5 manieren om een ​​waanzinnig goede trapklimtraining te krijgen

5 manieren om een ​​waanzinnig goede trapklimtraining te krijgen

Als het gaat om standaard fitnessapparatuur die je in vrijwel elke sportschool aantreft, staat een trapklimmer bovenaan de lijst. Het zit meestal ergens tussen een elliptische trainer en een loopband in, maar het cardioapparaat kan ook een geweldig krachttrainingsapparaat zijn.

Het is gemakkelijk te gebruiken - stap voor stap stap voor stap - en de trap nemen om uw dagelijkse stappen te zetten is belangrijk voor gewichtsbeheersing en het opbouwen van een sterk onderlichaam, toch? Ja. Maar er is een kunst om een ​​effectieve trapklimtraining te ontwikkelen.

Hier zijn vijf manieren om ervoor te zorgen dat de stappen die u registreert de moeite waard zijn (en niet alleen tijdverspilling bij het traplopen naar nergens).

1. Focus op het opbouwen van spierkracht in het onderlichaam.

Elke stap op de trapklimmer traint je kuiten, bilspieren, quads en hamstrings, dus het is een geweldige manier om je onderlichaam te richten en te versterken, zegt Lisa Niren, CPT, hoofdcoach van CITYROW in New York City. De sleutel is echter om ervoor te zorgen dat u uw rug recht houdt en uw kern strak houdt, zodat uw onderhelft de kracht absorbeert. Als u de beste resultaten wilt, moet u over het algemeen voorkomen dat u naar voren leunt tijdens een trapklimtraining. (Ter info: kernkracht is super belangrijk voor je algehele welzijn.)

Bovendien bepaalt de manier waarop uw voet op de trede landt feitelijk of u meer spieren in uw billen of dijen gebruikt tijdens uw trapklimtraining. De meeste mensen gebruiken hun quads te veel om trappen te beklimmen, maar als je met je hiel op de trede landt in plaats van hem tijdens het klimmen over de rand te laten hangen, kan dit meer tonus naar je hamstrings veroorzaken, zegt fysioloog Michele Olson, Ph.D. Land en zet af met de bal van je voet om op de quads te richten. Stappen overslaan is een andere manier om de nadruk te leggen op de achterkant van je benen, zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault. Om je bilspieren echt te trainen, sla je elke andere stap over als je omhoog gaat, zegt Olson, en duw je door je hiel en knijp je bilspieren in terwijl je rechtop staat bij de volgende trede.

Eén addertje onder het gras: hoewel de trapklimmachine zich op je benen en billen richt, vervangt deze de beendag niet, zegt Ashley Perez, NASM CPT, een instructeur bij Barry's Boot Camp. Dat komt omdat, hoewel de machine calorieën verbrandt en het spieruithoudingsvermogen verbetert, het nog steeds een oefening met lichaamsgewicht is. Dit betekent dat een trapklimtraining niet op dezelfde manier spieren opbouwt als weerstandstrainingen zoals squats, deadlifts of lunges.

2. Gebruik de trapklimmachine als een effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies.

Een trapklimtraining is een slimme keuze als het verbranden van calorieën uw doel is, omdat hierbij gebruik wordt gemaakt van de grootste en meest metabolisch actieve spieren van uw lichaam (quadriceps, hamstrings, bilspieren, core). Door grotere spieren te trainen, verbrand je in rust meer calorieën, zegt Niren. "Dus als je grotere spieren traint, versterk je niet alleen die spieren, maar versterk en versnel je ook je stofwisseling", zegt Perez. De hartslagverhogende cardio in combinatie met krachttraining voor het onderlichaam betekent dat je tijdens en na je trapklimtraining meer calorieën verbrandt dan gematigde, stabiele cardio.

Als gewichtsverlies uw doel is, probeer dan een trapklimmertraining in HIIT-stijl. Intervaltraining verhoogt de intensiteit, waardoor de zuurstoftoevoer naar de werkende spieren toeneemt en het afterburn-effect (het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt na het sporten) toeneemt, zegt Niren. Je hoeft niet lang te klimmen om resultaten te zien. Uit een onderzoek in het British Journal of Sports Medicine is gebleken dat korte traplopen (beginnend met een sessie van twee minuten en oplopend tot vijf) vijf dagen per week gedurende acht weken de cardiocapaciteit van vrouwen met 17 procent vergroot. "Je traint anaëroob wanneer je de trap neemt", zegt Olson. In plaats van alleen maar de kant-en-klare programma's voor vetverbranding of gewichtsverlies op de machine te gebruiken, kunt u proberen uw eigen trapklimmer-intervaltraining te maken. Gebruik een van deze HIIT-routines van Niren om aan de slag te gaan.

RPE = mate van waargenomen inspanning (hoe moeilijk je een oefening vindt op een schaal van 1 tot 10)

Bootybuilding trapklimmer opleiding

Voer 3 rondes van de volgende oefeningen uit, met 1 minuut rust ertussen, voor een totaal van 22 minuten.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20 minuten durende “All Directions” trapklimtraining

Voltooi een warming-up van 3 minuten met 3-4 RPE voordat u 5 ronden van de volgende intervallen voltooit, gevolgd door een cool-down van 2 minuten voor een totaal van 20 minuten.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Doe een trapklimtraining voor herstel.

Het gebruik van de trapklimmer is een oefening met minder impact, dus het is een goede optie als je rugklachten hebt en de loopband niet kunt gebruiken, zegt Niren. Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Rehabilitation Research and Development heeft zelfs aangetoond dat het een nuttig hulpmiddel is voor het verlichten van lage rugpijn, deels omdat het zo effectief is in het activeren van de bilspieren, waardoor de druk op uw rug wordt weggenomen. (Zwakke bilspieren zijn de katalysator voor een verscheidenheid aan lichaamsaandoeningen, waaronder het piriformis-syndroom en het dead-butt-syndroom.) De uitzondering op blessurepreventie: traplopen kan zwaar zijn voor je knieën, dus het is niet de beste optie als je al bestaande kniegewrichtsproblemen hebt, zegt Niren.

4. Klimmen om de houding te verbeteren.

Als u al de neiging heeft om voorover te leunen bij het traplopen, zult u waarschijnlijk dezelfde slechte houding en vorm krijgen als de trapklimmer, en het over de leuningen buigen doet uw lichaam geen goed. (Probeer deze goede houdingstraining.) Het beperkt de hoeveelheid lichaamsgewicht die u moet gebruiken/tillen/verplaatsen, waardoor het gemakkelijker wordt en er minder calorieën worden verbrand tijdens uw trapklimtraining. Dit voorkomt dat je je kern activeert en kan leiden tot een verslechtering van de houding buiten de sportschool, zegt Wickham. Hoewel u het gebruik van de leuningen niet volledig hoeft te vermijden (ze zijn voor uw veiligheid), mag u er nooit met uw hele lichaamsgewicht op drukken of erop drukken terwijl u een stepmachine-training doet, zegt Niren. (Gerelateerd: 7 manieren om uw StairMaster-training naar een hoger niveau te tillen)

Als u echter in een goede houding de trap naar uw kantoor oploopt, kunt u erop vertrouwen dat u over voldoende kernkracht beschikt om het apparaat effectief te gebruiken en rechtop blijft staan ​​met een lichte grip op de handgrepen. Je vergroot die kernkracht met elke stap tijdens een trapklimtraining, waardoor niet alleen die stevige houding intact blijft, maar ook chronische rugpijn wordt voorkomen of verlicht. Bonus: een sterke kern maakt het gemakkelijker om dagelijkse taken uit te voeren met functionele bewegingen, zegt Niren.

5. Doe een trapklimtraining als je de elliptische trainer beu bent.

Als het op cardio aankomt, moet je je op je gemak voelen door gewoon de machine te kiezen die je het beste bevalt, zegt Wickham, maar er valt iets te zeggen over de variatie. Elliptische burn-out is reëel, zegt Perez, dus probeer daar verandering in te brengen. Bovendien verbetert de trapklimmer de functionele beweging, aangezien de meeste mensen elke dag trappen beklimmen - u beweegt uw lichaam waarschijnlijk niet op precies dezelfde manier als op een elliptische trainer. En bewegende stappen zijn een goede optie als je de loopband onlangs een dreadmill hebt genoemd, zegt Niren. (Probeer deze leuke loopbandtraining van 45 minuten waarmee u uw uithoudingsvermogen vergroot.) U zult aangenaam verrast zijn door de spiergroei en het cardio-verbruik van dit OG-fitnessapparaat. Een startpunt nodig? Probeer deze twee trapklimtrainingen van Chris Powell van ABC's Extreme Weight Loss.

Traptraining (op een normale, vaste trap)

Voltooi een dynamische warming-up (elk 1 minuut met hoge knieën, kontschoppen en zijwaartse shuffles op een vlakke ondergrond) en voltooi vervolgens 1 ronde van de volgende ronde van in totaal 30 minuten.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Circuittraining voor traplopen

Voer een warming-up van 3 minuten uit (begin in een rustig tempo en verhoog vervolgens elke minuut met 1 niveau) en voer vervolgens 1 ronde van de volgende oefeningen uit gedurende een totaal van 30 minuten.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.