5 maneiras de fazer um bom treino de subir escadas

5 maneiras de fazer um bom treino de subir escadas

Quando se trata de equipamentos de ginástica padrão que você encontra em quase todas as academias, um escalador de escadas está no topo da lista. Geralmente fica entre um aparelho elíptico e uma esteira, mas a máquina de cardio também pode ser uma máquina incrível de treinamento de força.

É fácil de usar - um passo interminável de cada vez - e subir escadas para dar os passos diários é importante para controlar o peso e construir uma parte inferior do corpo forte, certo? Sim. Mas há uma arte em desenvolver um treino eficaz para escalar escadas.

Aqui estão cinco maneiras de garantir que as etapas registradas valham o seu tempo (e não apenas perda de tempo subindo escadas para lugar nenhum).

1. Concentre-se na construção de força muscular na parte inferior do corpo.

Cada passo no escalador de escadas trabalha suas panturrilhas, glúteos, quadríceps e isquiotibiais, por isso é uma ótima maneira de direcionar e tonificar a parte inferior do corpo, diz Lisa Niren, CPT, treinadora principal do CITYROW na cidade de Nova York. A chave, no entanto, é manter as costas retas e o núcleo tenso, para que a metade inferior absorva a força. Se você deseja os melhores resultados, geralmente evite inclinar-se para a frente durante um treino para subir escadas. (Para sua informação, a força central é muito importante para o seu bem-estar geral.)

Além disso, a forma como o pé pousa no degrau determina se você envolve mais músculos nas nádegas ou nas coxas durante o treino para subir escadas. A maioria das pessoas usa excessivamente os quadríceps para subir escadas, mas pousar com o calcanhar no degrau em vez de deixá-lo pendurado na borda enquanto sobe pode alterar mais a tonificação dos isquiotibiais, diz a fisiologista Michele Olson, Ph.D. Aterre e empurre com a planta do pé para atingir os quadríceps. Pular etapas é outra maneira de enfatizar a parte posterior das pernas, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault. Para realmente trabalhar os glúteos, pule todos os outros passos ao subir, diz Olson, e empurre o calcanhar e aperte os glúteos enquanto fica em pé no próximo degrau.

Um problema: embora a máquina para subir escadas atinja suas pernas e bumbum, ela não substitui o dia das pernas, diz Ashley Perez, NASM CPT, instrutora do Barry's Boot Camp. Isso porque, embora a máquina queime calorias e melhore a resistência muscular, ainda é um exercício de peso corporal. Isso significa que um treino para escalar escadas não constrói músculos da mesma forma que movimentos de treinamento de resistência, como agachamentos, levantamento terra ou estocadas.

2. Use a máquina para subir escadas como uma ferramenta eficaz para perder peso.

Um treino para escalar escadas é uma escolha inteligente se seu objetivo é queimar calorias, porque utiliza os músculos maiores e mais metabolicamente ativos do corpo (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, núcleo). Trabalhar músculos maiores queima mais calorias em repouso, diz Niren. “Portanto, quando você treina músculos maiores, você não apenas fortalece esses músculos, mas também fortalece e acelera seu metabolismo”, diz Perez. O cardio que aumenta a frequência cardíaca combinado com o treinamento de força da parte inferior do corpo significa que você queimará mais calorias durante e após o treino de subida de escadas do que o cardio moderado e em estado estacionário.

Se o seu objetivo é perder peso, experimente um treino para subir escadas no estilo HIIT. O treinamento intervalado aumenta a intensidade, o que aumenta o fornecimento de oxigênio aos músculos em atividade e aumenta o efeito pós-queima (o número de calorias que seu corpo queima após o exercício), diz Niren. Você não precisa subir muito para ver os resultados. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que subir escadas curtas (começando com uma sessão de dois minutos e aumentando para cinco) cinco dias por semana durante oito semanas aumentou a capacidade cardiovascular das mulheres em 17%. “Você se exercita anaerobicamente sempre que sobe as escadas”, diz Olson. Em vez de apenas usar os programas pré-construídos de “queima de gordura” ou “perda de peso” na máquina, tente criar seu próprio treinamento intervalado para subir escadas. Use uma dessas rotinas HIIT de Niren para começar.

RPE = taxa de esforço percebido (quão difícil você acha um exercício em uma escala de 1 a 10)

Treinamento de escalador de escadas para construção de espólio

Execute 3 rodadas dos exercícios a seguir, com 1 minuto de descanso entre elas, totalizando 22 minutos.

• Langsamer Aufstieg bei 3–4 RPE für 45 Sekunden.
• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt bei 3–4 RPE für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte mit 7–8 RPE für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Doppelschritt für 25 Sekunden.
• Langsamer Aufstieg für 45 Sekunden.
• Seitwärtsschritt für 60 Sekunden (30 Sekunden auf jeder Seite).
• Sprinte für 25 Sekunden.

Treino de subida de escadas “All Directions” de 20 minutos

Complete um aquecimento de caminhada de 3 minutos com 3-4 RPE antes de completar 5 rodadas dos intervalos seguintes, seguido por um resfriamento de 2 minutos por um total de 20 minutos.

• Doppelschritt bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach links bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 30 Sekunden.
• Seitwärtsschritt nach rechts bei 3–4 RPE für 30 Sekunden.
• Sprinte mit 7–8 RPE für 60 Sekunden.

3. Faça um treino de subida de escadas para recuperação.

Usar o escalador de escadas é um exercício de menor impacto, por isso é uma boa opção se você tiver problemas nas costas e não puder usar a esteira, diz Niren. Na verdade, uma pesquisa publicada no Journal of Rehabilitation Research and Development mostrou que é uma ferramenta útil para aliviar a dor lombar, em parte porque é muito eficaz na ativação dos glúteos, o que alivia a pressão nas costas. (Os glúteos fracos são o catalisador para uma variedade de doenças corporais, incluindo a síndrome do piriforme e a síndrome do traseiro morto.) A exceção à prevenção de lesões: subir escadas pode ser difícil para os joelhos, por isso não é a melhor opção se você tiver problemas pré-existentes nas articulações dos joelhos, diz Niren.

4. Escalar para melhorar a postura.

Se você já tende a se inclinar para a frente ao subir escadas, provavelmente acabará com a mesma postura e forma inadequadas do escalador de escadas, e curvar-se sobre os corrimãos não está ajudando em nada o seu corpo. (Experimente este treino de boa postura.) Ele limita a quantidade de peso corporal que você precisa usar/levantar/mover, tornando mais fácil e menos calorias queimadas durante o treino de subir escadas. Isso impede que você ative seu núcleo e pode piorar a postura fora da academia, diz Wickham. Embora você não precise evitar totalmente o uso dos corrimãos (eles são para sua segurança), você nunca deve pressioná-los ou pressioná-los com todo o peso do corpo enquanto faz um treino na máquina de step, diz Niren. (Relacionado: 7 maneiras de levar seu treinamento StairMaster para o próximo nível)

No entanto, se você subir as escadas até o escritório com boa postura, poderá ter certeza de que possui força central suficiente para usar o equipamento de maneira eficaz e permanecer em pé com uma leve pegada nas alças. Você aumentará a força do núcleo a cada passo durante um treino para escalar escadas, o que não apenas mantém intacta a postura sólida, mas também ajuda a prevenir ou aliviar dores crônicas nas costas. Bônus: um núcleo forte facilita a execução de tarefas diárias com movimentos funcionais, diz Niren.

5. Faça um treino para escalar escadas quando se cansar do aparelho elíptico.

Quando se trata de cardio, você deve se sentir confortável apenas escolhendo a máquina que mais gosta, diz Wickham, mas há algo a ser dito sobre variedade. O esgotamento elíptico é real, diz Perez, então tente mudá-lo. Além disso, o escalador de escadas melhora o movimento funcional, já que a maioria das pessoas sobe escadas todos os dias – você provavelmente não move seu corpo exatamente da mesma maneira que faria em um aparelho elíptico. E mover passos é uma boa opção se você recentemente chamou a esteira de esteira, diz Niren. (Experimente este divertido treino em esteira de 45 minutos que aumenta sua resistência.) Você ficará agradavelmente surpreso com os ganhos musculares e o consumo cardiovascular deste equipamento de fitness OG. Precisa de um ponto de partida? Experimente estes dois exercícios para escalar escadas de Chris Powell, do Extreme Weight Loss da ABC.

Treinamento de escada (em uma escada estacionária normal)

Complete um aquecimento dinâmico (1 minuto de joelhos altos, chutes nas nádegas e movimentos laterais em solo plano) e, em seguida, complete 1 rodada do seguinte por um total de 30 minutos.

• Der Bär krabbelt langsam die Treppe hinauf und geht dann 3 Minuten lang nach unten. (Beginnen Sie auf dem Boden in einer Plankenposition mit den Händen auf der ersten Stufe. Bewegen Sie den linken Fuß eine Stufe nach oben, während Sie die rechte Hand eine Stufe nach oben bewegen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite; fahren Sie abwechselnd fort.)
• Beginnen Sie unten, joggen Sie langsam die Stufen hinauf und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nach oben klettern. Gehen oder joggen Sie zur Sicherheit langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Ruhen Sie sich aus und machen Sie eine Wasserpause für 1 Minute.
• Machen Sie 5 Burpees auf ebenem Boden und sprinten Sie dann schnell die Treppe hinauf; langsam nach unten joggen. 6 Minuten lang so oft wie möglich wiederholen.
• 1 Minute ruhen.
• Mache 10 Trizeps-Dips. (Setzen Sie sich auf die erste Stufe, Fersen auf dem Boden und Handflächen flach neben den Hüften; schieben Sie die Hüften nach vorne von der Stufe. Beugen Sie die Ellbogen hinter sich, um den Körper zu senken, und strecken Sie dann die Arme zum Heben.) Folgen Sie mit 3 Treppensprints (sprinten Sie nach oben und gehen Sie oder langsam 3 mal nach unten joggen). Wiederholen Sie die Dip-Sprint-Kombination so oft wie möglich in 4 Minuten.
• 1 Minute ruhen.
• Springen Sie mit geschlossenen Füßen von Stufe zu Stufe die Treppe hinauf, gehen Sie dann oder joggen Sie langsam nach unten. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 3 Minuten.
• Gehen Sie auf ebenem Boden, um sich 5 Minuten lang abzukühlen.

Treinamento em circuito para subir escadas

Faça um aquecimento de 3 minutos (comece em um ritmo fácil, depois aumente 1 nível a cada minuto) e, em seguida, execute 1 rodada dos exercícios a seguir por um total de 30 minutos.

• Steigen Sie von der Maschine und machen Sie dynamische Dehnübungen auf dem Boden (jeweils 1 Minute mit High Knees, Butt Kicks und Side Shuffles) für 3 Minuten bei 2–3 RPE.
• Beginnen Sie mit einem moderaten Niveau und machen Sie schnelle Schritte, während Sie die Handläufe 2 Minuten lang bei 6 RPE halten.
• Erhöhen Sie sich für 2 Minuten um 2 Stufen bei RPE 8. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können; andernfalls halt dich leicht fest.
• Kehren Sie bei RPE 6 für 1 Minute auf mittleres Niveau zurück und halten Sie die Handläufe.
• Überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf ein mittleres Niveau zurück, machen Sie einzelne Schritte (kein Überspringen von Schritten) und halten Sie die Handläufe 3 Minuten lang bei RPE 6. (Lassen Sie die Schienen los und pumpen Sie die Arme, wenn Sie das Gleichgewicht halten können.)
• Erhöhe um 2 Stufen für 2 Minuten bei RPE 8.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Steigern Sie um 3 Stufen und überspringen Sie eine Stufe, während Sie 2 Minuten lang bei RPE 9 klettern. Lassen Sie die Handläufe los, wenn Sie sicher balancieren können, oder halten Sie sich leicht fest.
• Kehren Sie auf eine moderate Ebene zurück und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang bei RPE 6.
• Halten Sie die Handläufe, wechseln Sie 1 Minute auf einem nahezu vollen Niveau und 1 Minute auf einem moderaten Niveau bei RPE 9,5 und 5. Wiederholen Sie die Kombination 3 Mal.
• Kühlen Sie sich auf leichtem bis mittlerem Niveau ab und halten Sie die Handläufe 1 Minute lang. Nach 1 Minute um 1 Stufe reduzieren.