciet 3 minūšu iesildīšanos (sāciet vieglu tempu, pēc tam katru minūti palieliniet par 1 līmeni), pēc tam veiciet 1 kārtu no šiem vingrinājumiem kopumā 30 minūtes.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.