5 sposobów na szalenie dobry trening podczas wchodzenia po schodach

5 sposobów na szalenie dobry trening podczas wchodzenia po schodach

Jeśli chodzi o standardowy sprzęt fitness, który znajdziesz na niemal każdej siłowni, schodołaz znajduje się na szczycie listy. Zwykle jest to coś pomiędzy orbitrekiem a bieżnią, ale maszyna cardio może być również niesamowitą maszyną do treningu siłowego.

Jest łatwy w użyciu — jeden niekończący się krok na raz — a wchodzenie po schodach w celu wykonania codziennych kroków jest ważne dla kontroli wagi i budowania silnych dolnych partii ciała, prawda? Tak. Jednak opracowanie skutecznego treningu podczas wspinaczki po schodach jest sztuką.

Oto pięć sposobów, aby upewnić się, że zapisane kroki są warte Twojego czasu (a nie tylko straconego czasu na wspinanie się po schodach donikąd).

1. Skoncentruj się na budowaniu siły mięśni dolnych partii ciała.

Każdy krok na schodach angażuje łydki, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, więc jest to świetny sposób na ukierunkowanie i ujędrnienie dolnej części ciała, mówi Lisa Niren, CPT, główna trenerka CITYROW w Nowym Jorku. Kluczem jest jednak utrzymanie prostych pleców i napiętego tułowia, tak aby dolna połowa absorbowała siłę. Jeśli chcesz uzyskać najlepsze rezultaty, zasadniczo powinieneś unikać pochylania się do przodu podczas treningu po schodach. (FYI, siła rdzenia jest bardzo ważna dla ogólnego dobrego samopoczucia.)

Ponadto sposób, w jaki stopa ląduje na stopniu, tak naprawdę decyduje o tym, czy podczas treningu po schodach zaangażujesz więcej mięśni pośladków czy ud. Większość ludzi nadużywa mięśni czworogłowych podczas wchodzenia po schodach, ale wylądowanie z piętą na stopniu zamiast zwieszania jej z krawędzi podczas wspinania się może spowodować większe napięcie ścięgien podkolanowych, mówi fizjolog Michele Olson, dr. Wyląduj i odepchnij się śródstopiem, aby celować w mięśnie czworogłowe. Pomijanie kroków to kolejny sposób na położenie nacisku na tylną część nóg, mówi fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault. Aby naprawdę pracować nad pośladkami, podczas wchodzenia na górę pomijaj co drugi krok – radzi Olson, a następnie wypchnij piętę i napnij pośladki, stojąc prosto na następnym stopniu.

Jeden haczyk: chociaż maszyna do wchodzenia po schodach celuje w Twoje nogi i pośladki, nie zastępuje to treningu nóg, mówi Ashley Perez, NASM CPT, instruktor w Barry's Boot Camp. Dzieje się tak dlatego, że choć maszyna spala kalorie i poprawia wytrzymałość mięśni, to nadal jest to ćwiczenie z wykorzystaniem masy własnego ciała. Oznacza to, że trening ze wspinaczką po schodach nie buduje mięśni w taki sam sposób, jak ćwiczenia oporowe, takie jak przysiady, martwy ciąg lub wypady.

2. Użyj maszyny do wchodzenia po schodach jako skutecznego narzędzia do odchudzania.

Trening ze wspinaniem się po schodach to mądry wybór, jeśli Twoim celem jest spalanie kalorii, ponieważ angażuje największe i najbardziej aktywne metabolicznie mięśnie Twojego ciała (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki, tułów). Praca większych mięśni pozwala spalić więcej kalorii w spoczynku, mówi Niren. „Kiedy więc trenujesz większe mięśnie, nie tylko je wzmacniasz, ale także wzmacniasz i przyspieszasz swój metabolizm” – mówi Perez. Ćwiczenia cardio przyspieszające tętno w połączeniu z treningiem siłowym dolnych partii ciała oznaczają, że spalisz więcej kalorii podczas treningu polegającego na wchodzeniu po schodach i po nim niż umiarkowane ćwiczenia cardio o stałym poziomie.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, wypróbuj trening wspinaczkowy w stylu HIIT. Trening interwałowy zwiększa intensywność, co zwiększa dopływ tlenu do pracujących mięśni i zwiększa efekt dopalania (liczba kalorii spalanych przez organizm po wysiłku) – mówi Niren. Nie musisz się długo wspinać, żeby zobaczyć rezultaty. Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że krótkie wchodzenie po schodach (zaczynając od dwuminutowej sesji i zwiększając ją do pięciu) pięć dni w tygodniu przez osiem tygodni zwiększa wydolność serca kobiet o 17 procent. „Za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach, ćwiczysz beztlenowo” – mówi Olson. Zamiast po prostu korzystać z gotowych programów „spalania tłuszczu” lub „odchudzania” na urządzeniu, spróbuj stworzyć własny trening interwałowy dla wspinaczy po schodach. Na początek użyj jednego z programów HIIT od Niren.

RPE = stopień odczuwalnego wysiłku (jak trudno jest Ci wykonać ćwiczenie w skali od 1 do 10)

Trening wspinaczki po schodach budowania łupów

Wykonaj 3 rundy poniższych ćwiczeń z 1 minutową przerwą pomiędzy nimi, łącznie przez 22 minuty.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

20-minutowy trening wspinaczki po schodach „All Directions”.

Wykonaj 3-minutową rozgrzewkę przy 3-4 RPE przed wykonaniem 5 rund następujących interwałów, a następnie 2-minutową schłodzenie przez łącznie 20 minut.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. W ramach regeneracji wykonaj trening na schodach.

Korzystanie ze wspinaczki po schodach wymaga mniejszego wysiłku, więc jest to dobra opcja, jeśli masz problemy z plecami i nie możesz korzystać z bieżni, mówi Niren. W rzeczywistości badania opublikowane w Journal of Rehabilitation Research and Development wykazały, że jest to przydatne narzędzie w łagodzeniu bólu dolnej części pleców, po części dlatego, że tak skutecznie aktywuje pośladki, co odciąża plecy. (Słabe pośladki są przyczyną różnych dolegliwości ciała, w tym zespołu mięśnia gruszkowatego i zespołu martwego tyłka.) Wyjątek dotyczący zapobiegania urazom: wchodzenie po schodach może obciążać kolana, więc nie jest to najlepsza opcja, jeśli masz wcześniej problemy ze stawami kolanowymi, mówi Niren.

4. Wspinaczka w celu poprawy postawy.

Jeśli już masz tendencję do pochylania się do przodu podczas wchodzenia po schodach, prawdopodobnie skończysz z tą samą słabą postawą i sylwetką, co osoba wchodząca po schodach, a pochylanie się nad poręczami nie sprzyja Twojemu ciału. (Wypróbuj ten dobry trening postawy.) Ogranicza ilość masy ciała, którą musisz wykorzystać/podnieść/przesunąć, dzięki czemu jest to łatwiejsze i powoduje zmniejszenie kalorii spalonych podczas treningu po schodach. Uniemożliwia to aktywację mięśni tułowia i może prowadzić do pogorszenia postawy poza siłownią, mówi Wickham. Chociaż nie musisz całkowicie rezygnować z korzystania z poręczy (służą one Twojemu bezpieczeństwu), nigdy nie powinieneś ich naciskać ani dociskać całym ciężarem ciała podczas ćwiczeń na stepperze, mówi Niren. (Powiązane: 7 sposobów na przeniesienie szkolenia StairMaster na wyższy poziom)

Jeśli jednak wspinasz się po schodach do swojego biura w prawidłowej postawie, możesz mieć pewność, że masz wystarczającą siłę mięśni tułowia, aby efektywnie korzystać ze sprzętu i utrzymać pozycję wyprostowaną, trzymając się lekko za uchwyty. Z każdym krokiem podczas treningu po schodach zwiększysz siłę mięśni tułowia, co nie tylko pozwoli zachować solidną postawę, ale także pomoże zapobiegać lub łagodzić przewlekły ból pleców. Bonus: mocny rdzeń ułatwia wykonywanie codziennych zadań za pomocą funkcjonalnych ruchów, mówi Niren.

5. Gdy znudzi Ci się orbitrek, wykonaj trening wspinania się po schodach.

Jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, powinieneś czuć się komfortowo, wybierając urządzenie, które najbardziej Ci się podoba, mówi Wickham, ale jest coś, co można powiedzieć o różnorodności. Wypalenie eliptyczne jest faktem, mówi Perez, więc spróbuj to zmienić. Dodatkowo wspinaczka po schodach poprawia ruch funkcjonalny, ponieważ większość ludzi wspina się po schodach codziennie – prawdopodobnie nie poruszasz ciałem dokładnie w taki sam sposób, jak na orbitreku. Ruchome stopnie są dobrym rozwiązaniem, jeśli ostatnio nazwałeś bieżnię dredmilem, mówi Niren. (Wypróbuj ten zabawny 45-minutowy trening na bieżni, który buduje Twoją wytrzymałość.) Będziesz mile zaskoczony przyrostem mięśni i zużyciem cardio dzięki temu sprzętowi fitness OG. Potrzebujesz punktu wyjścia? Wypróbuj te dwa treningi na schodach autorstwa Chrisa Powella z programu ABC Extreme Weight Loss.

Trening schodowy (na zwykłych, stacjonarnych schodach)

Wykonaj dynamiczną rozgrzewkę (1 minuta na unoszenie kolan, kopnięcia w pośladki i przesunięcia boczne na płaskim podłożu), a następnie wykonaj 1 rundę poniższych ćwiczeń przez łącznie 30 minut.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Trening obwodowy dla wspinaczy po schodach

Wykonaj 3-minutową rozgrzewkę (rozpocznij w łatwym tempie, następnie zwiększaj o 1 poziom co minutę), a następnie wykonaj 1 rundę poniższych ćwiczeń przez łącznie 30 minut.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.