5 måter å få en vanvittig god trappeklatringstrening

5 måter å få en vanvittig god trappeklatringstrening

Når det gjelder standard treningsutstyr som du finner i nesten hvert treningsstudio, er en trappeklatrer øverst på listen. Det er vanligvis et sted mellom en elliptisk trener og en tredemølle, men kondisjonsmaskinen kan også være en fantastisk styrketreningsmaskin.

Det er enkelt å bruke - ett uendelig trinn om gangen - og å ta trappene for å få dine daglige trinn er viktig for vektkontroll og bygge en sterk underkropp, ikke sant? Ja. Men det er en kunst å utvikle en effektiv trappeklatrertrening.

Her er fem måter å sikre at trinnene du logger er verdt tiden din (og ikke bare bortkastet tid med å klatre trapper til ingensteds).

1. Fokuser på å bygge muskelstyrke for underkroppen.

Hvert trinn på trappeklatreren arbeider kalver, gluter, firer og hamstrings, så det er en flott måte å målrette og tone underkroppen din, sier Lisa Niren, CPT, hovedtrener for CityRow i New York City. Nøkkelen er imidlertid å sørge for at du holder ryggen rett og kjernen din tett slik at den nedre halvdelen absorberer kraften. Hvis du vil ha de beste resultatene, bør du generelt unngå å lene deg fremover under en trappeklatrertrening. (FYI, kjernestyrke er super viktig for din generelle velvære.)

I tillegg avgjør måten foten på trinnet faktisk avgjør om du engasjerer flere muskler i rumpa eller lårene under trappeklatrertreningen. De fleste overforbruker firene sine for å klatre opp trapper, men lander med hælen på trinnet i stedet for å la den henge av kanten mens du klatrer kan flytte mer toning til kanten din, sier fysiolog Michele Olson, Ph.D. Land og skyv av med fotballen for å målrette quads. Å hoppe over trinn er en annen måte å legge vekt på ryggen på beina, sier fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault. For å virkelig jobbe glutene dine, hopp over hvert annet skritt mens du går opp, sier Olson og skyver gjennom hælen og klemmer glutene dine mens du står oppreist på neste trinn.

Én fangst: Selv om trappens klatremaskin er rettet mot bena og rumpa, erstatter den ikke legedagen, sier Ashley Perez, NASM CPT, instruktør ved Barrys boot camp. Det er fordi mens maskinen forbrenner kalorier og forbedrer muskelutholdenhet, er det fremdeles en kroppsvektøvelse. Dette betyr at en trappeklatrertrening ikke bygger muskler på samme måte som motstandstrening beveger seg som knebøy, dødløfter eller lunger.

2. Bruk trappens klatremaskin som et effektivt vekttapverktøy.

En trappeklatrertrening er et smart valg hvis det å brenne kalorier er målet ditt fordi det bruker kroppens største og mest metabolsk aktive muskler (quadriceps, hamstrings, gluter, kjerne). Å jobbe større muskler brenner flere kalorier i ro, sier Niren. "Så når du trener større muskler, styrker du ikke bare musklene, men du styrker og fremskynder stoffskiftet," sier Perez. Hjertefrekvens-boosting-kardio kombinert med styrketrening med lavere kropp betyr at du vil forbrenne flere kalorier under og etter trappeklatrertreningen enn moderat, jevn tilstand.

Hvis vekttap er målet ditt, kan du prøve en hiit-stil trappeklatrertrening. Intervalltrening øker intensiteten, noe som øker oksygentilførsel til arbeidsmuskler og øker etterbrenthetseffekten (antall kalorier kroppen din brenner etter trening), sier Niren. Du trenger ikke å klatre lenge for å se resultater. En studie i British Journal of Sports Medicine fant at korte trapper klatrer (starter med en to-minutters økt og økte til fem) fem dager i uken i åtte uker økte kardiokapasiteten med kvinnene med 17 prosent. "Du trener anaerobisk når du tar trappene," sier Olson. I stedet for bare å bruke den forhåndsbygde "fettforbrenning" eller "vekttap" -programmene på maskinen, kan du prøve å lage din egen trappeklatrerintervalltrening. Bruk en av disse HIIT -rutinene fra Niren for å komme i gang.

RPE = Rate for opplevd anstrengelse (hvor vanskelig du finner en øvelse i en skala fra 1 til 10)

Booty Building Stair Climber Training

Utfør 3 runder med følgende øvelser, med 1 minutts hvile i mellom, i totalt 22 minutter.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20 minutter

Fullfør en 3-minutters gangoppvarming på 3-4 RPE før du fullfører 5 runder med følgende intervaller, etterfulgt av en 2-minutters avkjøling i totalt 20 minutter.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Gjør en trappeklatrertrening for bedring.

Å bruke trappeklatreren er en øvelse med lavere innvirkning, så det er et godt alternativ hvis du har ryggproblemer og ikke kan bruke tredemølle, sier Niren. Faktisk har forskning publisert i Journal of Rehabilitation Research and Development vist at det er et nyttig verktøy for å lindre smerter i korsryggen, delvis fordi det er så effektivt til å aktivere glutene, som tar press fra ryggen. (Svake glutes er katalysatoren for en rekke kroppsplager, inkludert Piriformis syndrom og død rumpesyndrom.) Unntaket fra forebygging av skader: Klatring trapper kan være hardt på knærne, så det er ikke det beste alternativet hvis du har eksisterende kneleddsproblemer, sier Niren.

4. Klatring for å forbedre holdningen.

Hvis du allerede har en tendens til å lene deg fremover når du klatrer opp trapper, vil du sannsynligvis ende opp med den samme dårlige holdningen og formen som trappeklatrer, og bøying over rekkverkene gjør ikke kroppen din noen tjenester. (Prøv denne gode holdningen. Dette forhindrer deg i å aktivere kjernen din og kan føre til forverret holdning utenfor treningsstudioet, sier Wickham. Selv om du ikke trenger å unngå å bruke rekkverkene helt (de er for din sikkerhet), bør du aldri trykke eller trykke på dem med hele kroppsvekten mens du gjør en trinnmaskintrening, sier Niren. (Relatert: 7 måter å ta trappetrening til neste nivå)

Imidlertid, hvis du går opp trappene til kontoret ditt med god holdning, kan du være trygg på at du har tilstrekkelig kjernestyrke til å bruke utstyret effektivt og holde deg oppreist med et lett grep på håndtakene. Du vil øke den kjernestyrken med hvert trinn under en trappeklatrertrening, som ikke bare holder den solide holdningen intakt, men også hjelper til med å forhindre eller lindre kroniske ryggsmerter. Bonus: En sterk kjerne gjør det lettere å utføre daglige oppgaver med funksjonelle bevegelser, sier Niren.

5. Gjør en trappeklatrertrening når du blir lei av elliptikken.

Når det gjelder cardio, bør du føle deg komfortabel med å bare velge maskinen du liker best, sier Wickham, men det er noe å si om variasjon. Elliptisk utbrenthet er ekte, sier Perez, så prøv å endre det. I tillegg forbedrer trappeklatreren funksjonell bevegelse siden de fleste klatrer opp trapper hver dag - du beveger deg sannsynligvis ikke kroppen din nøyaktig på samme måte som du ville gjort på en elliptisk trener. Og å flytte trinn er et godt alternativ hvis du nylig har kalt tredemøllen en fryktemølle, sier Niren. (Prøv denne morsomme 45-minutters tredemølle-treningen som bygger utholdenheten din.) Du vil bli overrasket over muskelgevinstene og kardiovirkningen av dette OG-stykke treningsutstyr. Trenger du et utgangspunkt? Prøv disse to trappeklatrertreningene fra Chris Powell fra ABCs ekstreme vekttap.

Trappetrening (på en normal, stasjonær trapp)

Fullfør en dynamisk oppvarming (1 minutt hvert av høye knær, rumpespark og sidestoffer på flat mark), og fullfør deretter 1 runde av følgende i totalt 30 minutter.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Trappeklatrerkretsstrening

Utfør en 3-minutters oppvarming (start i et enkelt tempo, og øk deretter med 1 nivå hvert minutt), og utfør deretter 1 runde med følgende øvelser i totalt 30 minutter.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.